DUMBBELL SHRUG
Μια απλή άσκηση αρθρώσεων που ενισχύει τους άνω τραπεζοειδείς μύες για να δημιουργήσει ένα ισχυρό πλαίσιο ώμων και γραμμή λαιμού.
Κρατήστε έναν αλτήρα και στα δύο χέρια και τοποθετήστε τον δίπλα στο σώμα σας. Στέκεστε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Αυτή τη στιγμή, προσέξτε να μην λυγίσετε τους αγκώνες σας. Συσπάστε δυνατά τους τραπεζοειδείς μύες σας στην κορυφή και μετά επιστρέψτε αργά και ελεγχόμενα στην αρχική θέση.
- Κύριοι μύες
- Άνω Τραπέζιος
- Δευτερεύοντες μύες
- Μεσαία ωμοπλάτη ανυψωτήρας τραπεζίου
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Ανύψωση ωμοπλάτης
Εάν ο τραπεζοειδής μυς γίνει πολύ μεγάλος, οι ώμοι δεν θα φαίνονται στενοί;
Όχι, εάν οι άνω τραπεζοειδείς μύες και οι πλευρικοί δελτοειδής μύες αναπτυχθούν αρμονικά, οι ώμοι θα φαίνονται πιο τρισδιάστατοι και φαρδύτεροι.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Έτοιμη στάση
Κρατήστε αλτήρες και στέκεστε με προσοχή. Ανοίξτε το στήθος σας και χαμηλώστε τους ώμους σας φυσικά.
- 2
Ανύψωση ώμου
Με τα χέρια ίσια, σηκώστε μόνο τους ώμους σας κάθετα και ψηλά προς τα αυτιά σας.
- 3
Συστολή κορυφής
Νιώστε τη σύσπαση του άνω τραπεζοειδούς μυός στο υψηλότερο σημείο και κρατήστε το για 1 έως 2 δευτερόλεπτα.
- 4
Επιβραδύνετε
Ελέγξτε το βάρος και χαμηλώστε αργά τους ώμους σας μέχρι να χαλαρώσουν επαρκώς οι τραπεζοειδείς μύες σας.
TRAPEZIUS FOCUS
Πρέπει να κρατιέται με ώμους, όχι με χέρια
Ένα συνηθισμένο λάθος στην ανασήκωση των ώμων είναι η χρήση του δικεφάλου σας για να σηκώσετε τους αλτήρες. Σκεφτείτε τα χέρια σας σαν ιμάντες που συγκρατούν το βάρος σας και εστιάστε μόνο στην κατακόρυφη κίνηση της ίδιας της άρθρωσης του ώμου.
Επίσης, η κίνηση «κύλισης» της στροφής του ώμου προς τα πίσω μπορεί να προκαλέσει περιττή τριβή στην άρθρωση του ώμου, επομένως είναι ασφαλέστερο και αποτελεσματικότερο να διατηρείται μια κατακόρυφη τροχιά ανύψωσης και κατέβασμα.
ΕΜΒΕΛΕΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ & TEMPO
Επιλέξτε ένα εύρος και φορτίο που διατηρούν επαναλαμβανόμενο το Dumbbell Shrug
Το χρήσιμο εύρος κίνησης τελειώνει πριν ο κορμός σας ή οι αρθρώσεις που λειτουργούν πρέπει να αλλάξουν θέση για να μετακινήσετε το φορτίο. Διατηρήστε τον άνω τραπεζοειδές να παράγει την κίνηση, ενώ οι μεσαίες ωμοπλάτες του ανυψωτικού τραπεζοειδούς υποστηρίζουν την ίδια ευθυγράμμιση από την πρώτη επανάληψη έως την τελευταία.
Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων και αποφύγετε την αναπήδηση στη μετάβαση. Εάν οι τελικές επαναλήψεις γίνουν πιο σύντομες, πιο γρήγορες ή εμφανώς διαφορετικές από τις πρώτες, μειώστε το φορτίο ή σταματήστε το σετ πριν χαλάσει η τεχνική.
Βασικό σημείο: Προχωρήστε στο Dumbbell Shrug μόνο αφού κάθε επανάληψη ακολουθεί την ίδια διαδρομή χωρίς πόνο στις αρθρώσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Rolling ώμου
- Τι βλέπετε
- Η κίνηση στροφής και ανύψωσης του ώμου προς τα πίσω με κυκλική κίνηση.
- Πιθανή αιτία
- Κακές συνήθειες ή πρόθεση για περαιτέρω διέγερση.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μετακίνηση μόνο κάθετα. Οι στροφικές κινήσεις μπορεί να επιβαρύνουν την περιστροφική μανσέτα.
Κάμψη αγκώνα
- Τι βλέπετε
- Φαινόμενο κάμψης αγκώνων όταν σηκώνετε αλτήρες.
- Πιθανή αιτία
- Συμμετοχή δικεφάλου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τεντώστε πλήρως τα χέρια σας και χρησιμοποιήστε τον ιμάντα καρπού για να μειώσετε την καταπόνηση της λαβής, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε περισσότερο στους ώμους σας.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Σήκωση ώμων με μπάρα
Η χρήση μιας μπάρας σάς επιτρέπει να χειρίζεστε μεγαλύτερα βάρη, κάτι που είναι ευεργετικό για τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης.
Πίσω από την Μπάρα Ανασήκωμα των ώμων
Εκτελέστε ενώ κρατάτε την μπάρα πίσω από το σώμα σας για να αυξήσετε την εμπλοκή των μεσαίων και κάτω τραπεζοειδών μυών.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Το να ανασηκώνετε τους ώμους είναι απαραίτητο για τη δημιουργία ενός ισχυρού πλαισίου στο πάνω μέρος του σώματος. Εκτελέστε το ως βοηθητική άσκηση μετά από άλλες ασκήσεις μεγάλων μυών.
Συχνότητα
1-2 φορές την εβδομάδα
Συνιστάται να τοποθετείται στο τέλος της ρουτίνας άσκησης της πλάτης ή των ώμων σας.
Ένταση
3~4 σετ, 10~15 φορές
Τα μεγάλα βάρη είναι καλά, αλλά επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να αισθάνεστε καθαρά τη μέγιστη συστολή.
- Μην βάζετε το κεφάλι σας μπροστά (χωρίς στάση λαιμού χελώνας) και κρατήστε το ουδέτερο.
- Μεγιστοποιήστε το εύρος κίνησής σας για βαθιά χαλάρωση.
- Μην οπισθοχωρείτε και διατηρείτε σταθερή ταχύτητα.
Συχνές ερωτήσεις
Χρειάζεται να χρησιμοποιήσω λουράκι;
Εάν η λαβή σας χαλαρώσει πρώτα όταν χειρίζεστε μεγάλα βάρη, συνιστούμε ανεπιφύλακτα τη χρήση ενός ιμάντα. Μπορείτε να εστιάσετε περισσότερο στους τραπεζοειδείς μύες σας.
