LANDMINE PRESS (CHEST)
Η τροχιά σε σχήμα τόξου του στήθους πρέσας ναρκών ξηράς δεν είναι ένας τρόπος για να μιμηθείς με δύναμη μια κατακόρυφη πρέσα, αλλά μάλλον ένας τρόπος για να σπρώξεις διαγώνια ενώ διατηρείται το σώμα σταθερό κατά μήκος ενός σταθερού άξονα περιστροφής.
Το στήθος πίεσης ναρκών ξηράς είναι μια άσκηση κατά την οποία το άλλο άκρο μιας μπάρας, το ένα άκρο της οποίας είναι στερεωμένο σε ένα μανίκι Ναρκών ξηράς ή σε έναν ασφαλή άξονα, σπρώχνεται διαγώνια προς τα πάνω και προς τα εμπρός μπροστά από το στήθος. Λόγω των σταθερών άκρων, οι άκρες της ράβδου ακολουθούν μια τροχιά σε σχήμα τόξου και όχι μια ευθεία ή τέλεια κάθετη γραμμή. Αυτή η διαδρομή μπορεί να είναι μια ευκολότερη επιλογή για μερικούς ανθρώπους να ελέγξουν την καταπόνηση του ώμου και του καρπού, αλλά δεν σημαίνει ότι θα λύσει όλους τους πόνους στον ώμο ή ότι είναι αυτόματα πιο ασφαλής από την κανονική πίεση πάγκου. Φροντίστε πρώτα να ελέγξετε για ειδικό εξάρτημα ή ασφαλή μέθοδο ακινητοποίησης, μην πιέζετε το άκρο της ράβδου κάθετα και χρησιμοποιείτε μόνο ελεγχόμενες επαναλήψεις με τα πλευρά και τη λεκάνη σας ευθυγραμμισμένα.
- Κύριοι μύες
- Ανώτερο μείζονα θωρακικό
- Δευτερεύοντες μύες
- Μπροστινός δελτοειδής, τρικέφαλος, οδοντωτός πρόσθιος, πυρήνας
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Όρθια διαγώνια ώθηση
Είναι πάντα ασφαλές το Mine Press αν έχετε πόνο στον ώμο;
Όχι πάντα. Αν και η διαγώνια διαδρομή του τόξου μπορεί να είναι ευκολότερη για μερικούς ανθρώπους, η απόκριση ποικίλλει ανάλογα με την αιτία του πόνου, το εύρος κίνησης, την τεχνική και το βάρος. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να προχωρήσει ενώ πονάτε και συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν είναι απαραίτητο.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
5 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Έλεγχος του άξονα περιστροφής και της στερέωσης της μπάρας
Βεβαιωθείτε ότι το ειδικό εξάρτημα ναρκοπεδίου είναι στερεωμένο χωρίς να κουνιέται, ότι το ένα άκρο της μπάρα δεν ξεκολλάει και ότι ο φορτωμένος δίσκος και το κολάρο είναι σταθερά. Εάν δεν διαθέτετε ειδικό εξοπλισμό, θα χρειαστείτε μια ασφαλή μέθοδο στερέωσης που δεν θα επιτρέπει στην μπάρα να μετακινηθεί ή να βλάψει τον τοίχο ή το πάτωμα. Μην τοποθετείτε σε ασταθείς γωνίες ή ολισθηρά δάπεδα.
- 2
Κρατήστε το άκρο της ράβδου σταθερά μπροστά από το στήθος σας και δημιουργήστε μια σχισμένη στάση.
Τοποθετήστε το πόδι απέναντι από το χέρι εργασίας σας ελαφρώς μπροστά σας και πιέστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα. Κρατήστε το άκρο ή τη λαβή της ράβδου σταθερά μπροστά από το πάνω μέρος του στήθους σας, αλλά χωρίς υπερβολική κάμψη των καρπών σας. Μην στέκεστε πάνω από το άκρο της ράβδου ή κατά μήκος της διαδρομής της.
- 3
Ευθυγράμμιση των πλευρών και της λεκάνης και προετοιμασία της διαδρομής του αγκώνα
Σφίξτε ελαφρά τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μύες σας για να αποτρέψετε την ανύψωση των πλευρών σας προς τα εμπρός και μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας για να δημιουργήσετε ένταση. Ξεκινήστε με τους αγκώνες σας προς τα κάτω και προς τα έξω δίπλα στον κορμό σας, χωρίς να σηκώνετε τους ώμους προς τα αυτιά σας.
- 4
Σπρώξτε διαγώνια κατά μήκος της τροχιάς σε σχήμα τόξου της ράβδου
Εκπνεύστε και σπρώξτε την άκρη της ράβδου διαγώνια προς τα πάνω και προς τα εμπρός. Αφήστε τον άξονα περιστροφής της μπάρας να ακολουθεί το καθορισμένο τόξο και μην στρίψετε με δύναμη τα χέρια ή τους ώμους σας για να το σηκώσετε κατακόρυφα. Κρατήστε τους καρπούς σας κοντά στους πήχεις σας και μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας ή γέρνετε τον κορμό προς τα πίσω στο τέλος.
- 5
Ελεγχόμενη επιστροφή στο στήθος για 2-3 δευτερόλεπτα
Εισπνεύστε και επαναφέρετε την άκρη της ράβδου στην αρχική θέση μπροστά από το στήθος σας για 2 έως 3 δευτερόλεπτα. Χρησιμοποιήστε το μόνο στο βαθμό που ο αγκώνας σας πάει πολύ πίσω από τον κορμό σας ή εμφανιστεί πόνος στο μπροστινό μέρος του ώμου σας. Μην ρίχνετε την άκρη της ράβδου και μην κλοτσάτε πίσω για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.
ANCHOR & STANCE
Ο άξονας περιστροφής πρέπει να είναι σταθερός για την ασφαλή χρήση τροχιών σε σχήμα τόξου.
Η Εκπαίδευση Ναρκών ξηράς μπορεί να χρησιμοποιηθεί για κινήσεις πίεσης, έλξης, οκλαδόν και περιστροφής στερεώνοντας το ένα άκρο της μπάρα σε έναν μόνο άξονα περιστροφής. Ακριβώς επειδή ο άξονας περιστροφής είναι σταθερός δεν σημαίνει ότι το περιβάλλον είναι ασφαλές, επομένως ελέγξτε πρώτα την κατάσταση του χιτωνίου, της σχάρας, του γιακά δίσκου και του δαπέδου και βεβαιωθείτε ότι υπάρχει χώρος για την κίνηση του άκρου της ράβδου.
Η διάσπαση στάση μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της δύναμης με την οποία η μπάρα τραβά το σώμα σας προς τα πίσω και προς τα πλάγια. Ωστόσο, εάν βάλετε το βάρος σας μόνο στο μπροστινό σας πόδι ή αν σηκώσετε υπερβολικά τις φτέρνες και την πλάτη σας, η σταθερότητα θα εξαφανιστεί. Πιέστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα, κρατήστε τα πλευρά σας πάνω από τους γοφούς σας και σκύψτε προς τα εμπρός μόνο όσο χρειάζεται.
Βασικό σημείο: Σύνθημα για χρήση αμέσως: "Ελέγξτε τον σταθερό άξονα → Πιέστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα → Τοποθετήστε τα πλευρά στη λεκάνη."
ARC & PRESS
Μια διαγώνια πρέσα που ακολουθεί το τόξο της ράβδου δεν μιμείται κάθετη πίεση.
Landmine Ο άξονας περιστροφής δημιουργεί μια τροχιά σε σχήμα τόξου στην άκρη της ράβδου, η οποία πιέζει με ένα μείγμα οριζόντιων και κάθετων δυνάμεων. Για κάποιους, αυτή η διαδρομή μπορεί να είναι πιο προσιτή από την πλήρη κάθετη πρέσα, αλλά το εύρος κίνησης χωρίς πόνο και η σταθερή τεχνική αποτελούν προτεραιότητα. Εάν αγνοήσετε το τόξο και προσπαθήσετε να σηκώσετε το χέρι σας ευθεία, οι καρποί, οι ώμοι και ο κορμός σας μπορεί να αντισταθμίσουν.
Το χέρι κινείται διαγώνια προς τα πάνω και προς τα εμπρός μπροστά από το στήθος και ο ώμος έχει χώρο να κινείται φυσικά ακολουθώντας την κίνηση του χεριού. Αλλά μην καταλήξετε να τραβάτε τους ώμους σας μέχρι τα αυτιά σας ή να ανοίγετε πολύ τα πλευρά σας. Ένα βάρος που δεν μπορεί να διατηρηθεί στην ίδια διαδρομή δεν είναι το βάρος για την επόμενη επανάληψη.
RETURN & LOAD
Η ταχύτητα επιστροφής και η ευθυγράμμιση του σώματος προηγούνται του βάρους
Το άκρο της ράβδου κινείται προς τα κάτω και προς τα πίσω κατά την επιστροφή. Εάν αφήσετε τα χέρια σας αυτή τη στιγμή, η μπάρα μπορεί να πέσει πιο γρήγορα από το αναμενόμενο ή μπορεί να αιωρείται γύρω από τον άξονα περιστροφής της. Κατεβείτε για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, διατηρώντας την ευθυγράμμιση των καρπών, των αγκώνων και των ώμων σας και πιέζοντας το πάτωμα.
Η προπόνηση σε νάρκες ξηράς μπορεί να απαιτεί συνδυασμό δύναμης σε όλο το σώμα και σταθερότητας του πυρήνα, αλλά οι μονόπλευρες παραλλαγές απαιτούν αριστερό και δεξιό προγραμματισμό. Ακόμα κι αν το βάρος είναι το ίδιο, το αντιληπτό φορτίο μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το μήκος της μπάρας, τη θέση του δίσκου και τη στάση, επομένως κρίνετε εάν θα προχωρήσετε μόνο εντός των εγγεγραμμένων ρυθμίσεων.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Ξεκινώντας με τη μέθοδο ασταθούς στερέωσης
- Τι βλέπετε
- Υπάρχει χώρος ώστε ο άξονας περιστροφής ή η άκρη της μπάρας να κουνηθεί και να μετακινηθεί προς το πάτωμα ή τον τοίχο.
- Πιθανή αιτία
- Το βάρος μπορεί να έχει αυξηθεί πριν από τον έλεγχο της προσάρτησης ναρκών ξηράς, του αρχικού χρώματος και του περιβάλλοντος εγκατάστασης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χρησιμοποιήστε μια ειδική μέθοδο στερέωσης με μανίκια ή αντιολισθητική ασφαλή στερέωση και μην ξεκινήσετε το σετ εάν η στερέωση είναι αβέβαιη.
Σπρώξτε βίαια το άκρο της ράβδου κάθετα.
- Τι βλέπετε
- Οι καρποί είναι λυγισμένοι, οι ώμοι είναι στριμμένοι ή τα χέρια είναι τραβηγμένα προς τα πάνω σε κατεύθυνση διαφορετική από το τόξο της μπάρας.
- Πιθανή αιτία
- Μπορεί να σκεφτείτε την πρέσα ναρκοπεδίων ως μια ευθεία διαδρομή, όπως η πρέσα οροφής.
- Πώς να το διορθώσετε
- Στείλτε τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός κατά μήκος του διαγώνιου τόξου που δημιουργείται από τον άξονα περιστροφής της ράβδου και, εάν δεν σας βολεύει, μειώστε το εύρος κίνησης ή το βάρος.
Υπερβολική κάμψη του κάτω μέρους της πλάτης στο τελικό σημείο
- Τι βλέπετε
- Καθώς το χέρι απομακρύνεται, οι πλευρές ανασηκώνονται, οι κάτω καμάρες της πλάτης και η πίεση στο μπροστινό μέρος του ποδιού εξαφανίζεται.
- Πιθανή αιτία
- Το βάρος μπορεί να είναι πολύ βαρύ ή μπορεί να προσπαθείτε να απομακρύνετε το τελικό σημείο.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ευθυγραμμίστε ξανά τον κορμό σας με τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας και χαμηλώστε το βάρος σε ένα επίπεδο που σας επιτρέπει να διατηρείτε την ίδια θέση.
Κλειδώστε δυνατά τους αγκώνες και ανασηκώστε τους ώμους
- Τι βλέπετε
- Στο τέλος της επανάληψης, οι αγκώνες κλειδώνουν και οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιά.
- Πιθανή αιτία
- Ίσως έχετε σκεφτεί ότι το μέγιστο εύρος είναι πάντα καλύτερη επανάληψη.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταματήστε απαλά στην περιοχή χωρίς πόνο και κρατήστε τις ωμοπλάτες και τον λαιμό σας σε χαλαρή θέση.
Αφήστε τη μπάρα κατά την επιστροφή
- Τι βλέπετε
- Η άκρη της ράβδου πέφτει γρήγορα ή επανέρχεται για να ξεκινήσει η επόμενη επανάληψη.
- Πιθανή αιτία
- Ενδέχεται να μην υπάρχει δύναμη για τον έλεγχο του φθίνοντος τόξου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τερματίστε το σετ στην πρώτη επανάληψη όπου δεν μπορείτε να διατηρήσετε επιστροφή 2-3 δευτερολέπτων και χαμηλώστε το βάρος.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Πρέσα ναρκοπεδίων με δύο χέρια
Αρχικά μάθετε τον άξονα περιστροφής, τη διαδρομή τόξου και την ευθυγράμμιση του σώματος με μια φωτεινή ράβδο ή έναν φωτεινό δίσκο.
Πρέσα με μονό βραχίονα Split Stance
Πραγματοποιήστε μια διαγώνια πίεση με το ένα χέρι, ρυθμίζοντας τη μπάρα έτσι ώστε να μην περιστρέφει τον κορμό σας.
Μισή γονατιστή πρέσα ναρκοπεδίων
Εξασκηθείτε στην ευθυγράμμιση της λεκάνης και των πλευρών και στη σταθερότητα του πυρήνα σε μια θέση με μειωμένο λάκτισμα του ποδιού.
Πρέσα ναρκοπεδίων αργής επιστροφής
Προσθέστε μια μικρή ποσότητα δίσκου μόνο αφού διατηρήσετε την επιστροφή για 2~3 δευτερόλεπτα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Κάντε 1-2 φορές την εβδομάδα ως άσκηση ώθησης στο πάνω μέρος του σώματος ή υποβοήθησης στήθους/ώμου. Όταν εκτελείτε μία πλευρά τη φορά, κάντε τις ίδιες επαναλήψεις και σετ σε κάθε πλευρά και προχωρήστε μόνο εάν μπορείτε να διατηρήσετε το τόξο της ράβδου, τους ουδέτερους καρπούς και την ευθυγράμμιση των πλευρών και της λεκάνης για όλες τις επαναλήψεις. Ξεκινήστε με ένα βάρος που σας αφήνει με 2 έως 3 επαναλήψεις στην τελευταία επανάληψη.
Καταμέτρηση
6–10 φορές
Διαγώνιο τόξο και επαναφορά κράτημα για 2-3 δευτερόλεπτα
Σετ
2–3 σετ
90–150 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των σετ
Αύξηση
+1–2,5 kg
Μόνο εάν όλες οι επαναλήψεις έχουν την ίδια στοίχιση
- Εάν το τόξο της ράβδου, η ουδετερότητα του καρπού, η ευθυγράμμιση πλευρών/λεκάνης και η ταχύτητα ανάκτησης είναι τα ίδια μέχρι την τελευταία επανάληψη και στις δύο πλευρές, αυξήστε ελαφρά μόνο την επόμενη συνεδρία.
- Εάν η πλάτη σας είναι βρεγμένη ή οι ώμοι σας ανασηκώνονται αφού αυξήσετε το βάρος, θα επιστρέψετε αμέσως στο προηγούμενο βάρος.
- Καταγράψτε το μήκος της μπάρας, τη θέση του δίσκου, τη στάση και παραλλαγές με ένα ή δύο χέρια για να συγκρίνετε μόνο τις ίδιες ρυθμίσεις.
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να βάλω τη μπάρα στη γωνία του τοίχου;
Η αποκλειστική προσάρτηση ναρκών ξηράς είναι η πιο προβλέψιμη επιλογή. Εάν χρησιμοποιείτε μια εναλλακτική μέθοδο στερέωσης, βεβαιωθείτε ότι η μπάρα δεν γλιστράει και δεν υπάρχει κίνδυνος ζημιάς στον τοίχο ή στο πάτωμα ή απομάκρυνση. Εάν η στερέωση είναι αβέβαιη, μην την εκτελέσετε.
Είναι άσκηση στήθους ή άσκηση ώμων;
Ανάλογα με τη γωνία πίεσης και τη στάση του σώματος, ο μείζονος θωρακικός, ο πρόσθιος δελτοειδής και ο τρικέφαλος λειτουργούν μαζί. Παρόλο που αυτός ο οδηγός καλύπτει παραλλαγές στο στήθος που ωθούν το στήθος πιο μπροστά, δεν μπορούμε να πούμε ότι απομονώνει κάποιον συγκεκριμένο μυ.
