DUMBBELL SIDE BEND
Κάμψη στο πλάι του αλτήρα: Σύρετε τον αλτήρα προς τα κάτω από την πλευρά του μηρού χωρίς να γέρνετε προς τα εμπρός ή να στρίβετε τον κορμό.
Δημιουργήστε μια ουδέτερη στάση στοιβάζοντας τα πλευρά και τη λεκάνη σας και μην τεντώνοντας υπερβολικά το κάτω μέρος της πλάτης σας. Βεβαιωθείτε ότι το μηχάνημα είναι σταθερό και σε ελεγχόμενη θέση για την πρώτη επανάληψη. Στερεώστε τη λεκάνη μπροστά, διπλώστε για λίγο τα πλάγια και μετά ισιώστε τον κορμό με τους απέναντι λοξούς μύες. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης. Μειώστε το εύρος κίνησης και επαναλάβετε μόνο τα τμήματα όπου διατηρείται η κοιλιακή τάση κατά την εκπνοή. Ελέγξτε ξανά το «Δημιουργήστε μια ουδέτερη στάση στοιβάζοντας τα πλευρά και τη λεκάνη σας και όχι» πριν από την επόμενη επανάληψη Dumbbell Side Bend. Βασικό σύνθημα: Σύρετε τον αλτήρα προς τα κάτω από την πλευρά του μηρού χωρίς να γείρετε προς τα εμπρός ή να στρίψετε τον κορμό.
- Κύριοι μύες
- Ορθός κοιλιακός, εγκάρσιος κοιλιακός, λοξός
- Δευτερεύοντες μύες
- Γλουτιαίοι μύες, καμπτήρες ισχίου, σταθεροποιητές σπονδυλικής στήλης
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Σταθεροποίηση κάμψης/περιστροφής κορμού ή κατά της περιστροφής
Μπορούν ακόμη και οι αρχάριοι να κάνουν την κίνηση της πλάγιας κάμψης;
Μειώστε το εύρος κίνησης και επαναλάβετε μόνο τα τμήματα όπου διατηρείται η κοιλιακή τάση κατά την εκπνοή. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα. Στερεώστε τη λεκάνη μπροστά, διπλώστε για λίγο τα πλάγια και μετά ισιώστε τον κορμό με τους απέναντι λοξούς μύες. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ευθυγράμμιση σημείων υποστήριξης και εξοπλισμού
Δημιουργήστε μια ουδέτερη στάση στοιβάζοντας τα πλευρά και τη λεκάνη σας και μην τεντώνοντας υπερβολικά το κάτω μέρος της πλάτης σας. Βεβαιωθείτε ότι το μηχάνημα είναι σταθερό και σε ελεγχόμενη θέση για την πρώτη επανάληψη.
- 2
Δημιουργία ευθυγράμμισης κορμού και αρθρώσεων
Εκπνεύστε μακριά, σφίξτε ολόκληρη την κοιλιά σας και χαλαρώστε το λαιμό και τους ώμους σας. Αποφύγετε να ασκείτε περιττή δύναμη στο λαιμό και το σαγόνι σας.
- 3
Εκτέλεση λειτουργίας πλευρικής κάμψης
Στερεώστε τη λεκάνη μπροστά, διπλώστε για λίγο τα πλάγια και μετά ισιώστε τον κορμό με τους απέναντι λοξούς μύες. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης.
- 4
Μείνετε σε εγρήγορση και επιστρέψτε
Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Αντί να κλειδώνετε χονδρικά τις αρθρώσεις σας ή να αναπηδάτε στην επόμενη επανάληψη, αποκαταστήστε την ισορροπία και επαναλάβετε.
ALIGNMENT & PATH
Κάντε τη διαδρομή δύναμης σταθερή στην πλευρική κίνηση κάμψης
Εκπνεύστε μακριά, σφίξτε ολόκληρη την κοιλιά σας και χαλαρώστε το λαιμό και τους ώμους σας. Αυτή η ευθυγράμμιση πρέπει να διατηρηθεί έτσι ώστε οι μεγάλοι μύες να ασκούν δύναμη και οι μικρές αρθρώσεις να μην δέχονται περιττή πίεση.
Στερεώστε τη λεκάνη μπροστά, διπλώστε για λίγο τα πλάγια και μετά ισιώστε τον κορμό χρησιμοποιώντας τους απέναντι λοξούς μύες. Καλό είναι να τραβήξετε φωτογραφίες από μπροστά ή στο πλάι για να ελέγξετε ότι η θέση του κορμού και η τροχιά της άρθρωσης δεν αλλάζουν στην αρχή και στο τέλος.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Δημιουργήστε μια ουδέτερη στάση με τα πλευρά και τη λεκάνη σας στοιβαγμένα και το κάτω μέρος της πλάτης σας όχι υπερβολικά εκτεταμένο».
εύρος & ΤΕΜΠΟ
Το ελεγχόμενο εύρος είναι το σωστό εύρος κίνησης
Βρείτε το τελικό σημείο όπου διατηρείται η ευθυγράμμιση του κορμού και της άρθρωσης αντί να φτάσετε στο τελικό σημείο. Οποιοδήποτε εύρος πέρα από αυτό είναι πιθανό να δημιουργηθεί από ανάκρουση ή αντισταθμιστική κίνηση.
Εκτελέστε το τμήμα ανύψωσης σκόπιμα και ελέγξτε το τμήμα χαμηλώματος για 2-3 δευτερόλεπτα. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ίδια τροχιά μέχρι την τελευταία επανάληψη, μειώστε το βάρος ή τον αριθμό των επαναλήψεων.
ΣΥΝΘΗΜΑ ΚΙΝΗΣΗΣ ΚΛΕΙΔΙΟΥ
Σύρετε τον αλτήρα κάτω από την πλευρά του μηρού χωρίς να γέρνετε προς τα εμπρός ή να στρίβετε τον κορμό.
Αυτό το σύνθημα δίνει στον ορθό κοιλιακό, εγκάρσιο κοιλιακό, λοξά μια επαναλαμβανόμενη διαδρομή ενώ οι γλουτιαίοι μύες, οι καμπτήρες ισχίου, οι σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης υποστηρίζουν τη θέση. Εφαρμόστε το πριν προσθέσετε ταχύτητα, φορτίο ή εμβέλεια.
Συγκρίνετε την πρώτη και την τελευταία επανάληψη από την πιο χρήσιμη γωνία κάμερας. Εάν αλλάξει η διαδρομή της άρθρωσης, η ισορροπία ή ο ρυθμός, τερματίστε το σετ ή μειώστε τη δυσκολία πριν το επαναλάβετε.
Βασικό σημείο: Πρότυπη πρακτική: Σύρετε τον αλτήρα προς τα κάτω από την πλευρά του μηρού χωρίς να γέρνετε προς τα εμπρός ή να στρίβετε τον κορμό.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Πλάγια κάμψη αλτήρων: Αύξηση εύρους χωρίς ευθυγράμμιση
- Τι βλέπετε
- Αναγκαστική αύξηση της εμβέλειας με αντίδραση πλάτης ή δύναμη άρθρωσης ισχίου
- Πιθανή αιτία
- Έχει συσσωρευτεί κόπωση ή το φορτίο, η ταχύτητα και το εύρος λειτουργίας είναι μεγαλύτερα από το τρέχον επίπεδο τεχνολογίας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε το εύρος κίνησης και επαναλάβετε μόνο τα τμήματα όπου διατηρείται η κοιλιακή τάση κατά την εκπνοή. Ελέγξτε ξανά το «Δημιουργήστε μια ουδέτερη στάση στοιβάζοντας τα πλευρά και τη λεκάνη σας και όχι» πριν από την επόμενη επανάληψη Dumbbell Side Bend. Βασικό σύνθημα: Σύρετε τον αλτήρα προς τα κάτω από την πλευρά του μηρού χωρίς να γείρετε προς τα εμπρός ή να στρίψετε τον κορμό.
Πλάγια κάμψη αλτήρων: Έχασε το σκέλος επιστροφής
- Τι βλέπετε
- Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, η ταχύτητα αυξάνεται ξαφνικά και αναπηδά στην επόμενη επανάληψη.
- Πιθανή αιτία
- Θεωρείτε το τμήμα απόδοσης μόνο ως άσκηση ή εστιάζετε στο να πετύχετε τον αριθμό των επαναλήψεων που θέλετε.
- Πώς να το διορθώσετε
- Διαθέστε 2 έως 3 δευτερόλεπτα για την επιστροφή, επαναφέρετε την αρχική θέση και μετά ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη.
Πλάγια κάμψη αλτήρων: Απώλεια αναπνοής και ένταση του κορμού
- Τι βλέπετε
- Η θέση των πλευρών και της λεκάνης αλλάζει στο δεύτερο μισό της επανάληψης και η δύναμη συγκεντρώνεται στον αυχένα ή στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Πιθανή αιτία
- Προσπάθησα να διατηρήσω την κοιλιακή πίεση σε όλο το σετ ή κράτησα την αναπνοή μου για πάρα πολύ καιρό.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επαναφέρετε την αναπνοή σας για λίγο σε ένα ασφαλές σημείο για κάθε επανάληψη και τερματίστε το σετ εάν δεν επιστρέψει η ευθυγράμμιση.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Βάλτε πρώτα τη σταθερότητα και την εμβέλεια
Μειώστε το εύρος κίνησης και επαναλάβετε μόνο τα τμήματα όπου διατηρείται η κοιλιακή τάση κατά την εκπνοή. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα.
Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων και του φορτίου
Διατηρώντας τη θέση της μέσης, αυξήστε τη δυσκολία με τη σειρά του μήκους του μοχλού, του χρόνου παύσης και της αντίστασης. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Μειώστε το εύρος κίνησης και επαναλάβετε μόνο τα τμήματα όπου διατηρείται η κοιλιακή τάση κατά την εκπνοή. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα. Διατηρώντας τη θέση της μέσης, αυξήστε τη δυσκολία με τη σειρά του μήκους του μοχλού, του χρόνου παύσης και της αντίστασης. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
Εισαγωγή
8~15 φορές ή 20~40 δευτερόλεπτα × 3 σετ
Διατηρήστε τη στάση του σώματος ίδια για όλες τις επαναλήψεις, αφήνοντας 2 έως 3 επαναλήψεις.
Ειδικός
8~15 φορές ή 20~40 δευτερόλεπτα × 3 σετ
Προσθέστε μια παύση ή αργή κάθοδο, αλλά επιστρέψτε στο προηγούμενο βήμα όταν πραγματοποιηθεί η αντισταθμιστική κίνηση.
- Διατηρήστε τη θέση της μέσης και αυξήστε το επίπεδο δυσκολίας με τη σειρά του μήκους του μοχλού, του χρόνου ακινητοποίησης και της αντίστασης.
- Εάν ο πόνος συσσωρευτεί στην ίδια περιοχή ή η ενόχληση της άρθρωσης παραμείνει μέχρι την επόμενη συνεδρία, μειώστε το φορτίο και τον αριθμό των εβδομαδιαίων σετ.
- Δώστε προτεραιότητα στην ευθυγράμμιση, την ελεγχόμενη επιστροφή και το εύρος χωρίς πόνο σε σχέση με τον αριθμό των επαναλήψεων.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιο εύρος κίνησης πρέπει να χρησιμοποιήσω;
Χρησιμοποιήστε το στο βαθμό που μπορείτε να νιώσετε ένταση στον μυ-στόχο και να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση του κορμού και των αρθρώσεων. Εάν η ανταμοιβή προέρχεται από μια βαθύτερη ή υψηλότερη θέση, το αμέσως προηγούμενο σημείο είναι το τρέχον ενεργό εύρος.
Πότε μπορώ να αυξήσω το βάρος ή το επίπεδο δυσκολίας;
Διατηρώντας τη θέση της μέσης, αυξήστε τη δυσκολία με τη σειρά του μήκους του μοχλού, του χρόνου παύσης και της αντίστασης. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
