HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
Η πίεση στο στήθος με δύναμη σφυριού είναι μια άσκηση ώθησης κατά μήκος μιας τροχιάς, αλλά το κάθισμα και το βάθος εκκίνησης πρέπει να είναι προσαρμοσμένα στο σώμα σας.
Αυτός ο οδηγός καλύπτει την ανεξάρτητη πρέσα στήθους με μοχλό με πλάκα που εμφανίζεται στο βίντεο. Αν και η πλάτη και η τροχιά του μοχλού ρύθμισης μειώνουν το βάρος της σταθεροποίησης του κορμού και είναι καλές για την εκμάθηση κινήσεων ώθησης στο στήθος, το μηχάνημα δεν προσαρμόζει αυτόματα τη θέση των ώμων για όλους. Ρυθμίστε το κάθισμά σας έτσι ώστε η λαβή να βρίσκεται στο ύψος του μέσου του στήθους, τοποθετήστε το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και τη λεκάνη σας στο μαξιλάρι και μετακινήστε και τους δύο μοχλούς με την ίδια ταχύτητα. Οι μηχανές και τα ελεύθερα βάρη μπορεί να έχουν διαφορετικές απαιτήσεις σταθεροποίησης και μέγιστα βάρη απόδοσης, επομένως μην συγκρίνετε τα δύο με τον ίδιο αριθμό βάρους.
- Κύριοι μύες
- Μείζονα θωρακικός, τρικέφαλος
- Δευτερεύοντες μύες
- Μπροστινός δελτοειδής, οδοντωτός πρόσθιος
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Καθίστε και πιέστε οριζόντια, ανεξάρτητο μοχλό
Πού πρέπει να εφαρμόζει η λαβή στο στήθος μου;
Για τους περισσότερους, το μεσαίο ύψος στήθους είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι ελαφρώς κάτω από τη γραμμή των ώμων, οι καρποί σας ευθυγραμμίζονται με τους πήχεις σας και το μπροστινό μέρος των ώμων σας είναι χαλαρό.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
5 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ελέγξτε τις ακίδες και τους μοχλούς και τοποθετήστε τον ίδιο δίσκο
Βεβαιωθείτε ότι οι πείροι ρύθμισης του καθίσματος είναι πλήρως ασφαλισμένοι και οι λαβές και οι μοχλοί δεν έχουν υποστεί ζημιά. Τοποθετήστε δίσκους ίδιου μεγέθους και βάρους στο αριστερό και το δεξί μανίκι και ασφαλίστε τους εάν υπάρχει συσκευή που απαιτεί γιακά.
- 2
Ρυθμίστε τη λαβή στο ύψος του στήθους
Όταν κάθεστε, προσαρμόστε το κάθισμά σας έτσι ώστε η λαβή να βρίσκεται στο μέσο του στήθους, πριν και μετά τη γραμμή της θηλής. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ελαφρώς κάτω από τη γραμμή των ώμων σας και οι καρποί και οι αγκώνες σας θα πρέπει να βρίσκονται άνετα στο ίδιο οριζόντιο επίπεδο.
- 3
Αγκυρώστε τον εαυτό σας σε τρία σημεία και τα πόδια σας
Τοποθετήστε το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και τη λεκάνη σας στην πλάτη και τοποθετήστε τα πόδια σας πλατιά στο πάτωμα. Μην σηκώνετε υπερβολικά τα πλευρά σας και κρατήστε το στήθος σας φυσικά ανοιχτό, ώστε οι ώμοι σας να μην ανεβαίνουν προς τα αυτιά σας.
- 4
Πιέστε και τους δύο μοχλούς με την ίδια ταχύτητα
Εκπνεύστε και σπρώξτε τη λαβή προς τα εμπρός με την παλάμη σας. Κρατήστε τους καρπούς σας ίσιους και ισιώστε τους αγκώνες σας λίγο πριν κλειδώσετε, φροντίζοντας να διατηρείτε το μπροστινό σας βλέμμα ίσιο ώστε να μην σβήσει πρώτα η μία λαβή.
- 5
Επιστρέψτε υπό έλεγχο για 2–3 δευτερόλεπτα
Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά το μοχλό. Σταματήστε σε ένα βάθος προτού οι ώμοι σας κυλήσουν προς τα εμπρός ή οι αγκώνες σας πάνε πολύ πίσω από τον κορμό σας και στο τέλος του σετ, ακουμπήστε πλήρως τη λαβή στο πώμα.
SEAT HEIGHT
Το ύψος του καθίσματος καθορίζει τη σχέση μεταξύ του τιμονιού και των ώμων σας
Εάν το κάθισμά σας είναι πολύ χαμηλό, οι λαβές θα σηκωθούν πολύ κοντά στους ώμους ή το λαιμό σας, διευκολύνοντας τους αγκώνες σας να απλωθούν υπερβολικά και οι ώμοι σας να σηκωθούν. Αντίθετα, αν είναι πολύ ψηλά, η λαβή μπορεί να ακουμπάει κάτω από το στήθος σας, με αποτέλεσμα οι καρποί σας να λυγίζουν και οι αγκώνες σας να πέφτουν πολύ μακριά.
Δεδομένου ότι ο άξονας του μοχλού και η τροχιά της λαβής διαφέρουν για κάθε συσκευή, καταγράψτε το με βάση την πραγματική στάση του σώματος και όχι την αριθμητική στήλη. Το σημείο εκκίνησης είναι με τη λαβή στο μέσο του στήθους, τους αγκώνες λίγο κάτω από τη γραμμή των ώμων και τους καρπούς σε προέκταση του αντιβραχίου.
SHOULDER & ELBOW PATH
Αντί να απλώσετε τους αγκώνες σας ευρέως, βρείτε μια άνετη γωνία εντός της τροχιάς του μοχλού.
Οι μελέτες εμβιομηχανικής της πρέσας πάγκου δείχνουν ότι το πλάτος της λαβής και η θέση των ώμων μπορεί να επηρεάσουν τη φόρτιση της άρθρωσης του ώμου. Ακόμη και στο μηχάνημα, η επιλογή της χειρολαβής και το ύψος του καθίσματος καθορίζουν την εξάπλωση του αγκώνα, επομένως αναζητήστε μια διαδρομή που κρατά τους αγκώνες σας περίπου 45–70 μοίρες από τον κορμό σας και δεν συμπιέζει το μπροστινό μέρος των ώμων σας.
Μην σηκώνετε τους ώμους σας από το μαξιλαράκι και μην στέλνετε τους αγκώνες σας βαθιά πίσω από τον κορμό σας για να κάνετε περισσότερο τέντωμα στο στήθος στο κάτω μέρος. Το εύρος κίνησης περιορίζεται στο σημείο όπου το κεφάλι, το άνω μέρος της πλάτης και η λεκάνη παραμένουν στο μαξιλάρι και όχι τα πώματα του μηχανήματος.
Βασικό σημείο: Κριτήρια που πρέπει να δοκιμάσετε αμέσως: Διατηρήστε τη βάση του μαξιλαριού + ουδέτερο καρπό + βάθος χωρίς πίεση στο μπροστινό μέρος του ώμου
INDEPENDENT ARMS
Ο ανεξάρτητος μοχλός εμφανίζει διαφορές αριστερά/δεξιά αλλά δεν τις διορθώνει αυτόματα
Εφόσον κάθε μοχλός κινείται χωριστά, η ισχυρότερη πλευρά μπορεί να φτάσει πρώτη ή η ασθενέστερη πλευρά μπορεί να έχει μικρότερη εμβέλεια. Βεβαιωθείτε ότι και οι δύο λαβές κινούνται στο ίδιο ύψος και ταχύτητα μπροστά σας και χρησιμοποιήστε ένα βάρος που μπορεί να ελέγξει η αδύναμη πλευρά σας.
Ακόμα κι αν η συσκευή μπορεί να εκτελεστεί στη μία πλευρά, το στρίψιμο του κορμού για να πιέσετε το μοχλό αλλάζει τον στόχο. Για μονόπλευρα σετ, πιάστε ελαφρά τη λαβή ή το μαξιλαράκι με το αντίθετο χέρι σας και κρατήστε και τους γοφούς και το πάνω μέρος της πλάτης στο μαξιλάρι.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Το κάθισμα είναι χαμηλό και οι λαβές στο ύψος των ώμων.
- Τι βλέπετε
- Από την αρχική θέση, οι αγκώνες σας είναι ανυψωμένοι στη γραμμή των ώμων και οι ώμοι σας ανυψώνονται προς τα αυτιά σας.
- Πιθανή αιτία
- Είτε χρησιμοποιήσατε τους ίδιους αριθμούς καθίσματος με τον προηγούμενο χρήστη είτε δεν ελέγξατε το ύψος της λαβής.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σηκώστε το κάθισμά σας έτσι ώστε η λαβή να είναι ευθυγραμμισμένη με το μέσο του στήθους σας και οι αγκώνες σας να είναι λίγο κάτω από τη γραμμή των ώμων.
Υπερβολική καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης και ώθηση του βάρους μακριά
- Τι βλέπετε
- Τα πλευρά σας θα σηκωθούν δυνατά και η λεκάνη ή το άνω μέρος της πλάτης σας θα ξεκολλήσει από το μαξιλάρι.
- Πιθανή αιτία
- Το τρέχον βάρος είναι είτε πολύ μεγάλο είτε δημιουργεί αναπήδηση στο τέλος του εύρους κίνησης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος και χρησιμοποιήστε μόνο το εύρος με τρία σημεία στο μαξιλάρι: κεφάλι, άνω μέρος της πλάτης και λεκάνη.
ο καρπός λυγισμένος προς τα πίσω
- Τι βλέπετε
- Η λαβή ακουμπάει στα δάχτυλά σας και το πίσω μέρος του χεριού σας είναι διπλωμένο πίσω από τον πήχη σας.
- Πιθανή αιτία
- Η λαβή κρατιέται πολύ χαλαρά ή η λαβή δεν ταιριάζει με το ύψος του καθίσματος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τοποθετήστε τη λαβή βαθιά κάτω από την παλάμη σας και ευθυγραμμίστε τον καρπό και τον πήχη σας σε μία γραμμή.
Ένας μοχλός κινείται πρώτος
- Τι βλέπετε
- Από μπροστά, το βάθος στο οποίο η μία λαβή εκτείνεται πρώτη ή επιστρέφει είναι διαφορετικό αριστερά και δεξιά.
- Πιθανή αιτία
- Ενδέχεται να υπάρχουν διαφορές αντοχής, περιστροφής κορμού ή μονόπλευρα σφάλματα φόρτωσης δίσκου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ελέγξτε ξανά τον αριστερό και τον δεξιό δίσκο και χαμηλώστε το βάρος για να ταιριάζει η ταχύτητα και το εύρος της ισχυρότερης πλευράς σας με την ταχύτητα και το εύρος της πιο αδύναμης πλευράς σας.
Αναπήδηση του δίσκου από κάτω
- Τι βλέπετε
- Αφού ο μοχλός χτυπήσει το πώμα, οπισθοχωρεί και ξεκινά την επόμενη επανάληψη.
- Πιθανή αιτία
- Μπορεί να αναρρώνετε γρήγορα ή να μην έχετε τη δύναμη να ελέγξετε το τρέχον εύρος κίνησής σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επιστρέψτε σε 2–3 δευτερόλεπτα και αλλάξτε κατεύθυνση λίγο πριν το πώμα. Ξεκινήστε ξανά κάθε επανάληψη από στάση.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Ελέγξτε την τροχιά με κενό μοχλό
Ελέγξτε το ύψος του καθίσματος, το κομμάτι της λαβής και τη θέση του αναστολέα χωρίς το δίσκο.
Ελαφριά πρέσα στήθους με δύο χέρια
Μετακινήστε την αριστερή και τη δεξιά λαβή με την ίδια ταχύτητα 10–15 φορές.
τυπικό σετ εργασίας
Εκτελέστε 8–12 φορές διατηρώντας τη στήριξη του μαξιλαριού και σταθερό βάθος.
Ελεγχόμενο μονόπλευρο σετ
Ελέγξτε το εύρος κάθε βραχίονα και τη διαφορά μεταξύ αριστερού και δεξιού χωρίς περιστροφή του κορμού.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Χρησιμοποιήστε το 1-2 φορές την εβδομάδα ως κύρια κίνηση μιας προπόνησης στήθους ή ως βοηθητική κίνηση μετά από πίεση ελεύθερου βάρους. Για το πρώτο σετ, ελέγξτε το κάθισμα και το κομμάτι με έναν ελαφρύ δίσκο και αφήστε περίπου δύο σετ εργασίας στη διάθεσή σας.
αριθμός
Επεισόδια 8–12
Εύρος όπου η αριστερή και δεξιά ταχύτητα και το βάθος κάτω είναι ίδια
σειρά
2–4 σετ
90–180 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των σετ
ταχύτητα
2–3 δευτερόλεπτα επιστροφή
Σπρώξτε απαλά χωρίς αναπήδηση του πώματος
- Εάν διατηρούνται τρία σημεία επαφής του μαξιλαριού και η ταχύτητα του μοχλού από πλάι σε πλάι για όλες τις επαναλήψεις, προσθέστε επαναλήψεις στην επόμενη συνεδρία.
- Αυξήστε το βάρος με τις μικρότερες αυξήσεις του δίσκου μόνο αφού έχετε πετύχει την κορυφή των επαναλήψεών σας σε όλα τα σετ.
- Εάν η εμβέλεια της μίας πλευράς έχει μειωθεί ή οι ώμοι σας σηκώνουν τους ώμους, τερματίστε το σετ χωρίς να αντισταθμίσετε την ισχυρότερη πλευρά σας.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι απαραίτητο να βάλουμε ίσο βάρος και στους δύο μοχλούς;
Για ένα κανονικό σετ βραχιόνων, χρησιμοποιήστε το ίδιο βάρος. Οι διαφορετικές μέθοδοι φόρτωσης για τη διόρθωση ανισορροπίας έχουν προβλήματα με τη σταθερότητα του οργάνου και την αντιστάθμιση του κορμού, επομένως είναι ασφαλέστερο να μην τις χρησιμοποιείτε χωρίς συγκεκριμένο σχέδιο από έναν ειδικό.
Είναι πιο ασφαλές από το πάγκο με μπάρα;
Οι σταθερές ράγες και τα πώματα απαιτούν λιγότερη ισορροπία, αλλά εάν το κάθισμα ή το βάθος εκκίνησης δεν είναι σωστό, μπορεί να προκαλέσει δυσφορία στον ώμο. Δεν είναι αυτόματα ασφαλές για όλους τους χρήστες και πρέπει να τηρούνται οι οδηγίες και η ανώδυνη εμβέλεια κάθε συσκευής.
Μπορώ να ισιώσω τα χέρια μου μέχρι το τέλος;
Είναι δυνατό να ισιώσετε σχεδόν ελεγχόμενα, αλλά μην κλειδώνετε γρήγορα τους αγκώνες σας και μην χτυπάτε το μοχλό πάνω στο πώμα. Αλλάξτε κατεύθυνση σε ένα σημείο όπου διατηρείται η τάση στο στήθος και οι αρθρώσεις είναι άνετες.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. Schick et al. — Σύγκριση της μυϊκής δραστηριότητας μεταξύ της μηχανής Smith και της πρέσας πάγκου ελεύθερου βάρους
- 2. Welsch et al. — Σύγκριση μυϊκής δραστηριότητας και μέγιστης δύναμης για τρεις ασκήσεις στήθους
- 3. Οι Krzysztofik et al. — Σύγκριση της διεγερσιμότητας των μυών μεταξύ πρέσας πάγκου ελεύθερου βάρους και μηχανής πρέσας στήθους
- 4. Οι Mausehund et al. — Αλλαγές τεχνικής πίεσης πάγκου και μυοσκελετική φόρτιση.
- 5. van den Tillaar et al. — Ανασκόπηση εμβιομηχανικής πρέσας πάγκου
