HIGH BAR SQUAT
Το squat με ψηλή ράβδο δεν είναι μια άσκηση κατά την οποία η μπάρα τοποθετείται στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, αλλά μια ράχη κατά την οποία η μπάρα στερεώνεται σε ένα ράφι πάνω από τον τραπεζοειδή μυ και μετακινείται πάνω από τη μέση του ποδιού.
Τα ψηλά squat τοποθετούν τη μπάρα πάνω από τους τραπεζοειδείς μύες, έτσι συχνά καταλήγουν σε σχετικά όρθια στάση του κορμού και μεγαλύτερη κάμψη των γονάτων από τα squat με χαμηλή ράβδο. Δημιουργήστε ένα ράφι στο πάνω μέρος της πλάτης χωρίς η μπάρα να πιέζει την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής σας στήλης ή να παίρνει το βάρος των χεριών σας και βεβαιωθείτε ότι το συνδυασμένο κέντρο βάρους της ράβδου και του σώματός σας παραμένει πάνω από το μέσο των ποδιών σας καθώς χαμηλώνετε.
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλος, μέγιστος γλουτιαίος
- Δευτερεύοντες μύες
- Προσαγωγοί, μηριαία, γάμπες, πυρήνας, άνω μέρος της πλάτης
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Οκλαδόν πλάτης με ψηλή μπάρα
Πού ακριβώς τοποθετώ τις μπάρες;
Τοποθετήστε το στο μυϊκό ράφι πάνω από τον συσπασμένο τραπεζοειδή μυ, όχι στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Δεν πρέπει να υπάρχει έντονη πίεση στα οστά.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ευθυγραμμίστε το ράφι και το ύψος ασφαλείας
Η ράβδος τοποθετείται στο ύψος του πάνω μέρους του στήθους έτσι ώστε να μπορεί να ξεκλειδωθεί χωρίς τις μύτες των ποδιών. Τοποθετήστε τον πείρο ασφαλείας ακριβώς κάτω από το χαμηλότερο ελεγχόμενο βάθος.
- 2
Κατασκευή ράφι ράβδου στον τραπεζοειδή μυ
Πηγαίνετε κάτω από τη μπάρα και τοποθετήστε την πάνω από τους τραπεζοειδείς μυς σας, κάτω από την αυχενική σας μοίρα. Κρατήστε και τα δύο χέρια στο ίδιο πλάτος και σφίξτε το πάνω μέρος της πλάτης σας χωρίς να σηκώνετε υπερβολικά το στήθος σας.
- 3
Καθίστε μαζί πάνω από το μέσο του ποδιού
Κάντε ένα μικρό βήμα προς τα πίσω για να ισιώσετε τα πόδια σας και να δημιουργήσετε κοιλιακή πίεση. Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας μαζί, στέλνοντας τα γόνατά σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας και διατηρώντας ολόκληρο το πόδι σας.
- 4
Ανύψωση της ράβδου και της λεκάνης μαζί
Σπρώξτε το πάτωμα με τη μέση των ποδιών σας και αφήστε το στήθος και τη λεκάνη σας να ανέβουν με την ίδια ταχύτητα. Αφού σταθείτε πλήρως, βεβαιωθείτε ότι η ράβδος ακουμπά την κολόνα του rack και κρεμάστε την και στις δύο πλευρές.
UPPER-TRAP SHELF
Η ψηλή θέση της ράβδου δεν βρίσκεται στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, αλλά στους τονισμένους τραπεζοειδείς μύες
Εάν η ράβδος πιέζει απευθείας την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, μπορεί να εμφανιστεί πόνος και αστάθεια. Ενώστε τις ωμοπλάτες σας και συσπάστε το πάνω μέρος της πλάτης σας για να δημιουργήσετε ένα ράφι πάνω από τους μύες.
Τα χέρια κρατούν τη ράβδο στην πλάτη, αλλά το βάρος της ράβδου δεν μεταφέρεται από τους καρπούς. Προσαρμόστε το πλάτος της λαβής για να ταιριάζει στο εύρος κίνησης των ώμων σας.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Τοποθετήστε το στους τραπεζοειδείς μύες σας και κλειδώστε το με το πάνω μέρος της πλάτης σας».
MID-FOOT BALANCE
Το να διατηρείτε τη μπάρα πάνω από το μέσο του ποδιού είναι πιο σημαντικό από το να διατηρείτε τον κορμό σας όρθιο.
Η κλίση του κορμού ποικίλλει ανάλογα με τον σωματότυπο και το εύρος κίνησης του αστραγάλου. Εάν πιέζετε τον εαυτό σας να είναι κάθετος, μπορεί να πέσετε προς τα πίσω ή να υπερτείνετε την πλάτη σας.
Εάν η φτέρνα επιπλέει, ελέγξτε το βάθος, το εύρος κίνησης του αστραγάλου και τη στάση και, εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε παπούτσια άρσης βαρών, αλλά μην χάσετε την ίδια την πίεση του ποδιού.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Η ράβδος πιέζει απευθείας την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης
- Τι βλέπετε
- Υπάρχει έντονη πίεση στη θέση της ράβδου και η μπάρα σηκώνεται με τα χέρια.
- Πιθανή αιτία
- Δεν έφτιαξε το ράφι του τραπεζίου ή δεν τοποθέτησε τη μπάρα πολύ ψηλά.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μετακινήστε τη ράβδο ελαφρώς χαμηλότερα στους τραπεζοειδείς μύες σας και σφίξτε το πάνω μέρος της πλάτης σας.
Ανυψωμένη φτέρνα
- Τι βλέπετε
- Στο κάτω μέρος, το βάρος σας μετατοπίζεται στο μπροστινό μέρος του ποδιού σας και η φτέρνα σας ξεκολλάει από το πάτωμα.
- Πιθανή αιτία
- Οι απαιτήσεις βάθους ή αστραγάλου υπερβαίνουν το τρέχον εύρος ή η στάση είναι εσφαλμένη.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε το βάθος, αντιστοιχίστε την κατεύθυνση του γόνατου/δακτύλου και την πίεση του ποδιού και, στη συνέχεια, εκπαιδεύστε το απαιτούμενο εύρος κίνησης ξεχωριστά.
Μόνο η λεκάνη ανεβαίνει πρώτα
- Τι βλέπετε
- Στην αρχή της ανάβασης, οι γοφοί σηκώνονται και ο κορμός υποκλίνεται απότομα.
- Πιθανή αιτία
- Το βάρος είναι μεγάλο ή η δύναμη του άνω μέρους της πλάτης και του τετρακέφαλου είναι χαλαρή.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χρησιμοποιήστε επαναλήψεις ρυθμού που μειώνουν το βάρος και ανυψώνουν το στήθος και τη λεκάνη σας μαζί.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Κύπελλο Squat
Μάθετε την πίεση στο μέσο του ποδιού και τη διαδρομή του γονάτου.
Empty Bar High Bar Squat
Επαναλάβετε τη θέση της ράβδου και ξεκλειδώστε.
Tempo High Bar Squat
Ελέγξτε την ισορροπία με κάθοδο 3 δευτερολέπτων.
Progressive High Bar Squat
Αυξήστε το φορτίο στο ίδιο βάθος και τη διαδρομή της ράβδου.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Μην συγκρίνετε απλώς τις υψηλές και τις χαμηλές ράβδους με βάση το βάρος - επιλέξτε με βάση τους στόχους σας, την άνεση των αρθρώσεων και το αναπαραγόμενο βάθος. Ελέγξτε τη θέση της ράβδου και την ασφάλεια κατά τη διάρκεια κάθε σετ προθέρμανσης.
Καταμέτρηση
4–10 φορές
Διατηρεί βάθος ίσο με την κοιλιακή πίεση
Σετ
3–5 σετ
2–4 λεπτά ανάκτηση μεταξύ των σετ
Συχνότητα
1–2 φορές την εβδομάδα
Ρυθμιζόμενο στον συνολικό όγκο του κάτω σώματος
- Μόλις η μπάρα είναι πάνω από το μέσο του ποδιού και το βάθος είναι σταθερό, αυξήστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Εάν αισθάνεστε πίεση στον αυχένα, πόνο στον καρπό ή ανύψωση της φτέρνας, επαναφέρετε τη θέση της ράβδου και το φορτίο.
- Τα βαριά σετ δεν πρέπει να εκτελούνται χωρίς σχάρα ασφαλείας ή εκπαιδευμένο βοηθό.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει ο κορμός να είναι εντελώς κάθετος;
Όχι. Μπορείτε να το γείρετε ανάλογα με τον σωματότυπό σας, είναι σημαντικό η μπάρα να παραμένει πάνω από το μέσο του ποδιού και η πίεση της σπονδυλικής στήλης και του ποδιού να είναι σταθερή.
Είναι καλύτερη άσκηση του τετρακέφαλου από τη χαμηλή μπάρα;
Συνήθως θα δείτε έναν πιο όρθιο κορμό και μεγαλύτερη κάμψη στο γόνατο, αλλά αυτό θα εξαρτηθεί από τον σωματότυπο και τη στάση του σώματός σας. Καμία παραλλαγή δεν είναι απολύτως ανώτερη.
