DEPTH JUMP
Το άλμα βάθους δεν είναι μια άσκηση θάρρους όπου πηδάτε από ψηλό κουτί, αλλά μια προηγμένη άσκηση αντιδραστικότητας όπου εκτελείτε γρήγορα μια μικρή πρόσκρουση από την πτώση και πηδάτε ξανά προς τα πίσω.
Τα άλματα βάθους γίνονται κατεβαίνοντας από το κουτί στο ένα πόδι και αμέσως μετά την προσγείωση και στα δύο πόδια, σπρώχνοντας από το έδαφος όσο το δυνατόν συντομότερα για μετάβαση σε κάθετο άλμα. Οι υψηλότερες πτώσεις δεν είναι πάντα αποτελεσματικές και χάνουν τους στόχους ανταπόκρισής τους εάν χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να απορροφήσουν τον αντίκτυπο και καθίσουν πολύ βαθιά ή εάν διαταραχθεί η ευθυγράμμιση προσγείωσης. Χρησιμοποιήστε σε μικρές ποσότητες σε χαμηλά κιβώτια μόνο από εκπαιδευτές επαρκώς καταρτισμένους με τακτικά άλματα και προσγειώσεις.
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλος, μέγιστος γλουτιαίος, γάμπες
- Δευτερεύοντες μύες
- Μίσχοι, σύμπλεγμα αχίλλειου τένοντα, πυρήνας
- Δυσκολία
- Προχωρημένος
- Τύπος κίνησης
- Απόκριση κατακόρυφο άλμα μετά την προσγείωση
Όσο υψηλότερο είναι το κουτί τόσο το καλύτερο;
Όχι. Εάν είναι πολύ υψηλό, ο χρόνος επαφής θα είναι μεγαλύτερος και η ευθυγράμμιση θα διακοπεί. Η παραγωγή γρήγορης και σταθερής απόκρισης στο χαμηλότερο ύψος αποτελεί προτεραιότητα.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Προετοιμάστε ένα χαμηλό κουτί και αρκετό χώρο
Ξεκινήστε με ένα χαμηλό, σταθερό κουτί ύψους περίπου 15 έως 30 cm. Καθαρίστε την περιοχή προσγείωσης μπροστά από το κουτί και όλο τον εναέριο χώρο.
- 2
Μην πηδάς, κατέβα με το ένα πόδι
Κάντε ένα βήμα μπροστά από την άκρη του κουτιού και αφήστε το σώμα σας να πέσει φυσικά. Μην πηδάτε προς τα πάνω ή πηδάτε μπροστά πολύ μακριά.
- 3
Σηκώστε με τα δύο πόδια και σπρώξτε αμέσως στο πάτωμα
Αγγίξτε τα μεσαία πόδια και των δύο ποδιών περίπου ταυτόχρονα και τοποθετήστε τα γόνατά σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αντί να βυθιστείτε βαθιά, πηδήξτε αμέσως προς τα πάνω χρησιμοποιώντας την ελαστικότητα των αστραγάλων, των γονάτων και των αρθρώσεων του ισχίου σας.
- 4
Δεύτερη προσγείωση σε ήπια στάση
Αφού πηδήξετε ξανά, λυγίστε και τις τρεις αρθρώσεις αρκετά για να απορροφήσουν το κραδασμό και να διατηρήσετε την ισορροπία για 2 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στο κουτί και κάντε πλήρη επαναφορά.
STEP, DON'T JUMP
Η πρώτη πτώση θα πρέπει να είναι τόσο υψηλή όσο το κουτί για να διασφαλιστεί η συνεπής σύγκριση της απόκρισης
Το άλμα από το κουτί αυξάνει το πραγματικό ύψος πτώσης, αυξάνοντας την κρούση και τη διακύμανση της επανάληψης. Βάλτε το ένα πόδι έξω και αφήστε το κέντρο βάρους σας να περάσει από την άκρη.
Πρέπει να μπορείτε να επαναλάβετε την ίδια πτώση και την ίδια επαφή και με τα δύο πόδια πριν αυξήσετε το ύψος του κουτιού.
Βασικό σημείο: Σύνθημα για χρήση αμέσως: «Κατέβα, φτάσε για λίγο και ανέβα ευθεία».
SHORT CONTACT
Η επαφή με το έδαφος πρέπει να είναι σύντομη αλλά να μην αναπηδά με δύσκαμπτα γόνατα
Οι αρθρώσεις του αστραγάλου, του γόνατος και του ισχίου πρέπει να λυγίσουν μαζί σε μικρό βαθμό για να αποθηκεύσουν το σοκ και να ισιώσουν αμέσως. Εάν τα γόνατά σας είναι κλειδωμένα ή φερμένα, η ένταση είναι υπερβολική.
Αν καθίσετε βαθιά μετά την προσγείωση, σταματήσετε και μετά πηδήξετε, γίνεται ξεχωριστό άλμα αντί για πτώση. Κατεβάστε το κουτί.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Πηδώντας από το κουτί
- Τι βλέπετε
- Η πτώση είναι διαφορετική κάθε φορά και η επίδραση της προσγείωσης γίνεται αισθητή σημαντικά.
- Πιθανή αιτία
- Έκανε ένα επιπλέον άλμα εκτός από το ύψος του κουτιού.
- Πώς να το διορθώσετε
- Βάλτε το ένα πόδι μπροστά, πέστε φυσικά και μην πηδάτε πάνω στο κουτί.
Κατρακύλησε βαθιά κατά την πρώτη προσγείωση.
- Τι βλέπετε
- Μεγάλη επαφή με το έδαφος και παύση σαν οκλαδόν πριν πηδήξετε ξανά.
- Πιθανή αιτία
- Το ύψος πτώσης υπερβαίνει την ικανότητα αντιδραστικότητας ή λείπει η τεχνική προσγείωσης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το κιβώτιο και επιστρέψτε στην πτώση προσγείωσης και στα χαμηλά άλματα pogo.
Πήδηξε ξανά με τα γόνατα πεσμένα προς τα μέσα
- Τι βλέπετε
- Στην πρώτη επαφή, τα γόνατα είναι μέσα στα δάχτυλα των ποδιών και η πίεση και στα δύο πόδια είναι διαφορετική.
- Πιθανή αιτία
- Η πρόσκρουση και η ταχύτητα είναι πλέον εκτός μονομερούς ελέγχου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταματήστε αμέσως και μάθετε ξανά την ευθυγράμμιση προσγείωσης δύο ποδιών από χαμηλότερο ύψος.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Κουμπώστε και κολλήστε
Μάθετε μια στάση γρήγορης προσγείωσης από χαμηλό ύψος.
Προσγείωση χαμηλού κιβωτίου
Σταματήστε να προσγειώνεστε και στα δύο πόδια χωρίς να ξαναπηδάτε.
Pogo Jump
Εξασκηθείτε στη σύντομη επαφή με το έδαφος και την ελαστικότητα του αστραγάλου.
Άλμα χαμηλού βάθους
Αλυσίδα αντιδραστικά άλματα όταν η ευθυγράμμιση προσγείωσης είναι σταθερή.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Αυτή είναι μια προηγμένη άσκηση που επιβαρύνει πολύ το νευρικό σύστημα και τους τένοντες, επομένως εκτελείτε μόνο μικρές ποσότητες αμέσως μετά την προθέρμανση. Ο χρόνος επαφής, το ύψος εκ νέου άλματος και η ευθυγράμμιση είναι τα κριτήρια και όχι το ύψος.
Καταμέτρηση
2–5 φορές
Πλήρης επαναφορά σε κάθε κουτί επανάληψης
Σετ
3–5 σετ
2–3 λεπτά ανάκτηση μεταξύ των σετ
Συχνότητα
1–2 φορές την εβδομάδα
Περιορισμένος αριθμός επαφών με άλλα άλματα υψηλής έντασης
- Αυξήστε τις επαναλήψεις στο ίδιο ύψος μόνο όταν διατηρείται η σύντομη επαφή και το κατακόρυφο άλμα.
- Εάν αντιμετωπίσετε βαθιές προσγειώσεις, κατάρρευση γονάτου ή ανεπαρκές επαναπηδήματα, τερματίστε το σετ.
- Ακόμα κι αν η τεχνολογία είναι τέλεια, το ύψος του κουτιού αυξάνεται ελαφρώς και δεν στοχεύει στο μέγιστο ύψος.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει να πηδήξω ακριβώς στην πρώτη μου προσγείωση;
Ναι, αν είναι αντιδραστικός στόχος, πηδήξτε αμέσως μετά από σύντομη επαφή, αλλά αν είναι εκτός ευθυγράμμισης, μην το δοκιμάσετε. Πρώτον, πρέπει να γίνετε ειδικοί στην προσγείωση.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ άλματος βάθους και άλματος κουτιού;
Το άλμα βάθους έχει τον αντίκτυπο του να βγαίνει από το κουτί και πηδά πίσω αμέσως, ενώ το άλμα κουτιού πηδά από το πάτωμα στο κουτί. Η προσγείωση και η απόκριση που απαιτούνται είναι διαφορετικές.
