CRUNCH
Το τσούγκρισμα δεν είναι μια κίνηση που σηκώνει το πάνω μέρος του σώματος ψηλά, αλλά μια κίνηση που κρατά τον λαιμό χαλαρό και κυρτώνει ελαφρά το πλευρό.
Τα κρίσιμα είναι μια άσκηση που περιλαμβάνει την κατάκλιση και τη χρήση της κοιλιάς σας για να τυλίγετε αρκετά το στήθος σας ώστε να σηκώνετε ελαφρά τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Η θέση του αυχένα και η βοήθεια των χεριών μπορεί να επηρεάσουν τη χρήση των μυών του λαιμού, αλλά καμία θέση κεφαλής δεν είναι καλύτερη για όλους. Ο στόχος αυτού του οδηγού είναι να δημιουργήσει επαναλαμβανόμενες κινήσεις σε ένα μικρό εύρος χωρίς πόνο χωρίς να τραβάτε το κεφάλι σας με τα χέρια σας.
- Κύριοι μύες
- Ορθός κοιλιακός
- Δευτερεύοντες μύες
- Λοξοί, εγκάρσιοι κοιλιακοί, καμπτήρες ισχίου
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Κάμψη κορμού
Μπορώ να βάλω τα χέρια μου πίσω από το κεφάλι μου;
Είναι δυνατό, αλλά η προϋπόθεση είναι να μην τραβάτε τα μαλλιά σας. Είναι εύκολο να ελέγξετε τη δύναμη του λαιμού σας τοποθετώντας ελαφρά τα δάχτυλά σας δίπλα στους κροτάφους σας.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
6 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια άνετη επιφάνεια
Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι και τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα. Εάν έχετε πόνο στην πλάτη ή στον αυχένα, μην πιέζετε τον εαυτό σας να ξεκινήσει.
- 2
Λυγίστε τα γόνατα και ασκήστε ομοιόμορφα την πίεση του ποδιού
Λυγίστε τα γόνατά σας άνετα και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα. Μην πιέζετε τον εαυτό σας προς τα πάνω με τα πόδια σας.
- 3
Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας ελαφρά δίπλα στους κροτάφους σας
Τα χέρια στηρίζουν μόνο το κεφάλι και δεν τραβούν το κεφάλι προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας σε μια άνετη κατεύθυνση.
- 4
Εκπνεύστε και τυλίξτε ελαφρά το θώρακά σας.
Σφίξτε ελαφρά το στομάχι σας και σηκώστε τις ωμοπλάτες σας σε ένα επίπεδο ώστε να είναι ελαφρώς μακριά από το πάτωμα. Μην πιέζετε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
- 5
Σταματήστε σε μια άνετη σειρά για το λαιμό και τους ώμους σας
Εάν το μπροστινό μέρος του λαιμού σας αισθάνεται τεντωμένο πρώτα ή το κάτω μέρος της πλάτης σας αισθάνεται άβολα, χαμηλώστε το ύψος. Δεν χρειάζεται να κάθεστε πλήρως το πάνω μέρος του σώματός σας.
- 6
Επιβραδύνετε και επαναφέρετε πριν από την επόμενη επανάληψη
Κατεβάστε αθόρυβα τις ωμοπλάτες σας στο πάτωμα και ελέγξτε ξανά τις θέσεις των χεριών, του λαιμού και των ποδιών σας. Εάν αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε αναπήδηση, τερματίστε το σετ.
RIB CAGE
Ένα μικρό ρολό πλευρικού κλουβιού είναι αρκετό.
Ο σκοπός του τσακίσματος δεν είναι να σηκώσει το πάνω μέρος του σώματος ψηλά, αλλά να μετακινήσει απαλά το πλευρό προς τη λεκάνη με την κοιλιά.
Εάν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε καμπτήρες ισχίου ή κλωτσιές για να ανεβείτε ψηλότερα, θα είναι δύσκολο να επαναλάβετε την ίδια κίνηση. Επαναλάβετε σε μικρές περιοχές χωρίς πόνο.
Βασικό σημείο: Εξασκηθείτε στο σύνθημα: «Κυλήστε απαλά τα πλευρά σας προς τη λεκάνη σας και κρατήστε το λαιμό σας μακρύ».
NECK SUPPORT
Στηρίξτε τα χέρια σας και μην τραβάτε το λαιμό σας
Η ενόχληση στον αυχένα μπορεί να αυξηθεί όταν τραβάτε το κεφάλι σας με τα χέρια σας ή διπλώνετε με δύναμη το πηγούνι σας. Κρατήστε τα δάχτυλά σας ανοιχτά και το βλέμμα σας άνετα μπροστά σας.
Διακόψτε αμέσως εάν εμφανιστεί οξύς πόνος στον αυχένα, μούδιασμα ή πονοκέφαλος. Μην στερεώνετε με το ζόρι το λαιμό σας και υπομένετε την ταλαιπωρία.
Βασικό σημείο: Έλεγχος: Δεν υπάρχει αίσθηση τραβήγματος μεταξύ των χεριών και του λαιμού και το πηγούνι βρίσκεται σε άνετη απόσταση μεταξύ τους.
RANGE CONTROL
Προχωρήστε μόνο εντός του εύρους που μπορεί να χαμηλώσει χωρίς ανάκρουση.
Το σταμάτημα στο επάνω μέρος ή η χρήση μεγαλύτερης εμβέλειας λαμβάνεται υπόψη μόνο όταν το τσακίσματος της βάσης είναι σταθερό. Εάν τα πόδια σας σηκώνονται με κάθε επανάληψη ή το κάτω μέρος της πλάτης σας αισθάνεται άβολα, η τρέχουσα παραλλαγή μπορεί να είναι γρήγορη.
Ο αριθμός των επαναλήψεων, η ταχύτητα και το εύρος δεν αυξάνονται ταυτόχρονα. Σηκώστε μόνο μία μεταβλητή για να ελέγξετε το ίδιο εύρος χωρίς ενόχληση στον αυχένα και την πλάτη.
Βασικό σημείο: Αρχή της προόδου: Εάν ο λαιμός ή η πλάτη σας νιώθετε άβολα, χαμηλώστε το ύψος και τον αριθμό των επαναλήψεων και επιστρέψτε στο προηγούμενο βήμα.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Τραβήξτε τα μαλλιά σας με τα χέρια σας
- Τι βλέπετε
- Το πηγούνι μου πιέζεται στο στήθος μου και το μπροστινό μέρος του λαιμού μου κουράζεται πρώτα.
- Πιθανή αιτία
- Μπορείτε να προσπαθήσετε να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας με τα χέρια σας αντί για το στομάχι σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τα χέρια σας ανοιχτά και μειώστε την εμβέλεια.
Προσπαθώ να καθίσετε πλήρως
- Τι βλέπετε
- Το πάνω μέρος του σώματος σηκώνεται σημαντικά, τα πόδια σηκώνονται ή η λεκάνη κουνιέται.
- Πιθανή αιτία
- Ίσως θελήσετε να μπείτε σε εύρος καθιστικών αντί για κρίσιμες στιγμές.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επαναφέρει τις ωμοπλάτες σε ελαφρώς ανυψωμένο εύρος.
Επαναλάβετε με ανάκρουση
- Τι βλέπετε
- Αναπηδά αμέσως μόλις κατέβει.
- Πιθανή αιτία
- Ο τρέχων αριθμός επαναλήψεων ενδέχεται να είναι εκτός ελέγχου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλότερη ταχύτητα και αριθμός επαναλήψεων.
Αγνοήστε την ενόχληση της πλάτης
- Τι βλέπετε
- Αιχμηρός πόνος ή μούδιασμα στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
- Πιθανή αιτία
- Η τρέχουσα περιοχή ή παραλλαγή ενδέχεται να μην είναι σωστή.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταματήστε αμέσως και συμβουλευτείτε έναν ειδικό εάν χρειάζεται.
Τα πόδια σπρώχνονται από το πάτωμα
- Τι βλέπετε
- Ανύψωση φτέρνας κατά την επανάληψη.
- Πιθανή αιτία
- Μπορεί να πιέζεστε προς τα πάνω με τα πόδια σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ρυθμίστε ξανά την πίεση του ποδιού και μειώστε την εμβέλεια.
Κρατήστε την αναπνοή σας
- Τι βλέπετε
- Εφαρμόζεται υπερβολική δύναμη στο πρόσωπο και το λαιμό.
- Πιθανή αιτία
- Ίσως θέλετε να κρατήσετε την ισχύ στην κορυφή.
- Πώς να το διορθώσετε
- Εκπνεύστε απαλά όταν ανεβαίνετε και εισπνεύστε όταν κατεβαίνετε.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Τραγούρα μικρής εμβέλειας
Ξεκινήστε με μια μικρή σειρά που είναι άνετη για το λαιμό και την πλάτη σας.
Βασικό Crunch
Επαναλάβετε το τύλιγμα των πλευρών και το ελεγχόμενο κατέβασμα.
Κορυφαίος στοπ Crunch
Σύντομη παύση μόνο όταν το εύρος βάσης είναι σταθερό.
Αργή φθίνουσα τραγανή κίνηση
Επιβραδύνει μόνο όταν ελέγχετε την κάθοδο χωρίς κλώτσημα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Χρησιμοποιήστε ως ασκήσεις υποβοήθησης της κοιλιάς σε ένα εύρος χωρίς πόνο, 2-3 φορές την εβδομάδα. Τις πρώτες δύο εβδομάδες, δώστε προτεραιότητα στην άνεση του αυχένα και της πλάτης και στην ταχύτητα χωρίς κλώτσημα σε σχέση με τον αριθμό των επαναλήψεων.
Αριθμός επαναλήψεων
8–15 φορές
Εύρος που δεν τραβάει το λαιμό
Αριθμός σετ
2–3 σετ
Ξεκουραστείτε 45–60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ
Πρόοδος
+1–2 φορές ή +1–2 δευτερόλεπτα
Όταν όλες οι επαναλήψεις είναι άνετες, απλώς προσθέστε μία
- Εάν τα χέρια σας δεν τραβούν το κεφάλι σας με την τελευταία επανάληψη και ο λαιμός και η πλάτη σας είναι άνετα, κάντε μικρή πρόοδο στην επόμενη συνεδρία.
- Εάν αντιμετωπίζετε κλωτσιές, άρση ποδιών ή ενόχληση στον αυχένα, τερματίστε το σετ και μειώστε το εύρος ή τις επαναλήψεις στο επόμενο σετ.
- Διακρίνετε τη μυϊκή κόπωση και τον οξύ πόνο, το μούδιασμα και τον πονοκέφαλο. Μην συνεχίσετε εάν έχετε συμπτώματα.
Συχνές ερωτήσεις
Όσο πιο ψηλά σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας τόσο το καλύτερο;
Όχι. Ο στόχος είναι να ελέγξετε και να τυλίξετε το θωρακικό κλωβό σε ένα εύρος χωρίς πόνο.
Μπορώ να συνεχίσω αν πονάει ο λαιμός μου;
Όχι. Σταματήστε αμέσως και προσαρμόστε το εύρος/τη θέση του χεριού. Εάν ο πόνος επιμένει, μην προχωρήσετε στην τροποποίηση.
Πρέπει να ασφαλίσω τα πόδια μου;
Δεν χρειάζεται να πιέζετε τα πόδια σας. Βρείτε μια θέση όπου τα πέλματα των ποδιών σας αγγίζουν άνετα το πάτωμα και μπορείτε να επαναλάβετε την άσκηση χωρίς να κλωτσάτε προς τα πίσω.
Πότε μπορώ να προχωρήσω;
Αυξήστε είτε τον χρόνο κράτησης είτε τον αριθμό των επαναλήψεων κατά ένα μικρό ποσό μόνο όταν ελέγχετε το ίδιο εύρος για όλες τις επαναλήψεις χωρίς να προκαλείτε ενόχληση στον αυχένα ή την πλάτη.
