INCLINE PUSH-UP
Τα push-ups με κλίση δεν είναι εύκολα push-ups, αλλά είναι push-ups που ελέγχουν με ακρίβεια το φορτίο ρυθμίζοντας το ύψος του στηρίγματος.
Τα push-up με κλίση εκτελούνται με τα δύο χέρια σε σταθερό πάγκο και τα πόδια στο πάτωμα, όπως φαίνεται στο βίντεο. Καθώς τα χέρια σηκώνονται, το βάρος που υποστηρίζεται από τα άνω άκρα μειώνεται, καθιστώντας ευκολότερη την πρόσβαση από ένα κανονικό pushup, αλλά ο πυρήνας είναι ο ίδιος: εξάσκηση σε ολόκληρο το σώμα σανίδας και αγκώνων ενώ χρησιμοποιείτε τον μείζονα θωρακικό, τους τρικέφαλους και τους πρόσθιους οδοντωτούς μύες. Όσο χαμηλότερο είναι το ύψος, τόσο πιο κοντά πλησιάζει σε ένα κανονικό pushup, οπότε σημειώστε το ίδιο ύψος στήριξης και την ίδια ευθυγράμμιση του κορμού αντί να αυξήσετε απλώς τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Κύριοι μύες
- Μείζονα θωρακικός, τρικέφαλος
- Δευτερεύοντες μύες
- Μπροστινοί δελτοειδής, οδοντωτοί πρόσθιοι, κοιλιακοί μύες
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Οριζόντια ώθηση με τα χέρια σηκωμένα · Ολόσωμη σανίδα
Τι ύψος είναι καλό για τον πάγκο;
Το ύψος που σας επιτρέπει να διατηρείτε ίσιο κορμό και σταθερό βάθος στήθους για 8–15 επαναλήψεις είναι κατάλληλο. Ξεκινήστε από το επίπεδο μεταξύ της μέσης και του στήθους σας και χαμηλώστε σταδιακά το στήριγμα καθώς γίνεται ευκολότερο.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
5 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Επιλέξτε ένα στήριγμα που δεν κινείται
Χρησιμοποιήστε έναν πάγκο ή μια σταθερή μπάρα που δεν μετατοπίζεται ή μετατοπίζεται όταν ρίχνετε το βάρος σας πάνω του. Αποφύγετε τις κυλιόμενες καρέκλες, τα πτυσσόμενα έπιπλα και τις βρεγμένες επιφάνειες και επιλέξτε αρχικά ένα ύψος ανάμεσα στη μέση και το στήθος σας.
- 2
Αφήστε το και περπατήστε πίσω ένα βήμα τη φορά
Τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας και απλώστε τα δάχτυλά σας. Με τα χέρια σας ίσια, περπατήστε ένα πόδι προς τα πίσω κάθε φορά για να δημιουργήσετε μια μακριά διαγώνια γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες σας, με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών.
- 3
Επικάλυψη των πλευρών και της λεκάνης
Τοποθετήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας και σφίξτε ελαφρά την κοιλιά και τους γλουτούς σας. Αντί να λυγίζετε την πλάτη σας και να βγάζετε το στήθος προς τα έξω ή να τραβάτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, προετοιμάστε ολόκληρο το σώμα σας σαν να ήταν μια σανίδα.
- 4
Χαμηλώστε το στήθος ανάμεσα στα χέρια σας
Εισπνεύστε και λυγίστε τους αγκώνες σας διαγώνια προς τα πίσω από τον κορμό σας, περίπου 30–60 μοίρες. Μετακινήστε το στήθος και τη λεκάνη σας με την ίδια ταχύτητα και σταματήστε πριν το μπροστινό μέρος του ώμου σας γίνει άβολο.
- 5
Επιστρέψτε στην αρχική θέση πιέζοντας τη ράβδο στήριξης
Εκπνεύστε ενώ πιέζετε τον πάγκο με ολόκληρη την παλάμη σας. Τεντώστε τους αγκώνες σας, αλλά μην πιέζετε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας. Αφού ολοκληρώσετε το σετ, περπατήστε πρώτα κοντά στον πάγκο και ισιώστε το πάνω μέρος του σώματός σας.
SUPPORT HEIGHT
Το ύψος της στήριξης είναι μια βασική μεταβλητή για τον προσδιορισμό της έντασης της άσκησης.
Όσο ψηλότερα τοποθετείτε τα χέρια σας, τόσο λιγότερο βάρος τοποθετείται στα χέρια σας παρά στα πόδια σας, κάνοντας τις κινήσεις ευκολότερες. Καθώς η έρευνα έχει δείξει ότι το βάρος που υποστηρίζεται από τα άνω άκρα ποικίλλει ανάλογα με τη στάση του push-up, το ύψος της κλίσης δεν είναι απλώς μια ευκολία, αλλά μια συσκευή ελέγχου φορτίου.
Ακόμα κι αν ο αριθμός των επαναλήψεων είναι ίδιος, το επίπεδο δυσκολίας θα ποικίλλει αν το ύψος του πάγκου είναι διαφορετικό. Εκτελέστε 8–15 επαναλήψεις στο τρέχον ύψος σας με τον κορμό σας ίσιο και σε σταθερό βάθος και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την υποστήριξη ένα επίπεδο μόνο για την επόμενη συνεδρία.
Βασικό σημείο: Κριτήρια καταγραφής: Ύψος στήριξης + αριθμός επαναλήψεων + θέση επαφής στο στήθος.
PLANK ALIGNMENT
Μην κουνάτε απλώς το στήθος σας. γείρετε ολόκληρο το σώμα σας ως ένα.
Σε μια κεκλιμένη θέση, είναι εύκολο να τραβήξετε τους γοφούς σας προς τα πίσω ή να λυγίσετε την πλάτη σας για να μειώσετε την πραγματική κίνηση. Τοποθετήστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη σας, σφίξτε τους γοφούς και τους μηρούς σας και διατηρήστε τη γραμμή των αυτιών, των ώμων, της λεκάνης, των γονάτων και των φτέρνων σας.
Όταν φωτογραφίζετε από το πλάι, το επάνω και το κάτω σχήμα του κορμού πρέπει να είναι περίπου το ίδιο. Εάν το στομάχι σας κρεμάσει πρώτα προς τον πάγκο ή οι γοφοί σας σηκωθούν, αυξήστε το ύψος ή μειώστε τις επαναλήψεις.
HAND & ELBOW PATH
Κρατήστε τα χέρια σας ακίνητα και διπλώστε τους αγκώνες σας διαγώνια προς τα πίσω
Για να αποτρέψετε την υπερβολική κάμψη του καρπού σας, τοποθετήστε ολόκληρη την παλάμη σας στο στήριγμα και πιέστε μέχρι τις ρίζες του αντίχειρα και του δείκτη σας. Αντί να απλώσετε πολύ τα χέρια σας, ξεκινήστε με αυτά λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
Η απόσταση των χεριών μπορεί να επηρεάσει την ενεργοποίηση του μείζονος θωρακικού και του τρικέφαλου, αλλά το πιο σφιχτό δεν είναι πάντα καλύτερο. Μετακινήστε τους αγκώνες σας περίπου 30–60 μοίρες από τον κορμό σας και χρησιμοποιήστε μια άνετη απόσταση μεταξύ των καρπών, των αγκώνων και των ώμων σας.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Μετακινήστε τον πισινό σας προς τα πίσω και κατεβείτε
- Τι βλέπετε
- Τα χέρια σας είναι λυγισμένα, αλλά η λεκάνη σας μετατοπίζεται προς τα πόδια σας, ώστε το στήθος σας να μην πλησιάζει στον πάγκο.
- Πιθανή αιτία
- Ακόμη και στο τρέχον ύψος σας, το φορτίο στο πάνω μέρος του σώματος είναι δύσκολο ή χάνεται η αίσθηση της σανίδας σε ολόκληρο το σώμα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σηκώστε το στήριγμα, τεντώστε τους γοφούς σας προς τις φτέρνες σας και μετακινήστε το στήθος και τη λεκάνη σας προς τα εμπρός μαζί.
Χαλάρωση της πλάτης και ανύψωση των πλευρών
- Τι βλέπετε
- Το στομάχι σας χαμηλώνει προς τον πάγκο μπροστά από το στήθος σας και η πλάτη σας καμάρα σαν τόξο.
- Πιθανή αιτία
- Οι κοιλιακοί και οι γοφοί σας μπορεί να είναι σφιγμένοι ή ο αριθμός επαναλήψεων που στοχεύετε είναι πέρα από τις τρέχουσες ικανότητές σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τοποθετήστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη σας και μειώστε τις επαναλήψεις. Εάν δεν αποκατασταθεί η ευθυγράμμιση, χρησιμοποιήστε υψηλότερα στηρίγματα.
Οι αγκώνες εκτείνονται πλήρως στα πλάγια
- Τι βλέπετε
- Στο κάτω μέρος, ο βραχίονας είναι παράλληλος με τη γραμμή του ώμου και το μπροστινό μέρος του ώμου πιέζεται.
- Πιθανή αιτία
- Η απόσταση μεταξύ των χεριών σας είναι πολύ μεγάλη ή στηρίζετε τον εαυτό σας με τους ώμους σας αντί για το στήθος σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κλείστε ελαφρά τα χέρια σας και τοποθετήστε τους αγκώνες σας διαγώνια προς τα πίσω. Εάν εμφανιστεί πόνος, μειώστε το εύρος και σταματήστε.
Απλώς κολλήστε το λαιμό σας μπροστά.
- Τι βλέπετε
- Το στήθος είναι μακριά, αλλά μόνο το πηγούνι ή το μέτωπο είναι κοντά στο στήριγμα.
- Πιθανή αιτία
- Αντισταθμίζει την απόσταση με κινήσεις του λαιμού για να φτάσει στο καθορισμένο βάθος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε το βλέμμα σας ελαφρώς μπροστά από τα χέρια σας και το λαιμό σας σε ευθυγράμμιση με τον κορμό σας. Αναγνωρίζεται μόνο ο βαθμός στον οποίο το στήθος κινείται μεταξύ των χεριών.
Χρήση ασταθών επίπλων
- Τι βλέπετε
- Το στήριγμα ταλαντεύεται ή γλιστράει στο πάτωμα όταν πιέζεται.
- Πιθανή αιτία
- Ρυθμίσαμε μόνο το ύψος και δεν ελέγξαμε την αγκύρωση και τη φέρουσα ικανότητα των στηριγμάτων.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χρησιμοποιήστε έναν πάγκο γυμναστικής ή μια μπάρα τοποθετημένη σε τοίχο και πιέστε σταθερά και με τα δύο χέρια για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει κίνηση πριν ξεκινήσετε.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
pushups τοίχου
Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο και μάθετε την ευθεία γραμμή του κορμού και τη διαδρομή του αγκώνα σας.
ώθηση με κλίση σε ψηλό πάγκο
Εκτελέστε 8–15 επαναλήψεις σε σταθερό βάθος σε ένα στήριγμα στο επίπεδο του στήθους.
ώθηση με κλίση σε χαμηλό πάγκο
Χαμηλώστε σταδιακά το ύψος του χεριού σας διατηρώντας παράλληλα την ευθυγράμμιση.
κανονικό push up
Διατηρήστε την ίδια ολόσωμη σανίδα και διαδρομή αγκώνα στο πάτωμα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Χρησιμοποιήστε 2-3 φορές την εβδομάδα ως κύρια κίνηση για την εκμάθηση τακτικών push-ups ή ως προθέρμανση για ασκήσεις ώθησης στο πάνω μέρος του σώματος. Στοιβάζετε ποιοτικές επαναλήψεις πρώτα στο ίδιο ύψος πάγκου, αφήνοντας χώρο για 2–3 επαναλήψεις κάθε σετ.
αριθμός
8-15 φορές
Εύρος κίνησης στήθους και λεκάνης μαζί
σειρά
2–4 σετ
60–120 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των σετ
ταχύτητα
2–3 δευτερόλεπτα κάθοδος
Σπρώξιμο χωρίς κλώτσημα στον πάγκο
- Εάν διατηρείτε το ίδιο βάθος και ίσιο κορμό για όλες τις επαναλήψεις, προσθέστε 1-2 επαναλήψεις στην επόμενη συνεδρία.
- Μόνο αφού πετύχετε σταθερές 15 επαναλήψεις, χαμηλώστε την υποστήριξη κατά ένα επίπεδο και μειώστε ξανά τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Εάν οι ώμοι σας αρχίζουν να σηκώνουν τους ώμους ή το κάτω μέρος της πλάτης σας αρχίζει να κρεμάει, τερματίστε το σετ χωρίς να πιέσετε τον εαυτό σας στην αποτυχία.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι και τα push-up της κλίσης μια άσκηση στήθους;
Ναί. Αυτή είναι μια οριζόντια κίνηση ώθησης που χρησιμοποιεί τον μείζονα θωρακικό και τρικέφαλο. Ωστόσο, όσο υψηλότερο είναι το χέρι, τόσο λιγότερο βάρος στηρίζει το άνω άκρο, γεγονός που μειώνει τη δύναμη, επομένως είναι σημαντικό να έχετε ύψος που ταιριάζει με την τρέχουσα ικανότητά σας και επαρκές εύρος κίνησης.
Σε τι διαφέρει από ένα pushup γονάτων;
Τα κεκλιμένα push-up κρατούν μια μακριά σανίδα από τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι το κεφάλι σας, καθιστώντας εύκολη την εξάσκηση μιας ευθυγράμμισης ολόκληρου του σώματος παρόμοια με ένα κανονικό pushup. Τα push-up γονάτων είναι επίσης μια έγκυρη κίνηση παλινδρόμησης, αλλά το υπομόχλιο και το μήκος του σώματος είναι διαφορετικά.
Τι πρέπει να κάνω εάν ο καρπός μου αισθάνεται άβολα;
Χρησιμοποιήστε ένα υψηλότερο στήριγμα και κατανείμετε την πίεση στις παλάμες σας. Οι λαβές που σας επιτρέπουν να τοποθετείτε τους καρπούς σας κοντά σε ουδέτερο μπορεί επίσης να βοηθήσουν, αλλά εάν ο πόνος επιμένει, σταματήστε την άσκηση και αξιολογηθείτε.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. Suprak et al. — Αναλογία φόρτωσης βάρους άνω άκρου ανά θέση ώθησης
- 2. Οι Cogley et al. - Ενεργοποίηση μείζονος θωρακικού και τρικεφάλου με διάλειμμα με το χέρι
- 3. Youdas et al. — Σύγκριση της δραστηριότητας των μυών του άνω μέρους του σώματος για τακτικά push-ups
- 4. Οι Borreani et al. — Απαιτήσεις μυών άνω άκρου από επιλεγμένες παραλλαγές push-up.
- 5. Οι Kang et al. — Μετα-ανάλυση του push-up συν στάση και δραστηριότητα σταθεροποιητή ωμοπλάτης
