KETTLEBELL SWING
Η αιώρηση Kettlebell δεν είναι ένα squat στο οποίο το κουδούνι σηκώνεται με τα χέρια, αλλά ένας βαλλιστικός μεντεσές ισχίου στον οποίο το κουδούνι ανυψώνεται προς τα εμπρός με ταχεία επέκταση της λεκάνης.
Περάστε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας και ισιώστε εκρηκτικά τους γοφούς σας, έτσι ώστε το κουδούνι να επιπλέει προς τα εμπρός σαν εκκρεμές. Το να κάνετε οκλαδόν με τα γόνατά σας βαθιά λυγισμένα ή να κρατάτε ένα κουδούνι με τους ώμους σας μειώνει την ελαστικότητα των μηριαίων και την κίνηση των γλουτών. Μάθετε πρώτα τις άρσεις με kettlebell και τα περάσματα πεζοπορίας και μετά ξεκινήστε με τη ρωσική κούνια, όπου το κουδούνι ανεβαίνει φυσικά στο ύψος του στήθους.
- Κύριοι μύες
- Gluteus maximus · Χαμστρίνια
- Δευτερεύοντες μύες
- Erector spinae, latissimus dorsi, κοιλιά, αντιβράχιο
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Εκρηκτική άρθρωση ισχίου
Πρέπει να σηκώσω το κουδούνι πάνω από το κεφάλι μου;
Όχι. Για τη ρωσική κούνια, συνήθως αρκεί μια φυσική άνοδος στο ύψος του στήθους. Μην πιέζετε το ύψος με τα χέρια σας.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Πρόσβαση με άρθρωση ισχίου στο kettlebell μπροστά από τα πόδια
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και το κουδούνι περίπου ένα πόδι μπροστά σας. Στείλτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, πιάστε τη λαβή με τα δύο χέρια και σφίξτε τις μασχάλες σας.
- 2
Περπατήστε το κουδούνι ανάμεσα στα πόδια σας
Γείρετε το κουδούνι προς τα πίσω και τραβήξτε το ψηλά ανάμεσα στα πόδια σας σαν ποδόσφαιρο. Βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας περνούν κοντά στο εσωτερικό των μηρών σας και το κουδούνι δεν πέφτει κάτω από τα γόνατά σας.
- 3
Ισιώστε γρήγορα τη λεκάνη για να σηκώσετε το κουδούνι
Σπρώξτε τα πόδια σας στο πάτωμα και σηκωθείτε ίσια, πιέζοντας τους γλουτούς σας. Τα μπράτσα οδηγούν το κουδούνι σαν σχοινί και δεν το σηκώνουν με τους ώμους.
- 4
Λάβετε κουδούνι, μεντεσέδες και παρκάρετε με ασφάλεια
Στείλτε τη λεκάνη σας πίσω καθώς το κουδούνι κατεβαίνει και τα χέρια σας έρχονται πιο κοντά στον κορμό σας. Για την τελευταία επανάληψη, τοποθετήστε το κουδούνι ανάμεσα στα πόδια σας και επαναφέρετέ το στην αρχική του θέση μπροστά από τα πόδια σας.
HINGE, DON'T SQUAT
Το κουδούνι επιταχύνεται από μια άρθρωση του ισχίου που διπλώνει προς τα πίσω, όχι από ένα squat που κάθεται
Όταν οι κνήμες κινούνται σημαντικά προς τα εμπρός και η λεκάνη κινείται προς τα κάτω, η διαδρομή του κουδουνιού χαμηλώνει. Στείλτε τους γοφούς σας προς το πίσω τοίχωμα για να δημιουργήσετε ένταση των μηριαίων.
Το κουδούνι περνά βαθιά κοντά στη βουβωνική χώρα και αρθρώνεται τη στιγμή που ο βραχίονας αγγίζει τον μηρό.
Βασικό σημείο: Δοκίμασε αμέσως: «Περπατήστε πίσω το κουδούνι και κλειδώστε γρήγορα τους γοφούς σας».
LET THE BELL FLOAT
Το υψηλό ύψος είναι αποτέλεσμα της δύναμης των γοφών και όχι των χεριών
Αφού τεντώσετε τους γλουτούς σας, αφήστε το κουδούνι να επιπλέει φυσικά στο επίπεδο του στήθους. Μην λυγίζετε τους αγκώνες σας και μην σηκώνετε τους ώμους σας.
Στην κορυφή, το σώμα σας είναι ίσιο σαν σανίδα και το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν γέρνει προς τα πίσω.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Καθίστε σαν οκλαδόν
- Τι βλέπετε
- Τα γόνατα κινούνται σημαντικά προς τα εμπρός και η καμπάνα περνάει χαμηλά και κοντά στο πάτωμα.
- Πιθανή αιτία
- Πήρε το κουδούνι με κάμψη στο γόνατο αντί για άρθρωση ισχίου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επιστρέψτε στο kettlebell deadlift και άρθρωση τοίχου για να εξασκηθείτε στην κίνηση του πίσω μέρους της λεκάνης σας.
Σηκώστε το κουδούνι με τα χέρια και τους ώμους σας
- Τι βλέπετε
- Οι αγκώνες είναι λυγισμένοι, οι ώμοι σηκώνονται και τα χέρια κουράζονται πρώτα.
- Πιθανή αιτία
- Ανεπαρκής ταχύτητα πυελικής επέκτασης ή εξαναγκασμένο ύψος καμπάνας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το ύψος του κουδουνιού, κρατήστε τα χέρια σας σαν μακριές χορδές και χρησιμοποιήστε μόνο κουμπώματα γλουτών.
Ξαπλώστε στη μέση στο πάνω μέρος
- Τι βλέπετε
- Τα πλευρά ανασηκώνονται και η λεκάνη σπρώχνεται προς τα εμπρός, ασκώντας πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Πιθανή αιτία
- Το κλείδωμα του ισχίου ακολουθούμενο από οσφυϊκή επέκταση προσθέτει εμβέλεια.
- Πώς να το διορθώσετε
- Στην κορυφή, πιέστε τους γλουτιούς και τους κοιλιακούς σας για να φέρετε το σώμα σας σε κάθετη θέση σανίδας.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Αυξημένο φορτίο και αντοχή
Αυξήστε την ένταση αυξάνοντας σταδιακά το βάρος ή συντομεύοντας τις περιόδους ανάπαυσης.
Συμπεριφορά σύνθετης τάσης
Αυξήστε το επίπεδο δυσκολίας συνδυάζοντάς το με άλλες ασκήσεις ή προσθέτοντας ασταθή περιβάλλοντα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Χρησιμοποιήστε σύντομα σετ και αρκετή ξεκούραση μέχρι να σταθεροποιηθεί η τεχνική σας. Για καρδιοαναπνευστικά οφέλη, η πεζοπορία, η άρθρωση και το παρκάρισμα θα πρέπει να είναι τα ίδια για κάθε επανάληψη πριν αυξηθεί η κούραση.
Συχνότητα
2-3 φορές την εβδομάδα
Τοποθετήστε το κατάλληλα σε ολόκληρο το σώμα σας ή σε μια συγκεκριμένη περιοχή.
Όγκος
3~5 σετ, 8~15 φορές
Προσαρμόστε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ σύμφωνα με τους στόχους σας.
- Βάζετε πάντα την ασφάλεια πρώτα και ακούτε τον πόνο στις αρθρώσεις σας.
- Εκτελέστε ολόκληρη τη λειτουργία στο πλαίσιο του ελέγχου σας.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο λυγίζετε τα γόνατά σας στην κούνια;
Λυγίστε αρκετά ώστε να επιτρέπεται ο μεντεσές του γοφού. Οι κνήμες είναι σχετικά κάθετες και η λεκάνη μετατοπίζεται κυρίως προς τα πίσω.
Γιατί το νιώθω στο κάτω μέρος της πλάτης μου;
Ο χρονισμός του μεντεσέ μπορεί να καθυστερήσει ή η μέση μπορεί να γέρνει στην κορυφή. Χαμηλώστε το κουδούνι και εξασκηθείτε ξανά στις άρσεις θανάτου και τις πεζοπορικές κάρτες.
