DUMBBELL Y RAISE
Λειτουργική άσκηση για την ενίσχυση του κάτω τραπεζίου και των μυών των ώμων για τη δημιουργία σωστής στάσης και υγιών αρθρώσεων ώμων
Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα και στα δύο χέρια και λυγίστε ελαφρά το πάνω μέρος του σώματός σας ή σταθείτε όρθια. Κρατήστε το με τον αντίχειρά σας προς τα επάνω (ουδέτερη λαβή). Ανοίξτε τα χέρια σας διαγώνια μπροστά σας περίπου 45 μοίρες και σηκώστε τα για να σχηματίσετε ένα σχήμα «Υ». Αυτή τη στιγμή, εστιάστε στο να αισθανθείτε την ωμοπλάτη (ωμοπλάτη) σας να πιέζεται προς τα κάτω. Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή και μετά αργά και ελεγχόμενα επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Κύριοι μύες
- Κάτω Τραπέζιος · Πλευρικός Δελτοειδής
- Δευτερεύοντες μύες
- Πρόσθιος Δελτοειδής · Σερράτος Πρόσθιος
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Απαγωγή και ανύψωση ώμου Η
Σε τι διαφέρει από το μπροστινό raise;
Οι μπροστινές ανασηκώσεις ανυψώνουν τους βραχίονες ευθεία μπροστά, ενώ οι ανασηκώσεις Υ τους ανυψώνουν σε διαγώνιο 45 μοιρών για να μεγιστοποιήσουν την εμπλοκή των κάτω τραπεζοειδών μυών.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Έτοιμη στάση
Κρατήστε ελαφρούς αλτήρες και είτε σηκωθείτε όρθιος είτε ξαπλώστε σε έναν πάγκο. Στρέψτε τους αντίχειρές σας προς τα πάνω.
- 2
Ανύψωση σε σχήμα Υ
Σηκώστε τα χέρια σας διαγώνια προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι ολόκληρο το σώμα σας έχει σχήμα «Υ».
- 3
Συστολή κορυφής
Στο υψηλότερο σημείο, κάντε παύση ενώ αισθάνεστε μια ισχυρή διέγερση του κάτω τραπεζοειδούς μυός και του πίσω μέρους του ώμου.
- 4
Επιβραδύνετε
Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας ενώ ελέγχετε το βάρος. Διατηρεί τη σταθερότητα των ώμων.
SCAPULAR HEALTH
Το κλειδί για την υγεία των ώμων, κάτω τραπεζοειδής μυς
Στους σύγχρονους ανθρώπους, ο άνω τραπεζοειδής μυς είναι συχνά υπερβολικά τεντωμένος, ενώ ο κάτω τραπεζοειδής μυς είναι αδύναμος. Το Y ανασηκώνει επιλεκτικά ενισχύει τους εξασθενημένους κάτω τραπεζοειδείς μύες και ενθαρρύνει τη σωστή κίνηση της ωμοπλάτης.
Αυτό παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην πρόληψη του συνδρόμου πρόσκρουσης του ώμου και στη βελτίωση των ανισορροπιών της στάσης, όπως ο λαιμός της χελώνας ή οι στρογγυλοί ώμοι. Εστιάστε στην ακριβή διέγερση και όχι σε μεγάλο βάρος.
ΕΜΒΕΛΕΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ & TEMPO
Επιλέξτε ένα εύρος και φορτίο που διατηρεί το Dumbbell Y Raise επαναλαμβανόμενο
Το χρήσιμο εύρος κίνησης τελειώνει πριν ο κορμός σας ή οι αρθρώσεις που λειτουργούν πρέπει να αλλάξουν θέση για να μετακινήσετε το φορτίο. Διατηρήστε τον κάτω τραπεζοειδή · πλάγιο δελτοειδή να παράγει την κίνηση ενώ ο πρόσθιος δελτοειδής · ο οδοντωτός πρόσθιος στηρίζει την ίδια ευθυγράμμιση από την πρώτη επανάληψη έως την τελευταία.
Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων και αποφύγετε την αναπήδηση στη μετάβαση. Εάν οι τελικές επαναλήψεις γίνουν πιο σύντομες, πιο γρήγορες ή εμφανώς διαφορετικές από τις πρώτες, μειώστε το φορτίο ή σταματήστε το σετ πριν χαλάσει η τεχνική.
Βασικό σημείο: Προχωρήστε στο Dumbbell Y Raise μόνο αφού κάθε επανάληψη ακολουθεί την ίδια διαδρομή χωρίς πόνο στις αρθρώσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Χρήση υπερβολικού βάρους
- Τι βλέπετε
- Κινήσεις που περιλαμβάνουν τίναγμα του κορμού ή υπερβολική χρήση του άνω τραπεζοειδούς μυός κατά την ανύψωση του βραχίονα.
- Πιθανή αιτία
- Βάρος που ο μυς-στόχος, ο κάτω τραπεζοειδής, δεν μπορεί να χειριστεί.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ξεκινήστε με πολύ ελαφρούς αλτήρες ή σωματικό βάρος και μάθετε πρώτα τις σωστές μυϊκές κινήσεις.
Ανασήκωμα των ώμων
- Τι βλέπετε
- Ένα φαινόμενο κατά το οποίο ο ώμος τραβιέται προς το αυτί όταν σηκώνετε το χέρι.
- Πιθανή αιτία
- Αντισταθμιστική δράση του άνω τραπεζοειδούς μυός.
- Πώς να το διορθώσετε
- Εκτελέστε πιέζοντας προς τα κάτω τις ωμοπλάτες σας, νιώθοντας ότι κρατάτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Ανύψωση πάγκου με κλίση
Η εκτέλεση αυτής της άσκησης ξαπλωμένη σε επικλινή πάγκο ενισχύει τους κατώτερους τραπεζοειδείς μύες αντιστεκόμενοι πιο άμεσα στη βαρύτητα.
Gym Ball Y Raise
Ξαπλώστε σε μια μπάλα γυμναστικής για να εξασκήσετε ταυτόχρονα τη σταθερότητα του πυρήνα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Y Η αύξηση είναι η καλύτερη ασφάλεια για υγιείς ώμους. Προσέξτε την κίνηση της ωμοπλάτης σας με κάθε σετ.
Συχνότητα
2-3 φορές την εβδομάδα
Συμπεριλάβετε ως διορθωτική άσκηση στη φάση της προθέρμανσης ή στο τέλος της ρουτίνας σας.
Όγκος
3 σετ, 15-20 φορές
Ενεργοποιήστε το νευρικό σας σύστημα και ενισχύστε τους μύες που διατηρούν τη στάση σας μέσω υψηλών επαναλήψεων.
- Να έχετε πάντα τους αντίχειρές σας στραμμένους προς τον ουρανό.
- Κάντε το με τους αγκώνες σας ίσιους και όχι λυγισμένους.
- Μην ξεχάσετε να κάνετε παύση για 1-2 δευτερόλεπτα στο επάνω μέρος.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι αποτελεσματικό ακόμα κι αν το χρησιμοποιώ με γυμνό σώμα;
Ναι, αν εκτελείτε τη σωστή στάση, μπορείτε να νιώσετε αρκετή διέγερση του κάτω τραπεζοειδούς μυός ακόμα και με γυμνό σώμα.
