FRONT SQUAT
Το μπροστινό squat δεν είναι μια άσκηση όπου στηρίζετε τη μπάρα με τα χέρια σας, αλλά μάλλον ένα squat όπου υποστηρίζετε τη μπάρα με ένα ράφι πάνω από τους ώμους σας και ψηλούς αγκώνες.
Εάν κρατάτε τη μπάρα μπροστά από το σώμα σας, είναι εύκολο για τη μπάρα να κυλήσει προς τα εμπρός όταν το πάνω μέρος του σώματός σας καταρρέει, επομένως ο έλεγχος του μπροστινού ράφι και του κορμού είναι σημαντικός. Η ράβδος τοποθετείται κοντά στους μπροστινούς δελτοειδή και την κλείδα, όχι στις παλάμες και τα δάχτυλα βοηθούν στην τοποθέτηση. Εάν δεν έχετε εύρος κίνησης στον καρπό, χρησιμοποιήστε ιμάντα ή λαβή σταυρού, αλλά εξασκηθείτε σε σχάρα και ασφάλεια.
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλος, μέγιστος γλουτιαίος
- Δευτερεύοντες μύες
- Κοιλιακοί μύες, σπονδυλική στήλη, άνω μέρος της πλάτης, προσαγωγοί
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Μπροστινό ράφι οκλαδόν
Μπορώ να κάνω μπροστινά squats αν οι καρποί μου είναι δύσκαμπτοι;
Μειώστε τις απαιτήσεις επέκτασης καρπού με ιμάντα ή λαβή σταυρού. Απλώς βεβαιωθείτε ότι η μπάρα είναι πάνω από τους ώμους σας και οι αγκώνες σας διατηρούνται ψηλά.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ευθυγραμμίστε το ράφι και το ύψος ασφαλείας
Κρεμάστε τη ράβδο στο πάνω ύψος του στήθους και τοποθετήστε την ασφάλεια ακριβώς κάτω από το βάθος της αστοχίας. Εξασκηθείτε στο μπροστινό ράφι και στην ασφαλή τοποθέτηση με μια άδεια μπάρα πρώτα.
- 2
Δημιουργία μπροστινής σχάρας πάνω από τον ώμο
Περάστε κάτω από τη μπάρα, στηριχτείτε στους μπροστινούς δελτοειδή και σηκώνοντας τους αγκώνες σας προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων και χρησιμοποιήστε 2 έως 4 δάχτυλα για να βοηθήσετε στη θέση της ράβδου.
- 3
Καθίστε όρθια με τους αγκώνες ανασηκωμένους
Δημιουργήστε κοιλιακή πίεση και λυγίστε τα γόνατα και τις αρθρώσεις του ισχίου μαζί. Τοποθετήστε ολόκληρο το πόδι σας στο πάτωμα, αφήστε τα γόνατά σας να ακολουθήσουν την κατεύθυνση των δακτύλων σας και κατεβείτε στο βάθος πριν πέσουν οι αγκώνες σας.
- 4
Σταθείτε όρθια κάτω από τη μπάρα
Σπρώξτε στο πάτωμα με το μεσαίο σας πόδι και ισιώστε τα γόνατα και τους γοφούς μαζί. Κρατώντας τους αγκώνες σας ψηλά, σταθείτε πλήρως, πλησιάστε τη σχάρα ένα βήμα τη φορά, ελέγξτε τη μπάρα και στα δύο άγκιστρα και χαμηλώστε την.
FRONT RACK
Η μπάρα στηρίζεται σε ένα ράφι πάνω από τους ώμους σας, όχι τους καρπούς σας
Αν πιάσετε τη μπάρα με τα χέρια σας, οι καρποί και οι αγκώνες σας θα λυγίσουν υπερβολικά και το πάνω μέρος του σώματός σας θα καταρρεύσει εύκολα. Μετακινήστε τους ώμους σας ελαφρώς προς τα εμπρός για να αφήσετε χώρο για να ακουμπήσει η μπάρα στις μπροστινές ράβδους σας.
Εάν οι καρποί σας είναι άβολοι, μπορείτε να τυλίξετε τον ιμάντα γύρω από τη ράβδο ή να χρησιμοποιήσετε μια λαβή σταυρού. Ανεξάρτητα από το κράτημα, πρέπει να διατηρήσετε το ύψος του αγκώνα και το κέντρο βάρους στην αριστερή και τη δεξιά πλευρά της ράβδου.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Σταθείτε με τους ώμους και τους αγκώνες σας στον μπροστινό τοίχο».
TORSO & BRACE
Αντί να πιέζετε το πάνω μέρος του σώματός σας να είναι κατακόρυφο, αφήστε τη μπάρα να παραμείνει πάνω από το μέσο του ποδιού σας.
Ανάλογα με τον σωματότυπο και το εύρος κίνησης του αστραγάλου, το πάνω μέρος του σώματος μπορεί να γέρνει σε κάποιο βαθμό. Η μπάρα πρέπει να ακολουθεί το κέντρο των ποδιών σας χωρίς να γέρνει τόσο πολύ ώστε οι αγκώνες σας να πέφτουν και η πλάτη σας να στρογγυλεύει.
Όταν η αναπνοή και η κοιλιακή πίεση απελευθερώνονται στο κάτω μέρος, η μπάρα τείνει να κυλήσει. Σφίξτε τον κορμό σας πριν κατεβείτε σε κάθε επανάληψη και ελέγξτε την αναπνοή σας μετά το δύσκολο κομμάτι της ανάβασης.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Οι αγκώνες πέφτουν στο πάτωμα
- Τι βλέπετε
- Κατά την κάθοδο ή την ανάβαση, η μπάρα κυλάει προς τα δάχτυλα και η πλάτη είναι στρογγυλεμένη.
- Πιθανή αιτία
- Το μπροστινό ράφι είναι ασταθές ή το πάνω μέρος της πλάτης και η κοιλιακή πίεση είναι κουρασμένα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε το βάρος και το βάθος και χρησιμοποιήστε το σύνθημα για να φέρετε τους αγκώνες σας στον μπροστινό τοίχο.
Σηκώστε και στηρίξτε τη μπάρα με τα χέρια σας
- Τι βλέπετε
- Ο καρπός μου είναι πολύ λυγισμένος και πονάνε οι παλάμες και οι αγκώνες μου.
- Πιθανή αιτία
- Η μπάρα κρέμεται από τα χέρια αντί να ακουμπάει στους πρόσθιους δελτοειδή.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τοποθετήστε τη ράβδο πίσω στους ώμους σας και χρησιμοποιήστε λιγότερα δάχτυλα ή λαβή με ιμάντα.
Τακούνια ανασηκωμένα και γόνατα γυρισμένα
- Τι βλέπετε
- Στο κάτω μέρος, η πίεση του ποδιού μετατοπίζεται προς τα εμπρός και τα γόνατα κινούνται προς τα μέσα προς τα δάχτυλα των ποδιών.
- Πιθανή αιτία
- Το εύρος κίνησης ή το φορτίο στάσης/αστραγάλου δεν ταιριάζει.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε το βάθος και το βάρος και σταθεροποιήστε πρώτα ολόκληρη την κατεύθυνση του ποδιού και του γονάτου.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Κύπελλο Squat
Μάθετε την πίεση στο πάνω μέρος του σώματος και του ποδιού με μπροστινό φορτίο.
Μπροστινό Squat με ιμάντα
Μειώστε την καταπόνηση του καρπού και εξασκηθείτε στο ύψος του αγκώνα.
Άδειο Μπαρ Μπροστινό Squat
Επαναλάβετε την ίδια διαδρομή ράβδου με την επιστροφή του rack.
Προοδευτική μπροστινή κατάληψη
Ελαφρά αύξηση μόνο όταν διατηρείται η μπροστινή υστέρηση.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Ξεκινήστε όταν μπορείτε να διατηρήσετε την πίεση του αγκώνα και του ποδιού σε σκουότ με κύπελλα και σε μια άδεια μπάρα και χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που αφήνει τη μπάρα πάνω από τους ώμους σας αργότερα στο σετ.
Καταμέτρηση
3–8 φορές
Επαναφέρετε την κοιλιακή πίεση κάθε επανάληψη
Σετ
3–5 σετ
2–3 λεπτά ανάκτηση μεταξύ των σετ
Συχνότητα
1–2 φορές την εβδομάδα
Διαφορετικοί όγκοι squat και ρυθμίσεις
- Εάν διατηρείται το ύψος του αγκώνα και η διαδρομή της ράβδου, αυξήστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Εάν αισθανθείτε πόνο στον καρπό, κατάρρευση του άνω μέρους του σώματος ή άρση φτέρνας, μειώστε το βάρος και το βάθος.
- Η επαναλαμβανόμενη αποτυχία πρέπει να επιχειρείται μόνο μέσα σε διαμορφωμένο ράφι ασφαλείας.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει οι αγκώνες να είναι παράλληλοι με το πάτωμα;
Η ακριβής γωνία θα ποικίλλει ανάλογα με τον σωματότυπό σας, αλλά θα πρέπει να είναι αρκετά υψηλή ώστε να εμποδίζει την κύλιση της ράβδου προς τα εμπρός. Εάν οι αγκώνες σας πέφτουν συνεχώς κατά την κάθοδο, μειώστε το βάρος ή το βάθος.
Είναι πάντα πιο ασφαλές για την πλάτη σας από το squat;
Το φορτίο και η γωνία του άνω μέρους του σώματος μπορεί να διαφέρουν, αλλά κανένα squat δεν είναι αυτόματα ασφαλές. Επιλέξτε με βάση το μπροστινό ράφι, την κοιλιακή πίεση, το εύρος κίνησης και το προσωπικό ιστορικό πόνου.
