DECLINE PUSH-UP
Το push-up πτώσης δεν είναι ένας διαγωνισμός για να σηκώσετε τα πόδια σας ψηλά, αλλά ένα push-up που διατηρεί μια σανίδα ολόκληρου του σώματος ακόμα και με αλλαγμένη κατανομή βάρους.
Το push-up πτώσης είναι ένα push-up που εκτελείται με τα δύο χέρια στο πάτωμα και τα δύο πόδια σε σταθερό πάγκο, όπως φαίνεται στο βίντεο. Καθώς τα πόδια σας ανυψώνονται, η κλίση του σώματος και η δύναμη αντίδρασης του εδάφους που μεταδίδεται στα χέρια σας αλλάζουν και οι απαιτήσεις στους μύες γύρω από τον πρόσθιο δελτοειδή, τον τρικέφαλο και τις ωμοπλάτες μπορεί να αυξηθούν. Ωστόσο, ένας ψηλός πάγκος δεν εγγυάται μεγαλύτερη ανάπτυξη του άνω στήθους. Σε μια μελέτη ηλεκτρομυογραφίας ειδικής γωνίας, η δραστηριότητα του πρόσθιου δελτοειδή, του τρικεφάλου, του άνω τραπεζίου και του οδοντωτού μυός αυξήθηκε σε μεγάλες προς τα κάτω γωνίες, ενώ η δραστηριότητα του μείζονος θωρακικού μυός ήταν υψηλότερη σε πιο ήπιες γωνίες. Ξεκινήστε με έναν χαμηλό πάγκο και επιλέξτε ένα ύψος που είναι άνετο για τους ώμους και τους καρπούς σας και σας επιτρέπει να διατηρείτε έναν ίσιο κορμό.
- Κύριοι μύες
- Μείζονα θωρακικός, τρικέφαλος
- Δευτερεύοντες μύες
- Μπροστινοί δελτοειδής, οδοντωτοί πρόσθιοι, κοιλιακοί μύες
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Οριζόντια ώθηση με υπερυψωμένα πόδια · Ολόσωμη σανίδα
Είναι καλύτερα τα ψηλότερα πόδια για το πάνω μέρος του στήθους σας;
Δεν μπορεί να ειπωθεί ότι όσο μεγαλύτερο είναι το ύψος, τόσο καλύτερο είναι για το πάνω μέρος του στήθους. Καθώς η γωνία αυξάνεται, οι απαιτήσεις στον πρόσθιο δελτοειδή, τους τρικέφαλους και τους σταθεροποιητές της ωμοπλάτης αυξάνονται επίσης, και η στάση μπορεί να πλησιάσει πιο κοντά σε ώθηση λούτσων. Δώστε προτεραιότητα στην ευθυγράμμιση του θώρακα και της λεκάνης σε χαμηλά ύψη.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
5 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Επιλέξτε έναν χαμηλό, σταθερό πάγκο
Χρησιμοποιήστε έναν χαμηλό πάγκο ή κουτί που δεν γλιστρά ή ταλαντεύεται στο πάτωμα. Ξεκινήστε από το επίπεδο κάτω από τις κνήμες σας και αποφύγετε τις σφιχτές γωνίες όπου οι επιφάνειες μπορεί να είναι υγρές ή όπου τα πόδια σας μπορεί να γλιστρήσουν. Δεν πρέπει να υπάρχουν γύρω σας αντικείμενα που θα μπορούσατε να χτυπήσετε αν πέσετε.
- 2
Σηκώστε κάθε πόδι από τη θέση των τεσσάρων ποδιών
Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα μπροστά από τον πάγκο, τοποθετήστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε το ένα πόδι κάθε φορά στο κέντρο του πάγκου. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί ή σε απόσταση των γοφών, στηρίξτε τις κορυφές των ποδιών σας ή το μπροστινό μέρος των δακτύλων σας για να αποφύγετε το γλίστρημα και, στη συνέχεια, ισιώστε τα γόνατά σας για να σχηματίσετε μια σανίδα.
- 3
Ευθυγράμμιση χεριών, πλευρών και λεκάνης
Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας και πιέστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Ευθυγραμμίστε τους ώμους σας με τους καρπούς σας και δυναμώστε την κοιλιά και τους γοφούς σας σαν να στοιβάζετε τα πλευρά και τη λεκάνη σας για να σχηματίσετε μια γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες σας.
- 4
Χαμηλώστε το στήθος και τη λεκάνη μαζί
Εισπνεύστε και λυγίστε τους αγκώνες σας διαγώνια προς τα πίσω από τον κορμό σας περίπου 30–60 μοίρες. Μην βγάζετε πρώτα το λαιμό σας. κινήστε το στήθος και τη λεκάνη σας με την ίδια ταχύτητα. Σταματήστε σε ένα βάθος προτού οι ώμοι σας πιέσουν πολύ μπροστά από τα χέρια σας ή τις καμάρες της πλάτης σας.
- 5
Σπρώξτε από το πάτωμα και κατεβάστε με ασφάλεια πρώτα τα γόνατά σας.
Σπρώξτε ολόκληρη την παλάμη σας στο πάτωμα, ισιώνοντας τους αγκώνες σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στο τέλος του σετ, αντί να κρατηθείτε στο χείλος της αποτυχίας, τοποθετήστε πρώτα τα γόνατά σας στο πάτωμα και μετά χαμηλώστε τα πόδια σας ένα πόδι τη φορά από τον πάγκο. Μην πηδάτε από τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
BENCH HEIGHT
Καθώς ο πάγκος ανεβαίνει, η κίνηση μοιάζει περισσότερο με άλλο pushup.
Καθώς σηκώνετε τα πόδια σας, η κλίση μεταξύ των χεριών και των ποδιών σας αυξάνεται και η κατεύθυνση της δύναμης στο πάνω μέρος του σώματός σας αλλάζει. Σε μελέτες που προέβλεπαν τη δύναμη αντίδρασης του εδάφους, συμπεριλαμβανομένου του ύψους και του ρυθμού του ποδιού, η κλίση και η ταχύτητα ήταν σημαντικές μεταβλητές που εξηγούσαν την ένταση της άσκησης. Επομένως, το ύψος του πάγκου θα πρέπει να καταγράφεται ως μεταβλητή ελέγχου φορτίου και όχι ως επιλογή εξοπλισμού.
Ένα στήριγμα που είναι πολύ ψηλό θα κάνει τα χέρια σας να κινούνται σε σχέση με το κεφάλι σας, θέτοντας μεγαλύτερες απαιτήσεις στους πρόσθιους δελτοειδή και τους σταθεροποιητές της ωμοπλάτης σας και θα σας κάνουν περισσότερο ένα pushup λούτσων παρά ένα pushup. Εάν ο στόχος σας είναι να δουλέψετε το στήθος σας, ξεκινήστε με έναν χαμηλό πάγκο και χρησιμοποιήστε μόνο σειρές που δεν σηκώνουν τους γοφούς σας ή δεν σηκώνουν τους ώμους σας καθώς αυξάνετε το ύψος.
Βασικό σημείο: Κριτήρια που πρέπει να δοκιμάσετε αμέσως: Χαμηλό πάγκο → Διατηρήστε την ευθυγράμμιση για 6–10 επαναλήψεις → Προσαρμόστε το ύψος ή μία επανάληψη μόνο στην επόμενη συνεδρία.
PLANK LINE
Ακόμη και όταν τα πόδια σας είναι σηκωμένα, τα πλευρά και η λεκάνη σας πρέπει να κινούνται ως μία μονάδα.
Εάν βάζετε τα πόδια σας στον πάγκο, είναι εύκολο να αποφύγετε το φορτίο στο πάνω μέρος του σώματος προκαλώντας πτώση της λεκάνης σας ή, αντίθετα, σηκώνοντας τους γοφούς σας. Αντί να ισοπεδώνετε το στομάχι σας κρατώντας την αναπνοή σας, ευθυγραμμίστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη σας και σφίξτε τους γοφούς και τους μηρούς σας για να κρατήσετε ολόκληρο το σώμα σας σαν μια μακριά σανίδα.
Όταν φωτογραφίζεται από το πλάι, η γραμμή που συνδέει τα αυτιά, τους ώμους, τη λεκάνη και τους αστραγάλους δεν πρέπει να αλλάζει σημαντικά καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης. Εάν το στομάχι σας πέσει πρώτα στο κάτω μέρος ή οι γοφοί σας σηκωθούν προς τα πάνω, ολοκληρώστε το σετ πριν επαναλάβετε τους στόχους σας και χαμηλώστε τον πάγκο.
SHOULDER & ELBOW PATH
Χωρίς να ρίξετε το σώμα σας κάτω από τα χέρια σας, διπλώστε τους αγκώνες σας διαγώνια προς τα πίσω
Απλώστε τα δάχτυλά σας ευρέως και πιέστε τη βάση του αντίχειρα και του δείκτη σας στο πάτωμα. Όταν κατεβαίνετε, μην εκτείνετε πλήρως τους αγκώνες σας στο ύψος των ώμων, αλλά στείλτε τους διαγώνια πίσω περίπου 30-60 μοίρες από τον κορμό σας. Οι καρποί και οι αγκώνες σας πρέπει να βρίσκονται κάτω από τον ίδιο πόλο και οι δύο ώμοι να κινούνται με την ίδια ταχύτητα.
Ανυψώνοντας τα πόδια σας μπορεί να φέρει το κεφάλι σας πιο κοντά στο πάτωμα και να αυξήσει την καταπόνηση στους ώμους σας. Κολλήστε το λαιμό σας προς τα εμπρός και αφήστε το στήθος σας να βυθιστεί ανάμεσα στα χέρια σας, αντί να αγγίζετε το μέτωπό σας στο πάτωμα. Εάν αισθάνεστε πόνο στο μπροστινό μέρος του ώμου σας ή πίεση στον καρπό σας, χαμηλώστε αμέσως το εύρος και το ύψος.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Χαλάρωση της πλάτης και ανύψωση των πλευρών
- Τι βλέπετε
- Το στομάχι σου κατεβαίνει πριν το στήθος σου και η πλάτη σου λυγίζει σαν τόξο.
- Πιθανή αιτία
- Το ύψος του πάγκου σας ή ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να είναι πέρα από τον έλεγχο του κορμού σας ή οι γοφοί σας μπορεί να είναι σφιγμένοι.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κατεβάστε τον πάγκο, διπλώστε τα πλευρά και τη λεκάνη σας και χρησιμοποιήστε μόνο το εύρος όπου το στήθος και η λεκάνη σας κινούνται με την ίδια ταχύτητα.
Ο κώλος ανεβαίνει πολύ ψηλά
- Τι βλέπετε
- Στην κορυφή, η λεκάνη σας είναι ψηλότερα από τους ώμους σας και το κεφάλι σας είναι χαμηλωμένο μπροστά από τα χέρια σας.
- Πιθανή αιτία
- Για να μειώσω την επιβάρυνση στο πάνω μέρος του σώματος, λυγίζω τις αρθρώσεις του ισχίου και αλλάζω στάση σε στάση λούτσου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μετακινήστε τα πόδια σας χαμηλότερα και τεντώστε τους γοφούς σας προς τις φτέρνες σας, όχι προς τα πίσω, για να αποκαταστήσετε την ευθεία γραμμή του σώματος.
Οι αγκώνες ανοίγουν στις 90 μοίρες
- Τι βλέπετε
- Στο κάτω μέρος, ο βραχίονας είναι παράλληλος με τη γραμμή του ώμου και το μπροστινό μέρος του ώμου πιέζεται ή είναι άβολο.
- Πιθανή αιτία
- Η απόσταση των χεριών σας μπορεί να είναι πολύ μεγάλη ή μπορεί να μην μπορείτε να ελέγξετε το φορτίο στο πάνω μέρος του σώματος στο τρέχον ύψος σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Γυρίστε τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τους αγκώνες σας διαγώνια προς τα πίσω. Εάν αισθάνεστε πόνο, χαμηλώστε σε ένα κανονικό pushup.
Κατέβασα πρώτα το κεφάλι μου στο πάτωμα.
- Τι βλέπετε
- Το μέτωπο πέφτει πριν από το στήθος, το πίσω μέρος του λαιμού είναι λυγισμένο ή οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιά.
- Πιθανή αιτία
- Ο λαιμός κινείται για να αποκτήσει βάθος ή ολόκληρος ο κορμός σταματά να χαμηλώνει.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τοποθετήστε το βλέμμα σας στο πάτωμα ελαφρώς μπροστά από τα χέρια σας και κρατήστε το λαιμό σας στην ίδια ευθεία με τον κορμό σας. Ολοκληρώστε το σετ αν το στήθος και η λεκάνη σας δεν πέφτουν μαζί.
Πηδώντας από τον πάγκο και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα
- Τι βλέπετε
- Στο τέλος ενός σετ, τα πόδια σας γλιστρούν ή το βάρος σας μετατοπίζεται ξαφνικά στους καρπούς και τους ώμους σας.
- Πιθανή αιτία
- Επανέλαβα μέχρι να βρεθώ στα πρόθυρα της αποτυχίας, χωρίς να μένει χρόνος για να κατέβω με ασφάλεια.
- Πώς να το διορθώσετε
- Αφού ολοκληρώσετε το σετ με περίπου 2 επαναλήψεις, τοποθετήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα και χαμηλώστε τα πόδια σας ένα-ένα.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Κλίση push-up
Μάθετε ολόσωμες σανίδες και μονοπάτια στους αγκώνες με τα χέρια σας σε ψηλό στήριγμα.
κανονικό push up
Εκτελέστε 8–15 επαναλήψεις σε μια επίπεδη επιφάνεια με την ίδια ευθυγράμμιση του κορμού.
Push-Up απόρριψης χαμηλού βήματος
Προσαρμόστε στις αλλαγές στην κατανομή βάρους σηκώνοντας τα πόδια σας σε ένα επίπεδο κάτω από τις κνήμες σας.
Push-up πτώση πάγκου
Προχωρήστε στο ίδιο ύψος πάγκου όπως φαίνεται στο βίντεο μόνο εάν η ευθυγράμμιση διατηρείται στα χαμηλότερα βήματα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Χρησιμοποιήστε 1-2 φορές την εβδομάδα ως βοηθητική κίνηση για να αυξήσετε τη δυσκολία της ώθησης του άνω μέρους του σώματος μετά από τακτικά push-ups. Ξεκινήστε με χαμηλά βήματα και αφήστε χώρο για περίπου 2 επαναλήψεις κάθε σετ. Καταγράψτε το ύψος του πάγκου σας μαζί με τον αριθμό των επαναλήψεων για να συγκρίνετε την απόδοση μόνο υπό τις ίδιες συνθήκες.
αριθμός
Επεισόδια 6–12
Εύρος κίνησης στήθους και λεκάνης μαζί
σειρά
2–4 σετ
90–180 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των σετ
ταχύτητα
2–3 δευτερόλεπτα κάθοδος
Σπρώξτε χωρίς ανάκρουση από κάτω
- Εάν ο κορμός σας είναι ίσιος και ο αριστερός και ο δεξιός ώμος σας είναι οριζόντιοι για όλες τις επαναλήψεις, προσθέστε μία επανάληψη στην επόμενη συνεδρία.
- Μόνο αφού πετύχετε αξιόπιστα την κορυφή των επαναλήψεων-στόχων σας, αυξάνετε την υποστήριξη του ποδιού κατά ένα επίπεδο. Μην αυξάνετε το ύψος και τον αριθμό των επαναλήψεων ταυτόχρονα την ίδια μέρα.
- Εάν οι ώμοι σας αρχίζουν να σηκώνουν τους ώμους ή το κάτω μέρος της πλάτης σας αρχίζει να κρεμάει, τερματίστε το σετ χωρίς να πιέσετε τον εαυτό σας στην αποτυχία.
Συχνές ερωτήσεις
Τι ύψος είναι κατάλληλο για τον πάγκο;
Στην αρχή, τα βήματα κάτω από τις κνήμες σας είναι κατάλληλα. Ανεβάστε ελαφρά το ύψος μόνο εάν μπορείτε να εκτελέσετε 6–12 επαναλήψεις χωρίς να χαλαρώσετε την πλάτη σας, να σηκώσετε τους γοφούς σας ή να σηκώσετε τους ώμους σας. Η τρέχουσα τεχνολογία και όχι το απόλυτο ύψος είναι το πρότυπο.
Τοποθετείτε το πόδι σας ή τα δάχτυλα των ποδιών σας στον πάγκο;
Και οι δύο μέθοδοι είναι δυνατές, αλλά ο κίνδυνος ολίσθησης ποικίλλει ανάλογα με την επιφάνεια και το παπούτσι. Επιλέξτε μια μέθοδο που διασφαλίζει ότι το πάνω μέρος του ποδιού σας ή το μπροστινό μέρος των δακτύλων σας είναι σε σταθερή επαφή με το κέντρο του πάγκου και δεν υπάρχει πόνος στους αστραγάλους σας. Μην κρεμάτε μόνο το ένα πόδι πάνω από την άκρη.
Είναι τα push-ups με μπάλα γυμναστικής και τα push-ups απόρριψης η ίδια άσκηση;
Έχουν κάτι κοινό: το ύψος του ποδιού, αλλά η σταθερότητα της επιφάνειας στήριξης είναι διαφορετική. Ο πάγκος είναι ακίνητος, καθιστώντας τον ιδανικό για εξάσκηση βασικών διαδρομών πτώσης και φορτίων στο πάνω μέρος του σώματος, ενώ η μπάλα του γυμναστηρίου κινεί την μπάλα και απαιτεί πρόσθετο έλεγχο ισορροπίας. Συνήθως, μάθετε πρώτα τις σταθερές παραλλαγές πάγκου.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. Οι Lin et al. — Σύγκριση της δραστηριότητας των μυών του άνω μέρους του σώματος με γωνία ώθησης
- 2. Οι Kim et al. — Πρόβλεψη δύναμης αντίδρασης εδάφους ώθησης με βάση το ύψος, τη γωνία και την ταχύτητα του ποδιού
- 3. Suprak et al. — Αναλογία φόρτωσης βάρους άνω άκρου ανά θέση ώθησης
- 4. Mendez-Rebolledo et al. — Ανασκόπηση του εύρους δραστηριότητας των μυών του ώμου με παραλλαγή push-up
- 5. Οι Cogley et al. - Ενεργοποίηση μείζονος θωρακικού και τρικεφάλου με διάλειμμα με το χέρι
