DUMBBELL SHOULDER PRESS
Η πρέσα ώμου με αλτήρες δεν είναι μια δοκιμή για να πιέσετε έναν αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας, αλλά μια άσκηση που επαναλαμβάνει τη διαδρομή που μπορούν να κρατήσουν οι ώμοι και ο κορμός σας μαζί.
Η πρέσα ώμου με αλτήρες είναι μια άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων που περιλαμβάνει την ώθηση ενός αλτήρα από κοντά στον ώμο προς την κορυφή του κεφαλιού ενώ κάθεστε. Ο τρικέφαλος εμπλέκεται ενώ ο αγκώνας εκτείνεται και ο μπροστινός και πλάγιος δελτοειδής, ο τραπεζοειδής, ο πρόσθιος οδοντωτός μυς και οι μύες γύρω από τον κορμό συνεργάζονται ενώ ο άνω βραχίονας και η ωμοπλάτη κινούνται μαζί. Ο στόχος λοιπόν αυτής της κίνησης δεν είναι να στείλετε τους αλτήρες όσο πιο πίσω γίνεται ή να λυγίσετε την πλάτη σας για να σηκώσετε μεγαλύτερο βάρος, αλλά να επαναλάβετε την ίδια διαδρομή χωρίς να διαταράξετε σημαντικά τη θέση του πάγκου, των πλευρών, της λεκάνης και των καρπών. Σε μια ηλεκτρομυογραφική μελέτη που συγκρίνει αλτήρες και μπάρα και καθιστή και όρθια θέση, η δραστηριότητα των δελτοειδή μυών και το μέγιστο βάρος που θα μπορούσε να σηκωθεί ποικίλλει ανάλογα με τις συνθήκες. Ωστόσο, δεδομένου ότι πρόκειται για σύγκριση μιας απόδοσης σε ένα περιορισμένο δείγμα υγιών ενήλικων ανδρών, δεν μπορεί να ειπωθεί ότι μια παραλλαγή είναι ασφαλέστερη για όλους ή θα εγγυηθεί μεγαλύτερη μυϊκή υπερτροφία μακροπρόθεσμα. Αυτός ο οδηγός χρησιμοποιεί το πρότυπο της σταθεροποίησης πρώτα του κορμού χρησιμοποιώντας έναν πάγκο με πλάτη και, στη συνέχεια, επανάληψη των αμοιβαία υποστηριζόμενων θέσεων των αλτήρων, των καρπών και των αγκώνων σε μια διαδρομή χωρίς πόνο.
- Κύριοι μύες
- Μπροστινός δελτοειδής
- Δευτερεύοντες μύες
- Πλάγιος δελτοειδής, τρικέφαλος, άνω τραπεζοειδής, οδοντωτός πρόσθιος
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Κάθετη ώθηση
Πρέπει να τοποθετήσω τον πάγκο εντελώς κατακόρυφα;
Όχι απαραίτητα. Ο στόχος δεν είναι η πιο κάθετη γωνία, αλλά μια γωνία στην οποία η λεκάνη και το άνω μέρος της πλάτης είναι σταθερά και οι καρποί, οι αγκώνες και οι ώμοι μπορούν να επαναλάβουν την ίδια διαδρομή χωρίς πόνο. Εάν πρέπει να αλλάξετε τη γωνία του πάγκου για να μειώσετε την ενόχληση στην πλάτη ή στους ώμους, ξεκινήστε με μικρότερο βάρος και μια πιο άνετη γωνία.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
6 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ελέγξτε πρώτα την πλάτη και τους αλτήρες
Σταθείτε τον πάγκο σχεδόν κάθετα, αλλά μην σηκώνετε την πλάτη τόσο πολύ ώστε να πρέπει να λυγίζετε υπερβολικά την πλάτη σας και να την πιέζετε. Ελέγξτε ότι ο πάγκος είναι ασφαλής και το πάτωμα είναι ολισθηρό και δημιουργήστε χώρο και στις δύο πλευρές και μπροστά για να κατεβάσετε με ασφάλεια τους αλτήρες. Ξεκινήστε το πρώτο σας σετ εργασίας με ένα μικρό βάρος που δεν σας αναγκάζει να αλλάξετε τη θέση του αγκώνα και του κορμού σας στις τελευταίες επαναλήψεις.
- 2
Δημιουργία σημείου αναφοράς στον πάγκο με τα πόδια, τη λεκάνη και την πλάτη σας
Τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας άνετα στο πάτωμα και βρείτε μια θέση όπου η λεκάνη και το άνω μέρος της πλάτης σας είναι σε επαφή με την πλάτη. Εκπνεύστε ελαφρά, επιτρέποντας στα πλευρά σας να ακουμπούν άνετα πάνω από τη λεκάνη σας και να δημιουργήσετε ελαφριά ένταση στο στομάχι και τους γλουτούς σας. Μην μετακινείτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός ή μην σηκώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας πολύ μακριά από την πλάτη για να κάνετε χώρο για να σηκώσετε τους αλτήρες.
- 3
Τοποθετήστε τους αλτήρες σε υποστηριζόμενη αρχική θέση δίπλα στους ώμους
Αντί να πετάτε τους αλτήρες με τη μία, φέρτε τους έναν έναν στο πλάι των ώμων σας χρησιμοποιώντας τα γόνατά σας ή έναν βοηθό. Τοποθετήστε τους καρπούς σας στην ίδια ευθεία με τους πήχεις και τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους αλτήρες ή λίγο μπροστά σας, όποιο σας βολεύει. Στείλτε τους αγκώνες σας πολύ μακριά πίσω από τον κορμό σας ή λυγίστε τους καρπούς σας προς τα πίσω για να εμποδίσετε τους αλτήρες να κυλήσουν προς τα δάχτυλά σας.
- 4
Σπρώξτε τον αλτήρα προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα μέσα με την ίδια ταχύτητα
Εκπνεύστε και σπρώξτε απαλά και τους δύο αλτήρες προς τα πάνω. Οι αλτήρες δεν χρειάζεται απαραίτητα να κρατιούνται τελείως κάθετα, αλλά φροντίστε οι αγκώνες σας να μην πέφτουν πίσω ή η μία πλευρά να πηγαίνει πρώτα μπροστά. Το κεφάλι σας μπορεί να κινείται φυσικά κάτω από τους αλτήρες, αλλά μην τεντώνετε υπερβολικά το πηγούνι σας ή μην κάνετε καμάρα την πλάτη σας για να δημιουργήσετε μια διαδρομή για να αποφύγετε τους αλτήρες.
- 5
Επιλέξτε την τελική θέση πριν αλλάξει το σώμα
Το τελικό εύρος της επέκτασης του αγκώνα μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το εύρος κίνησης των ώμων και το τρέχον βάρος του ατόμου. Εάν τα χέρια σας είναι σταθερά πάνω από το κεφάλι σας, ο λαιμός σας δεν είναι κοντύτερος και τα πλευρά σας δεν προεξέχουν προς τα εμπρός, αφιερώστε λίγο χρόνο για να ελέγξετε αυτή τη θέση. Εάν αισθάνεστε οξύ πόνο στο μπροστινό μέρος του ώμου σας, μυρμήγκιασμα που εξαπλώνεται στα χέρια ή τα χέρια σας ή ενόχληση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, μην πιέζετε ψηλά και μειώστε το εύρος ή το βάρος.
- 6
Ελεγχόμενο χαμήλωμα στην αρχική θέση δίπλα στον ώμο
Μην ρίχνετε τους αλτήρες και μην ανοίγετε ξαφνικά τους αγκώνες σας στα πλάγια, αλλά τους χαμηλώνετε αργά σε μια παρόμοια διαδρομή όπως όταν τους σηκώσατε. Εάν οι καρποί σας λυγίζουν ή η πλάτη σας αρχίζει να σηκώνεται από τον πάγκο ενώ κατεβαίνετε, μπορεί να είναι σημάδι ότι η επανάληψη είναι ήδη πέρα από τον τρέχοντα έλεγχο σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αλτήρες είναι σταθεροί δίπλα στους ώμους σας πριν από την επόμενη επανάληψη και μην κάνετε κλωτσιές και σπρώξτε τους προς τα πάνω.
BENCH & START
Η πλάτη δεν είναι μια συσκευή για να παγώσει ο κορμός, αλλά μάλλον ένα σημείο αναφοράς για να επαναφέρετε τους αλτήρες στην ίδια αρχική θέση.
Στην πρέσα ώμου με αλτήρες, η πλάτη του πάγκου δεν είναι μια συσκευή που εμποδίζει καθόλου την κίνηση του κάτω μέρους της πλάτης και των ωμοπλάτων. Όταν τα χέρια σας σηκώνονται πάνω από το κεφάλι σας, οι ωμοπλάτες σας περιστρέφονται φυσικά προς τα πάνω και γέρνουν πάνω από το θώρακά σας. Το σημαντικό είναι να μην πιέζετε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω, αλλά να χρησιμοποιείτε την πλάτη ως σημείο αναφοράς ώστε οι θέσεις της λεκάνης, των πλευρών και του κεφαλιού να μην αλλάζουν σημαντικά από επανάληψη σε επανάληψη.
Εάν οι αλτήρες δεν στηρίζονται στους καρπούς ή τους αγκώνες σας στην αρχική θέση, είναι εύκολο να το αντισταθμίσετε λυγίζοντας τους καρπούς σας ή στέλνοντας τους αγκώνες σας πίσω πριν από την πρώτη ώθηση. Το πρωτόκολλο της μελέτης χρησιμοποίησε τυποποιημένες θέσεις καρπού και αγκώνα, σχεδόν ουδέτερη σπονδυλική στήλη και σταθερή ταχύτητα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μία θέση είναι κατάλληλη για όλους. Επιλέξτε μια θέση όπου οι αλτήρες είναι σταθεροί χωρίς πόνο και και οι δύο πλευρές ξεκινούν με τον ίδιο τρόπο, και στη συνέχεια διατηρήστε αυτό το πρότυπο σε όλο το σετ.
Βασικό σημείο: Ελέγξτε τώρα: Τα πόδια είναι στο πάτωμα · Η λεκάνη και η πλάτη είναι σε επαφή με τον πάγκο · Οι καρποί είναι παράλληλοι με τους πήχεις · Οι αλτήρες στηρίζονται πάνω από τους αγκώνες
SCAPULA & PATH
Αυτό που χρειάζεστε πάνω από το κεφάλι σας δεν είναι μια σταθερή ωμοπλάτη, αλλά μια ακίνητη διαδρομή για το λαιμό και τα πλευρά σας.
Στην πρέσα πάνω από το κεφάλι, καθώς ο άνω βραχίονας ανεβαίνει, η ωμοπλάτη και η κλείδα κινούνται επίσης. Εάν προσπαθήσετε να τραβήξετε προς τα κάτω ή να σπρώξετε τις ωμοπλάτες σας μέχρι τέρμα προς τα πίσω, η περιοχή γύρω από τους ώμους και το λαιμό σας μπορεί να γίνει άσκοπα άκαμπτη. Αντίθετα, εάν οι ώμοι σας σηκώνονται γρήγορα προς τα αυτιά σας, ο λαιμός σας είναι κοντός ή μόνο ένας αλτήρας είναι μπροστά από το κεφάλι σας, το τρέχον βάρος, το εύρος ή η διαδρομή σας μπορεί να είναι πέρα από αυτό που μπορείτε να ελέγξετε.
Οι αλτήρες επιτρέπουν σε κάθε χέρι να κινείται ανεξάρτητα, αφήνοντας λίγο χώρο για να προσαρμόσει την κατεύθυνση και το πλάτος των χεριών. Αυτός ο βαθμός ελευθερίας δεν κάνει έναν συγκεκριμένο προσανατολισμό της παλάμης πιο ασφαλή για όλους. Τα αποτελέσματα της μυϊκής δραστηριότητας από μικρές μελέτες που συνέκριναν αλτήρες και άλλα εργαλεία πάνω από το κεφάλι ήταν επίσης ασυνεπή σε όλες τις συνθήκες. Επομένως, κανονικά, πρώτα βεβαιωθείτε ότι και οι δύο αλτήρες περνούν μια παρόμοια διαδρομή μέσα σε ένα εύρος που δεν προκαλεί ενόχληση στον καρπό, τον αγκώνα ή το μπροστινό μέρος του ώμου και ότι τα πλευρά δεν ανοίγουν προς τα εμπρός.
LOAD & CONTROL
Οι βαρύτεροι αλτήρες δεν είναι απόδειξη καλύτερων επαναλήψεων, είναι μια νέα συνθήκη για να ελέγξετε αν μπορείτε να παραμείνετε στον ίδιο δρόμο
Σε μια μελέτη που συνέκρινε όρθια πρέσα αλτήρων και πρέσα μπάρας, η κατάσταση αλτήρα/όρθια έδειξε υψηλότερη δραστηριότητα των δελτοειδή μυών και χαμηλότερο 1RM. Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα είναι μια οξεία μέτρηση από ένα μόνο τεστ 15 υγιών ενήλικων ανδρών και δεν υποδηλώνουν οριστικά ότι οι αλτήρες είναι καλύτεροι ή ασφαλέστεροι για όλους τους στόχους. Επειδή οι απαιτήσεις σταθεροποίησης ενός ζευγαριού αλτήρων μπορεί να ποικίλλουν, είναι ασφαλέστερο να μην περιμένετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων με μια μπάρα ή μια μηχανή.
Εάν οι γοφοί σας πιέζουν προς τα εμπρός και το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι μακριά από την πλάτη στις τελευταίες επαναλήψεις ή οι αλτήρες αιωρούνται από τη μία πλευρά στην άλλη και ο ένας αγκώνας αρχίζει να κλειδώνει πρώτος, μπορεί να μην είναι ώρα να προσθέσετε περισσότερο βάρος. Πρώτα, εκτελέστε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων για κάθε σετ και, στη συνέχεια, αυξήστε το βάρος σε μικρότερες αυξήσεις. Εάν δεν μπορείτε να ελέγξετε το φθίνον τμήμα, είναι δύσκολο να προβάλετε την εγγραφή του τμήματος ανόδου ως εγγραφή της ίδιας κίνησης.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Το κάτω μέρος της πλάτης σηκώνεται από τον πάγκο από την πρώτη επανάληψη
- Τι βλέπετε
- Πριν πιέσετε τους αλτήρες, ανοίξτε τα πλευρά σας προς τα εμπρός, αφήστε τους γοφούς σας να γλιστρήσουν προς τα εμπρός ή χαμηλώστε σημαντικά το κάτω μέρος της πλάτης σας από την πλάτη.
- Πιθανή αιτία
- Αντί να έχετε τον κορμό και τους ώμους σας να ελέγχουν από κοινού το βάρος ή τη θέση εκκίνησης, καμπυλώνετε την πλάτη σας για να δημιουργήσετε χώρο κάτω από τους αλτήρες.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τοποθετήστε τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα και αγγίξτε τους γοφούς και το πάνω μέρος της πλάτης σας στον πάγκο. Χαμηλώστε τους αλτήρες σε βάρος και τελική περιοχή που μπορείτε να διατηρήσετε με τα πλευρά σας να ακουμπούν άνετα στη λεκάνη σας.
Ο αλτήρας κινείται προς τα δάχτυλα και ο καρπός είναι λυγισμένος
- Τι βλέπετε
- Στην αρχική ή στο τέλος θέση, το πίσω μέρος των χεριών είναι υπερβολικά γυρισμένο προς τα πίσω και οι λαβές του αλτήρα απομακρύνονται από το κέντρο των παλάμων και προς τα δάχτυλα.
- Πιθανή αιτία
- Οι αλτήρες δεν στηρίζονται πάνω από τους αγκώνες ή το βάρος είναι μεγαλύτερο από αυτό που μπορούν να υποστηρίξουν η λαβή και οι πήχεις.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τη λαβή σταθερή με το εσωτερικό της παλάμης σας και τοποθετήστε τον καρπό σας στην ίδια ευθεία με τον πήχη σας. Χαμηλώστε τους αλτήρες και επιστρέψτε στην αρχική θέση με τους αγκώνες και τους καρπούς σας στηριζόμενους προς την ίδια κατεύθυνση.
Οι αγκώνες τραβιούνται υπερβολικά πίσω από τον κορμό
- Τι βλέπετε
- Όταν χαμηλώνετε τους αλτήρες, οι αγκώνες πάνε πολύ πίσω από την πλαϊνή γραμμή και το μπροστινό μέρος των ώμων αισθάνεται σφιγμένο ή άβολο.
- Πιθανή αιτία
- Μπορεί να νομίζετε ότι το να χαμηλώσετε βαθύτερα είναι καλύτερη επανάληψη ή ότι κατεβάζετε τους αλτήρες σε μια θέση χαμηλότερη από το ατομικό εύρος κίνησης των ώμων σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε μόνο σε μια θέση όπου οι αγκώνες σας στηρίζονται άνετα δίπλα στους ώμους σας. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να επεκτείνει το εύρος χωρίς πόνο, αλλά αν θέλετε να χαμηλώσετε περισσότερο τους αλτήρες, ελέγξτε ξανά πρώτα το βάρος και τη γωνία του πάγκου.
Ένας αλτήρας κλειδώνει πρώτα και ο κορμός έχει κλίση
- Τι βλέπετε
- Στην τελική θέση, ο ένας βραχίονας τεντώνεται πρώτα, ο αντίθετος αλτήρας υστερεί και το κεφάλι ή τα πλευρά γέρνουν προς τη μία πλευρά.
- Πιθανή αιτία
- Αντί να ελέγχετε τη διαδρομή των ώμων και των αγκώνων με την ίδια ταχύτητα, ο αλτήρας ωθείται προς τα πάνω προς την ισχυρότερη πλευρά.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ξεκινήστε και τους δύο αλτήρες στο ίδιο ύψος και σηκώστε τους με την ίδια ταχύτητα. Εάν η διαφορά συνεχίζεται, χαμηλώστε τους αλτήρες και επιστρέψτε στον έλεγχο της διαδρομής με ελαφρύτερους αλτήρες σε κάθε πλευρά.
Μετακινήστε το πηγούνι προς τα εμπρός για να αποφύγετε τους αλτήρες
- Τι βλέπετε
- Όταν ο αλτήρας ανεβαίνει, ο λαιμός πέφτει προς τα εμπρός, το πηγούνι ανασηκώνεται και το κεφάλι κινείται γρήγορα κάτω από τον αλτήρα.
- Πιθανή αιτία
- Η διαδρομή του αλτήρα είναι πολύ κοντά στο σώμα ή ο ώμος και η θωρακική σπονδυλική στήλη ξεπερνούν το άνετο εύρος κίνησης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε το βλέμμα σας ευθεία μπροστά και το λαιμό σας μακρύ. Βρείτε ένα άνετο μονοπάτι για να περνούν οι αλτήρες γύρω από το κεφάλι σας και χαμηλώστε το βάρος ή το εύρος αν πρέπει να σηκώσετε το πηγούνι σας από τη μέση.
Ρίξτε τους αλτήρες κάτω και χρησιμοποιήστε τους ως κλώτσημα για την επόμενη επανάληψη.
- Τι βλέπετε
- Στο τέλος των ευθύγραμμων αγκώνων, οι αλτήρες χαμηλώνονται γρήγορα στα πλάγια των ώμων και η επόμενη επανάληψη ξεκινά με αναπήδηση από τον κορμό και όχι από τους ώμους.
- Πιθανή αιτία
- Σκέφτεστε μόνο το τμήμα push up της άσκησης ή χάνετε τον έλεγχο του βάρους στο δεύτερο μισό του σετ.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επιβραδύνετε έως ότου οι αλτήρες επιστρέψουν σε μια σταθερή αρχική θέση δίπλα στους ώμους σας. Εάν δεν μπορείτε να μπείτε σε αυτή τη θέση αθόρυβα, τερματίστε το σετ ή χαμηλώστε το βάρος.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Ασκήσεις βραχίονα και ωμοπλάτη σε πάγκο χωρίς βάρος
Καθίστε ανάσκελα, ξεκινήστε με τα χέρια σας δίπλα στους ώμους σας, σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα. Πρώτα, βεβαιωθείτε ότι και τα δύο χέρια κινούνται με την ίδια ταχύτητα, χωρίς να κοντύνετε τον λαιμό σας ή να ανοίξετε τα πλευρά σας προς τα εμπρός.
Πρέσα μερικής εμβέλειας με πολύ ελαφρούς αλτήρες
Σπρώξτε και κατεβάστε τους αλτήρες μόνο όσο είναι σταθεροί οι καρποί και οι αγκώνες σας. Μην πιέζετε την τελική θέση, αλλά κάντε 8–12 επαναλήψεις ενώ κρατάτε τους γοφούς και το άνω μέρος της πλάτης σας σε επαφή με τον πάγκο.
Καθιστή πρέσα ώμου με αλτήρες με δύο χέρια
Σπρώξτε και τους δύο αλτήρες από τα πλάγια των ώμων σας προς τα πάνω με την ίδια ταχύτητα. Χρησιμοποιήστε τους αλτήρες μέχρι το τέλος της περιοχής όπου διατηρούνται οι θέσεις των αγκώνων, των καρπών και του κορμού σας και ελέγξτε τους αλτήρες ακόμα και όταν κατεβαίνετε.
Πίεση ώμου με αλτήρα που εκτελείται στη μία πλευρά
Ελέγξτε τη θέση του κορμού πιέζοντας έναν ελαφρύ αλτήρα με το ένα χέρι και τοποθετώντας το άλλο χέρι σε έναν πάγκο ή έναν μηρό. Εάν η λεκάνη σας περιστρέφεται ή τα πλευρά σας ανοίγουν προς τη μία πλευρά, επιστρέψτε στην έκδοση με τα δύο χέρια ή στους ελαφρούς αλτήρες.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί 1-3 φορές την εβδομάδα στην αρχή μιας προπόνησης με ώθηση στο πάνω μέρος του σώματος ή ως βοηθητική άσκηση μετά από προπόνηση στήθους. Χρησιμοποιήστε το πρώτο σετ για να ελέγξετε τη διαδρομή των αλτήρων, των καρπών και των αγκώνων και για το σετ εργασίας ξεκινήστε με το βάρος που σας απομένει για τις τελευταίες 2-3 επαναλήψεις. Εάν κάνετε πολλές ασκήσεις που ασκούν μεγάλο φορτίο στους μπροστινούς ώμους και τους τρικέφαλους, όπως πιέσεις πάγκου, push-up και βυθίσεις, την ίδια εβδομάδα, θα πρέπει επίσης να παρακολουθείτε την κούραση και την απόκριση στον πόνο των ώμων και του λαιμού σας πριν προσθέσετε σετ πιέσεων ώμων με αλτήρες.
Καταμέτρηση
6–12 φορές
Εύρος εντός του οποίου διατηρούνται οι θέσεις του καρπού, του αγκώνα και των πλευρών
Σετ
2–4 σετ
90–150 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των ίδιων ασκήσεων ώμων
Ταχύτητα
1–2 δευτερόλεπτα πάνω, 2 δευτερόλεπτα κάτω
Μην χρησιμοποιείτε την αναπήδηση του φθίνοντος αλτήρα για την επόμενη επανάληψη
- Μόλις η λεκάνη και το άνω μέρος της πλάτης σας έρθουν σε επαφή με τον πάγκο και οι καρποί και οι αγκώνες σας είναι σταθεροί για όλες τις επαναλήψεις, αυξήστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων στην κορυφή του εύρους στόχου.
- Αυξήστε το βάρος του αλτήρα με τις μικρότερες αυξήσεις μόνο αφού πετύχετε την κορυφή των επαναλήψεών σας στην ίδια θέση για όλα τα σετ. Μην αυξάνετε το βάρος και τον αριθμό των επαναλήψεων ταυτόχρονα την ίδια μέρα.
- Εάν ο λαιμός σας βραχύνει ή το κάτω μέρος της πλάτης σας σηκωθεί από την πλάτη και η ταχύτητα και των δύο αλτήρων αρχίσει να ποικίλλει, επιστρέψτε στο προηγούμενο βάρος ή στο προηγούμενο εύρος. Η επανάληψη της ίδιας διαδρομής έχει προτεραιότητα έναντι του αριθμού των αλτήρων.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει οι αλτήρες να χτυπούν ο ένας τον άλλον στα άκρα;
Όχι. Το να έχετε τα χέρια σας πλήρως ενωμένα ή να χτυπάτε τους αλτήρες μαζί δεν είναι προϋπόθεση για την τελική θέση. Μπορείτε να σταματήσετε εντός του εύρους όπου και τα δύο χέρια είναι σταθερά πάνω από το κεφάλι σας και η θέση του λαιμού, των πλευρών και των καρπών σας διατηρείται.
Πρέπει να έχω τις παλάμες μου στραμμένες εντελώς προς τα εμπρός;
Ο προσανατολισμός μιας παλάμης δεν είναι η απάντηση για όλους. Οι αλτήρες σάς επιτρέπουν να προσαρμόσετε ελαφρώς την κατεύθυνση κάθε χεριού, επομένως επιλέξτε μια κατεύθυνση όπου οι καρποί σας είναι παράλληλοι με τους πήχεις σας και μην προκαλούν ενόχληση μπροστά από τους ώμους σας και διατηρήστε τη σταθερή σε όλο το σετ. Καμία συγκεκριμένη λαβή δεν εγγυάται την πρόληψη του πόνου ή τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.
Είναι οι όρθιες πρέσες καλύτερες από τις καθισμένες πρέσες;
Εξαρτάται από τους στόχους σας και τις τρέχουσες δυνατότητες ελέγχου. Η μελέτη παρατήρησε έναν συνδυασμό υψηλότερης δραστηριότητας δελτοειδή και χαμηλότερου 1RM κατά την απόδοση με όρθιους αλτήρες, αλλά αυτή ήταν μια οξεία μέτρηση με περιορισμένους συμμετέχοντες και περιορισμένες συνθήκες. Εάν η ορθοστασία απαιτεί να κουνάτε τον κορμό σας ή να λυγίζετε την πλάτη σας, ίσως είναι πιο κατάλληλο να μάθετε τη διαδρομή ενώ κάθεστε.
Έχω πόνο στον ώμο. Μπορώ να συνέλθω από πιέσεις ώμου με αλτήρες; Το
Dumbbel Shoulder Press είναι μια γενική άσκηση αντίστασης και δεν προορίζεται για τη διάγνωση ή τη θεραπεία της αιτίας του πόνου ενός ατόμου. Εάν ο πόνος επιμένει, πονάει τη νύχτα ή προκαλεί αδυναμία, μούδιασμα ή μειωμένο εύρος κίνησης, αναζητήστε αξιολόγηση από έναν επαγγελματία ιατρό αντί να αυξήσετε το φορτίο μόνοι σας.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. Saeterbakken·Fimland — Μυϊκή δραστηριότητα και δύναμη πίεσης ώμων σύμφωνα με τη στάση και τις συνθήκες του αλτήρα/μπάρα
- 2. Dicus et al. — Δραστηριότητα του μπροστινού δελτοειδή μυ της πρέσας πάνω από αλτήρα/kettlebell
- 3. Błażkiewicz·Hadamus — Δραστηριότητα μυών ώμου και πλάτης της πρέσας με αλτήρες/kettlebell
