GOBLET SQUAT
Τα κύπελλα squat δεν είναι μια άσκηση κατά την οποία κρατάτε τους αλτήρες μακριά, αλλά μαθαίνετε ένα μοτίβο squat με το βάρος κοντά στο στήθος σας.
Εάν κρατάτε το κεφάλι ενός αλτήρα ή το κέρατο ενός kettlebell μπροστά από το στήθος σας, το μπροστινό φορτίο θα σας βοηθήσει να ισορροπήσετε το πάνω μέρος του σώματός σας και θα διευκολύνει την εκμάθηση της διαδρομής του squat. Όσο πιο μακριά είναι ο εξοπλισμός από το σώμα σας, τόσο μεγαλύτερη είναι η πίεση στα χέρια και την πλάτη σας, επομένως κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, πιέστε ολόκληρα τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας μαζί.
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλος και μέγιστος γλουτιαίος
- Δευτερεύοντες μύες
- Προσαγωγοί, μηριαίους μηριαίους, πυρήνας, άνω μέρος της πλάτης
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Κατάληψη μπροστινού φορτίου
Πρέπει οι αγκώνες σας να αγγίζουν το εσωτερικό των γονάτων σας;
Δεν απαιτείται. Χρησιμοποιήστε ένα βάθος που διατηρεί την πλήρη ευθυγράμμιση του ποδιού και της σπονδυλικής στήλης. Μην στρίβετε τα γόνατα ή τη μέση σας για να πιέσετε τους αγκώνες σας μέσα.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Φέρτε τους αλτήρες με ασφάλεια στο στήθος
Σηκώστε έναν ελαφρύ αλτήρα από ένα ψηλό στήριγμα ή σηκώστε τον με έναν μεντεσέ γοφού, τυλίγοντας και τα δύο χέρια γύρω από το ένα κεφάλι. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες και τα δάχτυλά σας δεν γλιστρούν.
- 2
Δημιουργία λαβής κύλικας κοντά στο στήθος
Κρατήστε τους αλτήρες μπροστά από το οστό του στήθους σας και στρέψτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω στον κορμό σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλά σας ελαφρώς ανοιχτά για άνεση.
- 3
Ελεγχόμενο κάθισμα ανάμεσα στα πόδια
Εισπνεύστε και λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας μαζί για να χαμηλώσετε τη λεκάνη σας ανάμεσα στα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι ολόκληρο το πόδι σας παραμένει στο πάτωμα και τα γόνατά σας ακολουθούν την κατεύθυνση των δακτύλων σας.
- 4
Σηκωθείτε με βάρος
Σηκώνεται σαν υποπόδιο σε ελεγχόμενο βάθος. Μην αφήνετε τους αλτήρες να απομακρυνθούν από το στήθος σας ή τα γόνατά σας να κινηθούν προς τα μέσα και επαναφέρετε την αναπνοή σας αφού σταθείτε πλήρως.
LOAD POSITION
Όσο πιο κοντά κρατάτε το βάρος στο στήθος σας, τόσο πιο εύκολο είναι να σταθεροποιήσετε τον κορμό σας.
Εάν οι αλτήρες είναι χαμηλωμένοι προς τα εμπρός, το πάνω μέρος του σώματός σας θα πέσει και θα έχετε περιττή μόχλευση στα χέρια και στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε τους καρπούς σας ουδέτερους και στηρίξτε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας ακριβώς μπροστά από το στήθος σας.
Το kettlebell μπορεί να κρατηθεί και με τα δύο χέρια στην κόρνα ή να στηριχτεί στο πάτωμα. Όποια λαβή κι αν χρησιμοποιείτε, βεβαιωθείτε ότι η συσκευή δεν γλιστράει και οι καρποί σας είναι άνετοι.
Βασικό σημείο: Δοκίμασε αμέσως: «Βάρος στο στήθος, τους γοφούς ανάμεσα στα πόδια».
SQUAT DEPTH
Το πρότυπο είναι το βάθος στο οποίο τα πόδια και η σπονδυλική στήλη είναι σταθερά και όχι εκεί που αγγίζουν οι αγκώνες και τα γόνατα.
Το να βάζετε τους αγκώνες σας ανάμεσα στα γόνατά σας μπορεί να είναι κριτήριο βάθους για μερικούς ανθρώπους, αλλά δεν απαιτείται. Σταματήστε πριν σηκώσετε τις φτέρνες σας ή το κάτω μέρος της πλάτης σας κατσαρώσει υπερβολικά.
Εάν το εύρος κίνησης του αστραγάλου σας είναι περιορισμένο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μικρή σφήνα ή μπότα άρσης βαρών, αλλά πρώτα μειώστε το βάρος και το βάθος για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κάνετε οκλαδόν υπό έλεγχο.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Οι αλτήρες απομακρύνονται από το στήθος
- Τι βλέπετε
- Καθώς κατεβαίνετε, τα χέρια σας ισιώνουν και το πάνω μέρος του σώματός σας πέφτει προς τα εμπρός.
- Πιθανή αιτία
- Το βάρος είναι μεγάλο ή η λαβή και το πάνω μέρος της πλάτης είναι κουρασμένα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος και κρατήστε τους αλτήρες κοντά στο στήθος σας με τους αγκώνες σας κάτω από τον κορμό σας.
Τα γόνατα μαζεμένα προς τα μέσα
- Τι βλέπετε
- Το γόνατο κινείται προς τα μέσα προς το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού κατά την κάθοδο ή την άνοδο.
- Πιθανή αιτία
- Η κατεύθυνση ή το φορτίο θέσης/δακτύλου δεν ταιριάζει με την ικανότητα ελέγχου ρεύματος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Προσαρμόστε τη θέση του ποδιού σας, φέρτε το γόνατό σας προς το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού σας και μειώστε το βάθος.
Ανυψώνει τη φτέρνα και το σώμα γέρνει προς τα εμπρός
- Τι βλέπετε
- Σηκώστε τις φτέρνες σας στο κάτω μέρος και στηρίξτε τον εαυτό σας στις μύτες των ποδιών σας.
- Πιθανή αιτία
- Το εύρος κίνησης του αστραγάλου έχει ξεπεραστεί ή το βάρος τοποθετείται μακριά από το σώμα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε το βάθος, κρατήστε το βάρος κοντά στο στήθος σας και βρείτε ένα εύρος που διατηρεί την πλήρη πίεση του ποδιού.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Box Bodyweight Squat
Μάθετε την πίεση του ποδιού και το ελεγχόμενο βάθος.
Ελαφρύ κουτί κύλικας squat
Συνδέει το μπροστινό βάρος και τη θέση καθίσματος.
Κύπελλο Squat
Επαναλάβετε το ίδιο βάθος και το ίδιο μονοπάτι στο γόνατο.
Μπροστινό Squat
Προχωρήστε στο μπροστινό ράφι μπάρα όταν το βάρος του κύπελλου είναι περιορισμένο.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Χρησιμοποιήστε το για εκμάθηση squats ή ως άσκηση υποβοήθησης στο κάτω μέρος του σώματος και επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να ελέγχετε σταθερά τη διαδικασία άρσης και αφαίρεσης του αλτήρα.
Καταμέτρηση
8–15 φορές
Κάθοδος 2-3 δευτερόλεπτα, κρατήστε ολόκληρο το πόδι
Σετ
2–4 σετ
60–120 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των σετ
Συχνότητα
1–3 φορές την εβδομάδα
Διαφορετικοί όγκοι και ρυθμίσεις squat
- Εάν το βάρος παραμένει στο στήθος και η διαδρομή του γόνατος είναι σταθερή, αυξήστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Εάν οι φτέρνες σας σηκωθούν ή το πάνω μέρος του σώματός σας καταρρεύσει, μειώστε το βάρος και το βάθος.
- Μην στρίβετε υπερβολικά τη μέση ή το στήριγμα σας με το ένα χέρι ενώ σηκώνετε και αφήνετε κάτω τον εξοπλισμό.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιο είναι καλύτερο, αλτήρες ή kettlebells;
Και τα δύο εργαλεία είναι δυνατά. Επιλέξτε ένα εργαλείο που μπορείτε να κρατάτε με ασφάλεια κοντά στο στήθος σας και που δεν θα προκαλεί ενόχληση στους καρπούς σας.
Μπορώ να συνεχίσω να αυξάνω το βάρος μου μόνο με κύλικα squats;
Είναι δυνατό, αλλά η διαδικασία μετακίνησης ενός αλτήρα στο στήθος σας μπορεί αρχικά να είναι περιορισμένη. Εάν η λαβή και η ρύθμιση σας γίνουν ασταθείς, μπορείτε να επεκτείνετε το φορτίο με μπροστινά squats ή ασκήσεις με μηχανή.
