GOBLET SQUAT JUMP
Τα κύπελλα με άλματα squat δεν είναι μια άσκηση στην οποία πηδάς ψηλά κρατώντας βαρείς αλτήρες, αλλά μάλλον μια άσκηση δύναμης στην οποία σπρώχνεις γρήγορα με ελαφρύ φορτίο και προσγειώνεσαι σταθερά.
Τα άλματα με οκλαδόν ενώ κρατάτε αλτήρες μπροστά από το στήθος σας μπορούν να προσθέσουν επιπλέον φορτίο στη δύναμη του κάτω μέρους του σώματός σας, αλλά και να αυξήσουν τον αντίκτυπο της προσγείωσης και τον κίνδυνο πτώσης του εξοπλισμού. Πρώτα, κατακτήστε τα άλματα και τις προσγειώσεις με βάρος σώματος και ξεκινήστε με χαμηλά άλματα με ελαφρύ φορτίο που κρατά τους αλτήρες ακίνητους στο στήθος σας.
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλος, μέγιστος γλουτιαίος, γάμπες
- Δευτερεύοντες μύες
- Σταθεροποιητές μηριαίου, πυρήνα, αστραγάλου
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Κατακόρυφο άλμα μπροστινού φορτίου
Πόσο βαρείς πρέπει να είναι οι αλτήρες;
Ένα ελαφρύ φορτίο που μπορεί σχεδόν να διατηρήσει την ταχύτητα και την προσγείωση ενός άλματος σωματικού βάρους είναι κατάλληλο. Καθοδηγηθείτε από την ποιότητα κίνησης και όχι από σταθερές αναλογίες.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Έλεγχος προσγειώσεων σωματικού βάρους και ελαφρών φορτίων
Πρώτα ελέγξτε εάν μπορείτε να προσγειώσετε αθόρυβα ένα squat άλμα με βάρος σώματος. Για αλτήρες, επιλέξτε πολύ ελαφριά βάρη που μπορείτε να κρατάτε στο στήθος σας καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης.
- 2
Δημιουργία σύντομων, γρήγορων καταβάσεων
Κρατήστε τους αλτήρες στο στήθος σας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε γρήγορα αλλά ελεγχόμενα τα γόνατα και τους γοφούς σας για να ετοιμαστείτε να πηδήξετε.
- 3
Τεντώνοντας τους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς μαζί
Πηδήξτε κατακόρυφα πιέζοντας δυνατά ολόκληρο το πόδι στο πάτωμα, ισιώνοντας και τις τρεις αρθρώσεις μαζί. Μην πετάτε τους αλτήρες με τα χέρια σας και μην τους σηκώνετε από το στήθος σας.
- 4
Ήσυχη προσγείωση και επαναφορά
Αγγίξτε απαλά το μπροστινό και το μέσο του ποδιού σας και, στη συνέχεια, μοιράστε το βάρος σας μέχρι τη φτέρνα σας. Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας για να απορροφήσετε το σοκ και να ανακτήσετε την ισορροπία πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.
LIGHT LOAD, FAST INTENT
Χρησιμοποιήστε φορτίο μόνο μέχρι να μειωθεί το ύψος άλματος και η ποιότητα προσγείωσης
Η προπόνηση δύναμης στοχεύει να παράγει δύναμη πιο γρήγορα από το ίδιο το βάρος. Εάν οι αλτήρες ταλαντεύονται ή τα άλματά σας είναι σημαντικά πιο αργά από ό,τι με το γυμνό σας σώμα, είναι υπερβολικό φορτίο.
Εάν συσσωρευτεί κούραση, ολοκληρώστε το σετ και ανακτήστε επαρκώς αντί να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων.
Βασικό σημείο: Σήκωμα για χρήση αμέσως: «Σηκώστε ελαφρά, σπρώξτε γρήγορα και προσγειώστε αθόρυβα».
LANDING
Η προσγείωση είναι μια ανεξάρτητη ικανότητα, όχι προετοιμασία για το επόμενο άλμα
Εάν τα γόνατά σας καταρρεύσουν προς τα μέσα ή οι φτέρνες σας χτυπήσουν δυνατά στο πάτωμα, δεν απορροφάτε αρκετό κραδασμό. Ευθυγραμμίστε τα πόδια και τα γόνατά σας και στείλτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω.
Αντί για συνεχή οριοθέτηση, εφαρμόζεται πρώτα σταματώντας σε κάθε επανάληψη για να ελέγξετε την ευθυγράμμιση.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Πιο αργή ταχύτητα άλματος με βαρείς αλτήρες
- Τι βλέπετε
- Δεν υπάρχει σχεδόν κανένα άλμα και ο κορμός καταρρέει προς τα εμπρός.
- Πιθανή αιτία
- Οι ασκήσεις δύναμης αυξήθηκαν σε καταλήψεις δύναμης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε τους αλτήρες σημαντικά ή επιστρέψτε στο σωματικό σας βάρος για γρήγορη ανάκαμψη απογείωσης.
Αλτήρες που αναπηδούν από το στήθος
- Τι βλέπετε
- Οι αλτήρες χτυπούν το πηγούνι ή το στήθος κατά την απογείωση και την προσγείωση.
- Πιθανή αιτία
- Η λαβή σας είναι ασταθής ή ρίχνετε τον αλτήρα με το χέρι σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τους αλτήρες στο στήθος σας και χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα φορτία.
Προσγείωση με τα γόνατα κλειδωμένα
- Τι βλέπετε
- Ο ήχος της προσγείωσης είναι δυνατός και μπορείτε να νιώσετε τον αντίκτυπο στα γόνατα και στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Πιθανή αιτία
- Οι αρθρώσεις του αστραγάλου, του γονάτου και του ισχίου δεν μπορούν να απορροφήσουν τους κραδασμούς.
- Πώς να το διορθώσετε
- Εξασκηθείτε σε μια ήσυχη προσγείωση χαμηλώνοντας το ύψος του άλματος και λυγίζοντας απαλά τις τρεις αρθρώσεις σας.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Squat και Reach
Μάθετε ένα γρήγορο τριπλό ιερό χωρίς άλματα.
Άλμα squat με βάρος σώματος
Πρακτική αθόρυβη προσγείωση και επαναφορά.
Ελαφρύ άλμα κύλικας
Μάθετε το κράτημα του αλτήρα στα χαμηλά άλματα.
Επαναλαμβανόμενο άλμα σε κύπελλα
Αυξήστε τη συνέχεια μόνο όταν διατηρείται η ποιότητα προσγείωσης.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Μετά το ζέσταμα, τοποθετήστε όταν η κόπωση είναι χαμηλή και τελειώστε τα σετ με βάση την ταχύτητα άλματος και την ποιότητα προσγείωσης και όχι το κάψιμο των μυών.
Καταμέτρηση
3–6 φορές
Επαναφορά μετά από κάθε επαναλαμβανόμενη προσγείωση
Σετ
3–5 σετ
90–180 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των σετ
Συχνότητα
1–2 φορές την εβδομάδα
Ρυθμιζόμενος αριθμός επαφών με διαφορετική προπόνηση άλματος
- Αυξήστε τις επαναλήψεις μόνο εάν διατηρείται η ταχύτητα άλματος και η αθόρυβη προσγείωση.
- Εάν αισθανθείτε ταλάντευση του αλτήρα ή κατάρρευση του γονάτου, χαμηλώστε αμέσως το βάρος.
- Μην επιχειρήσετε περιοριστικές επαναλήψεις υπό κούραση.
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να τρέξω αμέσως διαδοχικά;
Αρχικά, εξασκηθείτε σταματώντας μετά από κάθε επανάληψη. Οι διαδοχικές επαναλήψεις χρησιμοποιούνται μόνο όταν διατηρείται η ευθυγράμμιση και ο θόρυβος.
Μπορεί να γίνει αυτό αντί για squat για μυϊκή αύξηση;
Ο κύριος σκοπός είναι η ισχύς. Η υπερτροφία και η μέγιστη δύναμη μπορεί να απαιτούν ξεχωριστούς ελεγχόμενους όγκους squat.
