INCLINE DUMBBELL FLY
Ορίστε μια σταθερή κλίση, ελέγξτε το τόξο και σταματήστε πριν γίνει ελεγχόμενη η εμβέλεια.
Οι μύγες με αλτήρες με κλίση δεν είναι μια πρέσα, αλλά μια κίνηση τόξου γύρω από τους ώμους σε έναν ρυθμιζόμενο πάγκο. Επιλέξτε μια κατάλληλη γωνία πάγκου που επιτρέπει ένα σταθερό σημείο επαφής και μια άνετη διαδρομή ώμου, αλλά μην θεωρείτε ότι μια γωνία είναι παγκοσμίως καλύτερη. Ελέγξτε τις κλειδαριές ελέγχου, τον πάγκο, το πάτωμα και τους αλτήρες πριν ξεκινήσετε. Ξεκινήστε σε μια ελεγχόμενη καθιστή θέση, διατηρήστε σταθερή ήπια κάμψη του αγκώνα και ουδέτερους καρπούς καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης και κινηθείτε μόνο σε βάθος χωρίς πόνο που σας επιτρέπει να σταθεροποιηθείτε. Αντί να μετατρέψετε τη μύγα σε πρέσα λυγίζοντας και ισιώνοντας τους αγκώνες σας, επιστρέψτε τους αλτήρες στο στήθος σας σε οριζόντια προσαγωγή. Για να ολοκληρώσετε, οδηγήστε τους αλτήρες στους μηρούς σας ή σε μια σταθερή επιφάνεια και μην τους ρίχνετε ποτέ. Εάν δεν μπορείτε να εισέλθετε ή να βγείτε με ασφάλεια, επιλέξτε ένα ελαφρύτερο φορτίο ή μια διαφορετική άσκηση. Υπάρχουν σαφείς περιορισμοί στα στοιχεία. Οι Rodríguez-Ridao et al (2020) μελέτησαν πιέσεις πάγκου με μπάρα, αλλά όχι μύγες με αλτήρες, σε εκπαιδευμένους ενήλικες σε διαφορετικές γωνίες πάγκου. Παρόλο που το πρωτόκολλο έδειξε το υψηλότερο ΗΜΓ του άνω μείζονος θωρακικού στις 30° και αυξημένο ΗΜΓ του πρόσθιου δελτοειδή σε υψηλότερες κλίσεις, δεν καθορίζει τη βέλτιστη γωνία, άμεση τεχνική, εκλεκτική υπερτροφία, ασφάλεια ή αποτελέσματα των μυγών με κλίση αλτήρα. Οι Lauver et al. (2016) μελέτησε επίσης την πρέσα πάγκου με μπάρα και ανέφερε διαφορές σε συγκεκριμένα διαστήματα, αλλά δεν ανέφερε διαφορές στο ΗΜΓ του ανώτερου μείζονος θωρακικού για ολόκληρη τη σύσπαση. Οι Solstad et al (2020) συνέκριναν τις επίπεδες μύγες με αλτήρες και τις πρέσες πάγκου με μπάρα αντί για τις κεκλιμένες μύγες. Το ΗΜΓ δεν δείχνει ανώτερη υπερτροφία ή ασφάλεια, επομένως χρησιμοποιήστε γωνίες και εύρη που μπορείτε να ελέγξετε χωρίς πόνο.
- Κύριοι μύες
- Μείζονα θωρακικός
- Δευτερεύοντες μύες
- Μπροστινός δελτοειδής · Δικέφαλος βραχιόνιος
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Οριζόντια προσαγωγή
Υπάρχει η καλύτερη γωνία πάγκου για μύγες με αλτήρες με κλίση;
Η παγκόσμια καλύτερη γωνία για αυτήν την άσκηση δεν έχει καθοριστεί. Μελέτες πιέσεως πάγκου σε εκπαιδευμένους ενήλικες έχουν αναφέρει διαφορές EMG που σχετίζονται με τη γωνία, αλλά καμία δεν έχει μελετήσει μύγες με κλίση αλτήρα, δεν έχει δείξει επιλεκτική υπερτροφία ή προέβλεψε την ασφάλεια σε άτομα. Χρησιμοποιήστε μια κατάλληλη γωνία που να είναι ασφαλής, να υποστηρίζει σταθερά σημεία επαφής και να επιτρέπει μια άνετη διαδρομή ώμου.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
6 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Έλεγχος πάγκου και χώρου φόρτωσης
Βεβαιωθείτε ότι οι ακίδες ή οι κλειδαριές ρύθμισης είναι πλήρως ασφαλισμένες, ο πάγκος είναι σταθερός, το πάτωμα είναι καθαρό και οι δύο αλτήρες είναι άθικτοι. Προσδιορίστε μια κατάλληλη γωνία που μπορεί να στηρίξει σταθερά το κεφάλι, το άνω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς και τα πόδια σας. Μη χρησιμοποιείτε κατεστραμμένο, χαλαρό ή ασταθή εξοπλισμό.
- 2
Ελεγχόμενη καθιστή εκκίνηση με αλτήρες
Καθίστε στην άκρη του πάγκου με τα πόδια σας σφιχτά. Σταθείτε κάθε αλτήρα στον αντίστοιχο μηρό του και κρατήστε τον με μια λαβή τυλιγμένη γύρω από τον αντίχειρά σας, κρατώντας τους καρπούς σας ουδέτερους. Επιλέξτε ένα φορτίο που μπορεί να ελεγχθεί από την είσοδο, το τόξο και την έξοδο χωρίς επικίνδυνες κινήσεις μεταφοράς.
- 3
Δημιουργήστε μια ελεγχόμενη ξαπλωμένη και επάνω θέση
Ξαπλώστε υπό έλεγχο με σφιχτό τον κορμό σας και τους αλτήρες κοντά στον κορμό σας. Οδηγήστε και τους δύο αλτήρες πάνω από το στήθος σας, κρατώντας τα χέρια σας σχεδόν ίσια αλλά με μια απαλή κάμψη στον αγκώνα που μπορείτε να διατηρήσετε σε όλο το σετ.
- 4
Δημιουργία σταθερής επιφάνειας στήριξης
Στηρίξτε το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς σας στον πάγκο και τοποθετήστε τα πόδια σας ήσυχα και σταθερά στο πάτωμα. Μην κάμπτετε υπερβολικά την πλάτη σας, ανασύρετε ελαφρά και σταθεροποιήστε τις ωμοπλάτες σας και διατηρήστε την ευθυγράμμιση των πλευρών και της λεκάνης και τους ουδέτερους καρπούς.
- 5
Χαμηλώστε μόνο σε ελεγχόμενο τόξο
Εισπνεύστε και χαμηλώστε τους αλτήρες σε ένα φαρδύ, απαλό τόξο που ξεκινά από τους ώμους. Διατηρήστε την ίδια απαλή κάμψη του αγκώνα και τον ίδιο ουδέτερο καρπό. Κάντε παύση σε ανώδυνο και ελεγχόμενο βάθος και μην πιέζετε για ένα βαθύ τέντωμα, μην μιμηθείτε το εύρος κάποιου άλλου ή αλλάζετε τον έλεγχο πριν κατεβάσετε τον κορμό σας.
- 6
Σκόπιμη επιστροφή και διακοπή
Εκπνεύστε και επαναφέρετε οριζόντια τους αλτήρες στο στήθος σας, διατηρώντας σταθερή την κάμψη του αγκώνα. Μην πιέζετε λυγίζοντας ή ισιώνοντας τους αγκώνες σας. Μετά την τελευταία επανάληψη, οδηγήστε τους αλτήρες στους μηρούς σας, σηκωθείτε υπό έλεγχο και τοποθετήστε τους σε μια σταθερή επιφάνεια. Μην ρίχνετε ποτέ τους αλτήρες.
BENCH ANGLE
Επιλέξτε τη γωνία σας για έλεγχο, όχι τα υποσχόμενα αποτελέσματα των μυών
Χρησιμοποιήστε μια μέτρια κλίση που κρατά σταθερά τον πάγκο ενώ παρέχει σταθερή στήριξη για το κεφάλι, το άνω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς και τα πόδια σας. Η σωστή ρύθμιση είναι αυτή που παρέχει μια άνετη διαδρομή ώμου και ελεγχόμενη είσοδο και έξοδο καθιστή. Εάν αισθάνεστε ότι η γωνία σας προκαλεί να γλιστρήσετε, να χάσετε την επαφή, να ανασηκώσετε τους ώμους ή να πιέσετε μια διαδρομή ώμου, προσαρμόστε τη γωνία ή επιλέξτε μια διαφορετική παραλλαγή.
Η μελέτη γωνίας πάγκου που αναφέρεται εδώ εξέτασε τις πρέσες πάγκου με μπάρα σε εκπαιδευμένους ενήλικες και όχι τις κεκλιμένες μύγες με αλτήρες. Ένα πρωτόκολλο ανέφερε το υψηλότερο ΗΜΓ του άνω μείζονος θωρακικού στις 30° και αυξημένη δραστηριότητα του πρόσθιου δελτοειδή σε υψηλότερες γωνίες, ενώ μια άλλη μελέτη ανέφερε τόσο συγκεκριμένες διαφορές στο διάστημα όσο και ειδικές διαφορές στη συνολική συστολή. Αυτά τα αποτελέσματα δεν συνταγογραφούν γωνίες, δεν καταδεικνύουν επιλεκτική υπερτροφία ή δεν προβλέπουν ατομική άνεση ή ασφάλεια.
Βασικό σημείο: Χρησιμοποιήστε τη χαμηλότερη γωνία που παραμένει σταθερή και άνετη.
DUMBBELL ENTRY
Αντιμετωπίστε τις μεταβάσεις ως μέρος της προπόνησής σας
Ξεκινήστε καθισμένοι με κάθε αλτήρα να ελέγχεται πάνω από τους μηρούς σας. Καθώς ξαπλώνετε, κρατήστε τους αλτήρες κοντά στον κορμό και ισορροπημένοι στο στήθος σας πριν ξεκινήσετε το τόξο. Αυτή η διαδικασία μειώνει το τράνταγμα και σας δίνει χρόνο να ελέγξετε τη θέση του πάγκου, το κράτημα, την ευθυγράμμιση του καρπού και την άνεση των ώμων πριν επαναλάβετε την εργασία.
Ακολουθήστε τα ίδια βήματα αντίστροφα για να ολοκληρώσετε. Σταθεροποιήστε τους αλτήρες πάνω από το στήθος σας, στη συνέχεια καθοδηγήστε και ελέγξτε τους με τους μηρούς σας, σηκώνοντάς τους και κατεβάζοντάς τους με ασφάλεια. Δεν απαιτείται δραματική είσοδος ή έξοδος. Εάν δεν μπορείτε να διαχειριστείτε τη μετάβαση χωρίς καταπόνηση, απώλεια ελέγχου ή επικίνδυνες κινήσεις πάσας, μειώστε το φορτίο ή επιλέξτε μια διαφορετική άσκηση.
Βασικό σημείο: Ελέγξτε τους αλτήρες πρώτα πριν από την πρώτη επανάληψη και μετά την τελευταία επανάληψη.
RANGE CONTROL
Διατηρήστε το σχήμα του αγκώνα σας και ορίστε το κάτω εύρος με άνεση
Καθιερώστε μια ελαφρώς άνετη κάμψη στον αγκώνα και διατηρήστε αυτή τη θέση ενώ ο βραχίονάς σας κινείται προς τα έξω και προς τα μέσα γύρω από την άρθρωση του ώμου. Η αλλαγή της γωνίας του αγκώνα σας για να μετακινήσετε το βάρος μετατρέπει τη μύγα σε πρέσα. Η ισχυρή επέκταση του αγκώνα μπορεί να επιμηκύνει τη μόχλευση σας και να κάνει πιο δύσκολο τον έλεγχο του ίδιου φορτίου. Κρατήστε τους καρπούς σας ουδέτερους και μετακινήστε και τους δύο αλτήρες με την ίδια ταχύτητα.
Σταματήστε εκεί που οι ωμοπλάτες σας είναι σταθερές, οι καρποί σας είναι ουδέτεροι και η κάμψη του αγκώνα σας δεν αλλάζει. Οι Solstad et al τυποποίησαν τη γωνία του αγκώνα στη χαμηλότερη θέση να είναι 150–160° στο πρωτόκολλο μελέτης επίπεδων μυγών, αλλά αυτή δεν είναι μια καθολική συνταγή για μελέτες με κλίση μύγας. Μην πιέζετε αυτή τη γωνία ή πιο βαθύ τέντωμα, αυξήστε το εύρος μόνο εάν είναι ανώδυνο και υπό έλεγχο.
Βασικό σημείο: Stability·Comfort·Σταματήστε το τόξο πριν αλλάξει σχήμα ο αγκώνας σας.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Αντιμετωπίστε τη γωνία του πάγκου ως ένα μαγικό σκηνικό
- Τι βλέπετε
- Χρησιμοποιεί τη γωνία που είναι γνωστή ως καλύτερη, αλλά αισθάνεται σαν να γλιστράει, να σηκώνει τους ώμους ή να έχει μια αναγκαστική διαδρομή ώμου.
- Πιθανή αιτία
- Εφαρμόστε τα αποτελέσματα ΗΜΓ πιέσεως πάγκου ως καθολική συνταγή για κεκλιμένες μύγες.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χρησιμοποιήστε μια κατάλληλη ρύθμιση που κλειδώνει σφιχτά, επιτρέπει σταθερή επαφή και άνετη διαδρομή ώμου. Διαφορετικά, χαμηλώστε ή προσαρμόστε τη γωνία ή επιλέξτε μια διαφορετική άσκηση.
Μετατροπή Fly σε Press
- Τι βλέπετε
- Οι αγκώνες λυγίζουν περισσότερο κατά το χαμήλωμα, οι αγκώνες ισιώνουν όταν σηκώνετε αλτήρες, η κόπωση των τρικεφάλων είναι αισθητή.
- Πιθανή αιτία
- Το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή η εστίαση είναι στην ώθηση και όχι στην οριζόντια προσαγωγή.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε το φορτίο και διατηρήστε μια απαλή, σταθερή κάμψη του αγκώνα. Αντί να πιέζετε τους αγκώνες σας, επιστρέψτε τους αλτήρες σε ένα τόξο στο κέντρο γύρω από τους ώμους σας.
Επιβολή τάνυσης κάτω
- Τι βλέπετε
- Οι αλτήρες περνούν κάτω από τον κορμό, οι ώμοι κυλούν προς τα εμπρός ή εμφανίζεται δυσφορία στους ώμους/το στήθος.
- Πιθανή αιτία
- Υποθέστε ότι το βαθύτερο τέντωμα ή η σταθερή γωνία είναι πάντα καλύτερη.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταματήστε σε ένα ανώδυνο, ελεγχόμενο βάθος με τους ώμους και τους καρπούς σας σταθερούς. Μην αντιγράφετε το πεδίο εφαρμογής κάποιου άλλου.
Απώλεια στήριξης πάγκου
- Τι βλέπετε
- Ανυψώνει το κεφάλι, γλιστράει το πάνω μέρος της πλάτης, χάνεται η επαφή του γοφού ή οι ρυθμίσεις του πάγκου είναι χαλαρές.
- Πιθανή αιτία
- Ασταθής ρύθμιση, υπερβολική γωνία πάγκου ή προσπάθεια να το χαμηλώσετε περισσότερο από όσο μπορείτε να ελέγξετε.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταματήστε αμέσως, κλειδώστε ξανά τον πάγκο και ελέγξτε για να αποκαταστήσετε τη σταθερή επαφή. Μην προχωρήσετε εκτός εάν μπορείτε να δημιουργήσετε μια σταθερή επιφάνεια στήριξης.
Μη ασφαλής μετατροπή αλτήρων
- Τι βλέπετε
- Πτώση προς τα πίσω ενώ κρατάτε αλτήρες, δυσκολεύεστε να σηκωθείτε ή ρίχνετε το βάρος στο τέλος.
- Πιθανή αιτία
- Το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή το δάπεδο είναι ακατάστατο για τον έλεγχο της εισόδου/εξόδου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερους αλτήρες, καθαρίστε το πάτωμα και οδηγήστε τους αλτήρες προς και από τους μηρούς σας. Εάν η εναλλαγή δεν είναι ασφαλής, επιλέξτε μια διαφορετική άσκηση.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Επαναλάβετε πρώτα τις σταθερές ρυθμίσεις
Επαναλάβετε την ίδια ρύθμιση πάγκου και τη συντηρητική περιοχή έως ότου ο πάγκος παραμείνει κλειδωμένος, η επαφή είναι σταθερή και η είσοδος και η έξοδος ελέγχονται. Μην προχωρήσετε απλώς υποστηρίζοντας ότι η μία γωνία είναι ανώτερη.
Έλεγχος ρυθμού
Ελεγχόμενο χαμήλωμα σε 3–4 δευτερόλεπτα, προαιρετική παύση 1 δευτερολέπτου εντός ασφαλούς εύρους. Αντί να λυγίζετε και να ισιώνετε τους αγκώνες σας, επιστρέψτε τους απαλά.
Προχωρήστε εντός εύρους επανάληψης
Προσθέστε 1–2 επαναλήψεις σε όλο το σετ μόνο εάν διατηρείτε την ίδια κάμψη του αγκώνα, την άνεση των ώμων και την ασφαλή είσοδο και έξοδο σε όλες τις επαναλήψεις. Αυξήστε ελαφρώς το φορτίο την επόμενη συνεδρία μόνο όταν ο έλεγχος σας δεν αλλάξει στην κορυφή του εύρους.
Εναλλακτική του περιοριστικού εύρους
Εάν δυσκολεύεστε να ελέγξετε το κάτω εύρος σε επικλινείς μύγες, επιλέξτε μύγες δαπέδου, μύγες με συρματόσχοινο ή άλλη άσκηση που διευκολύνει τη διαχείριση της εισόδου/εξόδου και της ανώδυνης εμβέλειας.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Χρησιμοποιήστε το ως άσκηση ελεγχόμενης βοήθειας, όχι ως δοκιμή μέγιστου φορτίου. Επιλέξτε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να αφήνετε χώρο για 1-3 επαναλήψεις, διασφαλίζοντας ταυτόχρονα ότι όλες οι μεταβάσεις, οι θέσεις του αγκώνα και τα χαμηλότερα εύρη είναι σκόπιμα και χωρίς πόνο.
Αριθμός επαναλήψεων
10–15
Μην αλλάζετε τη θέση του αγκώνα και του καρπού και σταματήστε πριν αλλάξετε τον έλεγχο.
Σετ
2–3
Ξεκουραστείτε 60–90 δευτερόλεπτα και ελέγξτε ξανά το κλείδωμα του πάγκου πριν από το επόμενο σετ.
Πρόοδος
+1–2 φορές
Αυξήστε ελαφρώς το φορτίο την επόμενη συνεδρία μόνο όταν όλα τα σετ έχουν φτάσει στην κορυφή του εύρους με ασφαλείς μεταβάσεις και σταθερή φόρμα.
- Ελέγξτε τις ρυθμίσεις και τις κλειδαριές του πάγκου πριν από κάθε βαρύ σετ και σταματήστε εάν ο πάγκος είναι χαλαρός ή ασταθής.
- Διατηρήστε απαλή, σταθερή κάμψη του αγκώνα και μην μετατρέπετε τις μύγες σε πρέσες και μην πιέζετε βαθύτερα εύρη.
- Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο στον ώμο, στο στήθος, στον αγκώνα ή στον καρπό, μούδιασμα, ζάλη, απώλεια ελέγχου ή μη ασφαλή τερματισμό.
Συχνές ερωτήσεις
Οι μύγες με κλίση αναπτύσσουν καλύτερα ορισμένες περιοχές του στήθους;
Καμία άμεση μακροπρόθεσμη μελέτη για μύγες με κλίση αλτήρα δεν υποστηρίζει αυτό το συμπέρασμα. Αν και η αναφερόμενη μελέτη τύπου πάγκου μέτρησε το ΗΜΓ σε συγκεκριμένα πρωτόκολλα, το ΗΜΓ δεν καταδεικνύει ανώτερη μυϊκή ανάπτυξη. Δείτε αυτήν την άσκηση ως μια ελεγχόμενη άσκηση υποβοήθησης στήθους και επιλέξτε μια ρύθμιση που μπορείτε να εκτελέσετε με ασφάλεια και συνέπεια.
Πόσο βαθιά πρέπει να χαμηλώσουν οι αλτήρες;
Χαμηλώστε μόνο σε ένα βάθος όπου οι ώμοι σας είναι σταθεροί, οι καρποί σας είναι ουδέτεροι και η κάμψη του αγκώνα παραμένει σταθερή χωρίς πόνο ή απώλεια ελέγχου. Οι μελέτες επίπεδων μυγών έχουν τυποποιήσει τις γωνίες του αγκώνα σε 150–160° για σύγκριση, αλλά αυτό δεν είναι μια καθολική κατευθυντήρια γραμμή ή πρωτόκολλο μύγας με κλίση. Μην πιέζετε βαθύτερες διατάσεις.
