HIP AIRPLANE
Το αεροπλάνο ισχίου δεν είναι μια κίνηση που απλώνει τα χέρια και υποστηρίζει την ισορροπία, αλλά είναι μια άσκηση ελέγχου της άρθρωσης του ισχίου που ανοίγει και κλείνει ενεργά την περιστροφή της λεκάνης σε έναν μεντεσέ ισχίου με ένα πόδι.
Το αεροπλάνο ισχίου, το οποίο περιλαμβάνει τη δημιουργία μιας θέσης άρθρωσης ισχίου στο ένα πόδι και στη συνέχεια το κλείσιμο της λεκάνης προς το πάτωμα και το άνοιγμα στο πλάι, απαιτεί έλεγχο του μέσου γλουτιαίου και των εν τω βάθει περιστροφέων του ισχίου. Η δυσκολία ισορροπίας είναι τόσο υψηλή που η απόδοση χωρίς σωματικό βάρος δεν χρειάζεται να είναι ο στόχος. Κρατήστε τον τοίχο με τα δύο χέρια ή με το ένα χέρι για να σταθεροποιήσετε τη θέση στήριξης του ποδιού και του κορμού σας και ξεκινήστε με μια μικρή περιστροφή της λεκάνης.
- Κύριοι μύες
- Gluteus medius · Gluteus maximus
- Δευτερεύοντες μύες
- Μίσχοι, βαθιές στροφείς ισχίου, σταθεροποιητές αστραγάλου, πυρήνας
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Έλεγχος περιστροφής πυέλου σε μονόπλευρη άρθρωση ισχίου
Πρέπει τα πίσω πόδια να είναι παράλληλα με το πάτωμα;
Όχι. Οποιοδήποτε ύψος σας επιτρέπει να ελέγχετε το πόδι στήριξης και τη λεκάνη σας είναι αρκετό. Δώστε προτεραιότητα στην ενότητα του κορμού και των ποδιών σας σε σχέση με το ύψος.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Κρατήστε το στήριγμα και δημιουργήστε έναν μεντεσέ με ένα πόδι
Σταθείτε στο ένα πόδι, κρατιέστε από έναν τοίχο ή ράφι. Στείλτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, φέρτε τον κορμό και το αντίθετο πόδι σας πιο κοντά στη μία γραμμή και λυγίστε ελαφρώς το γόνατο στήριξης.
- 2
Ασφάλιση του τριπόδου του ποδιού στήριξης και του κορμού
Τοποθετήστε τη φτέρνα, τον αντίχειρα και το μικρό δάχτυλο του ποδιού σας στο πάτωμα. Δυναμώστε το στομάχι σας και αποτρέψτε το στήθος και τα πίσω πόδια σας να κινούνται χωριστά.
- 3
Κλείστε αργά τη λεκάνη προς το πάτωμα
Περιστρέψτε τη λεκάνη στο πλάι του αιωρούμενου ποδιού προς το εσωτερικό του ποδιού στήριξης. Σταματήστε πριν το υποστηρικτικό γόνατο καταρρεύσει προς τα μέσα ή η καμάρα του ποδιού εξαφανιστεί.
- 4
Ξαναάνοιγμα της λεκάνης με υποστηρικτικά ισχία
Πιέστε το πόδι στήριξης και ανοίξτε τη λεκάνη προς τα πλάγια προς το πόδι που πετάει. Μην στρίβετε απλώς τη μέση σας. περιστρέψτε τη λεκάνη και τον κορμό μαζί και μετά επιστρέψτε στο κέντρο.
ROTATE AT THE HIP
Η περιστροφή συμβαίνει γύρω από την άρθρωση του ισχίου που υποστηρίζει αντί να στρίβει στη μέση
Όταν τα πλευρά και η λεκάνη κινούνται σε διαφορετικές κατευθύνσεις, η οσφυϊκή περιστροφή αυξάνεται. Κρατήστε τον κορμό και το εναέριο πόδι σας ως μία σανίδα.
Ακόμη και σε μικρή γωνία, αρκεί να στηρίξετε την πλευρά του ισχίου. Ο στόχος είναι να μην το ανοίξουμε όσο πιο ανοιχτό γίνεται.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Ο κορμός και τα πίσω πόδια περιστρέφονται με μία περιστροφή και μόνο η λεκάνη περιστρέφεται πάνω από την άρθρωση του ισχίου».
FOOT & KNEE
Το υποστηρικτικό πόδι και γόνατο πρέπει να παραμείνουν σταθερά για να απομονωθεί η περιστροφή της πυέλου
Είναι εύκολο τα γόνατα να πέφτουν προς τα μέσα όταν κλείνουν τη λεκάνη και τα πόδια να κυλούν προς τα έξω όταν ανοίγουν τη λεκάνη. Κρατήστε το τρίποδο και το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού σας προσανατολισμένα.
Εάν ταλαντεύεται, κρατήστε το στήριγμα πιο δυνατό και μειώστε το εύρος περιστροφής στο μισό.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Στρίψτε μόνο τη μέση για να ανοίξει η λεκάνη.
- Τι βλέπετε
- Το στήθος σας βλέπει πρώτα την οροφή και αισθάνεστε περιστροφική πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Πιθανή αιτία
- Απέτυχε η στερέωση του κορμού και της λεκάνης ως μία μονάδα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κάντε μόνο μικρές περιστροφές του ισχίου επικαλύπτοντας τα πλευρά και τη λεκάνη και κρατώντας το στήριγμα.
Το γόνατο στήριξης πέφτει προς τα μέσα
- Τι βλέπετε
- Όταν κλείνουμε τη λεκάνη, το γόνατο κινείται προς τα μέσα προς το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού.
- Πιθανή αιτία
- Το εύρος περιστροφής υπερβαίνει τον έλεγχο της άρθρωσης του ισχίου υποστήριξης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε το εύρος και πιέστε ολόκληρο το πόδι σας με το γόνατό σας προς το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού σας.
Η κίνηση σταματά για ισορροπία
- Τι βλέπετε
- Σφίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και απλώς ανακινήστε χωρίς να περιστρέψετε τη λεκάνη σας.
- Πιθανή αιτία
- Επιλέξατε τη μη υποστηριζόμενη παραλλαγή πολύ νωρίς.
- Πώς να το διορθώσετε
- Πιάστε τον τοίχο με τα δύο χέρια για να μειώσετε τις απαιτήσεις ισορροπίας και εστιάστε στο άνοιγμα και κλείσιμο της λεκάνης.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Μεντεσέ με ένα πόδι με υποστήριξη τοίχου
Μάθετε την πίεση του μεντεσέ και του ποδιού ενός ποδιού.
Αεροπλάνο με δύο χέρια
Ελέγχει την περιστροφή της μικρής λεκάνης.
Αεροπλάνο ισχίου στήριξης με το ένα χέρι
Μειώστε τη βοήθεια υποστήριξης.
Δωρεάν Hip Airplane
Εκτελέστε μόνο όταν υπάρχει επαρκής περιστροφή της λεκάνης και σταθερότητα του ποδιού.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Χρησιμοποιήστε λιγότερες επαναλήψεις ως προθέρμανση ή πρακτική τεχνική πριν από τη μονόπλευρη προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος. Τελικά σετ με βάση την ποιότητα περιστροφής του ισχίου, όχι την αστοχία ισορροπίας.
Καταμέτρηση
3–6 φορές το καθένα
Μετρήστε το άνοιγμα/κλείσιμο ως 1 φορά
Σετ
2–3 σετ το καθένα
45–90 δευτερόλεπτα ανάκτηση και από τις δύο πλευρές
Συχνότητα
2–4 φορές την εβδομάδα
Επικεντρώθηκε στην εξάσκηση με ελαφριές δεξιότητες
- Μόλις τα πόδια και τα γόνατά σας είναι σταθερά, προσαρμόστε είτε το εύρος περιστροφής είτε τη βοήθεια υποστήριξης.
- Εάν αντιμετωπίσετε συστροφή στην πλάτη, κατάρρευση της καμάρας του ποδιού ή απώλεια ισορροπίας, αυξήστε αμέσως τη στήριξη.
- Δεν καθιστά υποχρεωτικό στόχο τη δωρεάν απόδοση.
Συχνές ερωτήσεις
Μειώνεται το εφέ αν κρατηθώ σε έναν τοίχο;
Αντίθετα, μπορείτε να εξασκήσετε την περιστροφή του στόχου της άρθρωσης του ισχίου με μεγαλύτερη ακρίβεια, μειώνοντας τις διαταραχές ισορροπίας.
Πόσο πλάτος πρέπει να ανοίξω τη λεκάνη μου;
Ανοίξτε μόνο σε γωνία όπου τα γόνατα και τα πόδια στήριξης δεν τρέμουν και το κάτω μέρος της πλάτης δεν στρίβει.
