DRAGON FLAG
Η σημαία του δράκου δεν είναι ένα κόλπο στήριξης του σώματος με το λαιμό, αλλά μια άσκηση υψηλού επιπέδου κατά της έκτασης που χρησιμοποιεί τις ωμοπλάτες και το πάνω μέρος της πλάτης ως σημείο στήριξης και ελέγχει ολόκληρο το σώμα με ένα μακρύ μοχλό.
Η σημαία του δράκου, η οποία περιλαμβάνει να κρατάτε το πίσω μέρος ενός πάγκου, να σηκώνετε το σώμα σας πάνω από τις ωμοπλάτες σας και, στη συνέχεια, να χαμηλώνετε το σώμα σας σε μια μακριά γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια, δημιουργεί πολύ μεγάλη ζήτηση για τους κοιλιακούς και τα lats σας. Είναι επικίνδυνο να ρίξετε το βάρος σας στο λαιμό σας ή να χαμηλώσετε τα πόδια σας με την πλάτη σας λυγισμένη. Ξεκινώντας με παραλλαγές με σημαία tuck dragon και μονό πόδι, χρησιμοποιήστε μόνο μια μικρή έκκεντρη σειρά που αφήνει τις ωμοπλάτες στον πάγκο και διατηρεί την ευθυγράμμιση των πλευρών και της λεκάνης.
- Κύριοι μύες
- Ορθός κοιλιακός · Εγκάρσιος κοιλιακός
- Δευτερεύοντες μύες
- Lats, γλουτιαίοι, λαγονοψοϊκοί, τετρακέφαλοι
- Δυσκολία
- Προχωρημένος
- Τύπος κίνησης
- Στήριγμα ώμου κατά της επέκτασης με μακρύ μοχλό
Μπορώ να κρατηθώ με το κεφάλι και το λαιμό μου;
Όχι. Οι ωμοπλάτες και το πάνω μέρος της πλάτης σας θα πρέπει να είναι το υπομόχτήριό σας και εάν αισθάνεστε πίεση στον αυχένα σας, κατεβείτε αμέσως.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Έλεγχος σταθερών πάγκων και λαβών
Βεβαιωθείτε ότι ο πάγκος δεν σηκώνεται ή δεν γλιστράει και κρατήστε το πλαίσιο πίσω από το κεφάλι σας και με τα δύο σας χέρια. Κρατήστε τους αγκώνες σας άνετα λυγισμένους και τις ωμοπλάτες σας στα μαξιλαράκια.
- 2
Κυλήστε τη λεκάνη σας και σηκώστε την πάνω από τις ωμοπλάτες σας
Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος και πιέστε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τη λεκάνη σας. Κάντε το πάνω μέρος της πλάτης και τις ωμοπλάτες σας ως σημείο στήριξης, όχι τον λαιμό σας.
- 3
Επιμηκύνετε το σώμα με επιλεγμένο μοχλό
Οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν τη θέση του πηγουνιού με τα γόνατα λυγισμένα, μετά το ένα πόδι και οι ειδικοί θα πρέπει να ισιώσουν και τα δύο πόδια και να τα κρατήσουν κοντά σε μια ευθεία γραμμή με τον κορμό.
- 4
Χαμηλώστε αργά μέχρι να λυγίσει η πλάτη σας.
Χαμηλώστε ολόκληρο το σώμα σας σε μία γραμμή για 3 έως 5 δευτερόλεπτα. Λίγο πριν πέσει η λεκάνη σας ή βραχεί η πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και επιστρέψτε με ασφάλεια.
SHOULDER-BLADE SUPPORT
Το σωματικό σας βάρος θα πρέπει να κατανέμεται στις ωμοπλάτες και στο πάνω μέρος της πλάτης, όχι στον λαιμό σας.
Αν νιώθετε το πηγούνι σας να πιέζει έντονα το στήθος σας ή να πιέζεται στο πίσω μέρος του λαιμού σας, κατεβείτε αμέσως. Ρυθμίστε τη θέση στήριξης του πάγκου.
Τραβήξτε τα χέρια στον πάγκο για να δημιουργήσετε lat ένταση, αλλά μην πιέζετε το λαιμό σας μέσα στο μαξιλάρι.
Βασικό σημείο: Συνιστάται να δοκιμάσετε αμέσως: «Υποστήριξη με ωμοπλάτες και ασφάλιση πλευρών και λεκάνης».
SHORTEN THE LEVER
Η κάμψη των γονάτων είναι μια βασική οπισθοδρόμηση για τη διατήρηση της ευθυγράμμισης
Όταν ισιώσετε και τα δύο πόδια, ο μοχλός γίνεται ξαφνικά πιο μακρύς. Ένα ελεγχόμενο χαμήλωμα της θέσης του πηγουνιού είναι καλύτερο από ένα πλήρες εύρος τόξου της πλάτης.
Για παραλλαγές με ένα πόδι, χρησιμοποιήστε την αριστερή και τη δεξιά πλευρά εναλλάξ για να μειώσετε την ασυμμετρία.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Υποστηρίζει σώμα με αυχενικούς σπονδύλους
- Τι βλέπετε
- Πίεση και πόνος στο πίσω μέρος του λαιμού και το πηγούνι που πιέζει δυνατά το στήθος.
- Πιθανή αιτία
- Οι ωμοπλάτες έχουν μετακινηθεί από τον πάγκο και το σημείο στήριξης έχει μετακινηθεί στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Λυγίστε αμέσως τα γόνατά σας και επιστρέψτε στην παραλλαγή του πηγουνιού με υποστήριξη της ωμοπλάτης.
Η λεκάνη πέφτει πρώτη και το κάτω μέρος της πλάτης λυγίζει.
- Τι βλέπετε
- Το σώμα σας αποκτά σχήμα μπανάνας και ασκείται πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Πιθανή αιτία
- Το εύρος μοχλού και χαμηλώματος υπερβαίνει τις τρέχουσες δυνατότητες κατά της επέκτασης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Λυγίστε τα γόνατά σας και μειώστε την απόσταση κατάβασης ώστε να επικαλύπτονται τα πλευρά και η λεκάνη σας.
Κλωτσήστε το πόδι σας με ανάκρουση
- Τι βλέπετε
- Ο πάγκος κουνιέται και το πάνω μέρος του σώματος αναπηδά από το μαξιλαράκι όταν σηκώνεται.
- Πιθανή αιτία
- Χρησιμοποιείται αδράνεια ποδιού αντί για κοιλιακούς και lats.
- Πώς να το διορθώσετε
- Εκτελέστε μόνο ένα έκκεντρο χαμήλωμα, διπλώνοντας τα γόνατά σας για να επαναφέρετε με ασφάλεια την αρχική θέση.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Αυξημένο φορτίο και αντοχή
Αυξήστε την ένταση αυξάνοντας σταδιακά το βάρος ή συντομεύοντας τις περιόδους ανάπαυσης.
Συμπεριφορά σύνθετης παραλλαγής
Αυξήστε το επίπεδο δυσκολίας συνδυάζοντάς το με άλλες ασκήσεις ή προσθέτοντας ασταθή περιβάλλοντα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Ένα ποιοτικό σετ από 1 έως 3 εκκεντρικά είναι αρκετό. Μην επιχειρήσετε πλήρη γκάμα ποδιών προτού επιτύχετε μια ελεγχόμενη κάθοδο 5 δευτερολέπτων από τη θέση πιέτας.
Συχνότητα
2-3 φορές την εβδομάδα
Τοποθετήστε το κατάλληλα σε ολόκληρο το σώμα σας ή σε μια συγκεκριμένη περιοχή.
Ένταση
3~5 σετ, 8~15 φορές
Προσαρμόστε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ σύμφωνα με τους στόχους σας.
- Βάζετε πάντα την ασφάλεια πρώτα και ακούτε τον πόνο στις αρθρώσεις σας.
- Πραγματοποιήστε όλη τη διαδικασία υπό τον έλεγχό σας.
Συχνές ερωτήσεις
Χρειάζεται να κάνω και την ανοδική κίνηση;
Αρχικά, αρκεί να εκτελέσετε μόνο μια ελεγχόμενη έκκεντρη κάθοδο και επαναφορά αναδιπλώνοντας τα γόνατα.
Πρέπει να ισιώσω τα πόδια μου;
Όχι. Η διατήρηση της ευθυγράμμισης του κορμού είναι πιο σημαντική στις παραλλαγές του πηγουνιού ή του απλού ποδιού.
