LANDMINE PRESS
Μια διαγώνια πρέσα φιλική προς τους ώμους που ενισχύει την πρόσθια δύναμη του δελτοειδή και τον άνω όγκο του θώρακα
Αγκυρώστε το ένα άκρο μιας μπάρας σε μια υποδοχή ναρκών ξηράς ή σε μια γωνία. Κρατήστε το αντίθετο άκρο με το ένα χέρι στο ύψος των ώμων. Σταθείτε με τα πόδια σας σε μια κλιμακωτή στάση ή δίπλα-δίπλα και δεσμεύστε τον πυρήνα σας. Εκπνεύστε καθώς πιέζετε τη ράβδο διαγώνια προς τα πάνω και προς τα εμπρός μέχρι το χέρι σας να τεντωθεί πλήρως. Κάντε μια σύντομη παύση στο επάνω μέρος και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση υπό έλεγχο.
- Κύριοι μύες
- Πρόσθιος Δελτοειδής · Ανώτερος Μείζονας Θωρακικός
- Δευτερεύοντες μύες
- Triceps Brachii · Serratus Anterior · Core
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Διαγώνια ώθηση
Είναι αυτή μια άσκηση στο στήθος ή στους ώμους;
Στοχεύει και τα δύο. Ο πρόσθιος δελτοειδής είναι ο κύριος κινητήριος μοχλός, αλλά ο ανώτερος μείζονος θωρακικός εμπλέκεται σε μεγάλο βαθμό στη διαγώνια κίνηση πίεσης.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ρύθμιση και λαβή
Κρατήστε το άκρο της μπάρα στο ύψος των ώμων. Σταθείτε ψηλά με το στήθος έξω και σταθεροποιήστε τον πυρήνα σας. Πιάστε σταθερά τη μπάρα.
- 2
Διαγώνια πρέσα
Οδηγήστε τη μπάρα προς τα πάνω και προς τα εμπρός σε ευθεία γραμμή. Εστιάστε στη χρήση του μπροστινού δελτοειδή και του άνω μέρους του θώρακα για να μετακινήσετε το βάρος.
- 3
Συστολή κορυφής
Νιώστε την ένταση στον ώμο και στον πρόσθιο οδοντωτό χιτώνα καθώς φτάνετε σε πλήρη έκταση του χεριού.
- 4
Ελεγχόμενη επιστροφή
Χαμηλώστε αργά τη μπάρα πίσω στον ώμο σας, αντιστεκόμενοι στο βάρος και κρατώντας τον αγκώνα σας από το να ξεφουσκώσει πολύ έξω.
SHOULDER FRIENDLY ARC
Μια ασφαλέστερη διαδρομή για την άρθρωση του ώμου
Επειδή η πρέσα ναρκοπεδίων ακολουθεί ένα διαγώνιο τόξο και όχι μια καθαρά κάθετη διαδρομή, μειώνει τη ζήτηση για κινητικότητα του θώρακα και των ώμων. Αυτό το καθιστά εξαιρετική επιλογή για άτομα που αισθάνονται δυσφορία κατά τη διάρκεια της παραδοσιακής πίεσης από πάνω.
Η αγκυρωμένη φύση της ράβδου παρέχει επίσης αυξημένη σταθερότητα, επιτρέποντάς σας να εστιάσετε στη μηχανική της πρέσας και στην εμπλοκή των μυών-στόχων χωρίς τις απαιτήσεις εξισορρόπησης μιας ελεύθερης μπάρας.
ΕΜΒΕΛΕΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ & TEMPO
Επιλέξτε ένα εύρος και φορτίο που κρατά το πάτημα ναρκών ξηράς επαναλαμβανόμενο
Το χρήσιμο εύρος κίνησης τελειώνει πριν ο κορμός σας ή οι αρθρώσεις που λειτουργούν πρέπει να αλλάξουν θέση για να μετακινήσετε το φορτίο. Διατηρήστε τον πρόσθιο δελτοειδή · άνω θωρακικό μείζονα που παράγει την κίνηση ενώ οι βραχιόνιοι τρικέφαλοι · πρόσθιο οδοντωτοί · ο πυρήνας υποστηρίζουν την ίδια ευθυγράμμιση από την πρώτη επανάληψη έως την τελευταία.
Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων και αποφύγετε την αναπήδηση στη μετάβαση. Εάν οι τελικές επαναλήψεις γίνουν πιο σύντομες, πιο γρήγορες ή εμφανώς διαφορετικές από τις πρώτες, μειώστε το φορτίο ή σταματήστε το σετ πριν χαλάσει η τεχνική.
Βασικό σημείο: Προχωρήστε το Mine Press μόνο αφού κάθε επανάληψη ακολουθεί την ίδια διαδρομή χωρίς πόνο στις αρθρώσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Υπερβολική περιστροφή του κορμού
- Τι βλέπετε
- Το σώμα στρίβει μακριά από τη μπάρα καθώς πατάτε.
- Πιθανή αιτία
- Χρησιμοποιώντας ένα βάρος που είναι πολύ βαρύ ή με αδύναμο πυρήνα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος και επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τους ώμους και τους γοφούς σας τετράγωνους μπροστά σε όλο το σετ.
Φλάρωμα αγκώνα
- Τι βλέπετε
- Ο αγκώνας δείχνει απευθείας στο πλάι κατά την κάθοδο.
- Πιθανή αιτία
- Λανθασμένη ευθυγράμμιση των ώμων.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τον αγκώνα σας σφιγμένο σε γωνία περίπου 45 μοιρών με το σώμα σας για να διατηρήσετε μια ασφαλή και ισχυρή θέση πίεσης.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Γονατιστή πρέσα ναρκοπεδίων
Εκτελέστε την πρέσα ενώ είστε γονατιστοί για να εξαλείψετε την κίνηση των ποδιών και να αυξήσετε τη ζήτηση για την απομόνωση του κορμού και των ώμων σας.
Πρέσα ναρκοπεδίων με δύο χέρια
Κρατήστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια για να μετακινήσετε βαρύτερα φορτία και να μετατοπίσετε περισσότερη έμφαση στους άνω θωρακικούς.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Η πρέσα ναρκοπεδίων συνδυάζει την ασφάλεια με τη λειτουργικότητα. Είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιοδήποτε πρόγραμμα ενδυνάμωσης του άνω μέρους του σώματος.
Συχνότητα
1-2 φορές την εβδομάδα
Μια ευέλικτη κίνηση που ταιριάζει καλά τόσο στις ρουτίνες που εστιάζουν στον ώμο όσο και στο στήθος.
Τόμος
3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Εστιάστε στην ποιότητα της συστολής και σε ένα ομαλό, ελεγχόμενο ρυθμό.
- Μην σηκώνετε τον ώμο σας προς το αυτί σας στο πάνω μέρος της πρέσας.
- Κρατήστε τα πόδια σας γερά φυτεμένα και αποφύγετε τη χρήση ορμής.
- Αφιερώστε 2-3 δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε τη μπάρα για μέγιστο χρόνο υπό τάση.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιο πόδι πρέπει να είναι μπροστά;
Μια κλιμακωτή στάση με το πόδι απέναντι από τον βραχίονα πίεσης προς τα εμπρός είναι πιο σταθερή, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια παράλληλη στάση για να προκαλέσετε περισσότερο τον πυρήνα σας.
