KETTLEBELL PRESS
Μια άσκηση κάθετης ώθησης που χρησιμοποιεί το μοναδικό κέντρο βάρους του kettlebell για να μεγιστοποιήσει τη δύναμη των ώμων και τη σταθερότητα σε όλο το σώμα.
Κρατήστε το kettlebell στη θέση της βάσης. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό σας και τοποθετήστε το καλώδιο στην εξωτερική πλευρά του αντιβραχίου σας. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κρατήστε ολόκληρο το σώμα σας χαλαρό. Εκπνεύστε και σπρώξτε το kettlebell κάθετα πάνω από το κεφάλι σας. Αυτή τη στιγμή, περιστρέψτε ελαφρά το χέρι σας και αφήστε το να ακολουθήσει μια φυσική τροχιά. Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή και μετά αργά και ελεγχόμενα επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Κύριοι μύες
- Πρόσθιο Δελτοειδή
- Δευτερεύοντες μύες
- Πλάγιος Δελτοειδής·Τρικέφαλος Βραχίονας·Πυρήνας
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Κάθετη ώθηση
Σε τι διαφέρει από την πρέσα αλτήρων;
Τα kettlebells απαιτούν πολύ μεγαλύτερη συμμετοχή των σταθεροποιητών ώμων λόγω της μετατόπισης του κέντρου βάρους τους.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Θέση ραφιού
Σηκώστε το kettlebell στο ύψος του στήθους. Στηρίξτε το kettlebell με τους αγκώνες σας στα πλάγια και τους καρπούς σας ίσιους.
- 2
Σπρώξτε κάθετα
Διατηρώντας τον πυρήνα και τους γοφούς σας δυνατούς, σπρώξτε το kettlebell πάνω από το κεφάλι σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στα αυτιά σας.
- 3
Κλείδωμα Vertex
Κρατήστε το kettlebell με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα. Διατηρεί τη σταθερότητα ολόκληρου του σώματος.
- 4
Πάρτε τον έλεγχο και κατεβείτε
Νιώστε το βάρος και επιστρέψτε αργά στη θέση του rack. Χαμηλώστε τους αγκώνες σας προς τον κορμό σας.
CENTER OF GRAVITY
Η μοναδική αξιοποίηση του κέντρου βάρους του Kettlebell
Το κέντρο βάρους ενός kettlebell βρίσκεται έξω από τη λαβή, έτσι δημιουργείται μια δύναμη που τραβάει τον βραχίονα προς τα έξω κατά την κίνηση της πίεσης. Στη διαδικασία της υπέρβασης αυτού και της διατήρησης μιας κατακόρυφης τροχιάς, ενεργοποιείται έντονα η περιστροφική μανσέτα των μυών του ώμου και του πυρήνα.
Παρέχει ευρύτερο και πιο φυσικό εύρος κίνησης από την πρέσα αλτήρων και είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην οικοδόμηση της δύναμης του καρπού και του αντιβραχίου.
ΕΜΒΕΛΕΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ & TEMPO
Επιλέξτε ένα εύρος και φορτίο που κρατά το Kettlebell Press επαναλαμβανόμενο
Το χρήσιμο εύρος κίνησης τελειώνει πριν ο κορμός σας ή οι αρθρώσεις που λειτουργούν πρέπει να αλλάξουν θέση για να μετακινήσετε το φορτίο. Διατηρήστε τον πρόσθιο δελτοειδή να παράγει την κίνηση, ενώ ο πλάγιος δελτοειδής τρικέφαλος βραχιόνιος πυρήνας υποστηρίζει την ίδια ευθυγράμμιση από την πρώτη επανάληψη έως την τελευταία.
Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων και αποφύγετε την αναπήδηση στη μετάβαση. Εάν οι τελικές επαναλήψεις γίνουν πιο σύντομες, πιο γρήγορες ή εμφανώς διαφορετικές από τις πρώτες, μειώστε το φορτίο ή σταματήστε το σετ πριν χαλάσει η τεχνική.
Βασικό σημείο: Προχωρήστε το Kettlebell Press μόνο αφού κάθε επανάληψη ακολουθεί την ίδια διαδρομή χωρίς πόνο στις αρθρώσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
λυγισμένος καρπός
- Τι βλέπετε
- Ένα φαινόμενο στο οποίο ο καρπός γέρνει προς τα πίσω λόγω του βάρους του kettlebell.
- Πιθανή αιτία
- Κακή λαβή ή έλλειψη αντοχής στον καρπό.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τους καρπούς σας ίσιους, ώστε το kettlebell και ο πήχης να βρίσκονται σε ευθεία γραμμή.
Υπερέκταση πλάτης
- Τι βλέπετε
- Η ενέργεια του να γέρνει υπερβολικά το πάνω μέρος του σώματος προς τα πίσω όταν σπρώχνεις ένα βάρος.
- Πιθανή αιτία
- Το βάρος είναι πολύ βαρύ ή η αντοχή του πυρήνα είναι χαλαρή.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σφίξτε σταθερά τους γοφούς και τους κοιλιακούς σας για να διατηρήσετε τη λεκάνη σας σε ουδέτερη θέση.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Διπλή πρέσα Kettlebell
Κρατήστε ένα kettlebell και στα δύο χέρια και σπρώξτε προς τα πάνω ταυτόχρονα για να αυξήσετε τη συνολική δύναμη του άνω μέρους του σώματος.
Πρέσσα από κάτω προς τα πάνω
Μεγιστοποιήστε τη δύναμη λαβής και τη σταθερότητα των ώμων κρατώντας το kettlebell ανάποδα με το κάτω μέρος στραμμένο προς τον ουρανό.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Η πρέσα kettlebell είναι κάτι περισσότερο από μια απλή άσκηση ώμων. Εστιάστε στην ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματός σας.
Συχνότητα
1-2 φορές την εβδομάδα
Κάντε αυτήν την άσκηση νωρίς στη συνεδρία, καθώς απαιτεί πλήρη συντονισμό του σώματος.
Ένταση
3~5 σετ, 5~10 φορές
Η σταθερότητα είναι σημαντική, επομένως εστιάστε σε επαναλήψεις υψηλής ποιότητας και όχι σε υπερβολικούς αριθμούς.
- Σπρώξτε δυνατά από το έδαφος με τα πέλματα των ποδιών σας.
- Προσέξτε να μην σηκώνετε τους ώμους σας όταν σπρώχνετε προς τα πάνω.
- Διατηρήστε σταθερή την κοιλιακή πίεση μέσω της αναπνοής.
Συχνές ερωτήσεις
Η στάση του rack είναι πολύ άβολη.
Στην αρχή, η αίσθηση του kettlebell να αγγίζει τον αντιβράχιο σας μπορεί να είναι άγνωστη. Σταδιακά θα το συνηθίσετε χρησιμοποιώντας προστατευτικό καρπού ή μαθαίνοντας τη σωστή τεχνική λαβής.
