HIGH KNEES
Τα ψηλά γόνατα δεν είναι μια κίνηση που αναγκάζει τα γόνατά σας να σηκωθούν ψηλά. Αυτό είναι ένα ρυθμικό τρυπάνι όπου σηκώνετε τον κορμό σας και επαναφέρετε ήσυχα τα πόδια σας κάτω από το σώμα σας.
Τα ψηλά γόνατα είναι μια κίνηση που περιλαμβάνει να σηκώνετε τα πόδια σας εναλλάξ ενώ στέκεστε στη θέση τους, να εξασκείτε τον ρυθμό και την ταχύτητα των ποδιών. Τα κλασικά τρυπάνια με ψηλά γόνατα μπορούν να τροποποιηθούν για διαφορετικές ταχύτητες, όπως βηματισμό, παράκαμψη ή γρήγορο τρέξιμο. Η έρευνα για το τρέξιμο δείχνει ότι το μήκος του διασκελισμού, η πρόσκρουση και η κατανομή του φορτίου της άρθρωσης στο τρέξιμο μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με τον ρυθμό, αλλά αυτό δεν μπορεί να αλλάξει από τα ύψη ή τις ταχύτητες γονάτων που έχουν καθοριστεί με υψηλές ανάγκες. Ξεκινήστε με την πορεία με βάση την τρέχουσα ισορροπία, την κατάσταση των αρθρώσεων και την αναπνοή σας.
- Κύριοι μύες
- Καμπτήρες ισχίου, τετρακέφαλοι, γάμπες
- Δευτερεύοντες μύες
- Gluteus maximus, hamstrings, core
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Τρυπάνι στη θέση τους
Πρέπει να σηκώσω τα γόνατά μου στο ύψος των γοφών;
Όχι. Κάθε ύψος που διατηρεί τη λεκάνη και το κάτω μέρος της πλάτης σας άνετα και ισορροπημένα είναι αρκετό. Μην πιέζετε το ύψος να αυξηθεί.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
6 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ελέγξτε τις συνθήκες περιβάλλοντος χώρου και δαπέδου
Βεβαιωθείτε ότι έχετε χώρο για να μετακινήσετε τα χέρια σας στη θέση τους και ένα αντιολισθητικό δάπεδο. Μην ξεκινήσετε εάν έχετε ζάλη, δυσφορία στο στήθος ή οξύ πόνο στις αρθρώσεις.
- 2
Σταθείτε άνετα με την αίσθηση ότι μεγαλώνετε
Σηκώστε τον κορμό σας χωρίς να σηκώσετε υπερβολικά τα πλευρά σας και κοιτάξτε μπροστά. Μην καμάρετε την πλάτη σας υπερβολικά.
- 3
Σηκώστε το ένα γόνατο σε άνετο ύψος
Δεν χρειάζεται να πιέζετε τα γόνατά σας μέχρι το ύψος του ισχίου. Επιλέξτε ένα ύψος που δεν προκαλεί κλίση της λεκάνης ή ενόχληση στο κάτω μέρος της πλάτης.
- 4
Μετακινήστε τα αντίθετα χέρια μαζί φυσικά
Επιτρέπει στο πόδι και το αντίθετο χέρι να κινούνται εμπρός και πίσω φυσικά. Αποφύγετε να ασκείτε υπερβολική δύναμη στους ώμους και τα χέρια σας.
- 5
Γυρίστε ήσυχα τα πόδια σας κάτω από το σώμα σας
Αντί να πατάτε τα πόδια σας πολύ μπροστά, χαμηλώστε τα απαλά κάτω από το σώμα σας. Εάν η πρόσκρουση στους αστραγάλους ή στα γόνατά σας είναι μεγάλη, επιβραδύνετε.
- 6
Εναλλαγή αριστερά και δεξιά σε ελεγχόμενο ρυθμό
Χρησιμοποιήστε μόνο ρυθμούς που διατηρούν την αναπνοή και την ισορροπία. Εάν ο ήχος προσγείωσης γίνει πιο δυνατός ή το σώμα τρέμει, επιστρέψτε στην παραλλαγή πορείας.
RHYTHM
Δημιουργήστε σώμα και ρυθμό πριν το ύψος του γόνατου
Οι ασκήσεις για ψηλά γόνατα μπορούν να αλλάξουν με βάση την ταχύτητα, όπως η πορεία, η παράκαμψη και οι γρήγορες εναλλαγές ποδιών. Στην αρχή, μην ανταγωνίζεστε για το ύψος του γόνατου, αλλά επικεντρωθείτε στην εναλλαγή του αριστερού και του δεξιού ποδιού στον ίδιο ρυθμό με τον κορμό σας όρθιο.
Εάν μόνο το ένα γόνατο σηκωθεί ψηλότερα ή η λεκάνη ταλαντεύεται, η ταχύτητα μπορεί να είναι πέρα από το τρέχον εύρος ελέγχου. Χαμηλώστε το ύψος και την ταχύτητα στο γόνατό σας και επιστρέψτε στην πορεία.
Βασικό σημείο: Εξάσκηση στο σύνθημα: «Κλειδιά επάνω, πόδια κάτω, ρυθμός ήσυχος».
FOOT RETURN
Αντί να τεντώνετε πολύ τα πόδια σας, επιστρέψτε τα κάτω από το σώμα σας
Η επέκταση των ποδιών σας πολύ μπροστά μπορεί να δυσκολέψει την ισορροπία και τον έλεγχο των κραδασμών. Φέρτε απαλά το πόδι σας πιο κοντά στο σώμα σας και βρείτε την αίσθηση ότι ολόκληρο το πόδι σας ακουμπάει ήσυχα.
Τα αποτελέσματα μιας τρέχουσας μελέτης ρυθμού δεν μπορούν να συνταγογραφηθούν απευθείας ως επιτόπιες ασκήσεις. Αντί για συγκεκριμένο αριθμό βημάτων ανά λεπτό, χρησιμοποιείται εδώ ένας ρυθμός χωρίς πόνο, επαναλαμβανόμενος.
Βασικό σημείο: Πράγματα που πρέπει να ελέγξετε: Μετά την προσγείωση, το σώμα δεν γέρνει προς τα πίσω ή τα πόδια δεν πέφτουν πολύ μπροστά.
PROGRESSION
Η ταχύτητα, το ύψος στο γόνατο και ο χρόνος διεξάγονται χωριστά.
Όταν αυξάνετε την ταχύτητα, το ύψος των γονάτων και τον χρόνο άσκησης μαζί, είναι δύσκολο να γνωρίζετε ποιος παράγοντας καταστρέφει τη φόρμα σας. Κάντε μια μικρή αλλαγή τη φορά.
Εάν αισθανθείτε ενόχληση στον αστράγαλο, το γόνατο, το ισχίο ή την πλάτη, αυξημένο ήχο προσγείωσης, απώλεια ισορροπίας ή απώλεια ελέγχου της αναπνοής, μεταβείτε αμέσως σε μια παραλλαγή βαδίσματος χαμηλότερης έντασης.
Βασικό σημείο: Αρχή προόδου: Προσθέστε μία μεταβλητή μόνο όταν ο κορμός, η προσγείωση και η αναπνοή διατηρούνται για όλες τις επαναλήψεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Σηκώνοντας με δύναμη τα γόνατά σας πολύ ψηλά
- Τι βλέπετε
- Η λεκάνη έχει κλίση ή το κάτω μέρος της πλάτης έχει υπερβολική καμάρα.
- Πιθανή αιτία
- Μπορεί να κάνετε το ύψος των γονάτων σας μεγαλύτερο από την τρέχουσα κινητικότητα και τον έλεγχο σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε σε άνετο ύψος και ανασηκώστε τον κορμό σας.
Απλώστε τα πόδια σας πολύ μπροστά
- Τι βλέπετε
- Ο κορμός ταλαντεύεται προς τα πίσω κατά την προσγείωση.
- Πιθανή αιτία
- Ίσως να μην μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας πίσω κάτω από το σώμα σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επιβραδύνετε και φέρτε τα πόδια σας κοντά στο σώμα σας.
Η προσγείωση είναι θορυβώδης
- Τι βλέπετε
- Ακούγεται ένας ήχος από το πέλμα του ποδιού να χτυπά στο πάτωμα.
- Πιθανή αιτία
- Η ταχύτητα ή η αντοχή μπορεί να έχουν υπερβεί το τρέχον εύρος ελέγχου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μεταβείτε σε πορεία ή επιβραδύνετε το ρυθμό.
Παρέχει δύναμη στους ώμους και το λαιμό
- Τι βλέπετε
- Έσφιξα δυνατά τις γροθιές μου και πρώτα κουράστηκε ο λαιμός μου.
- Πιθανή αιτία
- Ίσως προσπαθείτε να σταθεροποιήσετε υπερβολικά τις κινήσεις των χεριών σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τα χέρια και τους ώμους σας χαλαρά και κουνήστε τα χέρια σας φυσικά.
Κρατήστε την αναπνοή σας
- Τι βλέπετε
- Υπερβολική δύναμη στο πρόσωπο και το λαιμό.
- Πιθανή αιτία
- Μπορεί να έχετε χάσει την αναπνοή σας ενώ προσπαθείτε να διατηρήσετε την ταχύτητα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Η αναπνοή μειώνεται σε συνεχή ρυθμό.
Αγνοήστε την ταλαιπωρία και συνεχίστε
- Τι βλέπετε
- Μπορεί να εμφανιστεί οξύς πόνος, μούδιασμα, ζάλη και δυσφορία στο στήθος.
- Πιθανή αιτία
- Η τρέχουσα αντοχή ή καταπόνηση μπορεί να μην ταιριάζει.
- Πώς να το διορθώσετε
- Διακόψτε αμέσως και συμβουλευτείτε έναν ειδικό εάν τα συμπτώματα επιμένουν.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Πορεία στη θέση του
Ξεκινήστε με το ένα πόδι στο πάτωμα και άνετο ύψος στο γόνατο.
Rhythm Marching
Αυξήστε ελαφρά την ταχύτητα αλλαγής ταχυτήτων μόνο όταν ο κορμός και η προσγείωση είναι σταθερά.
Χαμηλές υψηλές ανάγκες
Χρησιμοποιήστε μικρή περιπλάνηση μόνο όταν διατηρείται η αθόρυβη μετατόπιση του ποδιού.
Γρήγορο, υψηλές ανάγκες
Αυξήστε τον χρόνο μόνο όταν η ισορροπία, η αναπνοή και η προσγείωση διατηρούνται για όλες τις επαναλήψεις.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Χρησιμοποιήστε 2–4 φορές την εβδομάδα ως προθέρμανση ή σύντομη συνεδρία καρδιο. Για τις πρώτες δύο εβδομάδες, χρησιμοποιήστε σύντομες ριπές 15–20 δευτερολέπτων με βηματισμό ή χαμηλά ψηλά γόνατα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε μετά από επαρκή αποκατάσταση.
Ώρα άσκησης
15–20 δευτερόλεπτα
Εύρος όπου ο κορμός και η προσγείωση είναι σταθερά
Αριθμός σετ
2–4 σετ
Ξεκουραστείτε 30–60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ
Πρόοδος
+5 δευτερόλεπτα ή μικρότερη αύξηση ταχύτητας
Προσθέστε ένα πράγμα τη φορά
- Εάν ο κορμός σας είναι όρθιος σε κάθε επανάληψη, τα πόδια σας επιστρέφουν ήσυχα κάτω από το σώμα σας και δεν υπάρχει πόνος, τότε αυξήστε μόνο μία μεταβλητή στην επόμενη συνεδρία.
- Εάν αισθανθείτε θόρυβο προσγείωσης, τρέμουλο του κορμού, απώλεια ελέγχου της αναπνοής ή ενόχληση στις αρθρώσεις, μεταβείτε αμέσως σε πορεία ή ανάπαυση.
- Η ενόχληση στο στήθος, η ζάλη, η λιποθυμία, ο οξύς πόνος και το μούδιασμα διαφέρουν από τη γενική κόπωση κατά την άσκηση. Μην συνεχίσετε εάν έχετε συμπτώματα.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει να πηδήξω;
Όχι. Η πορεία στη θέση είναι μια έγκυρη αρχική παραλλαγή. Προσθέστε λίγο διάκενο μόνο όταν η αθόρυβη μετατόπιση του ποδιού είναι σταθερή.
Πόσα δευτερόλεπτα πρέπει να το κάνω αυτό;
Δεν υπάρχει καθορισμένος απαιτούμενος χρόνος. Ξεκινήστε με μικρά διαστήματα, όπως 15–20 δευτερόλεπτα, και αυξήστε ελαφρά μόνο όταν μπορείτε να διατηρήσετε τη στάση και την αναπνοή σας.
Μπορώ να συνεχίσω αν πονάνε οι αστραγάλοι ή τα γόνατά μου;
Όχι. Σταματήστε αμέσως και μεταβείτε στην πορεία ή σε άλλη δραστηριότητα χαμηλής επίπτωσης. Εάν ο πόνος επιμένει, μην προχωρήσετε στην τροποποίηση.
Πότε μπορώ να πάω πιο γρήγορα;
Κάντε μικρές αυξήσεις στην ταχύτητα ή στο χρόνο μόνο όταν ο κορμός, η προσγείωση και η αναπνοή διατηρούνται για όλες τις επαναλήψεις.
