HIP THRUST
Η ώθηση του ισχίου δεν είναι μια άσκηση όπου λυγίζετε την πλάτη σας και σηκώνετε μια ράβδο, αλλά μάλλον μια άσκηση όπου σηκώνετε τη λεκάνη σας με τους γλουτούς σας και συνδέετε τον κορμό και τους μηρούς σας.
Μπορείτε να ενισχύσετε τον μέγιστο γλουτιαίο σας στηρίζοντας το πάνω μέρος της πλάτης σας σε έναν πάγκο και σηκώνοντας μια μπάρα πάνω από τη λεκάνη σας. Ωστόσο, εάν τα πόδια σας είναι πολύ μακριά ή πολύ κοντά μεταξύ τους και σηκώνετε τα πλευρά σας στην κορυφή, αυτό επιβαρύνει το κάτω μέρος της πλάτης ή τους μηριαίους μηριαίους σας. Προστατέψτε τη λεκάνη σας με τη ράβδο και ελέγξτε τη θέση του πηγουνιού, των πλευρών και της λεκάνης σας μαζί.
- Κύριοι μύες
- Gluteus maximus
- Δευτερεύοντες μύες
- Μίσχοι, μέσος γλουτιαίος, προσαγωγοί, πυρήνας
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Επέκταση ισχίου
Πόσο ψηλά πρέπει να σηκώσω τους γοφούς μου στην κορυφή;
Ένα σημείο όπου ο κορμός και οι μηροί σας είναι κοντά στη μία γραμμή και οι γλουτιοί σας συστέλλονται είναι αρκετό. Δεν χρειάζεται να λυγίσετε περισσότερο την πλάτη σας για να κερδίσετε ύψος.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Τοποθέτηση του πάγκου και της μπάρα με ασφάλεια
Ξαπλώστε σε ένα σταθερό πάγκο και τοποθετήστε μια μπάρα πάνω από τους γοφούς σας. Τοποθετήστε τη ράβδο με ασφάλεια με τη βοήθεια ενός ελαφρού δίσκου ή ενός βοηθού.
- 2
Ευθυγραμμίστε τη θέση του ποδιού και του πάνω μέρους του σώματος
Τοποθετήστε τα πόδια σας μέσα ή έξω από το πλάτος των ισχίων, με τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατά σας στην ίδια κατεύθυνση. Τραβήξτε ελαφρά το πηγούνι σας και σφίξτε την κοιλιά σας για να αποφύγετε να σηκώσετε τα πλευρά σας.
- 3
Σπρώξτε με ολόκληρο το πόδι σας για να σηκώσετε τη λεκάνη σας
Εκπνεύστε, πιέστε ολόκληρα τα πόδια σας στο πάτωμα, σφίξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε τη λεκάνη σας. Κρατήστε τα γόνατά σας στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σας και αποφύγετε να γέρνετε τη μπάρα από τη μία πλευρά στην άλλη.
- 4
Κλείδωμα πάνω και έλεγχος κάτω
Σταματήστε για 1 δευτερόλεπτο στο σημείο όπου ο κορμός και οι μηροί σας πλησιάζουν τη μία γραμμή. Χωρίς να κάμψετε περισσότερο την πλάτη σας, χαμηλώστε τη λεκάνη σας για 2 έως 3 δευτερόλεπτα και συνεχίστε στην επόμενη επανάληψη.
GLUTE LOCKOUT
Το πάνω μέρος ολοκληρώνεται με πυελική έκταση, όχι οσφυϊκή υπερέκταση.
Εάν γέρνετε το στήθος σας προς τα πίσω ακόμα και μετά την πλήρη ανύψωση της λεκάνης, το ύψος θα αυξηθεί, αλλά η γλουτιαία τάση θα μειωθεί και μπορεί να εμφανιστεί πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης. Τραβήξτε το πηγούνι σας προς τα μέσα και κρατήστε τα κάτω πλευρά σας προς τη λεκάνη σας.
Εάν οι κνήμες σας είναι σχεδόν κάθετες στην κορυφή, είναι εύκολο να τις πιέσετε στο πάτωμα τόσο με τις φτέρνες όσο και με το μπροστινό μέρος του ποδιού. Εάν αντιμετωπίζετε συχνές κράμπες των οπίσθιων μηριαίων, δοκιμάστε να μετακινήσετε τα πόδια σας λίγο πιο κοντά μεταξύ τους.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Κατεβάστε τα πλευρά σας και κλειδώστε τη λεκάνη σας».
BAR PATH
Η μπάρα πρέπει να κινείται σε σχεδόν κάθετη διαδρομή με τη λεκάνη
Όταν η πλάτη μου γλιστράει στον πάγκο ή τα πόδια μου κινούνται, η μπάρα κουνιέται μπρος-πίσω. Ελέγξτε το ύψος του πάγκου σας και την τριβή του δαπέδου και διατηρήστε το ίδιο σημείο επαφής στο πάνω μέρος του σώματος για κάθε επανάληψη.
Αντί να σηκώνετε τη ράβδο με τα χέρια σας, κρατήστε την αρκετά ώστε να μην στρίψει αριστερά ή δεξιά. Εάν το μαξιλαράκι είναι πολωμένο προς τη μία πλευρά, προσαρμόστε το ξανά πριν το ρυθμίσετε.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Υπερβολική κάμψη της μέσης στο πάνω μέρος
- Τι βλέπετε
- Η μπάρα ανεβαίνει, αλλά τα πλευρά ανασηκώνονται και το μπροστινό μέρος της κάτω πλάτης είναι λυγισμένο.
- Πιθανή αιτία
- Ενασχόληση με το ύψος ή το βαρύ βάρος και όχι με τη συστολή των γλουτών.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε το πηγούνι και τα πλευρά σας κλειδωμένα και σταματήστε εκεί που ο κορμός και οι μηροί σας βρίσκονται σε μία γραμμή.
Τα γόνατα μαζεμένα προς τα μέσα
- Τι βλέπετε
- Καθώς ανεβαίνετε, και τα δύο γόνατα κινούνται προς το εσωτερικό των ποδιών σας.
- Πιθανή αιτία
- Η απόσταση των ποδιών και η κατεύθυνση των δακτύλων είναι λανθασμένες ή το τρέχον φορτίο είναι μεγάλο.
- Πώς να το διορθώσετε
- Φέρτε το γόνατό σας προς το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού σας και μειώστε το βάρος και το φτάστε.
Η θέση του ποδιού αλλάζει από επανάληψη σε επανάληψη
- Τι βλέπετε
- Επαναλαμβανόμενες κράμπες των οπίσθιων μηριαίων, υπερφόρτωση μπροστινού μηρού ή ανύψωση φτέρνας.
- Πιθανή αιτία
- Το σώμα γλιστράει στον πάγκο ή δεν ελέγχεται η γωνία της άνω κνήμης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σημειώστε τη θέση του ποδιού σας και βεβαιωθείτε ότι οι κνήμες σας είναι κοντά σε κάθετη στο επάνω μέρος.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Γέφυρα Glute
Μάθετε τις κλειδαριές της κοιλιάς και της λεκάνης από το πάτωμα.
Barebody Hip Thrust
Ευθυγραμμίστε την επαφή του πάγκου και τη θέση του ποδιού.
Dumbell Hip Thrust
Εξασκηθείτε στα φορτία της άνω λεκάνης και στις αργές καταβάσεις.
Barbell Hip Thrust
Αυξήστε ελαφρά όταν διατηρείται η άνω συστολή.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Χρησιμοποιήστε μια μπάρα όταν μπορείτε να κλειδώσετε τη λεκάνη σας χωρίς να υπερεκτείνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε γέφυρες γλουτών και ξεκινήστε με ένα φορτίο που συγκρατεί την κορυφαία παύση 1 δευτερολέπτου.
Καταμέτρηση
6–12 φορές
1 δευτερόλεπτο στάση για την κορυφή, 2 δευτερόλεπτα για κάθοδο
Σετ
3–4 σετ
90–150 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των σετ
Συχνότητα
1–2 φορές την εβδομάδα
Deadlift/Squat Volume and Control
- Εάν μπορείτε να κλειδώσετε το επάνω μέρος ενώ διατηρείτε την ευθυγράμμιση των πλευρών και της λεκάνης, αυξήστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Εάν η μπάρα γέρνει ή τα γόνατά σας ενωθούν, χαμηλώστε το βάρος και τοποθετήστε ξανά τα πόδια σας.
- Σταματήστε αμέσως εάν εμφανιστεί οξύς πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης ή στο μπροστινό μέρος της λεκάνης.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει να πιέζω μόνο τις φτέρνες μου;
Είναι πιο σταθερό να πιέζετε το πάτωμα με ολόκληρο το πόδι σας, όχι μόνο με τις φτέρνες σας. Εάν τα δάχτυλα των ποδιών σας σηκώνονται ή οι αστραγάλοι σας ταλαντεύονται, προσαρμόστε τη θέση και το φορτίο του ποδιού σας.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ώθησης ισχίου και γέφυρας γλουτών;
Οι ωθήσεις ισχίου τοποθετούν το πάνω μέρος της πλάτης σας στον πάγκο για αυξημένο εύρος κίνησης του ισχίου, ενώ οι γέφυρες γλουτών τοποθετούν την πλάτη σας στο πάτωμα. Μπορείτε αρχικά να μάθετε πυελικό έλεγχο με γέφυρες γλουτών.
