DRAG CURL
Μια μπούκλα έλξης είναι μια μπούκλα στην οποία η ράβδος τραβιέται κατακόρυφα κοντά στο σώμα αντί να τυλίγεται προς τα εμπρός.
Σε αντίθεση με τις κανονικές μπούκλες με μπάρα, μετακινήστε τους αγκώνες σας πίσω από το σώμα σας και κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας. Αυτή η διαδρομή προκαλεί μια ισχυρή σύσπαση του δικέφαλου βραχιονίου, αλλά το να σηκώνετε τους ώμους ή να γέρνετε πάνω από το σκοπό καταστρέφεται. Δεν χρειάζεται η μπάρα να ξύνει το σώμα σας, απλώς χρησιμοποιήστε μια φυσική, στενή διαδρομή διατηρώντας παράλληλα την ευθυγράμμιση του καρπού και του αντιβραχίου.
- Κύριοι μύες
- Δικέφαλος βραχιόνιος
- Δευτερεύοντες μύες
- Βραχιοειδές, brachioradialis, οπίσθιος δελτοειδής
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Κάμψη αγκώνα και επέκταση ώμου
Πρέπει η μπάρα να αγγίζει το σώμα σας;
Όχι. Το κλειδί είναι να χρησιμοποιήσετε μια διαδρομή κοντά στον κορμό και ο στόχος είναι να μην ξύσετε έντονα το δέρμα ή τα ρούχα. Κρατήστε τους καρπούς και τους αγκώνες σας σε άνετη κοντινή απόσταση.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ρυθμίσεις κάτω λαβής και αμαξώματος
Κρατήστε μια μπάρα με κλειστή λαβή σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε την μπροστά από τους μηρούς σας. Ισιώστε απαλά τα γόνατά σας και σφίξτε την κοιλιά και τους γοφούς σας για να αποφύγετε να σηκώσετε τα πλευρά σας.
- 2
Σύρετε τη μπάρα πιο κοντά στο σώμα σας
Εκπνεύστε, στείλτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω και σηκώστε τη μπάρα κατά μήκος της κοιλιάς και του κάτω μέρους του θώρακα, κοντά στην κατακόρυφο. Μην ραγίζετε τους καρπούς σας και μην σηκώνετε τους ώμους σας.
- 3
Πιθανή στάση στην κορυφή
Σφίξτε τους δικέφαλους μυς σας στο σημείο πριν σταματήσει ο πήχης σας να ανεβαίνει ή ο καρπός σας δεν ευθυγραμμιστεί. Όπως μια κανονική μπούκλα, δεν προωθείτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω για να φέρετε τη μπάρα μπροστά από τους ώμους σας.
- 4
Κατεβείτε στο ίδιο μονοπάτι
Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά τους αγκώνες σας στην μπροστινή αρχική θέση και χαμηλώστε τη μπάρα πιο κοντά στο σώμα σας. Προετοιμαστείτε για την επόμενη επανάληψη χωρίς να κουνάτε το σώμα σας στο κάτω μέρος.
BAR PATH
Η στενή κάθετη διαδρομή της ράβδου είναι η βασική διαφορά από μια κανονική μπούκλα
Σε μια κανονική μπούκλα, οι βραχίονες περιστρέφονται προς τα εμπρός και η ράβδος τραβάει ένα τόξο, αλλά σε μια μπούκλα έλξης, οι αγκώνες κινούνται προς τα πίσω και η μπάρα έρχεται πιο κοντά στο σώμα. Αντί να πιέζετε δυνατά τη ράβδο στο δέρμα σας, κρατήστε το σε μια φυσική διαδρομή, μέσα σε λίγα εκατοστά.
Το επάνω ύψος εξαρτάται από το μήκος του χεριού και την κίνηση των ώμων. Αντί να πιέζετε τη μπάρα μέχρι το στήθος σας, σταματήστε σε ένα σημείο όπου μπορείτε να διατηρήσετε τη σύσπαση του δικεφάλου και την ευθυγράμμιση του καρπού.
Βασικό σημείο: Σύνθημα για χρήση τώρα: «Μπάρα κλειστή, αγκώνες πίσω, κορμός ακίνητος».
SHOULDER CONTROL
Οι αγκώνες πρέπει να είναι πίσω, αλλά οι ώμοι δεν πρέπει να σηκώνονται προς τα αυτιά.
Μια ελαφριά κίνηση των αγκώνων προς τα πίσω είναι η επιδιωκόμενη κίνηση, αλλά το να σηκώνετε τη ράβδο ανασηκώνοντας τους ώμους ή σηκώνοντας υπερβολικά το στήθος είναι μια αντισταθμιστική κίνηση.
Ελέγξτε ότι το κεφάλι και ο κορμός σας είναι ακίνητοι, χρησιμοποιώντας καθρέφτη ή πλάγια όψη. Εάν το πάνω μέρος του σώματός σας γέρνει προς τα πίσω με κάθε επανάληψη, πρέπει να μειώσετε το βάρος.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Επιπλέει τη ράβδο προς τα εμπρός σαν κανονική μπούκλα
- Τι βλέπετε
- Η μπάρα απομακρύνεται από τον κορμό και οι αγκώνες κινούνται προς τα εμπρός.
- Πιθανή αιτία
- Χρησιμοποιώντας μια οικεία διαδρομή κατσαρώματος ή μη κατανόηση της κίνησης του αγκώνα της κίνησης έλξης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Με μια άδεια μπάρα ή ελαφρούς αλτήρες, εξασκηθείτε στην κάθετη διαδρομή ανύψωσης της ράβδου κοντά στα ρούχα σας.
Ξεκινήστε γέρνοντας προς τα πίσω
- Τι βλέπετε
- Καθώς η μπάρα φεύγει από το κάτω μέρος, η λεκάνη σπρώχνεται προς τα εμπρός και το στήθος κινείται προς τα πίσω.
- Πιθανή αιτία
- Αυτό είναι ένα βάρος που είναι δύσκολο να ελεγχθεί με τον δικέφαλο μυ στα αρχικά στάδια.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος και κρατήστε τους γοφούς και τους κοιλιακούς σας δεσμευμένους. Μπορείτε να ελέγξετε την κίνηση του κορμού σας εκτελώντας την μπροστά από έναν τοίχο.
Τυλίξτε τη ράβδο με τους καρπούς σας
- Τι βλέπετε
- Στο επάνω μέρος, ο καρπός διπλώνει προς τα μέσα και μόνο ο πήχης είναι υπερβολικά κουρασμένος.
- Πιθανή αιτία
- Προσπαθείτε να σηκώσετε την μπάρα ψηλότερα ή η λαβή τοποθετείται στα δάχτυλά σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τοποθετήστε τη ράβδο στο κέντρο των παλάμων σας και κρατήστε το πίσω μέρος των χεριών και τους πήχεις σας σε ευθεία γραμμή. Ολοκληρώστε την επανάληψη πριν διακοπεί η ευθυγράμμιση.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Σύρετε την κενή γραμμή
Μάθετε πρώτα τη διαδρομή της ράβδου και την κίνηση του αγκώνα.
Dumbbel Drag Curl
Εξασκηθείτε ανεξάρτητα με τον αριστερό και τον δεξιό σας καρπό σε άνετη γωνία.
EZ Bar Drag Drag Curl
Κάνει τη διαδρομή και την επάνω συστολή και των δύο βραχιόνων συνεπή.
Barbell Drag Curl
Μικρή αύξηση μόνο στο εύρος όπου είναι στερεωμένος ο κορμός.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Τοποθετήστε στη μέση ή στο τέλος της άσκησης του χεριού σας και ολοκληρώστε πρώτα μια στενή διαδρομή ράβδου με βάρος ελαφρύτερο από μια κανονική μπούκλα μπάρα.
Καταμέτρηση
8–12 φορές
Ανώτατη ανάκληση 1 δευτερόλεπτο, κάθοδος 2 δευτερόλεπτα
Σετ
2–3 σετ
60–90 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των σετ
Συχνότητα
1–2 φορές την εβδομάδα
Διαφορετικές ασκήσεις για μπούκλες και συνολικός έλεγχος έντασης
- Εάν διατηρείται το ύψος του κορμού και των ώμων, αυξήστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων και μετά αυξήστε ελαφρά.
- Εάν η μπάρα απομακρύνεται από το σώμα σας ή η πλάτη σας βραχεί, χαμηλώστε το βάρος τουλάχιστον κατά 10%.
- Εάν έχετε οξύ πόνο στον καρπό ή στον αγκώνα σας, αλλάξτε το πλάτος της λαβής και το εργαλείο και αποφύγετε το εύρος του πόνου.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει να πάω πιο βαριά από μια κανονική μπούκλα με μπάρα;
Συνήθως όχι. Επιλέξτε ένα βάρος που διατηρεί μια διαδρομή που μετακινεί τους αγκώνες σας προς τα πίσω χωρίς κλωτσιά στον κορμό. Η προσκόλληση στο ίδιο βάρος μπορεί να προκαλέσει καταπόνηση της πλάτης.
Μπορεί να γίνει αυτό με αλτήρες;
Ναι. Ανυψώνοντας τους αλτήρες στο πλάι του κορμού σας, μπορείτε να προσαρμόσετε μεμονωμένα τη γωνία του καρπού σας, κάτι που είναι χρήσιμο για άτομα που δυσκολεύονται να πιάσουν μια μπάρα.
