EZ BAR CURL
Άσκηση μπούκλας που χρησιμοποιεί μια κυρτή μπάρα για να μειώσει το φορτίο στους καρπούς και να αναπτύξει τρισδιάστατα τον δικέφαλο μυ
Κρατήστε το κυρτό μέρος της ράβδου EZ με μια λαβή στο χέρι. Σταθείτε όρθια με τους αγκώνες σας στα πλάγια. Εκπνεύστε και σηκώστε την μπάρα με τους αγκώνες σας μέχρι το ύψος του στήθους. Συσπάστε δυνατά τους δικέφαλους μυς σας στην κορυφή, μετά εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση με αντίσταση.
- Κύριοι μύες
- Δικέφαλος βραχίονας
- Δευτερεύοντες μύες
- Brachialis · Brachioradialis · Αντιβράχια
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Κάμψη αγκώνα
Είναι λιγότερο αποτελεσματικό από μια ευθεία μπάρα;
Όχι, η άνεση των αρθρώσεων επιτρέπει επαναλήψεις υψηλότερης ποιότητας, επομένως μπορεί να είναι ισότιμο ή ακόμα καλύτερο πλεονέκτημα όσον αφορά την υπερτροφία.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Χειρολαβές και προετοιμασία
Σταθείτε κρατώντας τη ράβδο EZ σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων. Σταθεροποιήστε το πάνω μέρος του σώματός σας επεκτείνοντας το στήθος σας και σταθεροποιώντας τις ωμοπλάτες σας.
- 2
Μπάρα ανύψωσης
Με τους αγκώνες πιεσμένους στα πλάγια, ανασηκώστε τη ράβδο σε ένα τόξο. Ελαχιστοποιήστε την αναπήδηση στο πάνω μέρος του σώματος.
- 3
Συστολή κορυφής
Στο υψηλότερο σημείο, πιέστε τους δικέφαλους μυς σας και σταματήστε για 1 δευτερόλεπτο.
- 4
Επιβραδύνετε
Χαμηλώστε αργά τη μπάρα διατηρώντας την ένταση στους δικέφαλους μυς σας. Τεντώστε πλήρως και χαλαρώστε τα χέρια σας.
ERGONOMIC ADVANTAGE
Βελτιστοποίηση προστασίας και τόνωσης του καρπού
Οι ίσιες μπάρα απαιτούν την πλήρη στροφή των καρπών προς τα έξω, κάτι που μπορεί να προκαλέσει πόνο στον καρπό σε πολλούς ανθρώπους. Η ράβδος EZ διαθέτει ημιυπτιασμένη λαβή που είναι ελαφρώς κυρτή προς τα μέσα, μειώνοντας σημαντικά την πίεση στις αρθρώσεις του καρπού και του αγκώνα.
Αυτά τα εργονομικά πλεονεκτήματα επιτρέπουν στους χρήστες να χειρίζονται μεγαλύτερα βάρη ή να εκτελούν περισσότερες επαναλήψεις χωρίς ενόχληση στις αρθρώσεις. Επιπλέον, ανάλογα με το πλάτος της λαβής σας, μπορείτε να στοχεύσετε αποτελεσματικά εναλλάξ τις μακριές και τις κοντές κεφαλές των δικεφάλων σας.
ΕΜΒΕΛΕΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ & TEMPO
Επιλέξτε ένα εύρος και φορτίο που διατηρούν επαναλαμβανόμενο το EZ Bar Curl
Το χρήσιμο εύρος κίνησης τελειώνει πριν ο κορμός σας ή οι αρθρώσεις που λειτουργούν πρέπει να αλλάξουν θέση για να μετακινήσετε το φορτίο. Διατηρήστε τους δικέφαλους βραχιονίους να παράγουν την κίνηση ενώ οι βραχιόνιοι · βραχιοραδικοί · πήχεις υποστηρίζουν την ίδια ευθυγράμμιση από την πρώτη επανάληψη έως την τελευταία.
Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων και αποφύγετε την αναπήδηση στη μετάβαση. Εάν οι τελικές επαναλήψεις γίνουν πιο σύντομες, πιο γρήγορες ή εμφανώς διαφορετικές από τις πρώτες, μειώστε το φορτίο ή σταματήστε το σετ πριν χαλάσει η τεχνική.
Βασικό σημείο: Προχωρήστε το EZ Bar Curl μόνο αφού κάθε επανάληψη ακολουθεί την ίδια διαδρομή χωρίς πόνο στις αρθρώσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Αγκώνες πίσω
- Τι βλέπετε
- Μια κίνηση κατά την οποία οι αγκώνες ωθούνται πίσω στα πλάγια όταν σηκώνετε τη μπάρα.
- Πιθανή αιτία
- Προσπαθούμε να χρησιμοποιήσουμε τη δύναμη του πίσω μέρους των ώμων και της πλάτης παρά τη δύναμη των δικεφάλων.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σκεφτείτε να κρατάτε τους αγκώνες σας πιεσμένους στα πλάγια και να τους κρατάτε κάθετους.
Υπερβολική ανάκρουση στο πάνω μέρος του σώματος
- Τι βλέπετε
- Θέση στην οποία το σώμα αναπηδά ή κουνάει το σώμα για να σηκώσει βάρος.
- Πιθανή αιτία
- Επιλέξτε ένα μεγάλο βάρος που δεν μπορείτε να το χειριστείτε.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος και δεσμεύστε τον πυρήνα σας για να κρατήσετε τον κορμό σας κάθετο.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
EZ Bar Reverse Curl
Εκτελείται με χειρολαβή για εστίαση στην ενδυνάμωση των μυών του βραχιονίου και του αντιβραχίου.
EZ Bar Preacher Curl
Εκτελέστε από έναν πάγκο ιεροκήρυκα για να εμποδίσετε την ανάκρουση και να μεγιστοποιήσετε την απομόνωση.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Οι μπούκλες ράβδων EZ είναι μια συντόμευση για να χτίσετε χοντρούς βραχίονες χωρίς τραυματισμό. Διατηρήστε σταθερό ρυθμό.
Συχνότητα
1-2 φορές την εβδομάδα
Χρησιμοποιήστε το ως την κύρια άσκηση στη ρουτίνα άσκησης των χεριών σας.
Ένταση
3~4 σετ, 8~12 φορές
Συνδυάστε το σωστό βάρος και τον σωστό αριθμό επαναλήψεων για υπερτροφία.
- Προσέξτε να μην λυγίζετε τον καρπό σας προς τα μέσα ή προς τα έξω.
- Όταν κατεβείτε, αντισταθείτε αργά και χαλαρώστε για 2 έως 3 δευτερόλεπτα.
- Εκπνεύστε όταν ανεβαίνετε και εισπνεύστε όταν κατεβαίνετε.
Συχνές ερωτήσεις
Πού να το πιάσω;
Εάν λυγίσετε προς τα μέσα, θα έρθει περισσότερη διέγερση στο εξωτερικό (μακρύ κεφάλι) του δικεφάλου σας και εάν λυγίσετε προς τα έξω, θα υπάρξει περισσότερη διέγερση στο εσωτερικό (κοντό κεφάλι) του δικεφάλου σας.
