HANDSTAND PUSH-UP
Μια υψηλού επιπέδου κίνηση σωματικού βάρους που μεγιστοποιεί τη δύναμη και τον συντονισμό των ώμων πιέζοντας το δικό σας βάρος
Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα περίπου 6-8 ίντσες μακριά. Σηκωθείτε σε ένα σταντ, ακουμπώντας τις φτέρνες σας στον τοίχο. Στερεώστε τον πυρήνα σας και διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες μέχρι τα χέρια. Εισπνεύστε καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας και χαμηλώνετε το κεφάλι σας προς το πάτωμα μέχρι να ακουμπήσει ελαφρά. Εκπνεύστε και οδηγήστε μέσα από τις παλάμες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, κλειδώνοντας τα χέρια σας στην κορυφή.
- Κύριοι μύες
- Πρόσθιος Δελτοειδής · Πλευρικός Δελτοειδής
- Δευτερεύοντες μύες
- Triceps Brachii · Άνω Trapezius · Core
- Δυσκολία
- Προχωρημένος
- Τύπος κίνησης
- Κάθετη ώθηση
Μπορώ να τα κάνω αυτά χωρίς τοίχο;
Οι ανεξάρτητες HSPU είναι δυνατές αλλά απαιτούν εξαιρετική ισορροπία. Για την οικοδόμηση αντοχής, η έκδοση που υποστηρίζεται από τοίχο είναι πιο αποτελεσματική για τους περισσότερους ανθρώπους.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Κλώτσια τοίχου
Σηκωθείτε σε μια βάση χειρός στον τοίχο. Κρατήστε το βλέμμα σας ανάμεσα στα χέρια σας ή λίγο μπροστά για να διατηρήσετε την ισορροπία.
- 2
Ελεγχόμενη κάθοδος
Χαμηλώστε αργά λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κρατήστε το σώμα σας άκαμπτο και αποφύγετε να αφήνετε την πλάτη σας να κάμπτεται υπερβολικά.
- 3
Άγγιγμα δαπέδου
Αγγίξτε απαλά την κορυφή του κεφαλιού σας στο πάτωμα. Διατηρήστε την ένταση στους ώμους και τα χέρια σας.
- 4
Οδηγήστε στο λουκέτο
Σπρώξτε το πάτωμα μακριά εκρηκτικά για να επιστρέψετε στην κορυφή. Εστιάστε στην πλήρη επέκταση των αγκώνων σας.
HSPU ALIGNMENT
Η θέση τριπόδου για ισχύ και ασφάλεια
Το πιο κρίσιμο τεχνικό στοιχείο του push-up της βάσης χειρός είναι η τοποθέτηση κεφαλής και χεριού «Τρίποδο». Δεν πρέπει να χαμηλώνετε το κεφάλι σας σε ευθεία γραμμή μεταξύ των χεριών σας. Αντίθετα, στοχεύστε σε ένα σημείο στο πάτωμα αρκετά εκατοστά μπροστά από τα χέρια σας.
Αυτό σχηματίζει ένα τρίγωνο (το τρίποδο), το οποίο παρέχει μια πολύ πιο πλεονεκτική μηχανικά διαδρομή πίεσης για τους πρόσθιους δελτοειδή και μειώνει την πίεση στις αρθρώσεις των ώμων. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας πιέζονται ελαφρώς προς τα πίσω αντί να φουσκώνουν προς τα πλάγια.
ΕΜΒΕΛΕΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ & TEMPO
Επιλέξτε μια σειρά και φόρτωση που κρατούν το Handstand Push-Up επαναλαμβανόμενο
Το χρήσιμο εύρος κίνησης τελειώνει πριν ο κορμός σας ή οι αρθρώσεις που λειτουργούν πρέπει να αλλάξουν θέση για να μετακινήσετε το φορτίο. Διατηρήστε τον πρόσθιο δελτοειδή · τον πλάγιο δελτοειδή να παράγει την κίνηση ενώ οι τρικέφαλοι βραχιόνιοι · άνω τραπεζοειδής · ο πυρήνας υποστηρίζουν την ίδια ευθυγράμμιση από την πρώτη επανάληψη έως την τελευταία.
Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων και αποφύγετε την αναπήδηση στη μετάβαση. Εάν οι τελικές επαναλήψεις γίνουν πιο σύντομες, πιο γρήγορες ή εμφανώς διαφορετικές από τις πρώτες, μειώστε το φορτίο ή σταματήστε το σετ πριν χαλάσει η τεχνική.
Βασικό σημείο: Προχωρήστε το Handstand Push-Up μόνο αφού κάθε επανάληψη ακολουθεί την ίδια διαδρομή χωρίς πόνο στις αρθρώσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Η «Πίσω μπανάνα»
- Τι βλέπετε
- Υπερβολική καμάρα του κάτω μέρους της πλάτης ενώ βρίσκεται στον τοίχο.
- Πιθανή αιτία
- Έλλειψη εμπλοκής του πυρήνα ή κακή κινητικότητα πάνω από τον ώμο.
- Πώς να το διορθώσετε
- Πιέστε τους γλουτούς σας και κάντε κούφιο το μεσαίο τμήμα σας για να διατηρήσετε μια θέση «κούφιου σώματος» σε όλη την επανάληψη.
Φλάρωμα αγκώνα
- Τι βλέπετε
- Αγκώνες που δείχνουν 90 μοίρες προς τα πλάγια κατά την κάθοδο.
- Πιθανή αιτία
- Λανθασμένη διαδρομή κίνησης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τους αγκώνες σας σφιγμένους σε γωνία 45 μοιρών σε σχέση με τον κορμό σας για να προστατεύσετε την περιστροφική μανσέτα και να αυξήσετε την ισχύ πίεσης.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Pike Push-Up
Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα με τους γοφούς ψηλά στον αέρα για να εκτελέσετε μια τροποποιημένη πίεση μόνο με ένα μέρος του σωματικού σας βάρους.
Box Handstand Push-Up
Σηκώστε τα πόδια σας σε ένα κουτί ή πάγκο για να αυξήσετε τη δυσκολία και την καθετότητα του ώθησης λούτσων.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Το push-up με βάση το χέρι είναι το απόλυτο εργαλείο δημιουργίας ώμων με βάρος σώματος. Προχωρήστε στα επίπεδα μέχρι να μπορέσετε να εκτελέσετε πλήρεις επαναλήψεις.
Συχνότητα
1-2 φορές την εβδομάδα
Μια κίνηση υψηλής έντασης που απαιτεί σημαντικό χρόνο αποθεραπείας.
Τόμος
3-5 σετ AMRAP (όσες επαναλήψεις γίνεται)
Επικεντρωθείτε στην τέλεια φόρμα. σταματήστε όταν η τεχνική σας αρχίσει να υποβαθμίζεται.
- Μην χτυπάτε ποτέ το κεφάλι σας στο πάτωμα. διατηρήσει τον έλεγχο.
- Κρατήστε ολόκληρο το σώμα σας άκαμπτο σαν σανίδα.
- Εστιάστε στην «αρνητική» (χαμηλωτική) φάση για να χτίσετε θεμελιώδη δύναμη.
Συχνές ερωτήσεις
Οι ώμοι μου σφίγγονται.
Τα HSPU απαιτούν σημαντική γενική κινητικότητα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεστάνει καλά τη θωρακική σπονδυλική στήλη και τους ώμους σας πριν επιχειρήσετε.
