HIP ABDUCTOR MACHINE
Το μηχάνημα απαγωγής ισχίου είναι μια άσκηση που στερεώνει τη λεκάνη και ανοίγει την άρθρωση του ισχίου προς τα έξω και όχι μια άσκηση που απλώνει τα πόδια ευρέως.
Το μηχάνημα απαγωγής ισχίου με καθιστή θέση μπορεί να στοχεύσει τον μέσο γλουτιαίο και τον ελάχιστο γλουτιαίο. Τοποθετήστε την πλάτη και τη λεκάνη σας στο μαξιλάρι και πιέστε το μαξιλαράκι με τους εξωτερικούς μηρούς σας, αλλά μην καμάρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και μην αναπηδήσετε πίσω σε πλήρη εμβέλεια. Το πρότυπο είναι η περιοχή όπου ο αριστερός και ο δεξιός γοφός παραμένουν στο κάθισμα.
- Κύριοι μύες
- Gluteus medius και gluteus minimus
- Δευτερεύοντες μύες
- Ανώτερος μέγιστος γλουτιαίος, τανυστική περιτονία
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Απαγωγή ισχίου
Είναι πιο αποτελεσματικό αν γέρνω το πάνω μέρος του σώματός μου προς τα εμπρός;
Οι περιοχές που νιώθετε μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τη στάση σας, αλλά είναι δύσκολο να προσδιορίσετε ότι μια στάση είναι απολύτως ανώτερη. Αρχικά, επιλέξτε μια γωνία που μπορείτε να επαναλάβετε χωρίς να μετακινήσετε τη λεκάνη ή το κάτω μέρος της πλάτης σας.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ρύθμιση μαξιλαριού και πλάτους εκκίνησης
Ρυθμίστε έτσι ώστε ο εξωτερικός μηρός να αγγίζει το κέντρο του μαξιλαριού και επιλέξτε ένα στενό πλάτος εκκίνησης που δεν προκαλεί ενόχληση στην άρθρωση του ισχίου. Μην πιέζετε την ίδια την άρθρωση του γόνατος μέσα στο επίθεμα.
- 2
Σταθεροποίηση της λεκάνης και του κορμού
Τοποθετήστε την πλάτη και τους γλουτούς σας στο κάθισμα και κρατήστε ελαφρά τη λαβή. Κλειδώστε την κοιλιά σας για να μην σηκώσετε τα πλευρά σας και κρατήστε τα πόδια σας στο ίδιο σημείο.
- 3
Ανοίξτε τους μηρούς προς τα έξω
Εκπνεύστε και σπρώξτε και τα δύο τακάκια με την ίδια ταχύτητα. Μετακινηθείτε από την άρθρωση του ισχίου χωρίς να σπρώχνετε με τα πόδια σας ή να ρίχνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός.
- 4
Ελεγχόμενο κλείσιμο στοίβας βάρους
Σταματήστε στο εξωτερικό σημείο για 1 δευτερόλεπτο, στη συνέχεια εισπνεύστε και φέρτε τα πόδια σας μαζί για 2-3 δευτερόλεπτα. Ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη πριν χτυπηθεί η στοίβα.
PELVIS CONTROL
Απλώστε τη λεκάνη σας μόνο στο βαθμό που δεν περιστρέφεται στο κάθισμα.
Το να κυλήσετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω ή να σηκώσετε το ένα ισχίο για να ανοίξετε περισσότερο, θα σας οδηγήσει πέρα από το πραγματικό εύρος της απαγωγής ισχίου. Βεβαιωθείτε ότι τα οστά του αριστερού και του δεξιού καθίσματος είναι ακόμα σε επαφή με το κάθισμα.
Η συνοχή στη λεκάνη και το κάτω μέρος της πλάτης υπερισχύει της επιλογής ελαφρώς όρθιας ή κλίσης του άνω σώματος.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Λύκο στη μέση, επιθέματα και στις δύο πλευρές».
CONTROLLED RETURN
Οι απαγωγείς μύες ελέγχουν την αντίσταση ακόμα και όταν τα πόδια είναι ενωμένα.
Εάν το μαξιλαράκι κλείνει γρήγορα, η ένταση των μυών εξαφανίζεται και η στοίβα βάρους καταρρέει. Κάντε την ταχύτητα επιστροφής σας λίγο πιο αργή από την ταχύτητα ώθησης προς τα έξω.
Εάν η αριστερή και η δεξιά πλευρά κλείνουν με διαφορετικές ταχύτητες, χαμηλώστε το βάρος και ταιριάξτε το εύρος της ασθενέστερης πλευράς.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Ανακινήστε τον κορμό για να ανοίξουν τα μαξιλαράκια
- Τι βλέπετε
- Για κάθε επανάληψη, μετακινήστε το πάνω μέρος του σώματός σας μπρος-πίσω και τραβήξτε δυνατά τη λαβή.
- Πιθανή αιτία
- Αυτό είναι ένα βάρος που αυτή τη στιγμή είναι δύσκολο να ελεγχθεί με τους απαγωγείς.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος και ξεκινήστε με μικρές αποστάσεις, διατηρώντας την επαφή της πλάτης και της λεκάνης.
Η λεκάνη έχει κλίση προς τη μία πλευρά
- Τι βλέπετε
- Ένα μαξιλαράκι μετακινείται πρώτα και η πίεση του καθίσματος αλλάζει αριστερά και δεξιά.
- Πιθανή αιτία
- Αγνοεί τις διαφορές στην αριστερή και δεξιά δύναμη ή το εύρος κίνησης του ισχίου και επιβάλλει το ίδιο τελικό εύρος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε το εύρος κίνησης και των δύο πλευρών μαζί και ευθυγραμμίστε ξανά τις θέσεις των ποδιών και των μαξιλαριών.
Στοίβα χτύπημα κατά την επιστροφή
- Τι βλέπετε
- Όταν ενώνω τα πόδια μου, το μαξιλαράκι κλείνει ξαφνικά και κάνει έναν ήχο.
- Πιθανή αιτία
- Το έκκεντρο τμήμα δεν ελέγχεται ή έχει συσσωρευτεί κόπωση.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε σε βάρος που μπορείτε να διατηρήσετε για 2-3 δευτερόλεπτα επιστροφή και σταματήστε πριν φτάσετε στη στοίβα.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Κέλυφος
Ξαπλώστε στο πλάι και μάθετε την απαγωγή με τη λεκάνη σας σταθερή.
Band Seated Abduction
Εξασκηθείτε σε ταυτόχρονες κινήσεις αριστερά και δεξιά με ελαφριά αντίσταση.
Μηχανική απαγωγή ισχίου
Εφαρμόστε σταθερό εύρος και αργή επιστροφή.
Όρθιο καλώδιο εξωτερικής περιστροφής
Συνδέει τη σταθερότητα της πυέλου και τον μονόπλευρο έλεγχο στην όρθια στάση.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Ξεκινήστε με 2 σετ ως βοηθητική άσκηση μετά την άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων και το φορτίο καθώς διατηρείται η στάση του εξωτερικού σημείου και η αργή επιστροφή.
Καταμέτρηση
10–15 φορές
Διακοπή προς τα έξω 1 δευτερόλεπτο, επιστροφή 2 δευτερόλεπτα
Σετ
2–4 σετ
45–90 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των σετ
Συχνότητα
1–3 φορές την εβδομάδα
Άσκηση με ένα πόδι και έλεγχος έντασης
- Μόλις η λεκάνη και ο κορμός σας ασφαλίσουν, αυξήστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Εάν εμφανιστεί ανάκρουση ή ασυμμετρία αριστερά/δεξιά, μειώστε το βάρος και την εμβέλεια.
- Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε οξύ πόνο ή κόλλημα στο εξωτερικό της άρθρωσης του ισχίου σας.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει να απλώσω τα πόδια μου όσο το δυνατόν ευρύτερα;
Όχι. Αρκεί εφόσον η λεκάνη δεν μετακινείται από το κάθισμα και δεν υπάρχει πόνος στην άρθρωση του ισχίου. Ο σταθερός έλεγχος συστολής και επιστροφής είναι πιο σημαντικοί από το τελικό εύρος.
Κάνοντας μόνο αυτή την άσκηση θα βελτιώσετε τη σταθερότητα της πυέλου;
Βοηθά στην ενδυνάμωση των απαγωγέων, αλλά η πραγματική κίνηση απαιτεί επίσης ασκήσεις που φέρουν βάρος, όπως περπάτημα, βολάν και καταλήψεις με ένα πόδι.
