CYCLING
Η ποδηλασία σε εσωτερικούς χώρους δεν είναι μια άσκηση που περιλαμβάνει πετάλι με μεγάλη αντίσταση, αλλά μάλλον μια αερόβια άσκηση που περιλαμβάνει ρύθμιση της θέσης της σέλας και του ποδιού και τη διατήρηση ενός ρυθμού έτσι ώστε τα γόνατα να περιστρέφονται σε μια φυσική διαδρομή.
Τα ποδήλατα έχουν σχετικά χαμηλά κραδασμούς, αλλά εάν η σέλα είναι πολύ χαμηλή ή τα πόδια σας δεν είναι σταθερά στα πεντάλ, μπορεί να εμφανίσετε επαναλαμβανόμενη ενόχληση στα γόνατα και τους γοφούς σας. Όταν στέκεστε δίπλα στη σέλα, προσαρμόστε την περίπου στο ύψος των γοφών και ελέγξτε αν τα γόνατά σας είναι ελαφρώς λυγισμένα στο χαμηλότερο σημείο του πραγματικού πεντάλ. Ζεσταθείτε με ελαφριά αντίσταση και αυξήστε τον χρόνο σας με ρυθμό που διατηρεί σταθερό το πάνω μέρος του σώματός σας.
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλος, μέγιστος γλουτιαίος
- Δευτερεύοντες μύες
- Μίσχοι, γάμπες, καμπτήρες ισχίου, πυρήνας
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Συνεχές πετάλι
Πώς μπορώ να ρυθμίσω γρήγορα το ύψος της σέλας;
Πάρτε το ύψος της λεκάνης σας ως αρχικό πρότυπο και πραγματικά οδηγήστε το για να δείτε εάν η λεκάνη σας δεν κουνιέται στο κάτω μέρος του πεντάλ και τα γόνατά σας είναι ελαφρώς λυγισμένα.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ρυθμίστε το ύψος της σέλας και τη θέση εμπρός/πίσω
Ρυθμίστε το ύψος έτσι ώστε τα γόνατα να είναι ελαφρώς λυγισμένα και η λεκάνη να μην γέρνει στο χαμηλότερο σημείο του πεντάλ. Προσαρμόστε τις μπροστινές και πίσω θέσεις σε ένα σημείο που είναι άνετο για τα γόνατά σας και τη διαδρομή του πεντάλ.
- 2
Διατηρώντας τα πόδια και τα χέρια σας σταθερά
Τοποθετήστε την μπάλα του ποδιού σας κοντά στον άξονα του πεντάλ και σφίξτε τον ιμάντα. Κρατήστε τη λαβή ελαφρά, χαμηλώστε τους ώμους σας και διατηρήστε τους αγκώνες σας απαλούς.
- 3
Ομαλά πετάλι με ελαφριά αντίσταση
Αφήστε τα γόνατά σας να κινηθούν πάνω και κάτω προς την κατεύθυνση των δακτύλων των ποδιών σας. Διατηρήστε έναν ρυθμό που κρατά τους γοφούς σας από την άλλη πλευρά στη σέλα.
- 4
Αύξηση αντίστασης ή χρόνου κατά ένα βήμα
Ζεστάνετε για τουλάχιστον 5 λεπτά και στη συνέχεια προσαρμόστε σταδιακά την αντίσταση ή την ταχύτητα ανάλογα με τον στόχο σας. Πριν τελειώσετε, χαμηλώστε την αντίσταση και ανακτήστε αργά.
FIT BEFORE EFFORT
Βεβαιωθείτε ότι το ύψος της σέλας σας είναι σωστό, ώστε τα γόνατα και οι γοφοί σας να παραμένουν σταθερά μέσα από τη θηλιά.
Εάν η σέλα είναι πολύ χαμηλή, η κάμψη του γονάτου θα αυξηθεί στο πάνω μέρος του πεντάλ και αν είναι πολύ ψηλά, η λεκάνη θα κουνιέται από τη μία πλευρά στην άλλη στο κάτω μέρος.
Αφού πληροίτε το αρχικό πρότυπο, προσαρμόστε σε βήματα 0,5 έως 1 cm και μην κρατάτε με δύναμη μια άβολη θέση.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Ησυχάστε τη λεκάνη σας, κρατήστε τα γόνατά σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας».
ENOUGH RESISTANCE
Εάν η αντίσταση είναι πολύ ελαφριά, το πεντάλ θα αναπηδήσει και ο έλεγχος της άρθρωσης θα είναι δύσκολος
Εάν τα πόδια σας δεν μπορούν να συμβαδίσουν με την ταχύτητα του πεντάλ και οι γοφοί σας αναπηδούν, χαμηλώστε τον ρυθμό σας ή προσθέστε λίγη περισσότερη αντίσταση.
Αντίθετα, αν τα γόνατά σας κινηθούν προς τα μέσα ή στρίψετε το πάνω μέρος του σώματός σας όταν πατήσετε σε μεγάλη αντίσταση, θα χαμηλώσει αμέσως.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Η σέλα είναι πολύ χαμηλή
- Τι βλέπετε
- Το γόνατο λυγίζει σημαντικά στην κορυφή του πεντάλ και το μπροστινό γόνατο είναι άβολο.
- Πιθανή αιτία
- Η σέλα έχει χαμηλώσει υπερβολικά, έτσι ώστε τα πόδια σας να μπορούν να αγγίζουν εύκολα το πάτωμα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σηκώστε το πεντάλ λίγο-λίγο από το χαμηλότερο σημείο σε ένα ύψος όπου τα γόνατά σας είναι ελαφρώς λυγισμένα.
Η λεκάνη κουνιέται από τη μία πλευρά στην άλλη
- Τι βλέπετε
- Οι γοφοί μου σηκώνουν/γέρνουν από τη σέλα σε κάθε κάτω μέρος του πεντάλ.
- Πιθανή αιτία
- Η σέλα είναι πολύ ψηλή ή ο ρυθμός είναι υπερβολικός.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε ελαφρώς τη σέλα και μειώστε τις στροφές σε ελεγχόμενο επίπεδο.
Ακουμπώντας υπερβολικά το πάνω μέρος του σώματος στη λαβή
- Τι βλέπετε
- Πονάνε οι παλάμες και οι ώμοι μου και ο λαιμός μου τεντώνεται.
- Πιθανή αιτία
- Η λαβή είναι πολύ μακριά ή υπάρχει πολύ μεγάλη αντίσταση, οπότε κρατιέμαι με το πάνω μέρος του σώματός μου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ρυθμίστε τη λαβή, χαμηλώστε την αντίσταση, κρατήστε τα χέρια σας ανοιχτά και τον κορμό σας να στηρίζεται.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Διαλειμματική προπόνηση
Μεγιστοποιήστε την απόδοση κατανάλωσης θερμίδων επαναλαμβάνοντας υψηλή και χαμηλή ένταση.
Αυξημένος χρόνος και αντίσταση
Ενισχύστε την αντοχή σας αυξάνοντας τον χρόνο απόδοσης ή αυξάνοντας το επίπεδο αντίστασης του μηχανήματος.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Ξεκινήστε με 20-30 λεπτά ή μικρά διαστήματα με άνετη ένταση. Μην αυξάνετε ταυτόχρονα τον χρόνο, τον ρυθμό και την αντίσταση, αλλά ελέγξτε την κατάσταση της περιοχής όπου τα γόνατά σας έρχονται σε επαφή με τη σέλα.
Συχνότητα
3-5 φορές την εβδομάδα
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε σωματικό λίπος, είναι σημαντικό να το κάνετε με συνέπεια.
Ένταση
20~40 λεπτά
Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
- Κάντε το ενώ πίνετε άφθονο νερό.
- Προστατέψτε τις αρθρώσεις σας μέσω ελαφρών διατάσεων πριν και μετά την άσκηση.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιο είναι καλύτερο, γρήγορος ρυθμός ή μεγάλη αντίσταση;
Εξαρτάται από τους στόχους σας. Προσαρμόστε ένα στοιχείο κάθε φορά για όσο διάστημα μπορείτε να διατηρήσετε τη θέση και χαμηλώστε εάν οι γοφοί σας αναπηδήσουν ή τα γόνατά σας καταρρεύσουν.
Μπορώ να συνεχίσω να οδηγώ αν πονάνε τα γόνατά μου;
Ελέγξτε αμέσως τη σέλα, τη θέση του ποδιού και την αντίσταση. Εάν ο οξύς πόνος επιμένει μετά την προσαρμογή, σταματήστε και συμβουλευτείτε έναν ειδικό.
