DEAD BUG
Το νεκρό ζωύφιο δεν είναι μια άσκηση που χαμηλώνει τα άκρα στο πάτωμα, αλλά μάλλον μια άσκηση κατά της έκτασης που κρατά το κάτω μέρος της πλάτης και τη λεκάνη ακίνητα όταν το αντίθετο χέρι και πόδι απομακρύνονται.
Εάν ξαπλώνετε ανάσκελα, σηκώνετε τα χέρια σας, λυγίζετε τους γοφούς και τα γόνατά σας σε 90 μοίρες και εκτείνετε το αντίθετο χέρι και πόδι, ο κορμός σας θα περιστραφεί και θα έχετε τη δύναμη να σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Η κοιλιά χρησιμεύει για τη σταθεροποίηση των πλευρών και της λεκάνης αντί να κινεί απευθείας τα άκρα. Ξεκινήστε με παραλλαγές που περιλαμβάνουν μόνο τις γλωττίδες της φτέρνας και τις κινήσεις των χεριών και χρησιμοποιήστε μόνο σειρές όπου η θέση της πλάτης σας δεν αλλάζει.
- Κύριοι μύες
- Εγκάρσια κοιλία · Ορθός κοιλιακός
- Δευτερεύοντες μύες
- Λοξοί, λαγονοψόα, οδοντωτοί πρόσθιοι
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Ανακλινόμενο σταυρωτό άκρο κατά της επέκτασης
Πρέπει να πιέσω δυνατά το κάτω μέρος της πλάτης μου στο πάτωμα;
Αντί να πιέζετε δυνατά, είναι σημαντικό να σταθεροποιήσετε τα πλευρά και τη λεκάνη σας, ώστε η καμπύλη της πλάτης σας να μην αλλάζει κατά τη διάρκεια της επανάληψης.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Δημιουργία στάσης στο τραπέζι και θέσεων των χεριών
Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας στους ώμους σας και λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας σε περίπου 90 μοίρες. Τοποθετήστε το κεφάλι και τους ώμους σας άνετα στο χαλάκι.
- 2
Εκπνεύστε και σταθεροποιήστε τον κορμό
Εκπνεύστε μακριά, χαμηλώστε τα κάτω πλευρά σας και κρατήστε τη λεκάνη σας ουδέτερη ή ελαφρώς γερμένη προς τα πίσω. Μην πιέζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και διατηρήστε τη θέση.
- 3
Εκτείνετε αργά το αντίθετο χέρι και πόδι
Σηκώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι και το αριστερό σας πόδι προς το πάτωμα για 2 έως 4 δευτερόλεπτα. Σταματήστε πριν σηκωθεί το κάτω μέρος της πλάτης σας ή η λεκάνη σας περιστραφεί.
- 4
Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά
Εκπνεύστε και φέρτε τα χέρια και τα πόδια σας στην αρχική θέση. Επαναφέρετε τον κορμό σας και τεντώστε το αντίθετο χέρι και πόδι στον ίδιο βαθμό.
THE TRUNK STAYS QUIET
Τα άκρα πρέπει να κινούνται και τα πλευρά, η λεκάνη και το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να παραμένουν ήσυχα.
Όσο πιο χαμηλά τα πόδια σας, τόσο μεγαλύτερος είναι ο μοχλός που ανασηκώνει το κάτω μέρος της πλάτης σας. Αρκεί να διατηρήσετε τον κορμό σας χωρίς τα πόδια σας να αγγίζουν το πάτωμα.
Τοποθετήστε το ένα χέρι στη μέση ή τα πλευρά σας για να δείτε άμεσα την αλλαγή στην κίνηση.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Τα άκρα μακριά, τα πλευρά και η λεκάνη ανέπαφα».
EXHALE INTO CONTROL
Οι μακριές εκπνοές βοηθούν στη μείωση των πλευρών και στη διατήρηση της κοιλιακής έντασης
Δοκιμάστε να κάνετε μια μεγάλη εκπνοή ενώ εκτείνετε τα άκρα σας και μια σύντομη εισπνοή καθώς επιστρέφετε. Δεν χρειάζεται να κρατάτε εντελώς την αναπνοή σας.
Εάν η αναπνοή σας κάνει να χάσετε την ευθυγράμμιση, ξεκινήστε με μια εύκολη παραλλαγή όπου μετακινείτε μόνο ένα χέρι ή πόδι.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης όταν χαμηλώνετε το πόδι
- Τι βλέπετε
- Ο χώρος μεταξύ του χαλιού και της μέσης αυξάνεται και τα πλευρά ανασηκώνονται.
- Πιθανή αιτία
- Ο μοχλός ποδιών και η εμβέλεια υπερβαίνουν τις τρέχουσες δυνατότητες κατά της επέκτασης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Λυγίστε τα γόνατά σας περισσότερο, χρησιμοποιήστε τις γλωττίδες της φτέρνας σας και χαμηλώστε λιγότερο τα πόδια σας.
Κινώντας ακούσια το χέρι και το πόδι στην ίδια πλευρά
- Τι βλέπετε
- Ο κορμός γέρνει προς τη μία πλευρά και η σειρά αλλάζει από επανάληψη σε επανάληψη.
- Πιθανή αιτία
- Το μοτίβο τομής δεν έχει μάθει πλήρως.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μετακινήστε μόνο ένα χέρι ή ένα πόδι κάθε φορά και, στη συνέχεια, προχωρήστε με το αντίθετο μοτίβο βραχίονα/πόδι.
Ανυψώνει κεφάλι και λαιμό
- Τι βλέπετε
- Το πηγούνι μου ακουμπάει στο στήθος μου και ο λαιμός μου κουράζεται γρήγορα.
- Πιθανή αιτία
- Η κοιλιακή τάση αντισταθμίστηκε από κάμψη του άνω μέρους του σώματος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τοποθετήστε το κεφάλι σας στο χαλάκι, κοιτάξτε προς την οροφή και εκπνεύστε για να χαμηλώσετε τα πλευρά σας.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Νεκρό σφάλμα με μόνο τα χέρια που κινούνται
Τα πόδια είναι στερεωμένα στην επιφάνεια εργασίας.
Καρτέλα τακουνιού
Διατηρήστε τη γωνία των γονάτων σας και χαμηλώστε μόνο τις φτέρνες σας.
Αντίστροφο νεκρό σφάλμα βραχίονα και πόδι
Ελέγχει τον εγκάρσιο μοχλό.
Νεκρό σφάλμα αντίστασης ζώνης
Προσθέστε αντίσταση όταν η ευθυγράμμιση του κορμού είναι επαρκής.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για προθέρμανση ή βασικές συνεδρίες, εξασφαλίζοντας ίση εμβέλεια αριστερά και δεξιά και αναπνοή. Ένα αργό χτύπημα είναι πιο αποτελεσματικό από πολλά γρήγορα.
Καταμέτρηση
5–10 φορές το καθένα
Τέντωμα 2-4 δευτερόλεπτα
Σετ
2–4 σετ το καθένα
30–60 δευτερόλεπτα ανάκτηση και από τις δύο πλευρές
Συχνότητα
3–6 φορές την εβδομάδα
Εξασκήστε τις δεξιότητές σας με χαμηλή κόπωση
- Εάν το κάτω μέρος της πλάτης και η λεκάνη σας είναι ήσυχα, αυξήστε σταδιακά το εύρος των άκρων σας.
- Εάν αντιμετωπίζετε μάξιμουμ της πλάτης, περιστροφή του κορμού ή τάνυση του αυχένα, δοκιμάστε να την χαμηλώσετε σε παραμόρφωση ενός άκρου.
- Δίνει προτεραιότητα στις μεγάλες εκπνοές και σε εμβέλεια όπως αριστερά και δεξιά έναντι της ταχύτητας.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει οι φτέρνες σας να αγγίζουν το πάτωμα;
Όχι. Χαμηλώστε μόνο σε ύψος που σας επιτρέπει να διατηρήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Κι αν είναι πολύ εύκολο;
Ξεκινήστε επιβραδύνοντας την κάθοδό σας και αυξάνοντας το εύρος των άκρων και, στη συνέχεια, προσθέστε ζώνες ή ελαφριά φορτία μόνο όταν διατηρείται πλήρως ο κορμός σας.
