DEADLIFT
Το deadlift δεν είναι μια κίνηση που μιμείται μια τέλεια θέση. είναι μια κίνηση που περιλαμβάνει να κρατάς την μπάρα κοντά και να ελέγχεις τους γοφούς και τον κορμό σου.
Το Deadlift είναι μια άσκηση αντίστασης ολόκληρου του σώματος που περιλαμβάνει την ανύψωση μιας μπάρας από το πάτωμα ενώ εκτείνετε τους γοφούς και τα γόνατά σας. Αν και η ασφάλεια ή ο κίνδυνος τραυματισμού δεν μπορεί να προσδιοριστεί μόνο με βάση τη θέση της σπονδυλικής στήλης, ένα πρακτικό πρότυπο είναι να διατηρείτε τη ράβδο κοντά στο σώμα και να ελέγχετε τις κινήσεις του κορμού και των αρθρώσεων του ισχίου σε ένα εύρος χωρίς πόνο με επαναλαμβανόμενο τρόπο. Μην χρησιμοποιείτε βαρύ φορτίο από την αρχή, αλλά πρώτα εξοικειωθείτε με την πίεση του ποδιού, τη διαδρομή της ράβδου και την αναπνοή με άδεια μπάρα ή ελαφρύ φορτίο.
- Κύριοι μύες
- Gluteus Maximus · Erector Spinae
- Δευτερεύοντες μύες
- Μίσχοι · Τετρακέφαλοι · Latissimus Dorsi · Καμπτήρες αντιβραχίου
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Μεντεσέ ισχίου
Πρέπει η σπονδυλική στήλη να είναι εντελώς ουδέτερη στο deadlift;
Η ασφάλεια δεν μπορεί να καθοριστεί μόνο από μία εμφάνιση. Η διατήρηση επαναλαμβανόμενου ελέγχου κορμού και διαδρομής ράβδου στην περιοχή χωρίς πόνο είναι ένα πιο πρακτικό κριτήριο.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
6 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Τοποθετήστε τη ράβδο στη μέση των ποδιών σας
Σταθείτε με τη μπάρα πάνω από τη μέση των ποδιών σας και ασκήστε πίεση σε ολόκληρο το πέλμα των ποδιών σας. Μην ξεκινήσετε κυλώντας τη ράβδο μακριά από τα πόδια σας.
- 2
Στείλτε τους γοφούς σας πίσω για να φτάσετε στο μπαρ.
Λυγίστε τα γόνατά σας όσο χρειάζεται και στείλτε τους γοφούς σας πίσω. Μην λυγίζετε ή σκύβετε απότομα στη μέση για να πιάσετε τη μπάρα.
- 3
Κρατήστε τον κορμό σας σταθερό και κρατήστε την μπάρα κοντά στο σώμα σας.
Εισπνεύστε για να σφίξετε την κοιλιά και τον κορμό σας. Κρατήστε τους καρπούς σας ουδέτερους, μην τραβάτε τα χέρια σας και κρατήστε την απόσταση μεταξύ της ράβδου και των κνήμων σας μικρή.
- 4
Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα και ισιώστε τα γόνατα και τους γοφούς σας μαζί
Σηκώστε τη μπάρα κοντά στα πόδια σας χωρίς να την απομακρύνετε από το σώμα σας. Μην σκάσετε πρώτα τους γοφούς σας ή μην τραβήξετε τη μπάρα με τα χέρια σας.
- 5
Διατηρήστε την ισορροπία ενώ στέκεστε, αλλά μην λυγίζετε υπερβολικά την πλάτη σας.
Ισιώστε τα γόνατα και τους γοφούς σας και σηκώστε το σώμα σας ψηλά. Δεν χρειάζεται να γέρνετε πίσω ή να σηκώνετε τους ώμους σας για να ανεβείτε περισσότερο στην κορυφή.
- 6
Στείλτε πρώτα τους γοφούς σας πίσω για να ελέγξετε τη μπάρα.
Καθώς κατεβαίνετε, οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και χαμηλώστε τη μπάρα πιο κοντά στους μηρούς και τις κνήμες σας. Μην ρίχνετε τη μπάρα και τερματίζετε το σετ εάν αισθάνεστε πόνο ή απώλεια ισορροπίας.
BAR PATH
Όσο πιο μακριά είναι η μπάρα, τόσο μεγαλύτερες είναι οι απαιτήσεις ελέγχου.
Η μπάρα κινείται όσο πιο κοντά γίνεται στα πόδια. Καθώς η μπάρα κινείται πιο μπροστά, γίνεται πιο εύκολο να χάσετε την ισορροπία μεταξύ της πίεσης του κορμού και του ποδιού.
Ο στόχος δεν είναι να αναγκάσετε τη μπάρα να τρίβεται στις κνήμες σας. Βρείτε μια κοντινή διαδρομή που μπορεί να επαναληφθεί χωρίς ενόχληση στο δέρμα ή στις αρθρώσεις.
Βασικό σημείο: Εξάσκηση στο σύνθημα: «Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας και σπρώξτε στο πάτωμα».
HINGE & BRACE
Ο μεντεσές του γοφού και η στερέωση του κορμού αναδημιουργούνται με κάθε επανάληψη.
Διατηρώντας τους γοφούς σας πίσω και τους κοιλιακούς σας προετοιμασμένους, μπορείτε να καθαρίσετε τον ρόλο του κορμού και του κάτω μέρους του σώματός σας πριν σηκώσετε τη μπάρα. Δεν πιέζει ούτε ένα σχήμα σπονδυλικής στήλης.
Εάν το τρέχον φορτίο προκαλεί απώλεια ελέγχου του κορμού ή πόνο, μειώστε το εύρος, το φορτίο και τον αριθμό των επαναλήψεων.
Βασικό σημείο: Σημεία προς έλεγχο: Προετοιμαστείτε για αναπνοή και σταθεροποιήστε την πίεση του κορμού και του ποδιού πριν ανέβει η μπάρα.
LOAD CONTROL
Εάν η τεχνική παραπαίει, επιλέξτε επαναλαμβανόμενο εύρος έναντι φορτίου
Η φόρμα σας μπορεί να αλλάξει κάτω από μεγάλα φορτία, αλλά εάν χάνετε την ισορροπία σας με τη διαδρομή της ράβδου με κάθε επανάληψη, το τρέχον φορτίο σας μπορεί να είναι εκτός ελέγχου.
Μην αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων, τη φόρτωση ή την εμβέλεια ταυτόχρονα. Όταν αναπαράγετε την ίδια διαδρομή χωρίς πόνο, απλώς σηκώστε ελαφρά μία μεταβλητή.
Βασικό σημείο: Κανόνας προόδου: Εάν η μπάρα απομακρυνθεί ή γίνει μη ισορροπημένη, τερματίστε το σετ και χαμηλώστε το στο επόμενο σετ.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Η μπάρα απομακρύνεται από τα πόδια σας.
- Τι βλέπετε
- Η μπάρα κινείται προς τα εμπρός και μακριά από τις κνήμες.
- Πιθανή αιτία
- Η αρχική θέση ή ο μεντεσές του ισχίου μπορεί να διαταραχθεί.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τοποθετήστε τη μπάρα πίσω στη μέση των ποδιών σας και φέρτε την πιο κοντά στα πόδια σας στην κατάβαση.
Μόνο οι γλουτοί ξεπροβάλλουν πρώτα.
- Τι βλέπετε
- Τα γόνατά σας εκτείνονται πρώτα πριν η μπάρα σηκωθεί από το πάτωμα.
- Πιθανή αιτία
- Μπορεί να μην έχετε έλεγχο στο να πιέζετε τα πόδια και τους γοφούς σας μαζί στο πάτωμα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το φορτίο και αποκαταστήστε την πίεση του κορμού και του ποδιού πριν κινηθεί η μπάρα.
Υπερβολική καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης στο πάνω μέρος
- Τι βλέπετε
- Γείρετε τον κορμό σας περισσότερο αφού σταθείτε.
- Πιθανή αιτία
- Μπορείτε να προσπαθήσετε να τερματίσετε την κορυφή ψηλότερα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταματήστε σε μια ισορροπημένη όρθια θέση με τους γοφούς και τα γόνατά σας σε έκταση.
τραβήξτε τη μπάρα με τα χέρια σας
- Τι βλέπετε
- Οι αγκώνες σας είναι λυγισμένοι ή οι ώμοι σας σηκώνονται.
- Πιθανή αιτία
- Μπορείτε να σηκώσετε τη μπάρα με τα χέρια σας αντί για τα πόδια και τους γοφούς σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ξεκινήστε κρατώντας τα χέρια σας μακριά και πιέζοντας στο πάτωμα.
ρίξε την μπάρα
- Τι βλέπετε
- Δεν έχετε κανέναν έλεγχο στο μονοπάτι του μπαρ στην κατάβαση.
- Πιθανή αιτία
- Η κόπωση ή το τρέχον φορτίο μπορεί να είναι εκτός ελέγχου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε την ταχύτητα κατάβασης και χαμηλώστε το φορτίο εάν χρειάζεται.
Συγκρίνοντας τον πόνο με την κούραση
- Τι βλέπετε
- Υπάρχει οξύς πόνος ή μούδιασμα στο κάτω μέρος της πλάτης, στους γοφούς ή στα γόνατα.
- Πιθανή αιτία
- Τα συμπτώματα των αρθρώσεων ή των νεύρων μπορεί να έχουν ερμηνευτεί ως μυϊκή κόπωση.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταματήστε αμέσως και συμβουλευτείτε έναν ειδικό εάν τα συμπτώματα επιμένουν.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
μεντεσέ ράβδου
Μάθετε να μετακινείτε τους γοφούς σας προς τα πίσω με μια ελαφριά μπάρα.
άδειο bar deadlift
Επαναλάβετε τη διαδρομή της ράβδου και την προετοιμασία του κορμού με χαμηλότερο φορτίο.
ελαφριά άρση με μπάρα
Προσθέστε μικρά φορτία μόνο εάν διατηρείται η ίδια διαδρομή ράβδου.
κανονική άρση θανάτου
Συνεχίστε όταν διατηρείται η ισορροπία και η ελεγχόμενη κάθοδος για όλες τις επαναλήψεις.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Ασκηθείτε 1-2 φορές την εβδομάδα με επαρκώς ανακτήσιμο φορτίο. Για τις πρώτες δύο εβδομάδες, δώστε προτεραιότητα στη διαδρομή της ράβδου και στις επαναλήψεις χωρίς πόνο σε σχέση με το βάρος.
Επαναλήψεις
5–8 επαναλήψεις
Διαδρομή μπαρ και εύρος ισορροπίας
Σκηνικά
2-3 σετ
Ξεκουραστείτε 2-3 λεπτά μεταξύ των σετ
Προχώρηση
+1–2 επαναλήψεις ή +2,5–5 κιλά
Προσθέστε μόνο ένα πράγμα όταν όλες οι επαναλήψεις είναι σταθερές
- Το κριτήριο για την επόμενη συνεδρία είναι να έχετε την μπάρα κοντά στο σώμα και ανώδυνη και ισορροπημένη μέχρι την τελευταία επανάληψη.
- Εάν η διαδρομή της ράβδου παρεκκλίνει ή χάσετε την πίεση του κορμού/ποδιού, τερματίστε το σετ και χαμηλώστε στο επόμενο σετ.
- Υπάρχει μια διάκριση μεταξύ μυϊκής κόπωσης και οξύ πόνο, μούδιασμα και ζάλη. Μην συνεχίσετε εάν έχετε συμπτώματα.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει η μπάρα να αγγίζει πάντα τις κνήμες σας;
Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας, αλλά μην την τρίβετε τόσο δυνατά ώστε να βλάψει το δέρμα σας. Βρείτε μια κοντινή διαδρομή που να είναι ελεγχόμενη και χωρίς προβλήματα.
Πρέπει να το γέρνω πίσω στην κορυφή;
Όχι. Ολοκληρώστε σε μια ισορροπημένη όρθια θέση με τους γοφούς και τα γόνατά σας τεντωμένα. Δεν χρειάζεται να λυγίσετε περισσότερο την πλάτη σας για να αποκτήσετε ύψος.
Τι γίνεται αν η λαβή χαλαρώσει πρώτα;
Χαμηλώστε το φορτίο και επιστρέψτε σε έναν ελεγχόμενο αριθμό επαναλήψεων στη μπάρα. Τα βοηθήματα λαβής δεν αντικαθιστούν τη βασική διαδρομή ράβδου και τον έλεγχο του κορμού.
Μπορώ να συνεχίσω αν η πλάτη μου είναι κουρασμένη;
Η μυϊκή κόπωση και ο οξύς πόνος και το μούδιασμα είναι διαφορετικά. Διακόψτε αμέσως εάν εμφανιστούν συμπτώματα αρθρώσεων ή νεύρων.
