ELLIPTICAL
Το ελλειπτικό είναι μια αερόβια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης που περιλαμβάνει ενεργή ώθηση και έλξη του κάτω μέρους του σώματος και της κινούμενης λαβής με ολόκληρο το πόδι στο πεντάλ, αντί να ακουμπάς στη λαβή και να ακολουθείς το πεντάλ.
Το ελλειπτικό μπορεί να μειώσει τον αντίκτυπο της προσγείωσης σε σύγκριση με το τρέξιμο, επειδή τα πόδια σας δεν πέφτουν από τα πεντάλ, αλλά αν ασκήσετε πίεση μόνο στα δάχτυλα των ποδιών σας ή ακουμπήσετε το βάρος σας στη σταθερή λαβή, τα γόνατα, τα πόδια και το πάνω μέρος του σώματός σας θα κουραστούν εύκολα. Με το πεντάλ σταματημένο, σηκωθείτε κρατώντας τη λαβή στερέωσης και μάθετε την κίνηση σε χαμηλή αντίσταση. Ρυθμίστε την ταχύτητα και την αντίσταση χωριστά, ενώ διατηρείτε τον κορμό σας σε όρθια θέση και διατηρώντας την πίεση στα πόδια σας.
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλος και μέγιστος γλουτιαίος
- Δευτερεύοντες μύες
- Μίσχοι, γάμπες, πλάτη, τρικέφαλοι, πυρήνας
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Ελλειπτικό περπάτημα χαμηλής πρόσκρουσης και ώθηση και τράβηγμα πάνω και κάτω σώματος
Είναι η οδήγηση στο ελλειπτικό αναγκαστικά πιο ασφαλής από το τρέξιμο;
Η πρόσκρουση στην προσγείωση μπορεί να είναι χαμηλή, αλλά η ακατάλληλη ευθυγράμμιση και η υπερβολική αντίσταση μπορεί να δημιουργήσουν δυσφορία. Προσαρμόστε ανάλογα με την προσωπική σας κατάσταση.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Αναρρίχηση με ασφάλεια με σταματημένα τα πεντάλ
Κρατήστε τη λαβή στερέωσης και ανασηκώστε ένα πόδι τη φορά, ξεκινώντας από το κάτω πεντάλ. Ελέγξτε τα κουμπιά διακοπής έκτακτης ανάγκης και ρύθμισης αντίστασης.
- 2
Δημιουργήστε γεμάτα πόδια και όρθιο κορμό
Τοποθετήστε τις φτέρνες σας στα πεντάλ και ευθυγραμμίστε τα γόνατά σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη σας και μην ακουμπάτε στην κονσόλα.
- 3
Ομαλή ώθηση και έλξη με πόδια και χέρια
Δημιουργεί έναν φυσικό εναλλασσόμενο ρυθμό όπου το ένα πόδι σπρώχνει προς τα εμπρός ενώ τραβάει την αντίθετη λαβή. Μην σηκώνετε τους ώμους σας.
- 4
Χαμηλώστε την αντίσταση για να σταματήσετε και μετά κατεβείτε
Μειώνει αργά την ταχύτητα και την αντίσταση πριν από το κλείσιμο. Αφού σταματήσει τελείως το πεντάλ, κρατήστε τη λαβή στερέωσης και κατεβάστε το πεντάλ ξεκινώντας από το ψηλό.
WHOLE-FOOT PRESSURE
Ολόκληρο το πόδι, συμπεριλαμβανομένης της φτέρνας, πρέπει να είναι σε επαφή με το πεντάλ για να μεταδίδεται ομοιόμορφα η δύναμη του κάτω μέρους του σώματος.
Εάν εστιάσετε το βάρος σας μόνο στα δάχτυλα των ποδιών σας, οι γάμπες και τα μπροστινά γόνατά σας θα κουραστούν εύκολα. Ακόμα και όταν πηγαίνετε προς τα πίσω, πιέστε ελαφρά τη φτέρνα σας στο πεντάλ.
Εάν τα πόδια σας γλιστρήσουν μέσα στα πεντάλ, επιβραδύνετε και ελέγξτε τα παπούτσια και τις επιφάνειες των πεντάλ.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Πιέστε με ολόκληρο το πόδι σας και κρατήστε τον κορμό σας στο κέντρο».
DON'T HANG ON
Οι λαβές βοηθούν στην κίνηση και την ισορροπία του άνω μέρους του σώματος, αλλά δεν προορίζονται ως στήριγμα για τη μεταφορά σωματικού βάρους
Εάν πρέπει να στηριχτείτε στη λαβή για να διατηρήσετε τη δύναμη, η αντίσταση ή η κλίση είναι πάρα πολύ. Σηκώστε μόνοι σας τον κορμό σας.
Εάν θέλετε να μειώσετε τη χρήση στο πάνω μέρος του σώματος, κρατήστε ελαφρά τη λαβή συγκράτησης και κρατήστε το βάρος σας από τους ώμους και τους καρπούς σας.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Το βάρος συγκεντρώνεται μόνο στα δάχτυλα των ποδιών
- Τι βλέπετε
- Η φτέρνα μου σκάει συνέχεια και η γάμπα ή το μπροστινό μέρος του ποδιού μου μουδιάζουν.
- Πιθανή αιτία
- Φτάνοντας τη διαφορά με το μήκος του διασκελισμού ή το πάνω μέρος του σώματος να γέρνει προς τα εμπρός.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επιβραδύνετε, κεντράρετε τους γοφούς σας και επαναφέρετε τις φτέρνες σας στα πεντάλ.
Κρεμασμένο από τη λαβή
- Τι βλέπετε
- Το σώμα γέρνει προς τα εμπρός με τα χέρια τεντωμένα και το κάτω μέρος του σώματος κινείται παθητικά.
- Πιθανή αιτία
- Η αντίσταση/κλίση είναι υψηλή ή έχει συσσωρευτεί κόπωση.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε την ένταση και ελαφρύνετε τη λαβή του χεριού σας για να στηρίξετε τον κορμό σας μόνοι σας.
Ανεβείτε και σβήστε όταν κινείται το πεντάλ
- Τι βλέπετε
- Ένα πεντάλ πέφτει ξαφνικά και χάνω την ισορροπία μου.
- Πιθανή αιτία
- Δεν περίμενα την πλήρη διακοπή.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τη λαβή στερέωσης και βεβαιωθείτε ότι τα πεντάλ έχουν σταματήσει και, στη συνέχεια, ανεβείτε και κατεβείτε από το όχημα ένα πόδι τη φορά.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Διαλειμματική προπόνηση
Μεγιστοποιήστε την απόδοση κατανάλωσης θερμίδων επαναλαμβάνοντας υψηλή και χαμηλή ένταση.
Αυξημένος χρόνος και αντίσταση
Ενισχύστε την αντοχή σας αυξάνοντας τον χρόνο απόδοσης ή αυξάνοντας το επίπεδο αντίστασης του μηχανήματος.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Ξεκινήστε με 15-30 λεπτά με άνετη ένταση και σταδιακά αυξήστε την αντίσταση, την κλίση ή την ταχύτητα. Εάν το πάνω μέρος του σώματός σας κουνιέται ή αλλάζει η πίεση του ποδιού, μειώστε την ένταση.
Συχνότητα
3-5 φορές την εβδομάδα
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε σωματικό λίπος, είναι σημαντικό να το κάνετε με συνέπεια.
Ένταση
20~40 λεπτά
Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
- Κάντε το ενώ πίνετε άφθονο νερό.
- Προστατέψτε τις αρθρώσεις σας μέσω ελαφρών διατάσεων πριν και μετά την άσκηση.
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να κάνω ένα βήμα πίσω;
Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για λίγο εάν το επιτρέπει ο εξοπλισμός σας, αλλά φροντίστε να ισορροπείτε σε χαμηλές ταχύτητες και να έχετε τα γόνατά σας στραμμένα προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε την κινούμενη λαβή;
Δεν απαιτείται. Είναι χρήσιμο για την άσκηση ολόκληρου του σώματος, αλλά αν η ισορροπία σας είναι ανήσυχη, κρατηθείτε ελαφρά από τη λαβή στερέωσης και μάθετε πρώτα τον ρυθμό του κάτω μέρους του σώματος.
