HIP ADDUCTOR MACHINE
Το μηχάνημα προσαγωγής ισχίου δεν είναι μια άσκηση που ενώνει τα γόνατα, αλλά μάλλον μια άσκηση που ελέγχει την άρθρωση του ισχίου με το εσωτερικό του μηρού.
Το καθιστό μηχάνημα προσαγωγής ισχίου μπορεί να παρέχει αντίσταση στους εσωτερικούς προσαγωγούς του μηρού. Η πίεση ενός μεγάλου πλάτους εκκίνησης μπορεί να προκαλέσει ενόχληση στο ισχίο και τη βουβωνική χώρα, γι' αυτό κρατήστε τη λεκάνη σας στο κέντρο στο κάθισμα και φέρτε αργά το επίθεμα μαζί σε ένα εύρος χωρίς πόνο.
- Κύριοι μύες
- Προσαγωγέας magnus, προσαγωγός μακρύς, προσαγωγός σύντομος
- Δευτερεύοντες μύες
- Μύς Gracilis, ηβικός μυς, πυελικός σταθεροποιητής μυς
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Προσαγωγή ισχίου
Χρειάζεται να κολλήσω πλήρως τους μηρούς μου;
Το κεντρικό τελικό σημείο ποικίλλει ανάλογα με τη δομή του μηχανήματος και τον τύπο του αμαξώματος. Οποιοδήποτε σημείο όπου μπορείτε να νιώσετε τη σύσπαση του προσαγωγού χωρίς να στρίβετε τη λεκάνη σας είναι αρκετό.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ρύθμιση ενός άνετου πλάτους εκκίνησης
Χρησιμοποιήστε το μοχλό του μηχανήματος για να ανοίξετε το μαξιλαράκι σε πλάτος που δεν προκαλεί αδικαιολόγητη πίεση στη βουβωνική χώρα. Βεβαιωθείτε ότι και οι δύο εσωτερικοί μηροί βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο στο κέντρο του μαξιλαριού.
- 2
Στερέωση της θέσης της λεκάνης και του ποδιού
Τοποθετήστε την πλάτη και τους γλουτούς σας στο μαξιλάρι και κρατήστε ελαφρά τη λαβή. Τοποθετήστε τα πόδια σας άνετα στο υποπόδιο, με τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση.
- 3
Συλλέξτε τα μαξιλαράκια προς το εσωτερικό των μηρών
Εκπνεύστε και φέρτε και τα δύο τακάκια στο κέντρο με την ίδια ταχύτητα. Μην στρίβετε τα γόνατά σας και μην τυλίγετε τα πόδια σας γύρω από το επίθεμα.
- 4
Ανοίξτε αργά αφού συρρικνωθεί στο εσωτερικό
Κάντε παύση στο κέντρο για 1 δευτερόλεπτο, στη συνέχεια εισπνεύστε και επιστρέψτε στο αρχικό πλάτος για 2 έως 3 δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος δεν αναγκάζει τα πόδια σας να χωρίσουν.
STARTING RANGE
Ένα εύρος που αφήνει τη λεκάνη ουδέτερη έχει προτεραιότητα σε ένα μεγάλο πλάτος εκκίνησης.
Το εύρος άνετης απαγωγής ποικίλλει ανάλογα με τη δομή και την ευκαμψία της άρθρωσης του ισχίου. Εάν η βουβωνική χώρα σας τραβά απότομα ή η λεκάνη σας κυλήσει πίσω από την αρχή, μειώστε το πλάτος.
Διακρίνετε την ήπια μυϊκή ένταση και τον πόνο στις αρθρώσεις, αποφύγετε τη χρήση μεγάλων βαρών σε όλο το πλάτος χωρίς προθέρμανση.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Ανοίξτε άνετα, μαζέψτε με τους εσωτερικούς μηρούς».
SYMMETRY
Βεβαιωθείτε ότι και τα δύο τακάκια κινούνται με την ίδια ταχύτητα
Εάν το ένα πόδι φτάσει πρώτα στο κέντρο, η λεκάνη μπορεί να περιστραφεί ή το αριστερό και το δεξί εύρος κίνησης μπορεί να διαφέρουν. Ταιριάζει στο ελεγχόμενο εύρος της ασθενέστερης πλευράς.
Κατά τη διάρκεια του τμήματος επιστροφής, μην αφήσετε το μαξιλάρι και συνεχίστε να λαμβάνετε αντίσταση με τους προσαγωγούς σας για να σταθεροποιήσετε ολόκληρη την άσκηση.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Υπερβολικά μεγάλο πλάτος εκκίνησης
- Τι βλέπετε
- Από την πρώτη στάση, η βουβωνική χώρα τραβιέται σαν μαχαιρωμένη και η λεκάνη γυρίζει πίσω.
- Πιθανή αιτία
- Το εύρος κίνησης παρεξηγήθηκε ως το μέγεθος του ερεθίσματος ή ο μοχλός του μηχανήματος άνοιξε μέχρι τέρμα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε το πλάτος εκκίνησης και δείτε εύρος χωρίς πόνο σε ελαφρά φορτία.
Στρίψτε το επίθεμα με τα γόνατα και τα πόδια σας
- Τι βλέπετε
- Όταν φέρνω το επίθεμα κοντά, τα δάχτυλα των ποδιών μου γυρίζουν σημαντικά και νιώθω πίεση στην άρθρωση του γόνατός μου.
- Πιθανή αιτία
- Η θέση του μαξιλαριού είναι πιο κοντά στο γόνατο ή μεταφέρει δύναμη στο κάτω πόδι αντί στους προσαγωγούς.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ευθυγραμμίστε το επίθεμα με το εσωτερικό του μηρού και διατηρήστε την κατεύθυνση των γονάτων και των ποδιών σας σταθερή.
Τα πόδια ανοίγουν ξαφνικά κατά την επιστροφή
- Τι βλέπετε
- Μετά την κεντρική ανάκληση, το μαξιλαράκι ανοίγει γρήγορα και η στοίβα χτυπά.
- Πιθανή αιτία
- Βάρος ή κόπωση που δεν αντέχει το έκκεντρο τμήμα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε σε βάρος που επιτρέπει την επιστροφή 2-3 δευτερολέπτων και τη μείωση της ταχύτητας λίγο πριν από το τελικό εύρος.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Συμπίεση μπάλας
Μάθετε να συστέλλετε τους προσαγωγούς σας πιέζοντας την μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας.
Προσαγωγή ελαφριάς μηχανής
Εξασκηθείτε στο άνετο πλάτος εκκίνησης και συμμετρία.
Προσαγωγή Tempo Machine
Προσθέστε κεντρικό στοπ και αργή επιστροφή.
Standing Cable Pronation
Συνδέει τη σταθερότητα της πυέλου και τον μονόπλευρο έλεγχο στην όρθια στάση.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Ξεκινήστε με 2 σετ αργότερα στην προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος, όταν οι βουβωνικές χώρες έχουν ζεσταθεί επαρκώς και αυξήστε το φορτίο μόνο όταν διατηρηθεί το πλάτος εκκίνησης και η ευθυγράμμιση της λεκάνης.
Καταμέτρηση
10–15 φορές
Κεντράρετε 1 δευτερόλεπτο στάση, επιστροφή 2 δευτερόλεπτα
Σετ
2–3 σετ
45–90 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των σετ
Συχνότητα
1–2 φορές την εβδομάδα
Προσαγωγικό φορτίο και άθροιση squats και lunges
- Εάν και τα δύο τακάκια κινούνται με την ίδια ταχύτητα, αυξήστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Εάν αντιμετωπίζετε σφίξιμο στη λεκάνη ή τη βουβωνική χώρα, μειώστε το πλάτος και το βάρος εκκίνησης.
- Εάν έχετε οξύ πόνο στη βουβωνική χώρα ή έναν προϋπάρχοντα τραυματισμό, σταματήστε την άσκηση και αξιολογηθείτε.
Συχνές ερωτήσεις
Θα πρέπει να αισθάνεται σαν τέντωμα στη βουβωνική χώρα;
Μπορεί να νιώσετε μια ήπια ένταση όταν επιστρέφετε, αλλά τα αιχμηρά τσιμπήματα ή το κλείδωμα της άρθρωσης δεν είναι φυσιολογική διέγερση. Μειώστε αμέσως το πλάτος εκκίνησης.
Αυτή η άσκηση από μόνη της θα βελτιώσει τη σταθερότητα στο τρέξιμο;
Βοηθά στην ενίσχυση των προσαγωγών, αλλά οι προσαγωγοί σταθεροποιούν επίσης τη λεκάνη κατά το περπάτημα και τις αλλαγές κατεύθυνσης. Χρησιμοποιήστε έναν συνδυασμό από squats, lunges και μονόπλευρες ασκήσεις ισορροπίας.
