INCLINE DUMBBELL REVERSE FLY
Μια κίνηση απομόνωσης που υποστηρίζεται από πάγκο που εξαλείφει την ορμή για να μεγιστοποιήσει την εμπλοκή του πίσω δελτοειδή και τη λεπτομέρεια των ώμων
Ρυθμίστε έναν κεκλιμένο πάγκο σε περίπου 30-45 μοίρες. Ξαπλώστε μπρούμυτα με το στήθος σας σταθερά στο μαξιλάρι και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται κάτω με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τους αλτήρες προς τα πλάγια σε ένα φαρδύ τόξο. Εστιάστε στη χρήση των μυών στο πίσω μέρος των ώμων σας αντί να τσιμπήσετε τις ωμοπλάτες σας. Κάντε παύση στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα βάρη πίσω στην αρχή υπό έλεγχο.
- Κύριοι μύες
- Πίσω δελτοειδής
- Δευτερεύοντες μύες
- Μέσος Τραπέζιος · Ρομβοειδής · Υπερακάνθιος
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Οριζόντια απαγωγή ώμου
Ποια είναι η καλύτερη γωνία πάγκου;
Οι 30 έως 45 μοίρες είναι στάνταρ. Μια χαμηλότερη γωνία συχνά μετατοπίζει περισσότερη έμφαση στις κάτω ίνες του πίσω δελτοειδή.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ρύθμιση και τοποθέτηση
Ρυθμίστε τον πάγκο στις 30-45 μοίρες. Ξαπλώστε πρηνή με τα πόδια σας αγκυρωμένα στο πάτωμα για σταθερότητα. Αφήστε τους αλτήρες να κρέμονται φυσικά κάτω από τους ώμους σας.
- 2
Σηκώστε προς τα έξω
Σηκώστε τους αλτήρες σε ένα φαρδύ τόξο στα πλάγια σας. Οδηγήστε με τους αγκώνες σας και κρατήστε τους καρπούς σας σταθερούς. Αποφύγετε τη χρήση οποιασδήποτε ταλάντωσης σώματος.
- 3
Συστολή κορυφής
Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή όταν τα χέρια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα, εστιάζοντας στη συμπίεση στους πίσω δελτοειδή.
- 4
Ελεγχόμενη κάθοδος
Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση, αντιστεκόμενοι στο βάρος και διατηρώντας την ένταση.
BENCH SUPPORTED ISOLATION
Καθαρή απομόνωση μέσω σταθεροποίησης
Ενώ η όρθια λυγισμένη έκδοση είναι αποτελεσματική, συχνά οδηγεί σε κόπωση στη μέση και ακούσια ορμή του σώματος. Χρησιμοποιώντας έναν επικλινές πάγκο, παρέχετε μια σταθερή πλατφόρμα που κλειδώνει τον κορμό σας στη θέση του.
Αυτή η σταθερότητα σάς επιτρέπει να εστιάσετε το 100% της πνευματικής και σωματικής σας προσπάθειας στο οπίσθιο δελτοειδή κεφάλι. Για να διατηρήσετε έναν ουδέτερο λαιμό, ακουμπήστε ελαφρά το πηγούνι σας πάνω από το πάνω μέρος του πάγκου ή κρατήστε το βλέμμα σας καρφωμένο στο πάτωμα λίγο πιο μπροστά από τον πάγκο.
ΕΜΒΕΛΕΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ & TEMPO
Επιλέξτε ένα εύρος και φορτίο που διατηρούν επαναλαμβανόμενο το Incline Dumbbell Reverse Fly
Το χρήσιμο εύρος κίνησης τελειώνει πριν ο κορμός σας ή οι αρθρώσεις που λειτουργούν πρέπει να αλλάξουν θέση για να μετακινήσετε το φορτίο. Διατηρήστε τον πίσω δελτοειδή να παράγει την κίνηση, ενώ ο μεσαίος τραπεζοειδής · ρομβοειδής · υποακάνθιος υποστηρίζουν την ίδια ευθυγράμμιση από την πρώτη επανάληψη έως την τελευταία.
Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων και αποφύγετε την αναπήδηση στη μετάβαση. Εάν οι τελικές επαναλήψεις γίνουν πιο σύντομες, πιο γρήγορες ή εμφανώς διαφορετικές από τις πρώτες, μειώστε το φορτίο ή σταματήστε το σετ πριν χαλάσει η τεχνική.
Βασικό σημείο: Προχωρήστε στο Inclline Dumbbell Reverse Fly μόνο αφού κάθε επανάληψη ακολουθεί την ίδια διαδρομή χωρίς πόνο στις αρθρώσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Υπερβολική ανάκληση της ωμοπλάτης
- Τι βλέπετε
- Τσιμπώντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους στο πάνω μέρος του αντιγράφου.
- Πιθανή αιτία
- Προσπαθώντας να τραβήξετε το βάρος προς τα πίσω παρά έξω, εμπλέκοντας τους ρομβοειδείς και τις παγίδες.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σκεφτείτε να φτάσετε «πλατύς» στα πλάγια. Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να αγγίξετε τα πλαϊνά τοιχώματα με τους αλτήρες.
Ανύψωση του στήθους
- Τι βλέπετε
- Το στήθος απομακρύνεται από τον πάγκο καθώς ανεβαίνουν τα βάρη.
- Πιθανή αιτία
- Χρησιμοποιώντας ένα πολύ βαρύ βάρος, αναγκάζοντας το κάτω μέρος της πλάτης να βοηθήσει.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος και βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας παραμένει σε επαφή με το επίθεμα σε όλο το σετ.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Αντίστροφη μύγα σε παύση κλίσης
Κρατήστε την επάνω θέση για 2-3 δευτερόλεπτα για να χτίσετε ισομετρική δύναμη και να αυξήσετε τη σύνδεση μυαλού-μυών.
Αντίστροφη μύγα με κλίση μονού βραχίονα
Εκτελέστε την κίνηση ένα χέρι τη φορά για να εστιάσετε έντονα σε κάθε οπίσθιο δελτοειδή κεφαλή.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Οι μύγες αντίστροφης κλίσης είναι εξαιρετικές για το φινίρισμα των ώμων. Δώστε προτεραιότητα στην αυστηρή φόρμα και έναν ελεγχόμενο ρυθμό.
Συχνότητα
2-3 φορές την εβδομάδα
Μια βασική κίνηση απομόνωσης για πλήρη ανάπτυξη των ώμων.
Τόμος
3-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων
Εστιάστε σε επαναλήψεις υψηλής ποιότητας και διατηρώντας σταθερή ένταση.
- Κρατήστε μια απαλή κάμψη στους αγκώνες. μην τα κλειδώνετε.
- Μην αφήνετε τους αλτήρες να ακουμπούν στο κάτω μέρος για να διατηρήσετε σταθερή ένταση.
- Διατηρήστε ένα ουδέτερο βλέμμα για να αποφύγετε την καταπόνηση του λαιμού.
Συχνές ερωτήσεις
Ουδέτερη λαβή ή πρόσφυση;
Και τα δύο λειτουργούν καλά. Πειραματιστείτε για να δείτε ποια λαβή σάς επιτρέπει να αισθάνεστε τη συστολή του πίσω δελτοειδή πιο έντονα.
