INCLINE TREADMILL WALK
Το περπάτημα με κλίση σε διάδρομο δεν είναι μια άσκηση κατά την οποία κρέμεσαι από μια λαβή και κρατιέσαι από μεγάλη κλίση, αλλά μάλλον μια αερόβια άσκηση στην οποία ανεβαίνεις ενεργά μια κλίση με τον κορμό σε όρθια θέση και με μικρά βήματα.
Αυξάνοντας την κλίση του διαδρόμου, μπορείτε να αυξήσετε το καρδιοπνευμονικό, το γλουτιαίο φορτίο και το φορτίο της γάμπας ακόμα και χωρίς τρέξιμο. Ωστόσο, εάν αυξήσετε σημαντικά την κλίση και την ταχύτητα ταυτόχρονα, είναι εύκολο να στηριχτείτε στο τιμόνι ή να σύρετε τα πόδια σας πίσω από τη ζώνη. Στερεώστε τα κλιπ ασφαλείας και ζεσταθείτε με ένα ίσιο περπάτημα πριν αυξήσετε την κλίση σε μικρά βήματα. Η δύναμη είναι επαρκής για να σας επιτρέψει να τοποθετήσετε ολόκληρο το πόδι σας στο κέντρο της ζώνης ακόμα και με τα χέρια σας να ακουμπούν.
- Κύριοι μύες
- Gluteus maximus, γάμπα, τετρακέφαλος
- Δευτερεύοντες μύες
- Μίσχοι, καμπτήρες ισχίου, πυρήνας
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Συνεχές βάδισμα σε πλαγιά
Είναι καλύτερη η μεγαλύτερη κλίση;
Όχι. Η κλίση είναι κατάλληλη για να μπορείτε να διατηρήσετε ολόκληρο το πόδι και τον φυσικό σας βηματισμό χωρίς να ακουμπάτε στο τιμόνι.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Προετοιμασία για κλιπ ασφαλείας και επίπεδες προθέρμανση
Ανυψώνεται από την πλαϊνή ράγα και ασφαλίζει το κλιπ ασφαλείας στα ρούχα. Περπατήστε άνετα για 3 έως 5 λεπτά σε κλίση 0% ή χαμηλή κλίση.
- 2
Αυξήστε σταδιακά την κλίση διατηρώντας την ταχύτητα
Τοποθετήστε τη λαβή και αποφασίστε πρώτα την ταχύτητα με την οποία μπορείτε να μιλήσετε. Αυξήστε την κλίση κατά 1 έως 2 επίπεδα για να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας.
- 3
Ολόσωμο πόδι με σύντομους διασκελισμούς
Γείρετε τον κορμό σας πολύ ελαφρά στους αστραγάλους, αλλά μην καμάρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας κοντά στο σώμα σας και πιέστε φυσικά μέχρι τις φτέρνες σας.
- 4
Χαμηλώστε την κλίση και επιβραδύνετε αργά
Πριν τελειώσετε, χαμηλώστε την κλίση και μειώστε την ταχύτητα στο επίπεδο βάδισης. Αφού σταματήσει τελείως η ζώνη, κατεβείτε στην πλαϊνή ράγα.
HANDS OFF
Αν ακουμπήσετε το βάρος σας στη λαβή θα αλλάξει τη στάση σας και τις πραγματικές ανάγκες της κλίσης
Οι σύντομες πινελιές για να ελέγξετε την ισορροπία είναι εντάξει, αλλά μην σηκώνετε το σώμα σας με τα χέρια σας. Εάν δεν μπορείτε να αφεθείτε, χαμηλώστε την κλίση ή την ταχύτητα.
Αντί να τραβάτε το σώμα σας προς την κονσόλα, κουνήστε τα χέρια σας φυσικά στο κέντρο της ζώνης.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Ακόμα κι αν η κλίση είναι χαμηλή, αφήστε τα χέρια σας και ανεβείτε με όλα τα πόδια σας».
GRADUAL GRADE
Καθώς αυξάνεται η κλίση, οι απαιτήσεις για τις γάμπες και τον αχίλλειο τένοντα σας αυξάνονται γρήγορα.
Μην αυξάνετε τον χρόνο και την κλίση ταυτόχρονα, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει τη ακαμψία της γάμπας σε σύγκριση με το περπάτημα σε επίπεδο έδαφος.
Εάν η φτέρνα σας συνεχίσει να σηκώνεται ή το μήκος του διασκελισμού σας βραχύνει ξαφνικά, η τρέχουσα κλίση σας μπορεί να είναι πολύ υψηλή.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Περπάτημα κρεμασμένο στη λαβή
- Τι βλέπετε
- Αγκώνες κλειδωμένοι, σώμα με κλίση προς τα πίσω, μόνο τα πόδια ακολουθούν τη ζώνη.
- Πιθανή αιτία
- Η κλίση ή η ταχύτητα υπερβαίνει την τρέχουσα αντοχή σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε την κλίση και την ταχύτητα για να διατηρήσετε μια κεντραρισμένη θέση ακόμα και όταν το αφήνετε.
Υπερβολικά κλίση προς τα εμπρός από τη μέση
- Τι βλέπετε
- Η πλάτη είναι στρογγυλεμένη και το βλέμμα στρέφεται προς τα κάτω στην κονσόλα.
- Πιθανή αιτία
- Αντιστάθμιση υψηλών κλίσεων ή συσσωρευμένης κόπωσης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε την κλίση, γείρετε ελαφρά ολόκληρο το σώμα σας στους αστραγάλους και κρατήστε το στήθος σας ψηλό.
Μεγάλη αύξηση της ταχύτητας και της κλίσης ταυτόχρονα
- Τι βλέπετε
- Το πόδι σπρώχνεται προς τα πίσω, η φτέρνα ανασηκώνεται και η γάμπα τεντώνεται απότομα.
- Πιθανή αιτία
- Δύο μεταβλητές φόρτωσης άλλαξαν ταυτόχρονα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επαναφέρετε ένα στοιχείο στο αρχικό του επίπεδο και προσαρμόστε το ένα προς ένα μετά από 2-5 λεπτά προσαρμογής.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Ζουμ χρόνου και συχνότητας
Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο απόδοσης ή προσθέστε περισσότερες φορές την εβδομάδα.
Παραλλαγή δυσκολίας
Προκαλέστε τον εαυτό σας με βαθύτερα εύρη κίνησης ή μεγαλύτερη αντίσταση.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για 10 έως 30 λεπτά συνεχούς περπατήματος ή διαστημάτων κλίσης. Αυξήστε σταδιακά μία μεταβλητή μεταξύ του χρόνου, της ταχύτητας και της κλίσης και ελέγξτε την απόκριση της γάμπας και του αχίλλειου τένοντα σας την επόμενη μέρα.
Συχνότητα
3 έως 5 φορές την εβδομάδα
Συνιστάται να το κάνετε ως συνήθεια στην καθημερινότητά σας.
Όγκος
15~30 λεπτά
Μετακινηθείτε αρκετά χωρίς να επιβαρύνετε πολύ το σώμα σας.
- Ελέγχετε πάντα πρώτα την κατάστασή σας και μην το παρακάνετε.
- Η εξάσκηση με χαρά και ρυθμό είναι το κλειδί για τη βιωσιμότητα.
Συχνές ερωτήσεις
Χρειάζεται να κάνετε μεγάλα βήματα για να τονώσετε τους γλουτούς σας;
Δεν απαιτείται. Οι μακρινοί διασκελισμοί μπορούν να εκτινάξουν τη θέση και την ισορροπία της ζώνης σας, οπότε πλησιάστε κάτω από το σώμα σας και χρησιμοποιήστε έναν φυσικό διασκελισμό που ταιριάζει με την κλίση.
Τι πρέπει να κάνω εάν η γάμπα μου είναι πολύ σφιχτή;
Χαμηλώστε την κλίση και το χρόνο και αυξήστε την επίπεδη προθέρμανση. Εάν ο πόνος ή η πρωινή δυσκαμψία επιμένει, ξεκουραστείτε και συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία.
