LATERAL RAISE
Η πλευρική ανύψωση δεν είναι μια δοκιμασία για να σηκώσετε τους αλτήρες ψηλά, αλλά μια άσκηση που διατηρεί τη διαδρομή που μπορούν να στηρίξουν οι ώμοι σας μέχρι το τέλος.
Οι πλευρικές ανασηκώσεις με αλτήρα είναι μια άσκηση απαγωγής ώμων που περιλαμβάνει το σήκωμα των χεριών σας προς τα έξω δίπλα στον κορμό σας. Ο στόχος δεν είναι να στείλετε τους αλτήρες όσο το δυνατόν πιο μακριά ή να κλειδώσετε τα χέρια σας, αλλά να διατηρήσετε τη θέση των καρπών, των αγκώνων και του κορμού σας και να χρησιμοποιήσετε την ίδια ένταση που μπορούν να δημιουργήσουν οι πλευρικοί δελτοειδή για κάθε επανάληψη. Οι αλτήρες δημιουργούν μεγαλύτερες απαιτήσεις περιστροφής στους ώμους όταν τα χέρια είναι πιο κοντά στην οριζόντια παρά όταν τα χέρια είναι δίπλα στον κορμό. Έτσι, ακόμα κι αν το βάρος είναι το ίδιο, είναι εύκολο να το αντισταθμίσετε κουνώντας τον κορμό σας ή ανασηκώνοντας τους ώμους σας στο πάνω μέρος. Δεν υπάρχει τρόπος να καθοριστεί ποια κατεύθυνση του πίσω μέρους του χεριού ή της πλευράς του χεριού είναι καλύτερη για όλους. Οι ηλεκτρομυογραφικές μελέτες που συγκρίνουν παραλλαγές πλευρικής ανύψωσης είναι σύντομα πειράματα με περιορισμένο αριθμό υγιών ασκουμένων, επομένως δείχνουν μόνο μοτίβα μυϊκής ενεργοποίησης και δεν εγγυώνται μακροχρόνια θεραπεία υπερτροφίας ή πόνου. Αυτός ο οδηγός χρησιμοποιεί πρώτα τα κριτήρια διατήρησης του καρπού παράλληλου με το αντιβράχιο σε ένα εύρος χωρίς πόνο, μετακινώντας το χέρι άνετα μεταξύ του μπροστινού και του πλαϊνού τμήματος του κορμού και όχι της ανάκρουσης με τον κορμό.
- Κύριοι μύες
- Πλάγιος δελτοειδής
- Δευτερεύοντες μύες
- Πρόσθιος δελτοειδής · Άνω τραπεζοειδής · Περιστροφική μανσέτα
- Δυσκολία
- Αρχάριος – Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Απαγωγή ώμου
Πρέπει να σηκώσω τους αλτήρες ψηλότερα από το ύψος των ώμων;
Όχι. Η προτεραιότητα δεν είναι ένα συγκεκριμένο ύψος βραχίονα. Είναι η διατήρηση της θέσης του λαιμού, του κορμού και του καρπού χωρίς πόνο. Χρησιμοποιήστε το εύρος πριν σηκωθούν οι ώμοι σας ή οι καμάρες της πλάτης σας.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
6 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Επιλέξτε πρώτα ελαφρούς αλτήρες και έναν κενό χώρο.
Ξεκινήστε το πρώτο σας σετ με ένα βάρος που δεν σας αναγκάζει να αλλάξετε φόρμα στις τελευταίες επαναλήψεις. Κάντε χώρο για να περάσουν οι αλτήρες και από τις δύο πλευρές και αν το πάτωμα γλιστράει ή υπάρχουν αντικείμενα κάτω από τα πόδια σας, αφαιρέστε τους πρώτα. Ο πιο βαρύς αλτήρας που μπορείτε να σηκώσετε μια φορά δεν είναι το αρχικό βάρος για αυτή την κίνηση.
- 2
Ορίστε μια ήσυχη θέση του κορμού με τα πόδια και τη λεκάνη σας
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και μην κλειδώνετε τα γόνατά σας. Εκπνεύστε μέχρι τα πλευρά σας να ακουμπήσουν άνετα πάνω από τη λεκάνη σας, δημιουργώντας ελαφριά ένταση στους γοφούς και την κοιλιά σας. Μην γέρνετε προς τα πίσω για να κάνετε χώρο για να σηκώσετε τους αλτήρες και κρατήστε το βλέμμα σας ευθεία μπροστά χωρίς να σπρώχνετε το πηγούνι σας προς τα εμπρός.
- 3
Διατηρήστε τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους με τους πήχεις και τους αγκώνες σας μαλακούς.
Τοποθετήστε τους αλτήρες δίπλα στους μηρούς σας και βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας δεν είναι λυγισμένοι προς τα μέσα ή προς τα έξω. Οι αγκώνες μπορούν να κρατηθούν σε μια πολύ μικρή κάμψη παρά να κλειδωθούν πλήρως. Αυτή η μικρή κάμψη δεν είναι μια κλωτσιά για να διευκολύνετε τους αλτήρες, αλλά ένα σημείο εκκίνησης για να διατηρήσετε τους καρπούς και τους αγκώνες σας σταθερούς στο τελικό εύρος.
- 4
Ανοίξτε τα χέρια σας μεταξύ του μπροστινού και των πλευρών του κορμού σας
Εκπνεύστε απαλά καθώς σηκώνετε και τα δύο χέρια στα πλάγια. Δεν χρειάζεται να κινηθείτε ακριβώς στο μετωπικό επίπεδο. Εάν μια ελαφρώς προς τα εμπρός διαδρομή μεταξύ του μπροστινού και του πλαϊνού μέρους του κορμού μπορεί να επαναληφθεί χωρίς ενόχληση στο μπροστινό μέρος του ώμου, χρησιμοποιήστε αυτήν τη διαδρομή. Κρατήστε και τα δύο χέρια να κινούνται σε παρόμοιο ύψος, έτσι ώστε ο ένας αλτήρας να μην πηδήξει πρώτος προς τα εμπρός ή ένας αγκώνας να μετακινηθεί προς τα πίσω.
- 5
Βρείτε το τελικό εύρος πριν σηκωθεί ο ώμος
Τα χέρια σας μπορεί να πλησιάζουν παράλληλα με το πάτωμα, αλλά αυτό το ύψος είναι αποτέλεσμα και όχι στόχος. Εάν ο λαιμός σας αρχίζει να κονταίνει, οι πλευρές σας σηκώνονται ή οι καρποί σας λυγίζουν, σταματήστε σε ένα χαμηλότερο σημείο. Μην μετατρέπετε την κίνηση σε πρέσα πάνω από το κεφάλι. επαναλάβετε μόνο μέχρι το τελικό σημείο όπου η θέση του ώμου και του κορμού παραμένουν ελεγχόμενα σε ένα εύρος χωρίς πόνο.
- 6
Επιστρέψτε αργά στους αλτήρες πριν αρχίσουν να αιωρούνται.
Αφού ελέγξετε για λίγο τη θέση στο τέλος, χαμηλώστε τους αλτήρες που ελέγχονται μέχρι τα πλάγια των μηρών σας. Ενώ κατεβαίνετε, μην τραβάτε σκόπιμα τους ώμους σας προς τα κάτω ή μην χτυπάτε τους αλτήρες στους μηρούς σας. Εάν οι αλτήρες αναπηδούν προς τα εμπρός όταν ξεκινάτε την επόμενη επανάληψη, επιβραδύνετε ή χαμηλώστε το βάρος.
GRIP & PATH
Πιο σημαντικό από την κατεύθυνση του χεριού είναι αν ο καρπός, ο αγκώνας και η διαδρομή του βραχίονα δημιουργούν την ίδια επανάληψη.
Στις πλευρικές ανασηκώσεις, οι αλτήρες κρέμονται από τα χέρια και όσο πιο μακριά είναι τα χέρια, τόσο μεγαλύτερες είναι οι περιστροφικές απαιτήσεις που πρέπει να αντέχουν οι ώμοι. Έτσι, αν λυγίζετε υπερβολικά τους καρπούς σας ή ισιώνετε τους αγκώνες σας διαφορετικά για κάθε επανάληψη, η αίσθηση που μεταφέρεται στους ώμους σας και η αποζημίωση στον κορμό σας θα είναι διαφορετική ακόμα κι αν σηκώνετε τον ίδιο αλτήρα. Είτε το πίσω μέρος των χεριών σας είναι στραμμένο προς τα πάνω είτε οι αντίχειρές σας είναι ελαφρώς προς τα εμπρός, πρώτα βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας είναι προέκταση των αντιβραχίων σας και οι αλτήρες δεν είναι πολύ μπροστά από τους αγκώνες σας.
Σε μελέτες ηλεκτρομυογραφίας, οι πλευρικές ανυψώσεις ουδέτερης, εξωτερικής περιστροφής και εσωτερικής περιστροφής έδειξαν διαφορετικά μοτίβα ενεργοποίησης μυών. Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι το αποτέλεσμα πειραμάτων που πραγματοποιήθηκαν από μικρό αριθμό ανταγωνιστικών bodybuilders σε καθορισμένα εύρη και ταχύτητες. Επομένως, αντί να χρησιμοποιείτε μια συγκεκριμένη κατεύθυνση χεριού ως πρόληψη πόνου ή εγγύηση μυϊκής υπερτροφίας, είναι πιο πρακτικό να επιλέξετε μια κατεύθυνση χεριού και πλευρά βραχίονα που μπορούν να επαναληφθούν χωρίς πόνο και στη συνέχεια να διατηρήσετε αυτή την κατάσταση σε όλο το σετ.
Βασικό σημείο: Ελέγξτε τώρα: καρποί σε ευθεία με τους πήχεις · η ίδια μικρή κάμψη του αγκώνα σε κάθε επανάληψη · οι αλτήρες ταξιδεύουν στην ίδια διαδρομή χωρίς να σπρώχνουν τον κορμό από τη θέση του
SCAPULA & RANGE
Μην παγώνετε τις ωμοπλάτες σας, αντίθετα επιλέξτε μια σειρά όπου μπορείτε να κρατήσετε τον κορμό σας ακίνητο.
Όταν οι βραχίονες σηκώνονται, οι ωμοπλάτες κινούνται φυσικά πάνω από το θώρακα. Η προσπάθεια να σπρώξετε τις ωμοπλάτες σας μέχρι κάτω ή πίσω μπορεί να προκαλέσει περιττή ακαμψία γύρω από το λαιμό και τους ώμους σας. Αντίθετα, εάν οι ώμοι σας ανεβαίνουν γρήγορα προς τα αυτιά σας και ο λαιμός σας κονταίνει, είναι πιθανό ότι το τρέχον βάρος ή το εύρος σας είναι πέρα από αυτό που μπορούν να αντέξουν ο κορμός και οι ώμοι σας.
Θα βλέπετε συχνά τα χέρια σας σηκωμένα σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα, αλλά αυτό το ύψος δεν χρειάζεται να είναι ο στόχος όλων. Μια πρόσφατη μελέτη σύγκρισης αλτήρων/καλωδίου συνέκρινε επίσης τις δύο καταστάσεις σε ένα καθορισμένο εύρος απαγωγής από τον ώμο. Το ατομικό σας εύρος χωρίς πόνο μπορεί να διαφέρει από το εύρος που καθορίστηκε από τη μελέτη. Τη στιγμή που γέρνετε πίσω ή γέρνετε προς τα εμπρός για να σηκώσετε τα χέρια σας, δώστε προτεραιότητα στη στάση του σώματος σε σχέση με το ύψος για να μειώσετε το εύρος ή το βάρος.
LOAD & CONTROL
Ένα φορτίο που μπορείτε να κρατήσετε μόνο στην κορυφή δοκιμάζει την ορμή και τον τραπεζοειδή πριν δοκιμάσει τους πλευρικούς δελτοειδή.
Οι πλευρικές ανασηκώσεις με αλτήρες τείνουν να γίνονται πιο δύσκολες όσο πιο πολύ αφήνουν τα χέρια σας από τον κορμό σας. Επομένως, ακόμα κι αν μπορείτε να κάνετε μία ή δύο υψηλές επαναλήψεις, αν λικνίζετε τον κορμό σας από τη μια πλευρά στην άλλη ή αν ισιώσετε και λυγίσετε τα γόνατά σας για να δημιουργήσετε ένα ριμπάουντ στις τελευταίες επαναλήψεις, είναι δύσκολο να πούμε ότι εκπαιδεύετε την ίδια κίνηση. Επιλέγοντας ένα βάρος που ελέγχεται τόσο καθώς ανεβαίνετε όσο και καθώς κατεβαίνετε, θα είναι ευκολότερο να δείτε ποιες μεταβλητές αναλύονται από σετ σε σετ.
Σε μια μελέτη που συνέκρινε τις πλευρικές ανυψώσεις αλτήρων και καλωδίου σε περίοδο 8 εβδομάδων, και οι δύο μέθοδοι συσχετίστηκαν με αυξημένο πλευρικό πάχος δελτοειδή στην εύρος κατάστασης, χωρίς σαφές πλεονέκτημα μεταξύ των συνθηκών. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι αλτήρες είναι κατώτεροι ή ότι τα καλώδια είναι περιττά. Αντί για το όνομα του εξοπλισμού, το κύριο κριτήριό σας για την επιλογή θα πρέπει να είναι αν μπορείτε να διατηρήσετε ένα εύρος χωρίς πόνο, συνεπή διαδρομή και ανακτήσιμο εβδομαδιαίο όγκο.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Οι αλτήρες προεξέχουν από την πρώτη επανάληψη.
- Τι βλέπετε
- Οι αλτήρες βγαίνουν πρώτα μπροστά από το σώμα σας αντί στο πλάι, και είναι σαν ένα μπροστινό σήκωμα και όχι σαν προέκταση χεριού.
- Πιθανή αιτία
- Στην αρχή, οι ώμοι σας τυλίγονται προς τα εμπρός ή χρησιμοποιείτε πρώτα τους καρπούς και τους αγκώνες σας για να μετατοπίσετε το βάρος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταματήστε τους αλτήρες δίπλα στους μηρούς σας για λίγο και μετά απλώστε και τα δύο χέρια προς τα έξω ταυτόχρονα. Μην ξεκινάτε με τους καρπούς σας σηκωμένους ή τους αλτήρες πεταμένους μπροστά από το σώμα σας.
Οι ώμοι σηκώνονται προς τα αυτιά
- Τι βλέπετε
- Όταν τα χέρια περνούν στο μέσο ύψος, ο λαιμός κονταίνει και το άνω μέρος της πλάτης τεντώνεται πρώτα.
- Πιθανή αιτία
- Είτε το τρέχον βάρος ή το τελικό σας εύρος είναι πέρα από τον έλεγχο του ώμου και του κορμού σας, είτε σηκώνετε τους ώμους σας για να σπρώχνετε τους αλτήρες ψηλότερα με κάθε επανάληψη.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε τους αλτήρες και χρησιμοποιήστε τους μόνο σε ύψος που διατηρεί το μήκος του λαιμού σας. Αντί να πιέζετε τους ώμους σας προς τα κάτω, πρώτα βεβαιωθείτε ότι τα πλευρά και η λεκάνη σας επικαλύπτονται.
Κλείδωμα αγκώνων ή κάμψη τους σημαντικά κάθε φορά
- Τι βλέπετε
- Τα χέρια είναι ίσια σε μία επανάληψη και οι αγκώνες είναι αισθητά διπλωμένοι στην επόμενη, μεταβάλλοντας το ύψος και τη διαδρομή του αλτήρα.
- Πιθανή αιτία
- Αλλάζετε μοχλούς στο μέσο του σετ για να φτάσετε το βάρος στο τελικό σημείο.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επιλέξτε μια άνετη μικρή κάμψη στον αγκώνα για να ξεκινήσετε και διατηρήστε αυτή τη θέση μέχρι το τέλος. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε αυτό το σχήμα, μειώστε το βάρος.
Αψίδα της πλάτης για δημιουργία ορμής
- Τι βλέπετε
- Καθώς οι αλτήρες σηκώνονται, τα πλευρά ανοίγουν προς τα εμπρός, η λεκάνη σπρώχνεται προς τα εμπρός ή ο κορμός ταλαντεύεται από τη μία πλευρά στην άλλη.
- Πιθανή αιτία
- Είτε τα χέρια σας πιέζουν πέρα από αυτό που μπορούν να κάνουν, είτε οι αλτήρες είναι πολύ βαρείς, οπότε αντισταθμίζετε με την κίνηση του κορμού.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τα γόνατά σας απαλά και τοποθετήστε τα πλευρά σας πίσω στη λεκάνη σας. Χαμηλώστε τους αλτήρες και τελειώστε το σετ πριν ξεκινήσει η αιώρηση.
Σηκώστε τους αλτήρες λυγίζοντας τους καρπούς σας
- Τι βλέπετε
- Στο τέλος, το πίσω μέρος του χεριού γέρνει υπερβολικά προς τα πάνω ή η λαβή του αλτήρα κυλάει στην παλάμη.
- Πιθανή αιτία
- Εάν η λαβή σας είναι ρηχή ή στηρίζετε τους αλτήρες με τα δάχτυλά σας, οι καρποί σας θα κουραστούν πριν από τα χέρια σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τη λαβή σταθερή με το εσωτερικό της παλάμης σας και τοποθετήστε τον καρπό σας στην ίδια ευθεία με τον πήχη σας. Εάν αισθάνεστε πόνο στον καρπό, ελέγξτε ξανά το βάρος και τη λαβή του αλτήρα σας.
Πτώση της φθίνουσας ενότητας
- Τι βλέπετε
- Οι αλτήρες πέφτουν γρήγορα πίσω από το τελικό σημείο, αιωρούνται μπροστά από τους μηρούς και στη συνέχεια αναπηδούν για να ξεκινήσει η επόμενη επανάληψη.
- Πιθανή αιτία
- Είτε θεωρείτε το τμήμα ανύψωσης μόνο ως άσκηση, είτε χάνετε τον έλεγχο της διαδρομής του αλτήρα στις τελευταίες επαναλήψεις λόγω κούρασης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε ήσυχα τους αλτήρες δίπλα στο σώμα σας πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη. Εάν αυτό το σταμάτημα δεν είναι δυνατό, τερματίστε το σετ ή χαμηλώστε το βάρος.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Εξασκηθείτε στη διαδρομή του βραχίονα μπροστά από έναν τοίχο χωρίς βάρος.
Σταθείτε ένα βήμα μακριά από τον τοίχο και βεβαιωθείτε ότι το πίσω μέρος των χεριών και των αγκώνων σας είναι στο ίδιο επίπεδο. Ανοίξτε και χαμηλώστε τα χέρια σας σε ένα εύρος όπου το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν είναι υπερβολικά λυγισμένο προς τον τοίχο.
Μερική εμβέλεια με ελαφρούς αλτήρες
Επαναλάβετε 12–20 επαναλήψεις μόνο σε μεσαία εμβέλεια, διατηρώντας τη θέση του αυχένα και του κορμού. Μην κουνάτε τον κορμό σας για να δημιουργήσετε υψηλότερη εμβέλεια.
Όρθιος αλτήρας πλήρους εμβέλειας πλευρική ανύψωση
Σηκώστε μέχρι το τελικό εύρος όπου μπορείτε να διατηρήσετε τη διαδρομή του βραχίονα και τη θέση του κορμού χωρίς πόνο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες υπό έλεγχο πριν αρχίσουν να αιωρούνται.
Πλάγια ανεβάσματα που εκτελούνται σε μία πλευρά κάθε φορά
Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα μόνο στο ένα χέρι και χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι για να ελέγξετε τη θέση του κορμού σας. Εάν η λεκάνη σας πιέζεται στο πλάι ή ο κορμός σας έχει κλίση, επιστρέψτε στην έκδοση με τα δύο χέρια ή στους ελαφρούς αλτήρες.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Χρησιμοποιήστε αυτήν την άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα ως αξεσουάρ μετά από εργασία με ώθηση ή τράβηγμα του άνω μέρους του σώματος ή ξεκινήστε μια συνεδρία ώμων με ελαφριά σετ. Χρησιμοποιήστε το πρώτο σετ για να ελέγξετε τη φόρμα σας και, στη συνέχεια, ξεκινήστε να εργάζεστε σετ με φορτίο που αφήνει περίπου 2-3 επαναλήψεις στο αποθεματικό. Εάν η εβδομάδα σας περιλαμβάνει ήδη σημαντικό όγκο πίεσης ώμων ή προπόνησης στο στήθος, παρακολουθήστε τις αποκρίσεις κόπωσης και πόνου από τις άλλες ασκήσεις ώμων πριν προσθέσετε σετ πλευρικής ανύψωσης.
Reps
12–20 επαναλήψεις
Εύρος όπου διατηρείται το μήκος του λαιμού και το σχήμα του καρπού/αγκώνα
Σετ
2–4 σετ
60–90 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των ίδιων ασκήσεων ώμων
Τέμπο
1–2 δευτ. πάνω · 1 δευτ. κάτω
Όταν κατεβαίνετε, μην χρησιμοποιείτε την αναπήδηση του αλτήρα για την επόμενη επανάληψη.
- Μόλις ο κορμός σας είναι ακίνητος και οι καρποί και οι αγκώνες σας διατηρηθούν σε όλες τις επαναλήψεις, ξεκινήστε αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων στην κορυφή του εύρους στόχου σας.
- Αυξήστε το βάρος του αλτήρα σε μικρότερες αυξήσεις μόνο αφού πετύχετε την κορυφή των επαναλήψεών σας στην ίδια θέση για όλα τα σετ. Μην αυξάνετε το βάρος και φτάσετε ταυτόχρονα την ίδια μέρα.
- Εάν το τελικό εύρος σας μειώνεται με κάθε σετ ή οι ώμοι σας αρχίσουν να σηκώνουν τους ώμους σας και οι καμάρες της πλάτης σας, επιστρέψτε στο προηγούμενο βάρος ή στο προηγούμενο εύρος. Η επανάληψη της ίδιας διαδρομής έχει προτεραιότητα έναντι του αριθμού των αλτήρων.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει ο αντίχειράς σας να δείχνει προς τα πάνω ή προς τα κάτω;
Καμία κατεύθυνση δεν είναι κατάλληλη για όλους. Οι πλευρικές παραλλαγές ανύψωσης μπορεί να παράγουν διαφορετικά μοτίβα μυϊκής ενεργοποίησης, αλλά τα αποτελέσματα δεν εγγυώνται πρόληψη του πόνου ή μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Επιλέξτε μια κατεύθυνση που σταθεροποιεί τους καρπούς και τους αγκώνες σας χωρίς να προκαλεί πόνο και παραμείνετε σταθεροί σε όλο το σετ.
Πρέπει να ισιώσω πλήρως τους αγκώνες μου;
Δεν χρειάζεται να κλειδώσετε με δύναμη τους αγκώνες σας. Είναι πιο σημαντικό να διατηρείτε τη μικρή κάμψη που έχετε ορίσει στην αρχή παρόμοια σε όλη την επανάληψη. Εάν αρχίσετε να λυγίζετε τους αγκώνες σας σημαντικά στο τελικό εύρος και στέλνετε τους αλτήρες ψηλότερα, χαμηλώστε το βάρος ή το εύρος.
Είναι τα καλώδια καλύτερα από τους αλτήρες;
Αν και η αντίσταση που γίνεται αισθητή κατά το εύρος κίνησης ποικίλλει ανάλογα με τον εξοπλισμό, μελέτες που συνέκριναν διαφορετικά εύρη έδειξαν ότι τόσο οι αλτήρες όσο και τα καλώδια συσχετίστηκαν με αυξημένο πλευρικό πάχος δελτοειδή, χωρίς σαφή υπεροχή του ενός έναντι του άλλου. Η πρώτη προτεραιότητα είναι εάν ο διαθέσιμος εξοπλισμός μπορεί να διατηρήσει διαδρομές χωρίς πόνο και ελεγχόμενα φορτία.
Έχω πόνο στον ώμο, μπορώ να αναρρώσω με πλάγιες ανυψώσεις;
Οι πλευρικές αυξήσεις είναι μια γενική άσκηση αντίστασης και δεν προορίζονται για τη διάγνωση ή τη θεραπεία της αιτίας του μεμονωμένου πόνου. Εάν ο πόνος επιμένει, πονάει τη νύχτα ή προκαλεί αδυναμία ή μούδιασμα, αναζητήστε αξιολόγηση από έναν επαγγελματία υγείας αντί να αυξήσετε το φορτίο μόνοι σας.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. Coratella et al. — Ηλεκτρομυογραφική ανάλυση παραλλαγών πλευρικής ανύψωσης και μετωπικών ανυψώσεων
- 2. Campos et al. — Ενεργοποίηση περιοχής δελτοειδή για κάθε άσκηση ώμου σε προπονητές αντίστασης
- 3. Larsen et al. — Σύγκριση πλευρικής υπερτροφίας δελτοειδή μεταξύ πλευρικών ανυψώσεων αλτήρα και καλωδίου
