HACK SQUAT
Τα hack squat δεν είναι μια άσκηση που σπρώχνει ένα έλκηθρο, αλλά ένα squat μηχανής που τεντώνει τα γόνατα και τους γοφούς μαζί ενώ τοποθετεί την πλάτη και τη λεκάνη στο μαξιλάρι.
Το μηχάνημα hack squat έχει μια πλάτη που καθοδηγεί τη διαδρομή, καθιστώντας εύκολη την εστίαση στο κάτω μέρος του σώματός σας, αλλά εάν τα πόδια σας είναι λανθασμένα τοποθετημένα ή η λεκάνη σας τυλίγεται στο μαξιλαράκι, μπορεί να προκαλέσει δυσφορία στα γόνατα και στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Πρώτα ελέγξτε τους μοχλούς ασφαλείας και τα στοπ σε ένα άδειο μηχάνημα και ρυθμίστε τα με βάση τη συνολική πίεση του ποδιού και το ανώδυνο βάθος.
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλος, μέγιστος γλουτιαίος
- Δευτερεύοντες μύες
- Μίσχοι, προσαγωγοί, γάμπες
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Squat μηχανής
Μπορώ να ασκήσω τους γλουτούς μου αν βάλω τα πόδια μου στο επάνω μέρος του υποπόδιου;
Οι γωνίες και οι αισθήσεις των αρθρώσεων μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τη θέση του ποδιού, αλλά συγκεκριμένοι μύες δεν είναι απομονωμένοι. Πρώτα επιλέξτε μια θέση που σας επιτρέπει να διατηρείτε πλήρη επαφή με το μαξιλάρι.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ελέγξτε τη μηχανή και τις συσκευές ασφαλείας
Ελέγξτε την κατεύθυνση κλειδώματος/ξεκλειδώματος του μοχλού ασφαλείας και τη θέση του κάτω αναστολέα στο άδειο έλκηθρο. Ρυθμίστε το ύψος των μαξιλαριών ώμων και τοποθετήστε ολόκληρη την πλάτη και τη λεκάνη σας στην πλάτη.
- 2
Τοποθέτηση των ποδιών σας στο πόδι
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλά σας ελαφρώς ανοιχτά για άνεση. Βεβαιωθείτε ότι η βάση των μεγάλων και των μικρών σας δακτύλων και η φτέρνα είναι όλα σε επαφή με το υποπόδιο.
- 3
Λυγίζοντας τα γόνατα και τους γοφούς μαζί
Απελευθερώστε το μοχλό ασφαλείας, εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά το έλκηθρο. Φέρτε τα γόνατά σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας και σταματήστε βαθιά προτού η λεκάνη σας κουλουριαστεί στο επίθεμα.
- 4
Σπρώξτε το έλκηθρο με ολόκληρο το πόδι σας
Εκπνεύστε και σπρώξτε το υποπόδιο, ισιώνοντας τα γόνατα και τις αρθρώσεις του ισχίου μαζί. Μην κλειδώνετε δυνατά τα γόνατά σας στην κορυφή, αλλά φροντίστε να κλειδώσετε και τους δύο μοχλούς ασφαλείας στο τέλος του σετ.
FOOT POSITION
Αντί να στοχεύουμε στο ύψος του ποδιού, εξετάζουμε πρώτα αν οι αρθρώσεις είναι άνετες και αν είναι συνδεδεμένο ολόκληρο το πόδι.
Το χαμήλωμα των ποδιών σας μπορεί να αυξήσει την κάμψη του γόνατος και να δημιουργήσει μεγαλύτερες απαιτήσεις στον τετρακέφαλο, αλλά εάν οι φτέρνες σας σηκώνονται ή τα γόνατά σας αισθάνονται άβολα, είστε πολύ χαμηλά. Η ανύψωση των ποδιών σας μπορεί να αυξήσει τη συμμετοχή του ισχίου, αλλά η λεκάνη σας δεν πρέπει να σηκώνεται από το μαξιλάρι.
Κάθε μηχάνημα έχει διαφορετικές γωνίες στηρίγματος ποδιών και διαδρομές για έλκηθρο, επομένως μην ακολουθείτε απλώς τις σημάνσεις άλλων ανθρώπων - βρείτε τη δική σας θέση σε ένα άδειο μηχάνημα.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Κρατήστε όλα τα πόδια σας ενωμένα και τα γόνατά σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας».
CONTROLLED DEPTH
Το βάθος καθορίζεται από το βαθμό στον οποίο η λεκάνη και η πλάτη παραμένουν στο επίθεμα.
Εάν η λεκάνη σας κυλά καθώς κατεβαίνετε και το κάτω μέρος της πλάτης σας σηκώνεται από την πλάτη, έχετε ξεπεράσει το τρέχον εύρος κίνησής σας. Σταματήστε λίγο πριν από αυτό και προσαρμόστε τη θέση του ποδιού ή το πώμα σας.
Αντί να αναπηδάτε το έλκηθρο στο κάτω μέρος, επιβραδύνετε για σχεδόν ένα δευτερόλεπτο και μετά αλλάξτε κατεύθυνση με την ίδια πίεση του ποδιού.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Η φτέρνα σηκώνεται από το υποπόδιο
- Τι βλέπετε
- Στο κάτω μέρος, το βάρος σας μετατοπίζεται προς τα δάχτυλα των ποδιών σας και οι φτέρνες σας σηκώνονται.
- Πιθανή αιτία
- Το πόδι είναι πολύ χαμηλά ή πέφτει πιο βαθιά από το εύρος κίνησης του αστραγάλου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σηκώστε λίγο τα πόδια σας και μειώστε το βάθος για να βρείτε το εύρος όπου θα παραμείνει το τρίποδο του ποδιού σας.
Τα γόνατα γυρισμένα προς τα μέσα
- Τι βλέπετε
- Όταν πιέζετε προς τα πάνω, και τα δύο γόνατα λυγίζουν προς τα μέσα προς τα δάχτυλα των ποδιών.
- Πιθανή αιτία
- Το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή το πλάτος του ποδιού και η κατεύθυνση των δακτύλων δεν ταιριάζουν.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος και κρατήστε το γόνατό σας προς το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού σας.
Η λεκάνη ξεκολλάει από το μαξιλαράκι στο κάτω μέρος
- Τι βλέπετε
- Καθώς προχωράτε πιο βαθιά, η περιοχή μεταξύ της μέσης και της λεκάνης σας απομακρύνεται από την πλάτη.
- Πιθανή αιτία
- Η θέση ή το βάθος του ποδιού υπερβαίνει το εύρος κίνησης της άρθρωσης του ισχίου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ρυθμίστε το κάτω πώμα και τη θέση του ποδιού, κατεβαίνοντας μόνο μέχρι το σημείο όπου διατηρείται η επαφή του μαξιλαριού.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Box Squat
Μάθετε την πίεση του ποδιού και το βάθος καθίσματος ανάλογα με το σωματικό σας βάρος.
Μπιν Machine Hack Squat
Ελέγξτε τα ασφαλή μονοπάτια και τα έλκηθρα.
Tempo Hack Squat
Εφαρμόστε έλεγχο καθόδου και πυθμένα 3 δευτερολέπτων.
Προοδευτικό Hack Squat
Ελαφρά αύξηση μόνο όταν διατηρείται η επαφή του μαξιλαριού.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Ξεκινήστε με ένα άδειο μηχάνημα, λαμβάνοντας υπόψη το βάρος του μηχανήματος και την τριβή του έλκηθρου, και επιλέξτε ένα φορτίο που διατηρεί την πίεση του ποδιού και την επαφή του μαξιλαριού σε όλες τις επαναλήψεις.
Καταμέτρηση
6–12 φορές
Κάθοδος 2-3 δευτερόλεπτα, μετάβαση χωρίς ανάκρουση
Σετ
3–4 σετ
90–180 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των σετ
Συχνότητα
1–2 φορές την εβδομάδα
Διαφορετικά squats, πιέσεις ποδιών και έλεγχος έντασης
- Εάν διατηρηθεί το ίδιο βάθος και η ίδια πίεση στο πόδι, αυξήστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Εάν παρουσιαστεί ανύψωση της φτέρνας, κατάρρευση γονάτου ή κύλιση της λεκάνης, μειώστε το βάρος και το βάθος.
- Μην το χρησιμοποιείτε εάν ο μοχλός ασφαλείας δεν ασφαλίζει καλά ή αν το μηχάνημα κουνιέται.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο βαθιά πρέπει να πάω;
Τακούνια ενωμένα, γόνατα στραμμένα προς τα δάχτυλα των ποδιών, τους γοφούς και την πλάτη χαμηλωμένα στο υπόλοιπο βάθος στο μαξιλαράκι. Η βαθύτερη κάλυψη δεν είναι πάντα καλύτερη.
Τα hack squat αντικαθιστούν πλήρως τα squat με μπάρα;
Τα hack squat είναι καλά για εστίαση στο κάτω φορτίο του σώματος, καθώς το μηχάνημα υποστηρίζει τη διαδρομή του κορμού. Οι ανάγκες ισορροπίας ελεύθερου βάρους και ελέγχου του κορμού είναι διαφορετικές, επομένως μπορούν να χρησιμοποιηθούν μαζί ή χωριστά ανάλογα με τους στόχους και την εμπειρία σας.
