DUMBBELL KICKBACK
Το κλώτσημα με αλτήρες είναι η καλύτερη λεπτομερής άσκηση που μεγιστοποιεί τη μέγιστη σύσπαση του τρικεφάλου χρησιμοποιώντας την αντίσταση της βαρύτητας.
Το Kickback με αλτήρες είναι μια άσκηση απομόνωσης που ενισχύει τους τρικέφαλους λυγίζοντας το πάνω μέρος του σώματος, στερεώνοντας τους αγκώνες και εκτείνοντας τα χέρια προς τα πίσω. Συγκεκριμένα, ο τρικέφαλος μυς συσπάται πιο έντονα όταν το χέρι είναι πλήρως τεντωμένο, καθιστώντας τον πολύ αποτελεσματικό στην ανάδειξη του ορισμού και της λεπτομέρειας στο πίσω μέρος του χεριού. Αντί να χειρίζεστε μεγάλα βάρη, είναι σημαντικό να αισθάνεστε τη σωστή στάση και τη σύσπαση με ελαφριά βάρη και συνιστάται η χρήση πάγκου για τη διατήρηση της σταθερότητας του άνω μέρους του σώματος.
- Κύριοι μύες
- Τρικέφαλος (πλάγια κεφαλή, έσω κεφαλή)
- Δευτερεύοντες μύες
- Πίσω ώμος
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Προέκταση αγκώνα
Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερο βάρος;
Όχι, το κλώτσημα είναι δομικά δύσκολο να χειριστεί κανείς μεγάλο βάρος. Είναι πολύ πιο πλεονεκτικό να αισθάνεστε τη σωστή συστολή με μικρό βάρος.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας για προετοιμασία
Τοποθετήστε το ένα χέρι και το γόνατο στον πάγκο ή λυγίστε στη μέση έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματός σας να είναι παράλληλο με το έδαφος. Κρατήστε έναν αλτήρα στο αντίθετο χέρι σας.
- 2
Στερέωση και τοποθέτηση αγκώνα
Τοποθετήστε τον αγκώνα του βραχίονα κρατώντας τον αλτήρα στο πλάι και σηκώστε τον έτσι ώστε να είναι παράλληλος με το έδαφος. Οι αγκώνες σας πρέπει να παραμένουν ακίνητοι καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- 3
Τεντώστε το χέρι προς τα πίσω (ανασύρετε)
Εκπνεύστε και ισιώστε τα χέρια σας προς τα πίσω με τους αγκώνες σας ως άξονα. Εστιάστε στο να νιώθετε τους τρικέφαλους σας σφιγμένους πλήρως.
- 4
Επιστρέψτε αργά (χαλαρώστε)
Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, ελέγχοντας το βάρος των αλτήρων. Προσέξτε να μην αφήσετε τους αγκώνες σας να πέσει κάτω.
KICKBACK PEAK CONTRACTION
Power of Apex Contraction
Το κλειδί για το κλώτσημα του αλτήρα είναι η «σύσπαση αιχμής», η οποία σταματά για 1 έως 2 δευτερόλεπτα όταν ο βραχίονας τεντωθεί πλήρως. Οι τρικέφαλοι μυς συστέλλονται στο μέγιστο καθώς απλώνετε τα χέρια σας προς τα πίσω, αντιστεκόμενοι στη δύναμη της βαρύτητας που τραβάει τους αλτήρες προς τα κάτω. Αυτή τη στιγμή, εάν περιστρέψετε τον καρπό σας ελαφρώς προς τα έξω (εξωτερική περιστροφή), μπορείτε να παρέχετε ισχυρότερη διέγερση στην εξωτερική κεφαλή του τρικεφάλου.
Ένα συνηθισμένο λάθος είναι η χρήση ανάκρουσης με τον αγκώνα να ταλαντεύεται πάνω και κάτω. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι στερεωμένοι σαν να είναι συγκολλημένοι στα πλάγια και μόνο ο πήχης σας (κάτω μπράτσο) πρέπει να κινείται σε σχήμα βεντάλιας. Εάν το βάρος είναι πολύ μεγάλο, θα είναι αδύνατο να σταθεροποιήσετε τους αγκώνες σας, οπότε φροντίστε να επιλέξετε ένα βάρος που σας επιτρέπει να ελέγχετε την κίνηση των μυών.
ΕΜΒΕΛΕΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ & TEMPO
Επιλέξτε ένα εύρος και φορτίο που κρατά το Dumbbell Kickback επαναλαμβανόμενο
Το χρήσιμο εύρος κίνησης τελειώνει πριν ο κορμός σας ή οι αρθρώσεις που λειτουργούν πρέπει να αλλάξουν θέση για να μετακινήσετε το φορτίο. Διατηρήστε τους τρικέφαλους (πλάγια κεφαλή, μεσαία κεφαλή) να παράγουν την κίνηση ενώ ο πίσω ώμος υποστηρίζει την ίδια ευθυγράμμιση από την πρώτη επανάληψη έως την τελευταία.
Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων και αποφύγετε την αναπήδηση στη μετάβαση. Εάν οι τελικές επαναλήψεις γίνουν πιο σύντομες, πιο γρήγορες ή εμφανώς διαφορετικές από τις πρώτες, μειώστε το φορτίο ή σταματήστε το σετ πριν χαλάσει η τεχνική.
Βασικό σημείο: Προχωρήστε στο Dumbbell Kickback μόνο αφού κάθε επανάληψη ακολουθεί την ίδια διαδρομή χωρίς πόνο στις αρθρώσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Πτώση αγκώνα
- Τι βλέπετε
- Ένα φαινόμενο κατά το οποίο ο αγκώνας κατεβαίνει προς το πάτωμα όταν ο βραχίονας τεντώνεται.
- Πιθανή αιτία
- Έλλειψη δύναμης τρικεφάλου ή χαλαρότητα των οπίσθιων μυών του ώμου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Εκτελέστε την κίνηση διατηρώντας την αίσθηση ότι σηκώνετε τους αγκώνες σας ψηλά πίσω από την πλάτη σας.
Ενεργοποίηση ανάκρουσης (αιώρηση)
- Τι βλέπετε
- Μια κίνηση που ταλαντεύεις έναν αλτήρα μπρος-πίσω σαν να κουνάς ένα εκκρεμές.
- Πιθανή αιτία
- Επικεντρώνεται σε γρήγορες επαναλήψεις.
- Πώς να το διορθώσετε
- Όταν κατεβαίνετε, προσαρμόστε τη γωνία του αγκώνα σας έτσι ώστε να μην υπερβαίνει τις 90 μοίρες για να εξαλείψετε τυχόν περιοχές έντασης.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Καλώδιο Kickback
Χρησιμοποιεί ένα καλώδιο για να διατηρεί σταθερή αντίσταση καθ' όλη τη διάρκεια της λειτουργίας.
Κλάκτισμα αλτήρων και των δύο βραχιόνων
Κρατήστε αλτήρες και στα δύο χέρια και εκτελέστε ταυτόχρονα για να μειώσετε το χρόνο και να αυξήσετε την εμπλοκή του πυρήνα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Οι μίζες με αλτήρες είναι μια ακριβής άσκηση που αυξάνει τον ορισμό των τρικεφάλων. Μην ξεχάσετε να κάνετε παύση στο σημείο της συστολής.
Συχνότητα
2-3 φορές την εβδομάδα
Συνιστάται ως η τελευταία άσκηση στη ρουτίνα άσκησης τρικεφάλου σας.
Ένταση
3 σετ, 12 έως 15 φορές
Αυτή είναι μια άσκηση απομόνωσης, γι' αυτό χρησιμοποιήστε υψηλές επαναλήψεις για να μεγιστοποιήσετε την αίσθηση άντλησης.
- Πιέστε σφιχτά τους αλτήρες για να αποφύγετε να λυγίζετε τους καρπούς σας.
- Κρατήστε το λαιμό σας ουδέτερο κοιτάζοντας το πάτωμα ελαφρώς μπροστά σας.
- Αναπνεύστε όταν απλώνετε τα χέρια σας και εισπνέετε όταν τα λυγίζετε.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο μακριά πρέπει να απλώσω τα χέρια μου;
Η μέγιστη σύσπαση επιτυγχάνεται με την πλήρη επέκταση των χεριών σας μέχρι να είναι παράλληλα με το έδαφος ή ελαφρώς ψηλότερα.
