PULL-UP
Ένα τράβηγμα δεν είναι μια άσκηση όπου κρεμάτε το πηγούνι σας σε μια ράβδο, αλλά μάλλον ένα κάθετο τράβηγμα που ανασηκώνει ολόκληρο το σώμα σας χωρίς να κουνιέται.
Οι έλξεις είναι μια άσκηση κατά την οποία σηκώνετε το σώμα σας ενώ κρέμεστε σε μια ράβδο με λαβή με το πίσω μέρος των χεριών σας προς το πρόσωπό σας, όπως φαίνεται στο βίντεο. Όχι μόνο τα lats, αλλά και ο δικέφαλος βραχίονας, ο κάτω τραπεζοειδής και το περιστροφικό πετάλι συνεργάζονται και το κλειδί είναι να τραβήξετε τον αγκώνα προς τα κάτω ενώ ελέγχετε τον ώμο και τον κορμό αντί να ξεκινάτε μόνο με τη δύναμη του χεριού. Διαφορές στη μυϊκή δραστηριότητα μεταξύ έλξης και πιγουνιού εμφανίζονται σε ορισμένους μύες, αλλά κανένα πιάσιμο δεν είναι απολύτως ανώτερο από όλους. Δώστε προτεραιότητα σε μια λαβή χωρίς πόνο και επαναλαμβανόμενο εύρος κίνησης.
- Κύριοι μύες
- Latissimus dorsi, δικέφαλος brachii
- Δευτερεύοντες μύες
- Κάτω τραπεζοειδές, ρομβοειδή, περιστροφική μανσέτα, πυρήνας
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Κάθετες έλξεις/ασκήσεις σωματικού βάρους
Το πηγούνι σας πρέπει να είναι πάνω από τη μπάρα;
Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως γενική βάση επανάληψης, αλλά μην βγάζετε απλώς το λαιμό σας και το περνάτε. Φέρτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω, ώστε το πάνω μέρος του στήθους σας να είναι πιο κοντά στη μπάρα και οι ώμοι σας να βρίσκονται σε άνετο εύρος.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
5 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ελέγξτε τη σιδερένια ράβδο και τον περιβάλλοντα χώρο
Βεβαιωθείτε ότι η σιδερένια ράβδος είναι καλά στερεωμένη και αφαιρέστε τυχόν αντικείμενα από κάτω. Εάν μετά βίας μπορείτε να φτάσετε σε ύψος πηδώντας, χρησιμοποιήστε σταθερή βάση για να ανεβείτε και να είστε έτοιμοι να ελέγξετε την κάθοδο.
- 2
Πιάσε μια κλειστή λαβή λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σου
Με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός, κρατήστε το λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος των ώμων. Τυλίξτε τους αντίχειρές σας γύρω από τη μπάρα και κρατήστε τους καρπούς σας ουδέτερους. Μια υπερβολικά φαρδιά λαβή μπορεί να μειώσει το εύρος της κίνησης και να κάνει ορισμένες κινήσεις των ώμων δυσμενείς.
- 3
Ευθυγραμμίστε και κρεμάστε τον κορμό σας
Κρατήστε τα χέρια σας σχεδόν ίσια, τα πλευρά και τη λεκάνη σας στοιβαγμένα και τα πόδια σας ακίνητα. Αντί να πιέζετε τους ώμους σας προς τα κάτω από τα αυτιά σας, αφήστε χώρο στις ωμοπλάτες σας να κινούνται φυσικά μέσα σε ένα εύρος χωρίς πόνο.
- 4
Σηκώστε το σώμα σας τραβώντας τους αγκώνες σας προς τα κάτω
Εκπνεύστε και χαμηλώστε τους αγκώνες σας προς το πάτωμα και τα πλάγια. Στείλτε το στήθος σας προς τη μπάρα, χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας ή να κλωτσήσετε τα πόδια σας και διατηρήστε την ίδια ευθυγράμμιση του κορμού μέχρι το πηγούνι σας να περάσει το ύψος της ράβδου.
- 5
Ελέγξτε το μέχρι κάτω
Αντί απλώς να περνάτε τον λαιμό σας δίπλα από το πηγούνι σας, ισορροπήστε για λίγο στην κορυφή. Χαμηλώστε για 2-3 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην ελεγχόμενη αρχική θέση με τα χέρια σχεδόν ίσια, σταματώντας σε ένα άνετο εύρος εάν οι ώμοι σας πονάνε.
STRICT PATH
Οι νευρώσεις και η λεκάνη πρέπει να επικαλύπτονται για να αποφευχθεί η διαρροή της δύναμης έλξης λόγω ανακίνησης.
Στα αυστηρά έλξεις, μετακινείτε τον κορμό και το κάτω μέρος του σώματός σας ως μία μάζα χωρίς να κλωτσάτε τα πόδια σας ή να καμάρετε την πλάτη σας. Στη μελέτη έλξης με kipping, η κίνηση ισχίου/γόνατου και η εμπλοκή του πυρήνα/κάτω σώματος αυξήθηκαν σημαντικά, ενώ η εμπλοκή του δικεφάλου μειώθηκε, επομένως θα ήταν πιο ακριβές να θεωρηθεί το kipping ως μια διαφορετική τεχνική παρά μια πιο γρήγορη εκδοχή του αυστηρού έλξης.
Σφίξτε ελαφρά την κοιλιά και τους γλουτούς σας και τοποθετήστε τα πόδια σας ακριβώς κάτω ή ελαφρώς μπροστά από το σώμα σας. Εάν τα πόδια σας τρέμουν μπρος-πίσω καθώς ανεβαίνετε, μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων ή χρησιμοποιήστε μια βοηθητική ταινία ή μηχάνημα υποβοήθησης.
Βασικό σημείο: Δοκίμασε αμέσως: «Κορμός μονοκόμματο, αγκώνες στο πάτωμα».
GRIP & SCAPULA
Το να το κρατάτε φαρδύ δεν βελτιώνει αυτόματα τους μύες σας.
Σε μια μελέτη που συνέκρινε τεχνικές έλξης, παρατηρήθηκαν μοτίβα κίνησης του ώμου και του βραχίονα που συνδέονταν με τον κίνδυνο πρόσκρουσης του ώμου σε ευρεία λαβή και αντίστροφη λαβή. Αντί να κοιτάτε απλώς τη μυϊκή δραστηριότητα και να απλώνετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι να εξασφαλίσετε ένα άνετο εύρος κίνησης με μια λαβή λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
Μην στερεώνετε πλήρως τις ωμοπλάτες στο κάτω μέρος. Καθώς τα χέρια σας σηκώνονται, οι ωμοπλάτες σας θα πρέπει επίσης να περιστρέφονται προς τα πάνω. Απλώς φροντίστε να αποκαταστήσετε την ένταση και το κράτημα του κορμού σας πριν από την επόμενη επανάληψη για να αποφύγετε να σηκωθούν ξαφνικά οι ώμοι σας μέχρι τα αυτιά σας ή το σώμα σας να χαλαρώσει.
RANGE OF MOTION
Βασίζεται στο εύρος ελέγχου των ώμων και του κορμού και όχι στο πηγούνι.
Εάν βγάζετε μόνο το λαιμό σας και τυλίγετε τους ώμους σας προς τα εμπρός ενώ προσπαθείτε να περάσετε το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα, το πραγματικό εύρος έλξης σας δεν θα αυξηθεί. Στην κορυφή, οι αγκώνες σας πρέπει να πέφτουν προς τον κορμό σας, το στήθος σας κοντά στη μπάρα και ο λαιμός σας πρέπει να παραμείνει μακρύς.
Το κάτω μέρος είναι όπου οι αγκώνες είναι σχεδόν ίσιοι και οι ωμοπλάτες είναι φυσικά ανασηκωμένες. Εάν η πλήρης ανάρτηση είναι άβολη για τους ώμους σας, ξεκινήστε από ένα εύρος χωρίς πόνο και αυξήστε σταδιακά. Η προτεραιότητα είναι να μην πέσουμε μεταξύ των επαναλήψεων.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Να κλωτσάς τα πόδια σου και να κουνάς το σώμα σου δυνατά
- Τι βλέπετε
- Με κάθε επανάληψη, τα γόνατα και οι γοφοί σας κινούνται μπρος-πίσω και το πηγούνι σας περνά την μπάρα με αδράνεια.
- Πιθανή αιτία
- Δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε αυστηρές επαναλήψεις με το τρέχον βάρος σας ή βάζετε προτεραιότητα στην ταχύτητα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ολοκληρώστε την επανάληψη και αυξήστε την ένταση της βοήθειάς σας. Ξεκινήστε ξανά στην ίδια διαδρομή με τα πλευρά και τη λεκάνη σας στοιβαγμένα.
Σηκώστε το λαιμό σας και στείλτε το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα.
- Τι βλέπετε
- Στην κορυφή, το πηγούνι σας ανασηκώνεται προς τα εμπρός και οι ώμοι σας παραμένουν κάτω από τη μπάρα.
- Πιθανή αιτία
- Μόνο το πέρασμα του πηγουνιού χρησιμοποιήθηκε ως κριτήριο επανάληψης και το πραγματικό εύρος έλξης μειώθηκε.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε το βλέμμα σας ευθεία μπροστά ή ελαφρώς ψηλά και τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω για να φέρετε το πάνω μέρος του στήθους σας πιο κοντά στη μπάρα.
Η λαβή είναι πολύ μεγάλη
- Τι βλέπετε
- Το εύρος κίνησης του αγκώνα είναι μικρό και το μπροστινό και πάνω μέρος του ώμου πιέζεται ή είναι άβολο.
- Πιθανή αιτία
- Νόμιζα ότι όσο πιο φαρδύ ήταν, τόσο καλύτερα ήταν για τα λατάκια μου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Περιορίστε τα χέρια σας σε μια θέση ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας και εξασφαλίστε πλήρη, χωρίς πόνο εμβέλεια.
αφήνοντας την κατάβαση
- Τι βλέπετε
- Στην κορυφή, το σώμα σας πέφτει αμέσως και στο κάτω μέρος, οι ώμοι σας τραβούν απότομα προς τα πάνω.
- Πιθανή αιτία
- Είτε σκέφτεστε την ανάβαση μόνο ως επανάληψη είτε οι μύες της λαβής και της πλάτης σας έχουν ήδη κουραστεί.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τερματίστε το σετ σε σημείο όπου μια κάθοδος 2–3 δευτερολέπτων καθίσταται αδύνατη και χρησιμοποιήστε βοήθεια.
Πατώντας ασταμάτητα στο συγκρότημα
- Τι βλέπετε
- Η ταινία κρέμεται σε θέση όπου θα μπορούσε να γλιστρήσει από το πόδι σας ή προς το πρόσωπό σας.
- Πιθανή αιτία
- Η κατάσταση της ταινίας και η θέση της στερέωσης δεν έχουν ελεγχθεί.
- Πώς να το διορθώσετε
- Στερεώστε με ασφάλεια μια μη καταστροφική ταινία στο κέντρο της ράβδου και τοποθετήστε το ένα πόδι σε μια σταθερή βάση. Εάν αισθάνεστε άγχος, χρησιμοποιήστε ένα μηχάνημα υποβοήθησης.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Lat pulldown
Κύρια κάθετες έλξεις και αγκώνες με ρυθμιζόμενα βάρη.
Τραβήγματα ώμου
Εξασκηθείτε στον έλεγχο των ώμων και του κορμού σε μικρό εύρος με τους αγκώνες σας ίσιους.
Τραβήγματα με μπάντα/μηχανή
Χαμηλώστε το βάρος σας τόσο όσο για να εκτελέσετε 6-10 επαναλήψεις χωρίς να κάνετε κλωτσιές.
αρνητικό τράβηγμα προς τα πάνω
Ανεβείτε στην κορυφή με ένα υποπόδιο και στη συνέχεια κατεβείτε υπό έλεγχο για 3–5 δευτερόλεπτα.
αυστηρό τράβηγμα προς τα πάνω
Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων διατηρώντας τα ίδια κριτήρια κάτω και πάνω.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Ασκηθείτε 2-3 φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία ημέρα ανάκαμψης μεταξύ των συνεδριών. Αντί να λικνίζετε και να επαναλαμβάνετε μέχρι λίγο πριν την αποτυχία, είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε την τεχνική ρυθμίζοντας την ένταση της βοήθειας με 1–2 επαναλήψεις.
αριθμός
4-8 φορές
Αυστηρή θέση ή χρήση βοήθειας όπως απαιτείται
σειρά
3-5 σετ
2–3 λεπτά αποκατάστασης μεταξύ των σετ
ταχύτητα
2–3 δευτερόλεπτα κάθοδος
Επιστρέψτε στο ίδιο σημείο εκκίνησης χωρίς ανάκρουση
- Εάν διατηρείτε τη γραμμή βάσης κάτω/πάνω και την ευθυγράμμιση του κορμού για κάθε σετ, προσθέστε μία επανάληψη στην επόμενη συνεδρία.
- Αφού φτάσετε στην κορυφή των επαναλήψεων του στόχου σας, αποδυναμώστε την ζώνη υποβοήθησης κατά ένα επίπεδο ή μειώστε ελαφρώς το βοηθητικό βάρος.
- Εάν πρέπει να κλωτσήσετε τα πόδια σας ή να γερανάσετε το λαιμό σας για να ανέβει, ολοκληρώστε το σετ αντί να προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις.
Συχνές ερωτήσεις
Τι είναι καλύτερο, pull-ups ή chin-ups;
Εξαρτάται από τους στόχους σας και την κοινή άνεση. Η μελέτη έδειξε υψηλότερη δραστηριότητα του δικέφαλου βραχιόνιου και του θωρακικού χιτώνα στο πηγούνι-up και τον κάτω τραπεζοειδές στα έλξεις, αλλά τα lats εμπλέκονταν σε μεγάλο βαθμό και στις δύο κινήσεις. Δεν υπάρχει λόγος να βλέπεις ένα πράγμα ως απολύτως ανώτερο.
Τι πρέπει να κάνω πρώτα αν δεν μπορώ να κάνω ούτε ένα;
Χρησιμοποιήστε lat pulldowns, έλξεις ώμου, υποβοηθούμενα pullups και αρνητικά 3–5 δευτερολέπτων. Εφόσον είναι δυνατές 6–10 ελεγχόμενες υποβοηθούμενες επαναλήψεις, είναι πρακτικό να μειώσετε σταδιακά τη βοήθεια.
Πρέπει να συνεχίσω να πιέζω τους ώμους μου προς τα κάτω όταν κρέμομαι;
Όχι. Καθώς ο βραχίονας ανεβαίνει, η ωμοπλάτη θα πρέπει φυσικά να περιστρέφεται προς τα πάνω και να σηκώνεται. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας δεν χαλαρώνει εντελώς, αλλά μην πιέζετε τους ώμους σας προς τα κάτω.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. Youdas et al. — Σύγκριση της μυϊκής δραστηριότητας και της κίνησης του αγκώνα των έλξεων και του πηγουνιού
- 2. Prinold·Bull — Κίνηση ώμου και κίνδυνος πρόσκρουσης του ώμου με τεχνική έλξης
- 3. Οι Doma et al. — Σύγκριση της κινηματικής και της μυϊκής δραστηριότητας μεταξύ σαγόνι-up και pulldowns lat
- 4. Οι Dinunzio et al. — Διαφορές στην κίνηση και τη μυϊκή δραστηριότητα μεταξύ αυστηρών και διατηρητικών έλξεων
- 5. Οι Lusk et al. — Πλάτος λαβής, κατεύθυνση του αντιβραχίου και μυϊκή δραστηριότητα σε pulldowns lat
