HAMMER CURL
Hammer Curl: Διατηρήστε έναν ουδέτερο καρπό και κρατήστε τους αγκώνες σταθερούς καθώς οι αλτήρες ταξιδεύουν δίπλα στον κορμό.
Στερεώστε τη θέση του άνω βραχίονα με τον καρπό ευθυγραμμισμένο με τον αντιβράχιο. Βεβαιωθείτε ότι το μηχάνημα είναι σταθερό και σε ελεγχόμενη θέση για την πρώτη επανάληψη. Σηκώστε τους αλτήρες χρησιμοποιώντας μια ουδέτερη λαβή με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μία την άλλη και χαμηλώστε τους ενώ διατηρείτε την ένταση του αντιβραχίου. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης. Μειώστε βάρος και φτάστε, κρατήστε τον βραχίονα σε ένα σημείο και μετακινήστε μόνο τον αντιβράχιο Βασικό σημάδι: Διατηρήστε έναν ουδέτερο καρπό και κρατήστε τους αγκώνες σταθερούς καθώς οι αλτήρες ταξιδεύουν δίπλα στον κορμό.
- Κύριοι μύες
- Δικέφαλος βραχιόνιος, βραχιόνιος ή τρικέφαλος
- Δευτερεύοντες μύες
- Brachioradialis, καμπτήρες και εκτείνοντες αντιβραχίου
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Έλεγχος κάμψης/έκτασης αγκώνα και αντιβραχίου
Μπορούν ακόμη και οι αρχάριοι να κάνουν μπούκλες με σφυρί;
Μειώστε το βάρος και την εμβέλεια, κρατήστε τον βραχίονα σε ένα σημείο και μετακινήστε μόνο τον πήχη. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα. Σηκώστε τους αλτήρες χρησιμοποιώντας μια ουδέτερη λαβή με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μία την άλλη και χαμηλώστε τους ενώ διατηρείτε την ένταση του αντιβραχίου. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ευθυγράμμιση σημείων υποστήριξης και εξοπλισμού
Στερεώστε τη θέση του άνω βραχίονα με τον καρπό ευθυγραμμισμένο με τον αντιβράχιο. Βεβαιωθείτε ότι το μηχάνημα είναι σταθερό και σε ελεγχόμενη θέση για την πρώτη επανάληψη.
- 2
Δημιουργία ευθυγράμμισης κορμού και αρθρώσεων
Αποτρέπει την ανάκρουση του κορμού επικαλύπτοντας τα πλευρά και τη λεκάνη. Αποφύγετε να ασκείτε περιττή δύναμη στο λαιμό και το σαγόνι σας.
- 3
Εκτέλεση δράσης μπούκλας με σφυρί
Σηκώστε τους αλτήρες χρησιμοποιώντας μια ουδέτερη λαβή με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μία την άλλη και χαμηλώστε τους ενώ διατηρείτε την ένταση του αντιβραχίου. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης.
- 4
Μείνετε σε εγρήγορση και επιστρέψτε
Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Αντί να κλειδώνετε χονδρικά τις αρθρώσεις σας ή να αναπηδάτε στην επόμενη επανάληψη, αποκαταστήστε την ισορροπία και επαναλάβετε.
ALIGNMENT & PATH
Κάντε τη διαδρομή δύναμης της κίνησης μπούκλας του σφυριού σταθερή
Αποτρέπει την ανάκρουση του κορμού επικαλύπτοντας τα πλευρά και τη λεκάνη. Αυτή η ευθυγράμμιση πρέπει να διατηρηθεί έτσι ώστε οι μεγάλοι μύες να ασκούν δύναμη και οι μικρές αρθρώσεις να μην δέχονται περιττή πίεση.
Σηκώστε τους αλτήρες χρησιμοποιώντας μια ουδέτερη λαβή με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μια την άλλη και χαμηλώστε τους ενώ διατηρείτε την ένταση του αντιβραχίου. Καλό είναι να τραβήξετε φωτογραφίες από μπροστά ή στο πλάι για να ελέγξετε ότι η θέση του κορμού και η τροχιά της άρθρωσης δεν αλλάζουν στην αρχή και στο τέλος.
Βασικό σημείο: Δοκίμασε αμέσως: «Κρατήστε τον βραχίονα σας τοποθετημένο με τον καρπό σας σε ευθεία γραμμή με τον πήχη σας».
RANGE & TEMPO
Το ελεγχόμενο εύρος είναι το σωστό εύρος λειτουργίας
Βρείτε το τελικό σημείο όπου διατηρείται η ευθυγράμμιση του κορμού και της άρθρωσης αντί να φτάσετε στο τελικό σημείο. Οποιοδήποτε εύρος πέρα από αυτό είναι πιθανό να δημιουργηθεί από ανάκρουση ή αντισταθμιστική κίνηση.
Εκτελέστε το τμήμα ανύψωσης σκόπιμα και το τμήμα χαμηλώματος ελεγχόμενο για 2-3 δευτερόλεπτα. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ίδια τροχιά μέχρι την τελευταία επανάληψη, μειώστε το βάρος ή τον αριθμό των επαναλήψεων.
ΣΥΝΘΗΜΑ ΚΙΝΗΣΗΣ ΚΛΕΙΔΙΟΥ
Διατηρήστε έναν ουδέτερο καρπό και κρατήστε τους αγκώνες σταθερούς καθώς οι αλτήρες ταξιδεύουν δίπλα στον κορμό.
Αυτό το σύνθημα δίνει στον δικέφαλο βραχιόνιο, βραχιόνιο ή τρικέφαλο ένα επαναλαμβανόμενο μονοπάτι, ενώ ο βραχιοναδικός, οι καμπτήρες του αντιβραχίου και οι εκτατές υποστηρίζουν τη θέση. Εφαρμόστε το πριν προσθέσετε ταχύτητα, φορτίο ή εμβέλεια.
Συγκρίνετε την πρώτη και την τελευταία επανάληψη από την πιο χρήσιμη γωνία κάμερας. Εάν αλλάξει η διαδρομή της άρθρωσης, η ισορροπία ή ο ρυθμός, τερματίστε το σετ ή μειώστε τη δυσκολία πριν το επαναλάβετε.
Βασικό σημείο: Πρότυπη πρακτική: Διατηρήστε έναν ουδέτερο καρπό και κρατήστε τους αγκώνες σταθερούς καθώς οι αλτήρες ταξιδεύουν δίπλα στον κορμό.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Hammer Curl: Αύξηση εύρους χωρίς ευθυγράμμιση
- Τι βλέπετε
- Οι καρποί είναι λυγισμένοι και οι αγκώνες κινούνται μπρος-πίσω
- Πιθανή αιτία
- Έχει συσσωρευτεί κόπωση ή το φορτίο, η ταχύτητα και το εύρος λειτουργίας είναι μεγαλύτερα από το τρέχον επίπεδο τεχνολογίας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε βάρος και φτάστε, κρατήστε τον βραχίονα σε ένα σημείο και μετακινήστε μόνο τον αντιβράχιο Βασικό σημάδι: Διατηρήστε έναν ουδέτερο καρπό και κρατήστε τους αγκώνες σταθερούς καθώς οι αλτήρες ταξιδεύουν δίπλα στον κορμό.
Hammer Curl: Έχασε την επιστροφή
- Τι βλέπετε
- Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, η ταχύτητα αυξάνεται ξαφνικά και αναπηδά στην επόμενη επανάληψη.
- Πιθανή αιτία
- Θεωρείτε το τμήμα απόδοσης μόνο ως άσκηση ή εστιάζετε στο να πετύχετε τον αριθμό των επαναλήψεων που θέλετε.
- Πώς να το διορθώσετε
- Διαθέστε 2 έως 3 δευτερόλεπτα για την επιστροφή, επαναφέρετε την αρχική θέση και, στη συνέχεια, ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη.
Hammer Curl: Απώλεια αναπνοής και ένταση του κορμού
- Τι βλέπετε
- Η θέση των πλευρών και της λεκάνης αλλάζει στο δεύτερο μισό της επανάληψης και η δύναμη συγκεντρώνεται στον αυχένα ή στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Πιθανή αιτία
- Προσπάθησα να διατηρήσω την κοιλιακή πίεση σε όλο το σετ ή κράτησα την αναπνοή μου για πάρα πολύ καιρό.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επαναφέρετε σύντομα την αναπνοή σας σε ένα ασφαλές σημείο κάθε επανάληψη και τερματίστε το σετ εάν δεν επιστρέψει η ευθυγράμμιση.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Βάλτε πρώτα τη σταθερότητα και την εμβέλεια
Μειώστε το βάρος και την εμβέλεια, κρατήστε τον βραχίονα σε ένα σημείο και μετακινήστε μόνο τον πήχη. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα.
Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων και του φορτίου
Αφού επιτύχετε τον πλήρη έλεγχο κατάβασης, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων ή το φορτίο. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Μειώστε το βάρος και την εμβέλεια, κρατήστε τον βραχίονα σε ένα σημείο και μετακινήστε μόνο τον πήχη. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα. Αφού επιτύχετε τον πλήρη έλεγχο κατάβασης, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων ή το φορτίο. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
Εισαγωγή
8~15 φορές × 3~4 σετ
Διατηρήστε τη στάση του σώματος ίδια για όλες τις επαναλήψεις, αφήνοντας 2-3 επαναλήψεις.
Ειδικός
8~15 φορές × 3~4 σετ
Προσθέστε μια παύση ή αργή κάθοδο, αλλά επιστρέψτε στο προηγούμενο βήμα όταν πραγματοποιηθεί η αντισταθμιστική κίνηση.
- Μόλις έχετε πλήρως ελεγχόμενη κάθοδο, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων ή το φορτίο.
- Εάν ο πόνος συσσωρευτεί στην ίδια περιοχή ή η ενόχληση στις αρθρώσεις παραμείνει μέχρι την επόμενη συνεδρία, μειώστε το φορτίο και τον αριθμό των εβδομαδιαίων σετ.
- Δώστε προτεραιότητα στην ευθυγράμμιση, την ελεγχόμενη επιστροφή και το εύρος χωρίς πόνο σε σχέση με τον αριθμό των επαναλήψεων.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιο εύρος κίνησης πρέπει να χρησιμοποιήσω;
Χρησιμοποιήστε το στο βαθμό που μπορείτε να νιώσετε ένταση στον μυ-στόχο και να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση του κορμού και των αρθρώσεων. Εάν η ανταμοιβή προέρχεται από μια βαθύτερη ή υψηλότερη θέση, το αμέσως προηγούμενο σημείο είναι το τρέχον ενεργό εύρος.
Πότε μπορώ να αυξήσω το βάρος ή το επίπεδο δυσκολίας;
Αφού επιτύχετε τον πλήρη έλεγχο κατάβασης, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων ή το φορτίο. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
