JUMPING JACK
Το πρότυπο για τα jumping jacks δεν είναι το ύψος και η ταχύτητα, αλλά η διατήρηση της αθόρυβης προσγείωσης και η σταθερή αναπνοή για κάθε επανάληψη.
Οι γρύλοι Jumping είναι μια αερόβια κίνηση ολόκληρου του σώματος που περιλαμβάνει το να σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, να απλώνετε τα πόδια σας και στη συνέχεια να φέρετε πίσω τα χέρια και τα πόδια σας. Μελέτες διαστημάτων υψηλής έντασης σε όλο το σώμα που περιλαμβάνουν τζάκους άλματος μπορεί να έχουν δείξει υψηλότερους καρδιακούς παλμούς και υποκειμενική προσπάθεια στις συνεδρίες, αλλά αυτά τα αποτελέσματα αναφέρονται σε συγκεκριμένες συνεδρίες σε εκπαιδευμένους ενήλικες και δεν καθορίζουν τον κατάλληλο ρυθμό ή τον κατάλληλο αριθμό επαναλήψεων για ένα άτομο. Ανάλογα με την πρόσκρουση της άρθρωσης, την ισορροπία και την αναπνοή, χρησιμοποιήστε γρύλους με ένα πόδι τη φορά αντί να πηδάτε ως ισοδύναμη παραλλαγή εκκίνησης.
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλοι, γάμπες, δελτοειδή
- Δευτερεύοντες μύες
- Gluteus maximus, προσαγωγοί, πυρήνας
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Αερόβια κίνηση σε όλο το σώμα
Τι πρέπει να κάνω εάν το άλμα είναι άβολο;
Αλλαγή σε βύσμα βύσματος. Η παραλλαγή χωρίς άλμα είναι επίσης μια έγκυρη παραλλαγή του jumping jack και ο έλεγχος χωρίς πόνο είναι προτεραιότητα.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
6 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ελέγξτε το αντιολισθητικό δάπεδο και τον ελεύθερο χώρο
Βεβαιωθείτε ότι δεν αγγίζετε ανθρώπους ή αντικείμενα γύρω σας όταν ανοίγετε τα χέρια σας. Μην ξεκινήσετε εάν αισθάνεστε ζάλη ή έχετε οξύ πόνο στις αρθρώσεις.
- 2
Σταθείτε άνετα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
Πιέστε ομοιόμορφα σε όλο το πόδι και κοιτάξτε μπροστά. Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας και μην καταπονείτε υπερβολικά το σώμα σας.
- 3
Ανοίξτε τα χέρια και τα πόδια μαζί
Κάντε ένα μικρό άλμα, απλώνοντας τα πόδια σας σε ένα άνετο πλάτος και σηκώνοντας τα χέρια σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Εάν οι ώμοι σας αισθάνονται άβολα, χαμηλώστε το ύψος του χεριού σας.
- 4
Προσγειωθείτε ήσυχα σε ολόκληρο το πόδι σας
Μην αγγίζετε μόνο τα δάχτυλα των ποδιών σας, βεβαιωθείτε ότι ολόκληρο το πόδι σας αγγίζει απαλά. Απορροφά τους κραδασμούς σε ένα άνετο εύρος κάμψης για τα γόνατα και τους γοφούς σας.
- 5
Ελέγξτε και φέρτε ξανά τα χέρια και τα πόδια μαζί
Χαμηλώστε τα χέρια σας και φέρτε τα πόδια σας στο κέντρο. Εάν χάσετε την ισορροπία σας ή τα βήματά σας γίνουν πιο δυνατά, επιβραδύνετε.
- 6
Κάντε μόνο όσες επαναλήψεις μπορείτε να διατηρήσετε την αναπνοή και την προσγείωση σας.
Εάν σας κόβεται η αναπνοή για να μιλήσετε ή εάν η προσγείωση σας τρέμει, σταματήστε αμέσως ή μεταβείτε σε βύσματα βύσματος. Μην κάνετε κλωτσιές και συνεχίστε όταν είστε κουρασμένοι.
LANDING
Η προσγείωση είναι το βήμα ελέγχου για την επόμενη επανάληψη
Στα jumping jacks, η στιγμή που τα πόδια σας αγγίζουν το πάτωμα δεν είναι απλώς ένα ενδιάμεσο βήμα. Είναι εύκολο να διατηρήσετε την ισορροπία για την επόμενη επανάληψη όταν φτάσετε ήσυχα με ολόκληρο το πόδι σας και τα γόνατα και οι γοφοί σας είναι άνετα λυγισμένα.
Τα επαναλαμβανόμενα άλματα και η κούραση μπορούν να αλλάξουν τις κινήσεις προσγείωσης. Εάν τα βήματά σας γίνονται πιο δυνατά ή τα γόνατά σας πέφτουν προς τα μέσα, η ταχύτητα, το εύρος και ο αριθμός των επαναλήψεών σας μπορεί να είναι εκτός ελέγχου.
Βασικό σημείο: Εξάσκηση στο σύνθημα: «Φτάσε αθόρυβα με όλο το πόδι και ελέγξτε την ισορροπία σας πριν από το επόμενο άλμα».
LOW IMPACT
Το Step Jack δεν είναι μια παλινδρόμηση, αλλά μια σωστή μεταμόρφωση
Το βύσμα βημάτων περιλαμβάνει τη μετακίνηση του ενός ποδιού στο πλάι, σηκώνοντας τα χέρια σας και στη συνέχεια επιστροφή στο κέντρο. Η διατήρηση του ενός ποδιού στο πάτωμα ανά πάσα στιγμή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αντίκτυπου του άλματος.
Δεν αναγκάζει και δεν συντηρεί τα άλματα. Εάν αισθάνεστε ενόχληση στα γόνατα, τους αστραγάλους, τη λεκάνη ή την πλάτη σας, κακή ισορροπία ή ανεπανόρθωτη κόπωση, μεταβείτε σε γρύλους βημάτων.
Βασικό σημείο: Κριτήρια επιλογής: Εάν δεν μπορείτε να ελέγξετε τα χέρια, τα πόδια και την αναπνοή σας ακόμη και στην παραλλαγή χωρίς άλματα, πρώτα χαμηλώστε την ταχύτητα και την εμβέλεια.
INTENSITY
Δεν αυξάνει ταυτόχρονα τον χρόνο, την ταχύτητα και την εμβέλεια
Οι συνεδρίες με διάλειμμα σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των jumping jacks, μπορούν να προκαλέσουν υψηλή προσπάθεια και απόκριση καρδιακού παλμού, αλλά η διαμόρφωση συνεδρίας στη μελέτη μπορεί να μην είναι άμεσα εφαρμόσιμη στο άτομο.
Ξεκινήστε με σύντομους χρόνους ή λίγες επαναλήψεις στην αρχή. Προσθέστε μόνο μία μεταβλητή όταν η προσγείωση, η διαδρομή του βραχίονα και η αναπνοή σας είναι σταθερά σε όλες τις επαναλήψεις.
Βασικό σημείο: Αρχή προόδου: Αυξήστε μόνο ένα από την ταχύτητα, τον αριθμό των επαναλήψεων και το ύψος του βραχίονα και διατηρήστε τα άλλα.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Προσγειωθείτε δυνατά στις μύτες των ποδιών σας
- Τι βλέπετε
- Τα βήματα είναι δυνατά και προκαλούν ενόχληση στις γάμπες ή στα γόνατα.
- Πιθανή αιτία
- Το ύψος ή η ταχύτητα άλματος ενδέχεται να είναι εκτός ελέγχου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε το ύψος και την ταχύτητα του άλματος ή μεταβείτε σε stepjack.
Τα γόνατα πέφτουν προς τα μέσα
- Τι βλέπετε
- Κατά την προσγείωση, τα γόνατα έλκονται προς το εσωτερικό των ποδιών.
- Πιθανή αιτία
- Η κούραση ή το πλάτος ρεύματος μπορεί να είναι η αιτία.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε την εξάπλωση του ποδιού και επιβραδύνετε.
Σηκώστε με δύναμη το χέρι σας μέχρι τέρμα.
- Τι βλέπετε
- Ενόχληση ώμου ή υπερβολική ανύψωση πλευρών.
- Πιθανή αιτία
- Το εύρος των χεριών μπορεί να είναι μεγαλύτερο από την τρέχουσα κατάσταση του ώμου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σηκώστε τα χέρια σας μόνο σε ένα άνετο ύψος.
Κρατήστε την αναπνοή σας
- Τι βλέπετε
- Εφαρμόζεται υπερβολική δύναμη στο πρόσωπο και το λαιμό.
- Πιθανή αιτία
- Μπορεί να σας έλειψε η αναπνοή ενώ προσπαθείτε να κρατήσετε το ρυθμό.
- Πώς να το διορθώσετε
- Αναπνεύστε φυσικά και επιβραδύνετε στο ρυθμό.
Διατηρεί το άλμα ακόμα και όταν είναι κουρασμένο
- Τι βλέπετε
- Ο ήχος προσγείωσης γίνεται πιο δυνατός και η ισορροπία γίνεται ασταθής.
- Πιθανή αιτία
- Ίσως κολλάτε με την παραλλαγή άλματος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Άμεση εναλλαγή σε βύσμα ή ανάπαυση.
Αγνοήστε τον πόνο ή τη ζάλη
- Τι βλέπετε
- Μπορεί να εμφανιστεί οξύς πόνος, μούδιασμα, ζάλη και δυσφορία στο στήθος.
- Πιθανή αιτία
- Η τρέχουσα ένταση ή η κατάστασή σας μπορεί να μην είναι κατάλληλη.
- Πώς να το διορθώσετε
- Διακόψτε αμέσως και συμβουλευτείτε έναν ειδικό εάν τα συμπτώματα επιμένουν.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Κούνια βραχίονα στη θέση του
Μάθετε πρώτα τη διαδρομή του βραχίονα και την αναπνοή χωρίς άλματα.
Βήμα Jack
Τοποθετήστε το ένα πόδι στο πάτωμα και μετακινήστε το πόδι σας στο πλάι.
Μικρό jumping jack
Χρησιμοποιήστε χαμηλά άλματα μόνο όταν μπορείτε να διατηρήσετε μια αθόρυβη προσγείωση.
Jack Rhythm Jumping
Αυξήστε τη διάρκεια μόνο όταν η ισορροπία και η αναπνοή διατηρούνται σε όλες τις επαναλήψεις.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Χρησιμοποιήστε 2–4 φορές την εβδομάδα ως προθέρμανση ή σύντομη συνεδρία καρδιο. Για τις πρώτες δύο εβδομάδες, χρησιμοποιήστε μικρά διαστήματα των 20–30 δευτερολέπτων, αρκετή ξεκούραση και διατηρήστε τα βύσματα ως προεπιλεγμένη επιλογή.
Ώρα άσκησης
20–30 δευτερόλεπτα
Σταθερό εύρος προσγείωσης και αναπνοής
Αριθμός σετ
2–4 σετ
Ξεκουραστείτε 30–60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ
Πρόοδος
+5 δευτερόλεπτα ή μικρότερη αύξηση ταχύτητας
Προσθέστε ένα πράγμα τη φορά
- Εάν η προσγείωση είναι αθόρυβη για όλες τις επαναλήψεις και δεν υπάρχει πόνος στα γόνατα, τους αστραγάλους ή τους ώμους, τότε σηκώστε μόνο μία μεταβλητή για την επόμενη συνεδρία.
- Εάν αισθανθείτε ήχο προσγείωσης, κατάρρευση γονάτου, απώλεια ισορροπίας ή απώλεια ελέγχου της αναπνοής, μεταβείτε αμέσως σε βύσματα ή ξεκούραση.
- Η ενόχληση στο στήθος, η ζάλη, η λιποθυμία, ο οξύς πόνος και το μούδιασμα διαφέρουν από τη γενική κόπωση κατά την άσκηση. Μην συνεχίσετε εάν έχετε συμπτώματα.
Συχνές ερωτήσεις
Χρειάζεται να σηκώσω τα χέρια μου πάνω από το κεφάλι μου;
Όχι. Σηκώστε τους ώμους σας μόνο σε ένα άνετο εύρος. Μην αυξάνετε με δύναμη το ύψος των χεριών σας.
Πόσα λεπτά πρέπει να το κάνω;
Δεν υπάρχει καθορισμένος απαιτούμενος χρόνος. Ξεκινήστε με μικρά διαστήματα, όπως 20–30 δευτερόλεπτα, και αυξήστε ελαφρά μόνο όταν προσγειώνεστε και κρατάτε την αναπνοή σας.
Μπορώ να συνεχίσω αν πονάει το γόνατό μου;
Όχι. Σταματήστε αμέσως και μεταβείτε σε βύσματα ή άλλη δραστηριότητα χαμηλής πρόσκρουσης. Εάν ο πόνος επιμένει, μην προχωρήσετε στην τροποποίηση.
Πότε μπορώ να πάω πιο γρήγορα;
Κάντε μικρές αυξήσεις είτε στην ταχύτητα είτε στο χρόνο μόνο όταν έχετε ήσυχη προσγείωση, ισορροπία και αναπνοή σε κάθε επανάληψη.
