CURTSY LUNGE
Το Kersey lunge δεν είναι μια κίνηση που περιλαμβάνει το σταύρωμα του πίσω ποδιού μακριά, αλλά μάλλον μια βόλτα που ελέγχει μικρά διαγώνια βήματα με το μπροστινό γόνατο και τη λεκάνη μπροστά.
Η αποστολή του οπίσθιου ποδιού σας διαγώνια πίσω από το πόδι στήριξης δημιουργεί μεγαλύτερες απαιτήσεις περιστροφής και πλευρικής σταθερότητας από ένα κανονικό ανάστροφο πόδι. Το υπερβολικό πλάτος διασταύρωσης μπορεί να προκαλέσει στρίψιμο του μπροστινού σας γόνατος ή περιστροφή της λεκάνης σας, οπότε ξεκινήστε με ένα μικρό εύρος που σας επιτρέπει να κρατάτε το μπροστινό σας γόνατο στραμμένο προς τα δάχτυλα των ποδιών σας χωρίς πόνο.
- Κύριοι μύες
- Μέγιστος γλουτιαίος, τετρακέφαλος μηριαίος
- Δευτερεύοντες μύες
- Gluteus medius, προσαγωγοί, hamstrings, πυρήνας
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Πίσω διαγώνιος αυλάκωση
Πόσο μακριά πρέπει να βάλω το πίσω πόδι μου;
Αρκεί μια μικρή διαγώνια γραμμή που κρατά το μπροστινό γόνατο και τη λεκάνη στραμμένα προς τα εμπρός. Η βαθιά διασταύρωση δεν είναι ο στόχος.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Τοποθετήστε το μπροστινό πόδι και τη λεκάνη μπροστά
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και πιέστε όλο το μπροστινό σας πόδι. Σφίξτε την κοιλιά και τους γλουτούς του υποστηρικτικού σας ποδιού, έτσι ώστε τα οστά της λεκάνης σας να βλέπουν προς τα εμπρός.
- 2
Μετακινήστε τα πίσω πόδια σας με μια μικρή διαγώνια κίνηση
Κάντε ένα πόδι πίσω από το αντίθετο πόδι, αλλά μην το σταυρώνετε πολύ μακριά. Αγγίξτε ελαφρά το πάτωμα με την μπροστινή φτέρνα του πίσω ποδιού σας.
- 3
Χαμηλώστε το μπροστινό γόνατο διατηρώντας την κατεύθυνση
Λυγίστε το μπροστινό γόνατο και την άρθρωση του ισχίου και χαμηλώστε το πίσω γόνατό σας προς το πάτωμα. Σταματήστε πριν το μπροστινό σας γόνατο λυγίσει προς τα μέσα ή η λεκάνη σας περιστραφεί.
- 4
Επιστρέψτε μπροστά πιέζοντας με το μπροστινό πόδι
Σπρώξτε στο πάτωμα με ολόκληρο το μπροστινό σας πόδι, φέρνοντας το πίσω πόδι σας στην αρχική θέση. Μην στρίβετε τον κορμό σας και μην κλωτσάτε δυνατά με το πίσω πόδι σας.
SMALL CROSS-BACK
Η απόσταση διασταύρωσης καθορίζεται από την ευθυγράμμιση του γονάτου και της λεκάνης και όχι από τη διέγερση
Όσο πιο μακριά τοποθετείτε τα πόδια σας, τόσο καλύτερη θα είναι η προπόνησή σας. Αρκεί εάν το μπροστινό γόνατο παραμένει προς την κατεύθυνση του δεύτερου δακτύλου και η λεκάνη είναι ευθεία μπροστά.
Εάν αισθανθείτε οποιαδήποτε συστροφή στα γόνατα ή τους γοφούς σας, μειώστε αμέσως το πλάτος του crossover ή μεταβείτε σε κανονική ανάστροφη στροφή.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Μικρή διαγώνια, το μπροστινό γόνατο προς τα δάχτυλα των ποδιών».
PELVIC CONTROL
Κινηθείτε στο μπροστινό σας πόδι με τον κορμό και τη λεκάνη στραμμένα προς τα εμπρός.
Εάν η λεκάνη σας περιστρέφεται όταν κάνετε ένα βήμα προς τα πίσω, το μπροστινό σας γόνατο είναι πιθανό να στρίψει. Σκεφτείτε και τα δύο οστά της λεκάνης στραμμένα προς το μπροστινό τοίχωμα.
Εάν η ισορροπία είναι δύσκολη, κρατήστε το στήριγμα με το ένα χέρι και μάθετε την πίεση του μπροστινού ποδιού πριν από τη γωνία διασταύρωσης.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Υπερβολικό σταύρωμα των πίσω ποδιών
- Τι βλέπετε
- Το μπροστινό γόνατο κάμπτεται προς τα μέσα και η λεκάνη περιστρέφεται σημαντικά.
- Πιθανή αιτία
- Μεγάλη γκάμα crossover που συγχέεται με τη διέγερση των γλουτών.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μετακινήστε το πίσω πόδι σας προς τα έξω και επαναλάβετε, ξεκινώντας με μικρά διαγώνια βήματα.
Το εσωτερικό μπροστινό πόδι καταρρέει
- Τι βλέπετε
- Έξω από το πόδι ή τη φτέρνα επιπλέει και το γόνατο κινείται προς τα μέσα.
- Πιθανή αιτία
- Έλλειψη πλευρικής σταθερότητας στο εύρος ρεύματος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Πιέστε το τρίποδο ποδιού, μειώστε το βάθος και το βάρος.
Επιστρέψτε στρίβοντας τον κορμό
- Τι βλέπετε
- Οι ώμοι γυρίζουν και το πίσω πόδι κλωτσάει προς τα πίσω.
- Πιθανή αιτία
- Το βάθος είναι δύσκολο να ελεγχθεί με τα μπροστινά πόδια.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τοποθετήστε τη λεκάνη και το στήθος σας μπροστά και σπρώξτε προς το κέντρο μόνο με το μπροστινό σας πόδι.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Reverse Lunge
Μάθετε την ευθυγράμμιση του μπροστινού γόνατου με ένα ίσιο βήμα προς τα πίσω.
Υποστήριξη καρτέλας Kersh
Εξασκήστε τον πυελικό έλεγχο με ρηχά διαγώνια βήματα.
Σωματικό βάρος
Προσαρμόστε το πλάτος και το βάθος της αριστερής και δεξιάς τομής.
Dumbell Kersey Lunge
Ελαφρά αύξηση μόνο όταν διατηρείται η ευθυγράμμιση.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Το ανάστροφο λάστιχο είναι προαιρετικό για όσους είναι άνετοι και σταθεροί. Εάν έχετε ενόχληση στα γόνατα ή στις αρθρώσεις του ισχίου, μην επιμείνετε στην παραλλαγή Kersey.
Καταμέτρηση
6–12 φορές το καθένα
μικρός σταυρός, κάθοδος 2 δευτερόλεπτα
Σετ
2–3 σετ το καθένα
60–120 δευτερόλεπτα ανάκτηση και από τις δύο πλευρές
Συχνότητα
1–2 φορές την εβδομάδα
Διαφορετικά μονόπλευρα lunges και έλεγχος έντασης
- Εάν το μπροστινό γόνατο και η λεκάνη παραμένουν μπροστά, αυξήστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Εάν παρουσιαστεί στρέψη ή κατάρρευση στο πόδι, μειώστε το πλάτος και το βάθος της διέλευσης.
- Εάν έχετε πόνο στις αρθρώσεις, αντικαταστήστε τις κανονικές αντίστροφες βολές.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι πιο αποτελεσματικό στο πλάι των γλουτών;
Οι ανάγκες πλευρικής σταθερότητας μπορεί να αυξηθούν, αλλά μην θυσιάσετε την ευθυγράμμιση των αρθρώσεων για διέγερση. Τα πλαϊνά lunges ή step-ups είναι επίσης καλές εναλλακτικές.
Μπορώ να συνεχίσω εάν το γόνατό μου είναι άβολο;
Ο πόνος στη συστροφή δεν είναι φυσιολογικός μυϊκός ερεθισμός. Εάν επιμένει ακόμη και μετά τη μείωση του πλάτους διέλευσης, σταματήστε την άσκηση.
