DECLINE SMITH MACHINE PRESS
Η πτωτική πίεση Smith απαιτεί ευθυγράμμιση της διαδρομής του πάγκου και της σταθερής ράβδου πριν από τη γωνία.
Το Decline Smith Press είναι μια άσκηση όπου, όπως φαίνεται στο βίντεο, κάθεστε σε έναν πάγκο με τα πόδια σας στερεωμένα σε ένα μαξιλάρι και το κεφάλι σας χαμηλωμένο, και στη συνέχεια χαμηλώνετε και σπρώχνετε μια μπάρα που κινείται κατά μήκος μιας ράγας προς το στήθος σας. Σε μια μελέτη που συνέκρινε την πτώση -15 μοιρών, η συμμετοχή του μείζονος θωρακικού, των θωρακικών πλευρών και των τρικεφάλων ήταν παρόμοια με αυτή της επίπεδης πίεσης και η συμμετοχή του πρόσθιου δελτοειδή παρατηρήθηκε χαμηλότερη, αλλά αυτό δεν μπορεί να ερμηνευτεί ως άσκηση που απομονώνει μόνο το κάτω μέρος του θώρακα. Αντί να μειώνει την ταλάντωση από τη μία πλευρά στην άλλη, η Smith Machine διορθώνει τη διαδρομή της ράβδου, επομένως αντί να πιέζετε το σώμα σας στη μπάρα, μετακινήστε τον πάγκο για να βρείτε ένα φυσικό σημείο όπου το κάτω στέρνο σας συναντά τη ράγα.
- Κύριοι μύες
- Μείζονα θωρακικός, τρικέφαλος
- Δευτερεύοντες μύες
- Μπροστινός δελτοειδής, οδοντωτός πρόσθιος
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Απόρριψη οριζόντιας ώθησης / σταθερής τροχιάς
Πού πρέπει να πέσει η μπάρα στο στήθος;
Μεταξύ του κάτω στέρνου και του κέντρου του στήθους είναι ένα πρακτικό σημείο εκκίνησης. Η ακριβής θέση θα εξαρτηθεί από το μήκος του χεριού σας και τις ράγες του μηχανήματος, επομένως προσαρμόστε τη θέση του πάγκου σας σε ένα σημείο όπου οι καρποί σας είναι πάνω από τους αγκώνες σας και οι ώμοι σας είναι άνετοι σε μια άδεια μπάρα.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
5 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ελέγξτε τη ράγα, το άγκιστρο και το πώμα ασφαλείας
Μετακινήστε την άδεια ράβδο πάνω και κάτω για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει εμπλοκή και ότι τα περιστρεφόμενα άγκιστρα εμπλέκονται και στις δύο πλευρές ταυτόχρονα. Τοποθετήστε το πώμα ασφαλείας ελαφρώς κάτω από την κανονική κάτω θέση και δοκιμάστε πρώτα για να αποτρέψετε την πτώση της ράβδου στο λαιμό ή το πρόσωπό σας.
- 2
Ευθυγραμμίστε τον πάγκο και το κάτω μέρος του στέρνου κάτω από τη ράβδο
Όταν ξαπλώνετε με το κέντρο του πάγκου ανάμεσα στις ράγες, βρείτε μια θέση όπου η μπάρα κατεβαίνει μεταξύ του κάτω στέρνου σας και του κέντρου του στήθους σας. Εάν είστε στραμμένοι προς το λαιμό ή το στομάχι σας, μην στρίψετε τη διαδρομή του χεριού σας και αντ' αυτού μετακινήστε τον πάγκο ελαφρώς προς το κεφάλι ή τα πόδια σας.
- 3
Καθορισμός σημείων επαφής μεταξύ των ποδιών και του άνω μέρους του σώματος
Στερεώστε τους αστραγάλους ή τις κνήμες σας με ασφάλεια κάτω από τον κύλινδρο και τοποθετήστε το κεφάλι, το άνω μέρος της πλάτης και τη λεκάνη σας στον πάγκο. Φέρτε τις ωμοπλάτες σας πίσω και σταθεροποιήστε τις, αλλά μην λυγίζετε υπερβολικά το κάτω μέρος της πλάτης σας και μην αφήνετε τη λεκάνη σας να σηκωθεί από τον πάγκο.
- 4
Απελευθερώστε και χαμηλώστε τη μπάρα με κλειστή λαβή.
Πιάστε τη μπάρα τυλίγοντας τους αντίχειρές σας γύρω από αυτήν και προσαρμόστε το πλάτος της λαβής σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους καρπούς σας. Στο επάνω μέρος όπου και τα δύο χέρια είναι σταθερά, περιστρέψτε τη ράβδο για να απελευθερώσετε το άγκιστρο, εισπνεύστε και κατεβάστε το προς το κάτω στέρνο για 2–3 δευτερόλεπτα.
- 5
Σπρώξτε το ξανά χωρίς να το αναπηδήσετε από το στήθος σας.
Γυρίστε με τους αγκώνες σας λίγο κάτω από τη γραμμή των ώμων και το μπροστινό μέρος των ώμων σας σε άνετο βάθος. Σπρώξτε τη ράβδο κατά μήκος της ίδιας ράγας, αφού τα χέρια σας σταθεροποιηθούν, γυρίστε το άγκιστρο πλήρως για να βεβαιωθείτε ότι και οι δύο πλευρές είναι συνδεδεμένες και μετά χαλαρώστε.
BENCH & BAR
Με μια σταθερή διαδρομή ράβδου, η θέση του πάγκου καθορίζει το σημείο επαφής.
Οι πρέσες πάγκου ελεύθερου βάρους επιτρέπουν στη ράβδο να κινείται απαλά προς τους ώμους καθώς ανεβαίνει, αλλά οι περισσότερες μπάρες μηχανής Smith ακολουθούν μόνο την κάθετη ή ελαφρώς γωνιακή γραμμή που ορίζεται από τις ράγες. Έτσι, εάν τοποθετήσετε τον πάγκο πτώσης σε οποιαδήποτε θέση, η μπάρα θα δείχνει προς το λαιμό ή το στομάχι σας και οι καρποί και οι αγκώνες σας θα αναγκαστούν να μετακινηθούν από τη ράγα.
Όταν κατεβάζετε αργά την άδεια μπάρα, βρείτε ένα σημείο όπου εφάπτεται μεταξύ του κάτω στέρνου σας και του κέντρου του στήθους σας, κρατώντας τους καρπούς σας πάνω από τους αγκώνες σας στα πλάγια. Δεδομένου ότι η γωνία της ράγας και η κατεύθυνση του γάντζου είναι διαφορετικές για κάθε μοντέλο, η θέση πάγκου του προηγούμενου μηχανήματος δεν αντιγράφεται.
Βασικό σημείο: Καταγράψτε τις ρυθμίσεις σας: θέση πάγκου + ύψος πώματος ασφαλείας + σημείο επαφής στο στήθος στη μπάρα.
DECLINE ANGLE
Η γωνία πτώσης δεν σημαίνει «μόνο χαμηλότερο στήθος»
Σε μια μελέτη που συνέκρινε πτώση -15 μοιρών και επίπεδη πίεση, η διέγερση των μυών του μείζονος θωρακικού και των θωρακικών πλευρών ήταν παρόμοια και τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η συμμετοχή τρικεφάλου ήταν υψηλή και η προσβολή του πρόσθιου δελτοειδή ήταν χαμηλή σε πτώση. Σε άλλες μελέτες γωνίας, η δραστηριότητα του κατώτερου θωρακικού μυός ήταν παρόμοια στις -15 μοίρες και επίπεδη.
Η ηλεκτρομυογραφία δείχνει μόνο ένα σύνολο μυϊκών διεγέρσεων και δεν εγγυάται άμεσα τη μακροπρόθεσμη μυϊκή ανάπτυξη. Μην βλέπετε την παρακμή ως τη μόνη λύση για μια συγκεκριμένη περιοχή, αλλά χρησιμοποιήστε την ως μία από τις παραλλαγές τύπου που κρατά τους ώμους σας άνετους και σας επιτρέπει να εκτελείτε αξιόπιστα τις επαναλήψεις των στόχων σας.
WRIST, ELBOW & HOOKS
Εξασκηθείτε στην ευθυγράμμιση του καρπού και του αγκώνα και στον χειρισμό του γάντζου ως μία κίνηση.
Εάν τοποθετήσετε τη ράβδο στα δάχτυλά σας, οι καρποί σας θα λυγίσουν προς τα πίσω και θα είναι εύκολο για το ένα χέρι να κινηθεί πρώτο όταν γυρίζετε το γάντζο. Τοποθετήστε τη ράβδο κάτω από τις παλάμες σας, τυλίξτε τους αντίχειρές σας γύρω τους και κρατήστε τους καρπούς και τους αγκώνες σας να επικαλύπτονται μπροστά σας.
Σε μελέτες εμβιομηχανικής στην πρέσα πάγκου, οι υπερβολικά φαρδιές λαβές και οι μεγάλες απαγωγές ώμων μπορεί να αυξήσουν ορισμένα φορτία των αρθρώσεων του ώμου. Εάν οι καρποί σας πιέζουν πέρα από τους αγκώνες σας ή οι αγκώνες σας είναι μέχρι τη γραμμή των ώμων, περιορίστε λίγο τη λαβή σας και χαμηλώστε το βάρος. Στο τέλος του σετ, με τους δύο βραχίονες σταθερούς, γυρίστε το άγκιστρο μέχρι το τέρμα και ελέγξτε ότι είναι όντως γαντζωμένο.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Ο πάγκος είναι εκτός θέσης, με αποτέλεσμα η μπάρα να πάει προς τον λαιμό.
- Τι βλέπετε
- Στο κάτω μέρος, η μπάρα είναι κοντά στην κλείδα ή στον λαιμό σας και οι αγκώνες σας απλώνονται μέχρι τη γραμμή των ώμων.
- Πιθανή αιτία
- Άλλαξα μόνο τη διαδρομή του βραχίονα για να ευθυγραμμίσω το σώμα μου με τη σταθερή ράγα και δεν έλεγξα τη θέση του πάγκου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Με μια άδεια μπάρα, μετακινήστε τον πάγκο ελαφρώς προς τα πόδια σας, ώστε η μπάρα να χαμηλώσει στο κάτω μέρος του στέρνου σας και ελέγξτε ξανά την ευθυγράμμιση του καρπού και του αγκώνα σας.
Εκτελείται μόνο του χωρίς πώμα ασφαλείας
- Τι βλέπετε
- Εάν αποτύχετε στην επανάληψη, η μπάρα μπορεί να συνεχίσει να κατεβαίνει προς το στήθος και το λαιμό σας και δεν υπάρχει οδός διαφυγής.
- Πιθανή αιτία
- Σκέφτηκα ότι μπορούσα να το ξανακρεμάσω ανά πάσα στιγμή μόνο με ένα περιστρεφόμενο άγκιστρο ή παρέλειψα τη ρύθμιση του πώματος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ελέγξτε πρώτα το χαμηλότερο σημείο της άδειας ράβδου, τοποθετήστε το πώμα ελαφρώς κάτω από αυτό και σε μεγαλύτερα βάρη, κάντε σήμα με έναν βοηθό.
Αναπήδησε τη μπάρα από το στήθος σου
- Τι βλέπετε
- Το τελευταίο τμήμα της κατάβασης γίνεται ξαφνικά πιο γρήγορο και η μπάρα ανεβαίνει με μια αναπήδηση στο στήθος.
- Πιθανή αιτία
- Κατάλαβα λάθος ότι ήταν βαρύ ή ότι οι σταθερές ράγες έλεγχαν τη μπάρα για μένα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος και χρησιμοποιήστε μια κάθοδο 2-3 δευτερολέπτων, αλλάζοντας κατεύθυνση με ένα ελαφρύ άγγιγμα στο στήθος ή με έλεγχο από ακριβώς πάνω.
Οι καρποί είναι λυγισμένοι και οι αγκώνες είναι υπερβολικά ανοιχτοί
- Τι βλέπετε
- Η μπάρα πιέζεται προς τα δάχτυλα και στο κάτω μέρος, οι αγκώνες ανασηκώνονται περισσότερο από ό,τι ευθυγραμμίζονται με τους ώμους.
- Πιθανή αιτία
- Η λαβή είναι πολύ φαρδιά ή τα σημεία επαφής της μπάρας δεν ταιριάζουν στο σώμα σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κλείστε τους αντίχειρές σας, τοποθετήστε τη ράβδο κάτω από τις παλάμες σας και περιορίστε λίγο τη λαβή σας. Ο πήχης ανακτά την επαφή σχεδόν κατακόρυφα.
Συνδέστε μόνο τη μία πλευρά και τεντώστε
- Τι βλέπετε
- Αμέσως μετά την ολοκλήρωση του σετ, η μπάρα επιστρέφει στη μία πλευρά ή κατεβαίνει από τις ράγες.
- Πιθανή αιτία
- Γύρισα τον καρπό μου πριν σταθεροποιηθεί το χέρι μου, ή απλώς άκουσα το άγκιστρο και δεν έκανα έλεγχο.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταθεροποιήστε τα χέρια σας, γυρίστε τη ράβδο μέχρι τέρμα, ελέγξτε οπτικά ότι και τα δύο άγκιστρα είναι στις καρφίτσες και χαλαρώστε τα χέρια σας.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Εξάσκηση ρύθμισης άδειας ράβδου
Επαναλάβετε τη θέση του πάγκου, τα σημεία επαφής, το πώμα και τις δύο λειτουργίες γάντζου.
ελαφρύ συμμετρικό βάρος
Με ίσο βάρος σε κάθε πλευρά, διατηρήστε τον ρυθμό καθόδου και το σημείο επαφής για 10–12 επαναλήψεις.
τυπικό σετ εργασίας
Ολοκληρώστε εύκολα δύο γύρους των 6–10 έως 2 επαναλήψεων σε πλήρες εύρος χωρίς πόνο.
σταματήστε την επανάληψη
Χαμηλώστε το βάρος και σταματήστε για 1 δευτερόλεπτο στο κάτω μέρος για να αναπτύξετε την ικανότητα να σπρώχνετε χωρίς ανάκρουση.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Χρησιμοποιήστε 1-2 φορές την εβδομάδα ως κύρια κίνηση μιας άσκησης στο στήθος ή ως βοηθητική κίνηση μετά από επίπεδη πίεση. Για το πρώτο σετ κάθε συνεδρίας, χρησιμοποιήστε μια άδεια μπάρα ή ένα μικρό βάρος για να ελέγξετε ξανά τη θέση του πάγκου σας και την κατεύθυνση του γάντζου.
αριθμός
6-10 φορές
Διατηρεί το ίδιο σημείο επαφής και ευθυγράμμιση καρπού
σειρά
2–4 σετ
2–3 λεπτά αποκατάστασης μεταξύ των σετ
ταχύτητα
2–3 δευτερόλεπτα κάθοδος
Ελεγχόμενη ώθηση χωρίς ανάκρουση στο στήθος
- Όταν το σημείο επαφής στη μπάρα και η ταχύτητα και στις δύο πλευρές είναι ίδια για όλες τις επαναλήψεις, προσθέστε μια επανάληψη στην επόμενη συνεδρία.
- Προσθέστε ίσες ποσότητες βάρους σε κάθε πλευρά μόνο όταν έχετε επιτύχει την κορυφή των επαναλήψεών σας σε κάθε σετ και είστε σταθεροί μέσω του γάντζου.
- Εάν οι ώμοι σας σηκώνονται, οι καρποί σας λυγίζουν και η μπάρα κινείται προς το λαιμό σας, χαμηλώστε αμέσως το βάρος και επαναφέρετε τη θέση του πάγκου.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι η πρέσα πτώσης καλύτερη για το κάτω μέρος του θώρακα;
Δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για να βγει αυτό το συμπέρασμα. Στη μελέτη, η ενεργοποίηση του μείζονος θωρακικού θώρακα σε πτώση -15 μοιρών ήταν παρόμοια με την επίπεδη πίεση, με αποτέλεσμα την προσβολή του κατώτερου πρόσθιου δελτοειδή. Δείτε την απόδοση χωρίς πόνο, τα προοδευτικά φορτία και ολόκληρο το πρόγραμμα καθώς και τις θέσεις διέγερσης.
Αφού είναι μηχάνημα Smith, μπορώ να το κάνω πιο βαρύ χωρίς βοηθό;
Όχι. Οι σταθερές ράγες μειώνουν τις απαιτήσεις ισορροπίας από πλευρά σε πλευρά, αλλά σε περίπτωση βλάβης η μπάρα κατεβαίνει σε μια καθορισμένη γραμμή. Φροντίστε να ρυθμίσετε το πώμα ασφαλείας και να έχετε έναν βοηθό εάν η λειτουργία του γάντζου είναι ασταθής ή το βάρος είναι μεγάλο.
Πρέπει να κάνω και τα δύο την επίπεδη πρέσα πάγκου;
Δεν απαιτείται. Και οι δύο ασκήσεις είναι πρέσες που χρησιμοποιούν το στήθος και τους τρικέφαλους, επομένως οι ρόλοι τους επικαλύπτονται. Κρατήστε αυτό που επιτρέπει στους ώμους σας να αναπτύσσονται άνετα και σταθερά ως κύρια κίνηση και, αν χρειαστεί, βοηθήστε με τον άλλο σε μικρότερα σετ.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. Οι Krzysztofik et al. — Σύγκριση της διέγερσης των μυών μεταξύ μηχανών πρέσας πτώσης, επίπεδης και κλίσης και πρέσας στήθους
- 2. Οι Lauver et al. — Σύγκριση της μυϊκής δραστηριότητας των άνω άκρων σε διαφορετικές γωνίες πάγκου, συμπεριλαμβανομένων -15 μοιρών.
- 3. Schick et al. — Σύγκριση της μυϊκής δραστηριότητας μεταξύ της μηχανής Smith και της πρέσας πάγκου ελεύθερου βάρους
- 4. Οι Noteboom et al. — Αλλαγές τεχνικής πιέσεως πάγκου και μυοσκελετική φόρτιση ώμων
- 5. Οι Saeterbakken et al. — Τμήμα προπόνησης και κολλήματος πλάτης στήθους μηχανής Smith Machine
