DUMBBELL BENCH PRESS
Η πρέσα πάγκου με αλτήρες δεν έχει να κάνει με το να φέρνεις δύο αλτήρες μαζί — έχει να κάνει με τη σταθεροποίηση δύο χωριστών φορτίων
Η πρέσα πάγκου με αλτήρες είναι μια οριζόντια άσκηση πίεσης που εκτελείται ξαπλωμένη σε επίπεδο πάγκο, οδηγώντας κάθε αλτήρα ανεξάρτητα. Στην επίδειξη κίνησης, το κεφάλι, το άνω μέρος της πλάτης και η λεκάνη παραμένουν στον πάγκο με τα δύο πόδια στηριγμένα στο πάτωμα, ενώ οι αλτήρες ταξιδεύουν από δίπλα στο στήθος προς ένα σημείο πάνω από τους ώμους. Οι αλτήρες επιτρέπουν μεγαλύτερη ελευθερία κινήσεων από μια μπάρα, αλλά αυτό δεν εγγυάται αυτόματα μεγαλύτερο ή ασφαλέστερο εύρος κίνησης. Το κλειδί είναι να τοποθετήσετε τον καρπό και τον αγκώνα κάτω από κάθε αλτήρα και να επαναλάβετε με την ίδια ταχύτητα εντός της προσωπικής εμβέλειας όπου και οι δύο ώμοι παραμένουν σταθεροί στον πάγκο.
- Κύριοι μύες
- Μείζονα θωρακικός
- Δευτερεύοντες μύες
- Triceps · πρόσθιο δελτοειδή
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Οριζόντια πρέσα
Είναι η πρέσα πάγκου με αλτήρες καλύτερη από την πρέσα πάγκου με μπάρα;
Εξυπηρετούν διαφορετικούς σκοπούς. Οι αλτήρες κινούνται ανεξάρτητα, επομένως οι απαιτήσεις ελευθερίας διαδρομής και σταθεροποίησης είναι υψηλότερες, ενώ η μπάρα συνδέει και τα δύο χέρια και γενικά διευκολύνει τον χειρισμό μεγαλύτερου απόλυτου φορτίου. Επιλέξτε με βάση τον στόχο σας, το επίπεδο δεξιοτήτων σας και την άνετη διαδρομή της άρθρωσης αντί για έναν αριθμό μυϊκής δραστηριότητας.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
5 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Επιθεωρήστε πρώτα τον πάγκο και τους αλτήρες
Βεβαιωθείτε ότι ο πάγκος κάθεται σε επίπεδο έδαφος χωρίς να κουνιέται και ότι οι πλάκες και τα κολάρα των αλτήρων είναι ασφαλισμένα. Ξεκινήστε με αλτήρες αρκετά ελαφρύ ώστε να μπορείτε να ελέγξετε τη διαδρομή και στις δύο πλευρές μέχρι την τελική επανάληψη.
- 2
Σηκώστε τους αλτήρες από τους μηρούς σας
Καθίστε στην άκρη του πάγκου με τους αλτήρες να στέκονται στους μηρούς σας. Καθώς ξαπλώνετε, οδηγείτε ένα γόνατο τη φορά για να οδηγείτε κάθε αλτήρα δίπλα στο στήθος σας. Μην τραβάτε έναν βαρύ αλτήρα στην αρχική θέση ρίχνοντας το χέρι σας πίσω.
- 3
Δημιουργήστε πέντε σημεία επαφής και μια στήλη καρπού
Κρατήστε το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και τη λεκάνη στον πάγκο με τα δύο πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Σταθεροποιήστε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και προς τα κάτω, τυλίξτε τους αντίχειρές σας γύρω από τις λαβές και κρατήστε τον αγκώνα ακριβώς κάτω από τη λαβή, ώστε ο καρπός να μην μπορεί να διπλώσει προς τα πίσω.
- 4
Χαμηλώστε και τους δύο αλτήρες δίπλα στο στήθος υπό έλεγχο
Εισπνεύστε και κατεβάστε και τους δύο αλτήρες δίπλα στο στήθος για δύο έως τρία δευτερόλεπτα. Στρέψτε τους αγκώνες ελαφρώς κάτω από τη γραμμή των ώμων και κρατήστε τους πήχεις κοντά σε κάθετη θέση τόσο από μπροστά όσο και από το πλάι. Σταματήστε πριν κυλήσουν οι ώμοι προς τα εμπρός.
- 5
Πιέστε πάνω από τους ώμους και τελειώστε στους μηρούς σας
Διατηρήστε την πίεση και στα δύο πόδια και στο πάνω μέρος της πλάτης καθώς πιέζετε τους αλτήρες πάνω από τους ώμους. Μην τα συγκρούετε στην κορυφή — ελέγξτε την ισορροπία σας. Όταν τελειώσει το σετ, φέρτε τους αλτήρες δίπλα στο στήθος σας, σηκώστε τα γόνατά σας για να τα ακουμπήσετε στους μηρούς σας και καθίστε μαζί τους.
SUPPORT & SETUP
Το να μπαίνουν και να βγαίνουν οι αλτήρες γίνεται πριν από τις έντονες επαναλήψεις
Η πρέσα πάγκου με αλτήρες δεν έχει ράφι, επομένως η έναρξη και το τελείωμα του σετ είναι μέρος της τεχνικής. Το να στέκεστε τους αλτήρες στους μηρούς σας και να χρησιμοποιείτε τα γόνατά σας μαζί με την κίνηση του κορμού σας, σας εμποδίζει να ξεκινήσετε την ανύψωση ρίχνοντας τους ώμους σας προς τα πίσω. Αντιστρέψτε την ίδια διαδρομή στο τέλος του σετ και μην ρίχνετε ποτέ τους αλτήρες στο πάτωμα ενώ είστε ξαπλωμένοι.
Το ACE συνιστά να πιέζετε ενώ διατηρείται η επαφή μέσω του κεφαλιού, των ώμων, των γοφών και των δύο ποδιών, με τις ωμοπλάτες σταθεροποιημένες. Μια φυσική καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης μπορεί να παραμείνει, αλλά μην δημιουργείτε τόξο τόσο μεγάλο ώστε η λεκάνη να σηκώνεται ή τα πόδια να γλιστρούν καθώς αρχίζετε να πιέζετε. Εάν ο πάγκος είναι αρκετά ψηλός ώστε να μην φτάνουν τα πόδια σας, χρησιμοποιήστε μια σταθερή πλατφόρμα.
Βασικό σημείο: Πρακτικό σύνθημα: «Ξαπλώστε πίσω με τους αλτήρες από τους μηρούς σας → άγκυρα το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και τη λεκάνη → πιέστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα».
INDEPENDENT PATH
Οι αλτήρες επιστρέφουν πάνω από κάθε ώμο, όχι σε ένα μόνο σημείο συνάντησης
Στο κάτω μέρος οι αλτήρες κάθονται δίπλα στο στήθος με τους αγκώνες να παίρνουν το φορτίο από κάτω τους. Καθώς πατάτε, οι δύο αλτήρες μπορεί να παρασύρονται ελαφρώς προς τα μέσα, αλλά δεν χρειάζεται να συγκρούονται ή να συγκλίνουν σε ένα μόνο σημείο πάνω από το πρόσωπό σας. Αντί γι' αυτό, ελέγξτε ότι κάθε αλτήρας επιστρέφει πάνω από τη δική του άρθρωση ώμων στο ίδιο τόξο και με την ίδια ταχύτητα.
Μια μικρή μελέτη που συνέκρινε το πάτημα αλτήρων, μπάρα και μηχανήματος Smith βρήκε χαμηλότερο μέγιστο σε μία επανάληψη και διαφορετικές απαιτήσεις σταθεροποίησης με την έκδοση με αλτήρα υψηλότερης ελευθερίας. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι αλτήρες αναπόφευκτα χτίζουν περισσότερους μύες - σημαίνει ότι ακόμη και με το ίδιο φορτίο που εμφανίζεται, ο έλεγχος ισορροπίας και διαδρομής μπορεί να είναι ξεχωριστός περιοριστικός παράγοντας. Μην ορίζετε το βάρος του αλτήρα μειώνοντας στο μισό τον αριθμό της μπάρας.
WRIST · ELBOW · DEPTH
Κρίνετε το βάθος από τη σταθερότητα των ώμων, όχι από το πόσο χαμηλά πάνε οι αλτήρες
Το να μπορείτε να χαμηλώσετε τους αλτήρες περισσότερο δεν σημαίνει πάντα καλύτερη επανάληψη. Ακόμη και όταν οι αγκώνες ταξιδεύουν κάτω από τον κορμό, οι ωμοπλάτες πρέπει να παραμένουν σταθερές στον πάγκο, ο καρπός πρέπει να παραμένει πάνω από τον αγκώνα και το μπροστινό μέρος του ώμου πρέπει να αισθάνεται άνετα. Εάν οι ώμοι κυλούν προς τα εμπρός, οι αλτήρες βυθίζονται προς το πάτωμα ή οι καρποί διπλώνουν, ένα πιο ρηχό σημείο είναι το τρέχον τελικό εύρος σας.
Η έρευνα εύρους κίνησης στην προπόνηση με αντιστάσεις υποστηρίζει γενικά τα πλεονεκτήματα ενός ελεγχόμενου πλήρους εύρους, αλλά αυτό δεν είναι μια οδηγία για την επιβολή μέγιστου βάθους αρθρώσεων σε όλους. Το μήκος των χεριών, το σχήμα του θώρακα και η κινητικότητα των ώμων αλλάζουν όλα εκεί που κάθεται το κάτω μέρος. Δημιουργήστε πρώτα ένα επαναλαμβανόμενο μονοπάτι μέσα σε ένα εύρος χωρίς πόνο και προσθέστε βάθος σταδιακά μόνο καθώς βελτιώνεται η σταθερότητά σας.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Οι καρποί διπλώνουν προς τα πίσω
- Τι βλέπετε
- Η λαβή του αλτήρα κάθεται προς τα δάχτυλα και η άρθρωση του καρπού παρασύρεται πίσω από τον αγκώνα.
- Πιθανή αιτία
- Η λαβή μπορεί να είναι χαλαρή ή το φορτίο μπορεί να είναι πολύ βαρύ για να στηριχθεί μέσω του αντιβραχίου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τυλίξτε τον αντίχειρα, τοποθετήστε τη λαβή χαμηλά στην παλάμη και τοποθετήστε τον αλτήρα, τον καρπό και τον αγκώνα σε μία στήλη. Μειώστε επίσης το φορτίο.
Οι αγκώνες φουντώνουν μέχρι τη γραμμή των ώμων
- Τι βλέπετε
- Από πάνω, οι βραχίονες κάθονται σχεδόν 90 μοίρες προς τον κορμό και το μπροστινό μέρος του ώμου αισθάνεται τσιμπημένο ή άβολο.
- Πιθανή αιτία
- Μπορεί να χαμηλώνετε τους αλτήρες κοντά στο λαιμό ή να πιέζετε ένα σχήμα που προορίζεται να ανοίξει το στήθος διάπλατα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε τους αλτήρες από το μέσο του στήθους προς την κάτω πλευρά του στήθους και προσαρμόστε τους αγκώνες σε μια άνετη διαδρομή περίπου 45–70 μοίρες από τον κορμό.
Κατεβαίνοντας μέχρι να κυλήσουν οι ώμοι
- Τι βλέπετε
- Το μπροστινό μέρος του ώμου σηκώνεται από τον πάγκο στο κάτω μέρος και οι αλτήρες πέφτουν αρκετά κάτω από τον κορμό.
- Πιθανή αιτία
- Συχνά η ελεύθερη εμβέλεια του αλτήρα θεωρείται εσφαλμένα ως εντολή να φτάσει στο μέγιστο βάθος ή το φορτίο είναι εκτός ελέγχου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Αλλάξτε κατεύθυνση στο σημείο όπου οι ωμοπλάτες μένουν στον πάγκο. Μάθετε τον έλεγχο του κάτω μέρους με ελαφρύτερους αλτήρες ή την πρέσα δαπέδου αλτήρων.
Σύγκρουση των αλτήρων στην κορυφή
- Τι βλέπετε
- Οι δύο αλτήρες συγκρούονται πάνω από το πρόσωπό σας, οι καρποί ταλαντεύονται προς τα μέσα και η κάθοδος αρχίζει αμέσως.
- Πιθανή αιτία
- Μπορεί να τα πιέζετε μαζί για να σφίξουν το στήθος ή να χάσετε την ισορροπία στην κορυφή.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταματήστε κάθε αλτήρα πάνω από τον ώμο του και αφήστε ένα μικρό κενό. Ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη όταν και οι δύο πλευρές είναι σταθερές.
Ένας αλτήρας σηκώνεται πρώτος
- Τι βλέπετε
- Το ένα χέρι εκτείνεται πρώτα κατά το πάτημα ενώ ο άλλος αλτήρας μένει δίπλα στο στήθος.
- Πιθανή αιτία
- Περισσότερο από κόπωση ή διαφορά ελέγχου, το φορτίο μπορεί να είναι πολύ βαρύ ή η θέση εκκίνησης ασύμμετρη.
- Πώς να το διορθώσετε
- Με ελαφρύτερο φορτίο, ταιριάξτε το κάτω ύψος και των δύο αλτήρων και πιέστε τους μαζί. Τερματίστε το σετ αν διευρυνθεί το κενό.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Πρέσα δαπέδου αλτήρων
Το πάτωμα περιορίζει το βάθος του αγκώνα, καθιστώντας το χρήσιμο για την εκμάθηση της ευθυγράμμισης του καρπού και την αλλαγή κατεύθυνσης στο κάτω μέρος.
Ελαφριά πρέσα με ουδέτερη λαβή
Κρατήστε ελαφρούς αλτήρες ο ένας απέναντι από τον άλλο για να εξασκηθείτε σε ανεξάρτητα μονοπάτια και στήριξη πάγκου.
Τυπική πρέσα πάγκου με αλτήρες
Με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός, κρατήστε ένα εύρος κάτω μέρος χωρίς πόνο και μια συμμετρική διαδρομή.
Εναλλασσόμενη ή μονή πρέσα
Μόλις σταθεροποιηθούν οι τυπικές επαναλήψεις με δύο χέρια, προσθέστε την πρόκληση κατά της περιστροφής με ελαφρύ φορτίο.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Χρησιμοποιήστε το ως κύρια κίνηση στο στήθος ή ως αξεσουάρ μετά το πάγκο της μπάρας, μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Αρχικά, αφήστε δύο ή τρεις επαναλήψεις ως ρεζέρβα, κρατώντας το βάθος και την ευθυγράμμιση του καρπού πλάι-πλάι και επιλέξτε ένα φορτίο που μπορείτε να ελέγξετε μόνοι σας τόσο στην αρχή όσο και στο τέλος του σετ.
Αντιπροσωπείες
8–12
Ταιριάξτε την ταχύτητα από τη μια πλευρά στην άλλη και το βάθος στο κάτω μέρος
Σκηνικά
2–3
Ξεκουραστείτε 90–150 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ
Φορτίο
+1–2 κιλά συνολικά
Μόνο όταν η εκκίνηση και ο τερματισμός είναι επίσης σταθεροί
- Εάν και οι δύο αλτήρες κινούνται στο ίδιο ύψος και ταχύτητα και για τις 12 επαναλήψεις και ισχύει η ευθυγράμμιση του καρπού και του αγκώνα, προσθέστε τη μικρότερη διαθέσιμη αύξηση την επόμενη συνεδρία.
- Εάν μετά την προσθήκη βάρους δεν μπορείτε να ξεκινήσετε από τους μηρούς σας ή πρέπει να ρίξετε τους αλτήρες για να τελειώσετε, δεν είναι ακόμα ένα φορτίο που ελέγχετε.
- Μην προσπαθήσετε να διορθώσετε μια διαφορά από τη μία πλευρά στην άλλη δίνοντας αυθαίρετα στο πιο αδύναμο χέρι έναν βαρύτερο αλτήρα ή επιπλέον επαναλήψεις—εργαστείτε σε ένα εύρος που μπορούν να ελέγξουν και τα δύο χέρια.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει οι αλτήρες να ακουμπούν στο πάνω μέρος;
Όχι. Η σύγκρουσή τους μπορεί να αποσταθεροποιήσει τους καρπούς και τους ώμους. Σταματήστε εκεί που κάθε αλτήρας είναι σταθερός πάνω από την άρθρωση του ώμου του, αφήστε ένα μικρό κενό και ρυθμίστε για την επόμενη επανάληψη.
Πόσο κάτω από το επίπεδο του στήθους πρέπει να πάνε οι αλτήρες;
Οι αγκώνες μπορούν να ταξιδέψουν ελαφρώς κάτω από τον κορμό, αλλά μόνο όσο οι ωμοπλάτες παραμένουν στον πάγκο, οι καρποί παραμένουν στοιβαγμένοι πάνω από τους αγκώνες και το μπροστινό μέρος του ώμου αισθάνεται άνετα. Ένα επαναλαμβανόμενο, ελεγχόμενο εύρος είναι το τυπικό, όχι μέγιστο βάθος.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. ACE — Βιβλιοθήκη ασκήσεων τύπου Chest Press
- 2. Οι Saeterbakken et al. — Τρεις παραλλαγές πρέσας στο στήθος με διαφορετικές απαιτήσεις σταθερότητας
- 3. Οι Noteboom et al. — Παραλλαγές τεχνικής πρέσας πάγκου και φόρτιση της άρθρωσης των ώμων
- 4. Pallarés et al. — Μετα-ανάλυση του εύρους κίνησης στην προπόνηση με αντιστάσεις
