LEANING LATERAL RAISE
Μια κίνηση απομόνωσης με κλίση που μεγιστοποιεί την ένταση στην κορυφή της συστολής για να δημιουργήσει ανώτερο πλάτος ώμου
Κρατήστε με το ένα χέρι από ένα στιβαρό στύλο ή ράφι και τοποθετήστε τα πόδια σας κοντά στη βάση. Γείρετε το σώμα σας προς τα έξω μέχρι το χέρι σας να κρέμεται κάθετα προς το πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα στο εξωτερικό σας χέρι με μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα σας. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τον αλτήρα προς τα έξω μέχρι να φτάσει στο επίπεδο των ώμων. Λόγω του αδύνατος, θα νιώσετε μια πολύ ισχυρότερη σύσπαση στην κορυφή του τόξου. Κάντε μια σύντομη παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το βάρος πίσω προς το σώμα σας υπό έλεγχο.
- Κύριοι μύες
- Πλάγιος δελτοειδής
- Δευτερεύοντες μύες
- Πρόσθιος Δελτοειδής · Άνω Τραπέζιος
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Απαγωγή ώμου
Είναι καλύτερο από τις όρθιες αυξήσεις;
Στοχεύει σε διαφορετικό μέρος της καμπύλης αντίστασης. Και τα δύο θα πρέπει να χρησιμοποιούνται για να διασφαλιστεί η πλήρης ανάπτυξη του πλευρικού δελτοειδή.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ρύθμιση και άπαχο
Πιάστε ένα στύλο και ακουμπήστε τον κορμό σας μακριά από αυτό. Αφήστε τον αλτήρα να κρέμεται φυσικά, φροντίζοντας το χέρι σας να είναι κάθετο στο πάτωμα.
- 2
Σηκώστε στο πλάι
Σηκώστε τον αλτήρα σε ένα φαρδύ τόξο προς τα έξω. Εστιάστε στο να οδηγείτε με τον αγκώνα σας και να διατηρείτε τον καρπό σας σφιχτό.
- 3
Συστολή κορυφής
Νιώστε την έντονη συμπίεση στον πλάγιο δελτοειδή καθώς το χέρι φτάνει στο ύψος των ώμων (που είναι μεγαλύτερη γωνία σε σχέση με τον κορμό σας).
- 4
Ελεγχόμενη κάθοδος
Χαμηλώστε αργά τον αλτήρα πίσω προς το ισχίο σας, διατηρώντας την ένταση. Σταματήστε λίγο πριν ακουμπήσει το πόδι σας.
ALTERED RESISTANCE CURVE
Συμπληρώστε τη «νεκρή ζώνη» της τυπικής αύξησης
Σε μια τυπική όρθια πλευρική ανύψωση, η αντίσταση πέφτει καθώς φτάνετε στην κορυφή. Γέρνοντας, μετατοπίζετε το σημείο μέγιστης μηχανικής τάσης ψηλότερα στο εύρος κίνησης. Αυτό προκαλεί τον πλευρικό δελτοειδή στην πιο κοντή του κατάσταση, η οποία συχνά υποεκπαιδεύεται στις παραδοσιακές κινήσεις.
Το κράτημα σε έναν στύλο εξαλείφει επίσης την πιθανότητα χρήσης της ορμής του κορμού (εξαπάτηση), αναγκάζοντας τον πλευρικό δελτοειδή να χειριστεί το 100% του φορτίου. Αυτό καθιστά την κεκλιμένη έκδοση μια ανώτερη επιλογή για καθαρή υπερτροφία και μυϊκό ορισμό.
ΕΜΒΕΛΕΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ & TEMPO
Επιλέξτε ένα εύρος και φορτίο που διατηρούν επαναλαμβανόμενη την κλίση πλευρική ανύψωση
Το χρήσιμο εύρος κίνησης τελειώνει πριν ο κορμός σας ή οι αρθρώσεις που λειτουργούν πρέπει να αλλάξουν θέση για να μετακινήσετε το φορτίο. Διατηρήστε τον πλευρικό δελτοειδή να παράγει την κίνηση ενώ ο πρόσθιος δελτοειδής · άνω τραπεζοειδής υποστηρίζει την ίδια ευθυγράμμιση από την πρώτη επανάληψη έως την τελευταία.
Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων και αποφύγετε την αναπήδηση στη μετάβαση. Εάν οι τελικές επαναλήψεις γίνουν πιο σύντομες, πιο γρήγορες ή εμφανώς διαφορετικές από τις πρώτες, μειώστε το φορτίο ή σταματήστε το σετ πριν χαλάσει η τεχνική.
Βασικό σημείο: Προχωρήστε στην Κλίση Πλευρική Ανύψωση μόνο αφού κάθε επανάληψη ακολουθεί την ίδια διαδρομή χωρίς πόνο στις αρθρώσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Χρησιμοποιώντας τη θέση για ορμή
- Τι βλέπετε
- Τραβήξτε ή πιέζοντας τον στύλο για να βοηθήσετε να ανυψώσετε το βάρος.
- Πιθανή αιτία
- Χρησιμοποιώντας ένα βάρος που είναι πολύ βαρύ για να κινηθεί αυστηρά ο δελτοειδής.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χρησιμοποιήστε τη θέση μόνο για σταθεροποίηση. Διατηρήστε τη γωνία του σώματός σας σταθερή σε όλο το σετ.
Ανασηκώνοντας τους ώμους
- Τι βλέπετε
- Ο ώμος ανεβαίνει προς το αυτί κατά τη διάρκεια της ανύψωσης.
- Πιθανή αιτία
- Υπερδραστήριος άνω τραπεζοειδής ή κακός έλεγχος της ωμοπλάτης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τον ώμο σας «μαζεμένο» και επικεντρωθείτε στο να φτάσετε «πλατύς» στο πλάι και όχι απλώς στο «πάνω».
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Παύση Κλίση Ανύψωση
Κρατήστε την επάνω θέση για 2-3 δευτερόλεπτα για να μεγιστοποιήσετε τον χρόνο υπό τάση στην κατάσταση πλήρους συστολής.
Ανύψωση κλίσης καλωδίου
Εκτελέστε την ανύψωση κλίσης χρησιμοποιώντας μια μηχανή καλωδίων για να προσφέρετε ακόμη πιο σταθερή τάση σε ολόκληρο το τόξο.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Οι πλευρικές ανασηκώσεις ανεβάζουν την ανάπτυξη των ώμων σας στο επόμενο επίπεδο. Δώστε προτεραιότητα στην αυστηρή φόρμα και έναν ελεγχόμενο ρυθμό.
Συχνότητα
2-3 φορές την εβδομάδα
Ένα τέλειο φινίρισμα υψηλής έντασης για κάθε προπόνηση ώμων ή άνω σώματος.
Τόμος
3-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων
Εστιάστε στο «κάψιμο» και στις επαναλήψεις υψηλής ποιότητας αντί στο μέγιστο φορτίο.
- Κρατήστε μια απαλή κάμψη στους αγκώνες. μην τα κλειδώνετε.
- Μην αφήνετε τον αλτήρα να αγγίζει το σώμα σας στο κάτω μέρος για να διατηρείτε συνεχή ένταση.
- Βεβαιωθείτε ότι προπονείτε και τα δύο χέρια με την ίδια ένταση.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο να κλίνω;
Μια κλίση περίπου 15 έως 30 μοιρών είναι συνήθως επαρκής για να αλλάξει σημαντικά την ένταση στον μυ.
