LATERAL HOP
Το πλευρικό άλμα δεν είναι απλώς μια κίνηση που εστιάζει στη γρήγορη διέλευση της γραμμής, αλλά μια προπόνηση προσγείωσης που περιλαμβάνει ώθηση στο πλάι με το ένα πόδι και ευθυγράμμιση με το άλλο πόδι.
Πηδήξτε πλάγια με το ένα πόδι και προσγειωθείτε στο αντίθετο πόδι για να εκπαιδεύσετε την πλάγια πρόωση και τη μονόπλευρη σταθερότητα του αστραγάλου, του γόνατος και της λεκάνης. Εάν είστε άπληστοι για απόσταση, ο κορμός σας θα περάσει πάνω από το εξωτερικό του ποδιού προσγείωσης ή τα γόνατά σας θα καταρρεύσουν προς τα μέσα. Ξεκινήστε κάνοντας σύντομους λυκίσκους χρησιμοποιώντας μια χαμηλή γραμμή στο πάτωμα και κάνοντας παύση για 2 δευτερόλεπτα μετά την προσγείωση.
- Κύριοι μύες
- Μέσος γλουτιαίος, τετρακέφαλος, γάμπα
- Δευτερεύοντες μύες
- Gluteus maximus, hamstrings, σταθεροποιητές αστραγάλου, πυρήνας
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Πλευρικό μονόπλευρο άλμα και προσγείωση
Θέλετε να κάνετε ένα γρήγορο ταξίδι μετ' επιστροφής μεταξύ των γραμμών;
Πρώτα απ 'όλα, μου αρέσει ο τρόπος που σταματάς σε κάθε προσγείωση. Μειώστε το χρόνο διακοπής λειτουργίας μόνο αφού διατηρηθεί η σταθερότητα.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Προσδιορισμός χαμηλών γραμμών και μικρών αποστάσεων
Σημειώστε μια γραμμή σε ένα αντιολισθητικό δάπεδο και επιλέξτε απόσταση μικρότερη από ένα βήμα. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει τίποτα να σκοντάψετε σε καμία από τις δύο πλευρές.
- 2
Δημιουργήστε πλευρική ελαστικότητα στο πόδι στήριξης
Σταθείτε στο ένα πόδι, πιέστε όλο το πόδι προς τα κάτω και λυγίστε ελαφρά το γόνατο και την άρθρωση του ισχίου. Κρατήστε τη λεκάνη σας κοντά σε οριζόντια θέση και τα χέρια σας έτοιμα για ισορροπία.
- 3
Μετακινήστε το πάτωμα σύροντάς το στο πλάι
Πηδήξτε στο πλάι, σπρώχνοντας το πάτωμα με το πόδι στήριξης προς την αντίθετη κατεύθυνση. Μην γέρνετε υπερβολικά τον κορμό σας και αφήστε ολόκληρο το σώμα σας να κινηθεί μαζί.
- 4
Λήψη με αντίθετο πόδι και παύση για 2 δευτερόλεπτα
Προσγειωθείτε απαλά στο μέσο του ποδιού σας, λυγίζοντας τα γόνατά σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάντε παύση μέχρι να σταθεροποιηθούν η λεκάνη και ο κορμός σας και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
LAND OVER THE FOOT
Πρέπει να στοιβάζετε τα γόνατα, τη λεκάνη και τον κορμό σας πίσω στην κορυφή του ποδιού προσγείωσης.
Εάν ο κορμός σας παραμένει έξω από τα πόδια σας, θα ισορροπήσετε με ένα επιπλέον βήμα. Μειώστε την απόσταση και φέρτε το κέντρο βάρους σας πάνω από το πόδι προσγείωσης.
Η φτέρνα, η μπάλα του αντίχειρα και η μπάλα του μικρού ποδιού αγγίζουν όλα και το γόνατο ακολουθεί την κατεύθυνση του δεύτερου δακτύλου.
Βασικό σημείο: Δοκίμασε αμέσως: «Πίεσε στο πλάι, σταμάτα στα πόδια σου».
STABILITY BEFORE SPEED
Προστέθηκε η ταχύτητα μετ' επιστροφής μετά τον έλεγχο της μονής προσγείωσης
Είναι δύσκολο να ελέγξετε τα σφάλματα στον αστράγαλο και στο γόνατο εάν τα ξεπεράσετε διαδοχικά από την αρχή. Παύση 2 δευτερολέπτων σε κάθε προσγείωση.
Μειώστε το χρόνο παύσης όταν και η ποιότητα προσγείωσης είναι ίδια, αλλά επιβραδύνετε ξανά όταν ακούγονται τα πόδια και αλλάζουν οι διαδρομές των γονάτων.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Μετακινεί τα πόδια αρκετές φορές μετά την προσγείωση
- Τι βλέπετε
- Κάνει επιπλέον βήματα για ισορροπία.
- Πιθανή αιτία
- Η απόσταση άλματος υπερβαίνει την ικανότητα μονόπλευρης σταθερότητας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μετακινήστε τη γραμμή πιο κοντά και χρησιμοποιήστε μόνο μια απόσταση που σας επιτρέπει να σταματήσετε για 2 δευτερόλεπτα πάνω από τα πόδια σας.
Τα γόνατα πέφτουν προς τα μέσα
- Τι βλέπετε
- Κατά την προσγείωση, το γόνατο κινείται προς τα μέσα προς το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού.
- Πιθανή αιτία
- Ο έλεγχος της πυέλου και οι ποδικές καμάρες δεν μπορούσαν να χειριστούν την πρόσκρουση.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε την απόσταση και επιστρέψτε στο βήμα προς τα κάτω με τα γόνατά σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Ρίξτε πρώτα το πάνω μέρος του σώματος
- Τι βλέπετε
- Ο κορμός γέρνει σημαντικά και τα πόδια ακολουθούν αργά.
- Πιθανή αιτία
- Χρησιμοποιείται ανάκρουση στο πάνω μέρος του σώματος αντί για πλευρική πρόωση από το πόδι στήριξης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Εξασκηθείτε στο κοντό λυκίσκο με μειωμένη αιώρηση του χεριού και ώθηση από το έδαφος με το πόδι στήριξης.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Διατήρηση ισορροπίας από τη μία πλευρά
Σταθείτε σταθερά στο ένα πόδι για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
Πλαϊνό βήμα και ραβδί
Μετακινηθείτε προς τα πλάγια για ευθυγράμμιση χωρίς άλματα.
Κοντό πλευρικό πήδημα και ραβδί
2 δευτερόλεπτα παύση σε κάθε προσγείωση.
Συνεχές πλευρικό άλμα
Αυξήστε την απόκριση μόνο όταν και τα δύο στοιχεία ελέγχου είναι ίσα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Ξεκινήστε με ένα αδύναμο πλάγιο προσγείωση και σημειώστε τον ήχο και την ευθυγράμμιση των ποδιών αντί για την απόσταση. Σε ημέρες όπως οι συνεδρίες τρεξίματος ή άλματος, αθροίστε τον συνολικό αριθμό προσγειώσεων.
Καταμέτρηση
4–8 φορές το καθένα
1-2 δευτερόλεπτα παύση ανά προσγείωση
Σετ
2–4 σετ το καθένα
60–120 δευτερόλεπτα ανάκτηση και από τις δύο πλευρές
Συχνότητα
1–3 φορές την εβδομάδα
Εβδομαδιαία διαχείριση πλήθους επαφών
- Αυξήστε είτε την απόσταση είτε την ταχύτητα μόνο όταν διατηρείται η προσγείωση με τα πόδια.
- Εάν κάνετε επιπλέον βήματα, ρίξετε τα γόνατά σας ή κάνετε έναν δυνατό ήχο προσγείωσης, μειώστε αμέσως το επίπεδο δυσκολίας.
- Δεν υπάρχει μέγιστη απόσταση μετ' επιστροφής όταν είστε κουρασμένοι.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο μακριά πρέπει να πηδήσω;
Οποιαδήποτε απόσταση που σας επιτρέπει να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση των γονάτων και των ισχίων χωρίς να μετακινήσετε τα πόδια σας μετά την προσγείωση είναι επαρκής.
Τι γίνεται αν οι αποστάσεις και στις δύο πλευρές είναι διαφορετικές;
Ρυθμίστε την απόσταση και στις δύο πλευρές με βάση τη κοντή και ασταθή πλευρά και εκτελέστε από αυτήν την πλευρά.
