DUMBBELL FRONT RAISE
Απομόνωση του μπροστινού δελτοειδή μυ για τη δημιουργία μιας σταθερής και τρισδιάστατης μπροστινής γραμμής ώμων.
Κρατήστε έναν αλτήρα και στα δύο χέρια και τοποθετήστε τον μπροστά από τους μηρούς σας. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τον πυρήνα σας τεντωμένο. Σηκώστε τους αλτήρες προς τα εμπρός στο ύψος των ματιών με τους αγκώνες σας πολύ ελαφρώς λυγισμένους. Νιώστε τη σύσπαση του μπροστινού δελτοειδή μυ στην κορυφή και μετά αργά και ελεγχόμενα επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Κύριοι μύες
- Πρόσθιο Δελτοειδή
- Δευτερεύοντες μύες
- Πλάγιος Δελτοειδής · Άνω Τραπέζιος
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Κάμψη ώμου
Μπορώ να χρησιμοποιήσω μπάρα;
Ναι, οι μπροστινές ανυψώσεις της μπάρας μπορούν να χειριστούν μεγαλύτερα βάρη, αλλά είναι χειρότερες από τις περιτυλίξεις χεριών ή τους αλτήρες, αν και μπορούν να χειριστούν μεγαλύτερα βάρη.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Έτοιμη στάση
Κρατήστε έναν αλτήρα και τοποθετήστε τον μπροστά από τους μηρούς σας. Διευρύνετε το στήθος σας και σταθεροποιήστε τις ωμοπλάτες σας.
- 2
Σηκώστε προς τα εμπρός
Με τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους, σηκώστε τους αλτήρες μπροστά από το σώμα σας στο ύψος των ματιών.
- 3
Συστολή κορυφής
Παύση στο υψηλότερο σημείο, νιώθοντας την ισχυρή διέγερση των μπροστινών δελτοειδή μυών.
- 4
Επιβραδύνετε
Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες στο μπροστινό μέρος των μηρών σας, αντιστεκόμενοι στη βαρύτητα.
GRIP VARIATIONS
Αλλαγές στη διέγερση ανάλογα με το κράτημα
Η «ουδέτερη λαβή», όπου οι παλάμες αντικρίζουν η μία την άλλη, ασκεί λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις των ώμων και η «μπροστινή λαβή» είναι καλή για συγκέντρωση.
Η «λαβή» με την παλάμη στραμμένη προς το πάτωμα εμπλέκει τους μπροστινούς δελτοειδή. Η «πλευρική λαβή» περιλαμβάνει τους μπροστινούς δελτοειδή. Η «πλευρική λαβή» είναι ελαφρώς πιο επαγωγική.
ΕΜΒΕΛΕΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ & TEMPO
Επιλέξτε ένα εύρος και φορτίο που διατηρούν επαναλαμβανόμενο το μπροστινό ανύψωση αλτήρων
Το χρήσιμο εύρος κίνησης τελειώνει πριν ο κορμός σας ή οι αρθρώσεις που λειτουργούν πρέπει να αλλάξουν θέση για να μετακινήσετε το φορτίο. Διατηρήστε τον πρόσθιο δελτοειδή να παράγει την κίνηση ενώ ο πλάγιος δελτοειδής · άνω τραπεζοειδής υποστηρίζει την ίδια ευθυγράμμιση από την πρώτη επανάληψη έως την τελευταία.
Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων και αποφύγετε την αναπήδηση στη μετάβαση. Εάν οι τελικές επαναλήψεις γίνουν πιο σύντομες, πιο γρήγορες ή εμφανώς διαφορετικές από τις πρώτες, μειώστε το φορτίο ή σταματήστε το σετ πριν χαλάσει η τεχνική.
Βασικό σημείο: Προχωρήστε στην μπροστινή ανύψωση αλτήρων μόνο αφού κάθε επανάληψη ακολουθεί την ίδια διαδρομή χωρίς πόνο στις αρθρώσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Χρήση ανάκρουσης σώματος
- Τι βλέπετε
- Μια κίνηση κατά την οποία το πάνω μέρος του σώματος κουνιέται εμπρός-πίσω και ανασηκώνεται σαν να ρίχνει ένα βάρος.
- Πιθανή αιτία
- Το βάρος είναι πολύ βαρύ για να σηκωθεί μόνο από τους μπροστινούς δελτοειδή.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος και εκτελέστε το με την πλάτη σας στον τοίχο ή ενισχύστε τον πυρήνα σας για να χαμηλώσετε το βάρος και κρατήστε τον στον τοίχο.
Υπερβολική προσβολή του τραπεζοειδούς μυός
- Τι βλέπετε
- Φαινόμενο κατά το οποίο οι ώμοι ανασηκώνονται και έλκονται προς τα αυτιά όταν σηκώνετε αλτήρες.
- Πιθανή αιτία
- Ανεπαρκής δύναμη για να χαμηλώσει τον ώμο (κατάθλιψη ωμοπλάτης).
- Πώς να το διορθώσετε
- Πιέστε τους ώμους σας με την αίσθηση ότι τους κρατάτε μακριά από τα αυτιά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Εναλλακτική μπροστινή ανύψωση
Η εκτέλεση ασκήσεων εναλλάξ με ένα χέρι τη φορά αυξάνει τη συγκέντρωση και ενισχύει τη σταθερότητα του κορμού.
Ανύψωση εμπρός αλτήρα με κλίση
Εκτελείται ξαπλωμένος σε επικλινές πάγκο, εμπλέκοντας τους μπροστινούς δελτοειδή σε όλο το εύρος κίνησης.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Η μπροστινή ανύψωση είναι μια άσκηση που ολοκληρώνει την πρώτη γραμμή των ώμων. Συνιστάται για εκτέλεση μετά από πιέσεις ώμων.
Συχνότητα
1-2 φορές την εβδομάδα
Κατά τη διάρκεια της άσκησης ώθησης (πρεσάρισμα), οι μπροστινοί δελτοειδής μύες χρησιμοποιούνται πολύ, επομένως είναι κατάλληλη ως βοηθητική άσκηση. Δεδομένου ότι οι δελτοειδής μύες χρησιμοποιούνται πολύ, είναι κατάλληλο ως βοηθητική άσκηση.
Όγκος
3 σετ, 12-15 φορές
Άντληση με μεγάλα βάρη για εστίαση στην απομόνωση και την άντληση των μπροστινών δελτίων αντί για μεγάλα βάρη.
- Όταν κατεβάζετε τους αλτήρες, σταματήστε λίγο πριν αγγίξουν τους μηρούς σας και διατηρήστε την ένταση.
- Διατηρήστε τους καρπούς σας ουδέτερους και όχι λυγισμένους.
- Κοιτάξτε ευθεία και τραβήξτε το πηγούνι σας.
Συχνές ερωτήσεις
Χρειάζεται να απλώσω πλήρως τα χέρια μου;
Η πλήρης έκταση και το κλείδωμα των αγκώνων σας μπορεί να ασκήσει πίεση στις αρθρώσεις σας. Είναι ασφαλές να διατηρήσετε μια πολύ μικρή κάμψη.
