GLUTE BRIDGE
Η γέφυρα γλουτών είναι μια κίνηση που ισιώνει την άρθρωση του ισχίου ενώ διατηρεί τα πλευρά και τη λεκάνη μαζί αντί να σηκώνει ψηλά.
Η γέφυρα γλουτών είναι μια βασική κίνηση κατά την οποία τοποθετείτε την πλάτη σας στο πάτωμα, λυγίζετε τα γόνατά σας, πιέζετε τα πόδια σας στο πάτωμα και ισιώνετε τις αρθρώσεις του ισχίου σας. Αν και ο μέγιστος γλουτιαίος και οι οπίσθιοι μηριαίοι εμπλέκονται στην έκταση του ισχίου, δεν χρειάζεται να λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας μέχρι το τέλος για να ωθήσετε τη λεκάνη σας ψηλότερα. Σταματήστε σε μια άνετη διαγώνιο από τους ώμους σας μέχρι τα γόνατά σας και επιστρέψτε στο χαμηλότερο εύρος όταν τα πλευρά σας σηκωθούν ή το κάτω μέρος της πλάτης σας αρχίσει να καμπυλώνει πρώτα. Οι μελέτες της μυϊκής δραστηριότητας σε γέφυρες σωματικού βάρους μπορεί να έχουν διαφορετικά αποτελέσματα ανάλογα με τη στάση και τη μέθοδο μέτρησης, επομένως τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα δεν μπορούν να προσδιοριστούν με βάση αποκλειστικά τα επίπεδα δραστηριότητας συγκεκριμένων μυών. Τα κριτήρια για αυτόν τον οδηγό είναι το εύρος χωρίς πόνο, η σταθερότητα της πίεσης του ποδιού και ο επαναλαμβανόμενος πυελικός έλεγχος και όχι οι αριθμοί.
- Κύριοι μύες
- Gluteus maximus
- Δευτερεύοντες μύες
- Μηριαία, ράχη, σταθεροποιητές κοιλίας
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Επέκταση ισχίου
Πρέπει να σηκώσω τους γοφούς μου όσο πιο ψηλά γίνεται στη γέφυρα των γλουτών;
Όχι. Ο στόχος είναι η επέκταση του ισχίου, όχι το μέγιστο ύψος. Σταματήστε σε μια άνετη διαγώνια περιοχή με τους ώμους, τους γοφούς και τα γόνατά σας πριν σηκωθούν τα πλευρά σας ή το κάτω μέρος της πλάτης σας αρχίσει να καμπυλώνει περισσότερο.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
6 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια επίπεδη, αντιολισθητική επιφάνεια.
Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα γυμναστικής ή επίπεδη επιφάνεια. Τοποθετήστε τα χέρια σας άνετα δίπλα στον κορμό σας και κρατήστε το κεφάλι και τον λαιμό σας μακριά. Μην πιέζετε το πηγούνι σας προς το στήθος σας και μην πιέζετε δυνατά το λαιμό σας στο πάτωμα. Εάν νιώθετε ενόχληση στο λαιμό και στους ώμους σας, προσαρμόστε το ύψος του κεφαλιού σας με μια λεπτή πετσέτα, αλλά πρώτα ελέγξτε ότι ο λαιμός σας δεν είναι υπερβολικά λυγισμένος.
- 2
Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών.
Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε όλα τα πέλματα των ποδιών σας να αγγίζουν το πάτωμα. Μην απλώνετε τα πόδια σας πολύ φαρδιά και μην βάζετε τη μία πλευρά μπροστά. κρατήστε τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση. Ακριβώς ένα πόδι απόσταση δεν ταιριάζει σε όλους. Από την αρχική θέση, βρείτε μια απόσταση όπου μπορείτε να ελέγξετε τα γόνατα και τη λεκάνη σας χωρίς να σηκώσετε τις φτέρνες σας ακόμα κι αν σηκώσετε τη λεκάνη σας.
- 3
Τοποθετήστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη σας και σφίξτε ελαφρά την κοιλιά σας.
Αφού εισπνεύσετε, σφίξτε ελαφρά την κοιλιά σας, ώστε το μπροστινό μέρος των πλευρών σας να μην σηκώνεται πολύ. Δεν χρειάζεται να σπρώξετε δυνατά το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα μέχρι να είναι τελείως επίπεδο, αλλά επίσης δεν θέλετε να τεντώσετε υπερβολικά το κάτω μέρος της πλάτης σας για να ξεκινήσετε. Προετοιμάστε τον κορμό σας έτσι ώστε η λεκάνη και τα πλευρά σας να μην απομακρύνονται το ένα από το άλλο.
- 4
Πιέστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα και ανασηκώστε τη λεκάνη μαζί
Πιέστε αθόρυβα τις φτέρνες και το μέσο του ποδιού και των δύο ποδιών στο πάτωμα και ανασηκώστε τη λεκάνη σας. Αντί να σπρώχνετε τα γόνατά σας προς τα εμπρός ή να γέρνετε τη μέση σας προς τα πίσω, ισιώστε τις αρθρώσεις των ισχίων σας προς μια κατεύθυνση που απομακρύνει τους γοφούς σας από τα πόδια σας. Εάν η πίεση του αριστερού και του δεξιού ποδιού σας διαφέρει σημαντικά ή τα γόνατά σας πέφτουν προς τα μέσα, χαμηλώστε το ύψος και τον αριθμό των επαναλήψεων και ευθυγραμμίστε ξανά.
- 5
Σταματήστε σε μια περιοχή όπου οι ώμοι, η λεκάνη και τα γόνατά σας σχηματίζουν μια ομαλή διαγώνια γραμμή.
Πιέστε ελαφρά τους γοφούς σας στην κορυφή, αλλά μην σηκώνετε τα πλευρά σας ή λυγίζετε την πλάτη σας για να ανεβείτε ψηλότερα. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει σχεδόν μία διαγώνια γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τους γοφούς και τα γόνατά σας. Εάν οι οπίσθιοι μηριαίοι σας τραβούν δυνατά σαν κράμπα ή η πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας αυξάνεται, δοκιμάστε να μετακινήσετε τα πόδια σας λίγο πιο κοντά στους γοφούς σας ή να χαμηλώσετε το ύψος, αλλά μην συνεχίσετε τον πόνο.
- 6
Χαμηλώστε αργά τη λεκάνη και ευθυγραμμίστε την ξανά πριν από την επόμενη επανάληψη
Όταν κατεβαίνετε, μην πέσετε μονομιάς, αλλά φέρτε αργά τη λεκάνη σας στο πάτωμα. Πριν από την επόμενη επανάληψη, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι πιεσμένα προς τα μέσα, τα γόνατά σας δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση και τα πλευρά σας είναι πίσω στους γοφούς σας. Όταν η ταχύτητα αυξάνεται και το κάτω μέρος της πλάτης σας κουνιέται ή χάσετε την πίεση στο ένα πόδι, τερματίστε αυτό το σετ και μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων ή του εύρους στο επόμενο σετ.
RIBS & PELVIS
Η κίνηση της ανύψωσης της λεκάνης και της κάμψης της μέσης δεν είναι η ίδια
Ο στόχος της γέφυρας γλουτών δεν είναι να στείλει τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται, αλλά να διοχετεύσει τη δύναμη των ποδιών σας που πιέζουν στο πάτωμα στην έκταση του ισχίου. Εάν τα πλευρά σας ανασηκώνονται προς τα εμπρός και προς τα πάνω όταν προσπαθείτε να σφίξετε τους γλουτούς σας στην κορυφή και η καμπύλη της κάτω πλάτης σας αυξάνεται, μπορεί να αντιμετωπίζετε οσφυϊκή υπερέκταση αντί για κίνηση του ισχίου. Σε αυτή την περίπτωση, τοποθετήστε τη λεκάνη λίγο πιο κάτω και βρείτε ξανά τις διαγώνιες γραμμές των ώμων, της λεκάνης και των γονάτων.
Μελέτες που εξέτασαν ασκήσεις επέκτασης ισχίου με βάρος σώματος έχουν δείξει ότι οι τιμές της μυϊκής δραστηριότητας για τις παραλλαγές της γέφυρας ποικίλλουν ευρέως ανάλογα με τη στάση του σώματος και τη μέθοδο μελέτης. Επομένως, δεν μπορούμε να πούμε ότι μια «ψηλότερη γέφυρα» ή μια συγκεκριμένη γωνία θα λειτουργήσει καλύτερα τους γλουτούς όλων. Ένα πιο πρακτικό πρότυπο είναι αν μπορείτε να διατηρήσετε τη σχέση μεταξύ των πλευρών και της λεκάνης σας για κάθε επανάληψη και να αναπαράγετε το ίδιο εύρος χωρίς ενόχληση.
Βασικό σημείο: Εξασκηθείτε στο Cue: «Κρατήστε τα πλευρά σας προς τα κάτω και σπρώξτε τους γοφούς σας μακριά από το πάτωμα».
FOOT PRESSURE
Η πίεση από ολόκληρη τη σόλα σταθεροποιεί και τις δύο λεκάνες
Η τοποθέτηση των ποδιών σας στο πάτωμα δεν δημιουργεί αυτόματα ίση πίεση και στα δύο πόδια. Εάν σηκωθεί η μία φτέρνα ή γυριστεί το ένα γόνατο, η λεκάνη μπορεί να περιστραφεί ή να γέρνει. Πριν ξεκινήσετε την επανάληψη, βεβαιωθείτε ότι και τα δύο μεγάλα δάχτυλα, τα μικρά δάχτυλα και οι φτέρνες αγγίζουν το πάτωμα και ότι τα πόδια σας δεν γλιστρούν καθώς ανεβαίνετε.
Εάν τα πόδια σας είναι πολύ μακριά μεταξύ τους, μπορεί να επιβαρύνει περισσότερο τους μηριαίους σας ή να δυσκολέψει την ανύψωση της λεκάνης σας, ενώ εάν είναι πολύ κοντά μεταξύ τους, μπορεί να προκαλέσει ενόχληση στο μπροστινό μέρος των γονάτων σας. Μια απόσταση δεν είναι η απάντηση. Εάν οι κράμπες των οπίσθιων μηριαίων ή το μονόπλευρο τρέμουλο της λεκάνης επανεμφανιστούν, προσαρμόστε ελαφρά τη θέση του ποδιού σας και επιλέξτε την πιο σταθερή θέση σε ένα εύρος χωρίς πόνο.
Βασικό σημείο: Σημεία προς έλεγχο: Και οι δύο φτέρνες παραμένουν στο πάτωμα και τα γόνατα διατηρούν την ίδια κατεύθυνση με το δεύτερο και το τρίτο δάκτυλο.
RANGE & PROGRESSION
Επαναλάβετε την ίδια ευθυγράμμιση με το ύψος και, στη συνέχεια, προσθέστε μετασχηματισμό
Εάν μπορείτε να διατηρήσετε σταθερά το ύψος της λεκάνης, την πίεση του ποδιού και τη θέση των πλευρών σε μια γέφυρα με δύο πόδια, μπορείτε να εξετάσετε μια παραλλαγή με ένα πόδι, ταινία ή εξωτερικό φορτίο. Ωστόσο, μια γέφυρα με ένα πόδι απαιτεί μεγαλύτερο έλεγχο του ισχίου και της λεκάνης στη μία πλευρά. Εάν το πόδι βρει το πάτωμα ή η λεκάνη πέσει και περιστραφεί, η μεταμόρφωση μπορεί να είναι ταχύτερη από το τρέχον επίπεδο ελέγχου σας.
Στη μελέτη, οι παραλλαγές της γέφυρας με ένα πόδι και της ταινίας ήταν σε θέση να δείξουν υψηλότερη μυϊκή δραστηριότητα, αλλά τα άτομα, η στάση του σώματος και οι συνθήκες μέτρησης ήταν περιορισμένες. Επομένως, μην το χρησιμοποιείτε ως βάση για ένα γρήγορο βήμα προς τα πάνω. Είναι ασφαλέστερο να διατηρείτε την ίδια ταχύτητα και εύρος σε θέση γυμνού σώματος και με τα δύο πόδια και στη συνέχεια να αυξήσετε μόνο μία από τις επαναλήψεις, τον χρόνο συντήρησης ή το φορτίο κάθε φορά.
Βασικό σημείο: Αρχή προόδου: Εάν το εύρος είναι ασταθές, μειώστε το ύψος και αυξήστε το κατά μία μεταβλητή μόνο όταν διατηρείται η ευθυγράμμιση.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Όσο περισσότερο σηκώνετε τους γοφούς σας, τόσο περισσότερο λυγίζει η πλάτη σας.
- Τι βλέπετε
- Τα πλευρά προεξέχουν στην κορυφή, η καμπύλη της μέσης αυξάνεται και η πίεση γίνεται αισθητή στο κάτω μέρος της πλάτης και όχι στους γλουτούς.
- Πιθανή αιτία
- Μπορεί να προσπαθείτε να πάτε «πιο ψηλά» αντί να μετακινήσετε τη λεκάνη σας με τις αρθρώσεις του ισχίου σας ή η απόσταση μεταξύ των πλευρών και της λεκάνης σας μπορεί να είναι μεγάλη αρχικά.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το ύψος που σηκώνεστε, εκπνέετε και τοποθετήστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη σας. Σταματήστε στο σημείο όπου οι ώμοι, η λεκάνη και τα γόνατά σας σχηματίζουν μια διαγώνια γραμμή και μην πιέζετε περισσότερο το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Το ένα γόνατο πέφτει προς τα μέσα
- Τι βλέπετε
- Όταν ανεβαίνετε ή κατεβαίνετε, το ένα γόνατο μπαίνει προς το άλλο γόνατο και η λεκάνη γέρνει προς τη μία πλευρά.
- Πιθανή αιτία
- Η πίεση του ποδιού μπορεί να διαφέρει από πλευρά σε πλευρά ή ο έλεγχος γύρω από την άρθρωση του ισχίου μπορεί να μην διατηρείται στο τρέχον εύρος/πλήθος επαναλήψεων.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επαναφέρετε τα πόδια στο πλάτος των γοφών, μειώστε το ύψος και τον αριθμό των επαναλήψεων. Επαναλάβετε μόνο εντός του εύρους όπου και τα δύο γόνατα συνεχίζουν να δείχνουν προς το δεύτερο και το τρίτο δάχτυλο του ποδιού.
Ανυψωτικά τακουνιών ή διαφάνειες ποδιών
- Τι βλέπετε
- Όταν σηκώνετε τη λεκάνη σας, οι φτέρνες σας σηκώνονται και τα πόδια σας απομακρύνονται από τους γοφούς σας ή γλιστρούν στο πάτωμα.
- Πιθανή αιτία
- Τα πόδια σας μπορεί να είναι πολύ μακριά, το πάτωμα μπορεί να είναι ολισθηρό ή η πίεση των ποδιών σας που πιέζουν το πάτωμα μπορεί να είναι ασυνεπής.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κάντε το σε μια μη ολισθηρή επιφάνεια και προσαρμόστε τα πόδια σας σε μικρό μέγεθος. Σηκώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε τόσο οι φτέρνες όσο και το μέσο πόδι να παραμείνουν στο πάτωμα.
Μόνο οι οπίσθιοι μηριαίοι τραβούν ή σφίγγονται έντονα.
- Τι βλέπετε
- Το πίσω μέρος των μηρών σφίγγει πρώτα πριν από τους γλουτούς ή συστέλλεται σαν κράμπα κατά τις επαναλήψεις.
- Πιθανή αιτία
- Η θέση του ποδιού, ο τρέχων έλεγχος του ισχίου και η κούραση μπορεί να επιβαρύνουν περισσότερο τους μηριαίους μηριαίους. Δεν έχουν όλες οι κράμπες την ίδια αιτία.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταματήστε αμέσως το σετ, μετακινήστε τα πόδια σας λίγο πιο κοντά στους γοφούς σας και δοκιμάστε ξανά στο χαμηλότερο εύρος. Εάν οι κράμπες ή ο πόνος επανεμφανιστούν, μην προχωρήσετε στην τροποποίηση και συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας.
Επαναλάβετε γρήγορα με ανάκρουση
- Τι βλέπετε
- Η λεκάνη αναπηδά μόλις χτυπήσει στο πάτωμα και δεν υπάρχει χρόνος να ελέγξετε τη θέση των ποδιών, των γονάτων και των πλευρών από πάνω και κάτω.
- Πιθανή αιτία
- Μπορεί να επιταχύνετε για να διατηρήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή το τρέχον επιλεγμένο σετ μπορεί να είναι πέρα από το ελεγχόμενο εύρος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Πηγαίνετε πάνω-κάτω αργά, ελέγχοντας ξανά τη θέση των ποδιών και των πλευρών σας στο κάτω μέρος κάθε επανάληψης. Εάν η ευθυγράμμιση εξακολουθεί να ταλαντεύεται ακόμα και όταν χαμηλώνετε την ταχύτητα, μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων.
Προσθήκη παραλλαγής ενός ποδιού πολύ νωρίς
- Τι βλέπετε
- Το πόδι στήριξης κουνιέται, η λεκάνη πέφτει και περιστρέφεται και το γόνατο και το πόδι του ποδιού στήριξης δεν διατηρούν την ίδια κατεύθυνση.
- Πιθανή αιτία
- Η πίεση του ποδιού και ο πυελικός έλεγχος της γέφυρας των δύο ποδιών μπορεί να έχουν αυξημένη αστάθεια ή φόρτιση πριν σταθεροποιηθούν.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επιστρέψτε στη γέφυρα δύο ποδιών και επαναλάβετε με την ίδια πίεση και στα δύο πόδια και στο ύψος των ισχίων. Προσθέστε μόνο στήριξη του ενός ποδιού ή ζώνες βήμα-βήμα όταν μπορείτε να ελέγξετε τη θέση χωρίς πόνο.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Γέφυρα με δύο πόδια μικρής εμβέλειας
Ξεκινήστε από ένα χαμηλό εύρος όπου μπορείτε να διατηρήσετε την πίεση στα πόδια σας χωρίς να λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, χωρίς να χρειάζεται να σηκώνετε τη λεκάνη σας πλήρως ψηλά.
Γέφυρα γλουτών δύο ποδιών
Κάντε τις διαγώνιες των ώμων, της λεκάνης και των γονάτων σας στο ίδιο ύψος για κάθε επανάληψη και βεβαιωθείτε ότι και τα δύο πόδια δεν γλιστρούν από το πάτωμα.
Stop Glute Bridge
Κάντε μια σύντομη παύση σε ελεγχόμενο ύψος στο επάνω μέρος και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά. Εάν η πλάτη σας αρχίζει να καμπυλώνει περισσότερο, μην αυξήσετε το χρόνο παύσης.
Βοήθεια με ένα πόδι ή γέφυρα γλουτιαίο ιμάντα
Συνεχίστε μόνο αφού το ύψος της λεκάνης και η πίεση του ποδιού είναι σταθερά σε θέση δύο ποδιών. Εάν το ένα ισχίο πέσει ή το γόνατο καταρρεύσει προς τα μέσα, επιστρέψτε στο προηγούμενο βήμα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Χρησιμοποιήστε 2–3 φορές την εβδομάδα ως προθέρμανση ή ελαφριά άσκηση βοήθειας για ασκήσεις κάτω μέρους του σώματος. Για τις πρώτες δύο εβδομάδες, ξεκινήστε σε ένα χαμηλό, ελεγχόμενο εύρος, βεβαιωθείτε ότι η πίεση του ποδιού σας και η ευθυγράμμιση πλευρά/πυέλου είναι ίδια για κάθε επανάληψη. Εάν έχετε ήδη εκτελέσει ασκήσεις με υψηλή κούραση στο κάτω μέρος του σώματος, όπως squats, lunges ή μεντεσέδες ισχίου την ίδια μέρα, ελέγξτε πρώτα αν η φόρμα σας κρατάει αντί να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή τους χρόνους κράτησης.
Αριθμός επαναλήψεων
8–12 φορές
Εύρος όπου τόσο η πίεση του ποδιού όσο και το ύψος της λεκάνης είναι ίδια για κάθε επανάληψη
Αριθμός σετ
2–3 σετ
Ξεκουραστείτε 60–90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ και ελέγξτε ξανά τη θέση του ποδιού
Πρόοδος
+1–2 φορές ή +2–3 δευτερόλεπτα
Απλώς προσθέστε ένα όταν η ευθυγράμμιση διατηρείται για όλες τις επαναλήψεις χωρίς πόνο
- Το κριτήριο για ελαφρά αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων ή του χρόνου κράτησης από πάνω στην επόμενη συνεδρία είναι να κρατάτε και τα δύο πόδια στο πάτωμα μέχρι την τελευταία επανάληψη, τα γόνατα να κοιτούν προς την ίδια κατεύθυνση και να μην λυγίζετε υπερβολικά το κάτω μέρος της πλάτης.
- Εάν η λεκάνη σας πέσει στη μία πλευρά, τα πόδια σας γλιστρούν και οι μηριαίες σας κράμπουν επανειλημμένα, το σετ έχει τελειώσει. Για το επόμενο σετ, χαμηλώστε τουλάχιστον ένα από το ύψος, τον αριθμό των επαναλήψεων και τον χρόνο κράτησης.
- Διακρίνει την έντονη γλουτιαία κόπωση και τον οξύ πόνο, το μούδιασμα και τη ζάλη στη μέση, τους γοφούς και τα γόνατα. Μην επαναλάβετε εάν έχετε συμπτώματα αρθρώσεων ή νεύρων.
Συχνές ερωτήσεις
Κάνω κάτι λάθος αν αισθάνομαι περισσότερο τους μηριαίους μου;
Τα hamstrings γίνονται αισθητά σε κάποιο βαθμό καθώς εμπλέκονται επίσης στην επέκταση του ισχίου. Ωστόσο, εάν το τράβηγμα είναι δυνατό σαν κράμπα ή το πίσω μέρος του μηρού συνεχίζει να επιβαρύνεται και όχι ο γλουτιαίος, σταματήστε το σετ και προσαρμόστε τη θέση του ποδιού, το εύρος και το επίπεδο κόπωσης.
Πόσο μακριά πρέπει να είναι τα πόδια σας από τους γοφούς σας;
Η απόσταση δεν είναι ίδια για όλους. Το τρέχον σημείο εκκίνησης είναι μια θέση που δεν σηκώνει τη φτέρνα, διατηρεί την πίεση του ποδιού και την κατεύθυνση του γονάτου και ελέγχει τη λεκάνη χωρίς πόνο.
Το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να είναι εντελώς στο πάτωμα;
Δεν χρειάζεται να πιέσετε δυνατά το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα στην αρχική θέση. Αντίθετα, είναι σημαντικό να μην σηκώνετε υπερβολικά τα πλευρά σας ή να αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να σηκώνεται πολύ φαρδύ από την αρχή και να μην υπερεκτείνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας όταν ανεβαίνετε.
Πότε μπορώ να κάνω γέφυρα ή ζώνη γλουτών με ένα πόδι;
Συνεχίστε όταν μπορείτε να διατηρήσετε την πίεση του ποδιού, την κατεύθυνση των γονάτων και το ύψος της λεκάνης για όλες τις επαναλήψεις χωρίς πόνο σε μια γέφυρα σωματικού βάρους δύο ποδιών. Εάν η λεκάνη πέσει ή περιστρέφεται στην παραλλαγή με το ένα πόδι, το προηγούμενο βήμα είναι ακόμα πιο κατάλληλο.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. Macadam & Feser — Συστηματική ανασκόπηση της ηλεκτρομυογραφικής δραστηριότητας του μέγιστου γλουτιαίου κατά τη διάρκεια ασκήσεων επέκτασης ισχίου με βάρος σώματος
- 2. Lehecka et al. — Ηλεκτρομυογραφική ανάλυση της μυϊκής δραστηριότητας του ισχίου σε τροποποιημένη γέφυρα με ένα πόδι
- 3. Gasibat et al. — Σύγκριση ΗΜΓ γέφυρας γλουτών με ένα πόδι και άλλες ασκήσεις γλουτών
