LEG CURL
Η μπούκλα των ποδιών είναι μια άσκηση που περιλαμβάνει κάμψη των γονάτων ενώ διατηρείται σταθερή η λεκάνη αντί να σηκώνει τις φτέρνες ψηλά.
Οι επιρρεπείς μπούκλες ποδιών στοχεύουν στη λειτουργία κάμψης του γόνατος των οπίσθιων μηριαίων. Ευθυγραμμίστε τα γόνατά σας με τον άξονα περιστροφής του μηχανήματος, τοποθετήστε τον κύλινδρο ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας και τραβήξτε τις φτέρνες σας προς τα μέσα χωρίς να σηκώσετε τους γλουτούς σας ή να βρέξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Συγκεκριμένα, εάν ελέγχετε το κατερχόμενο τμήμα, μπορείτε να δημιουργήσετε επαρκή διέγερση ακόμα και με μικρό βάρος.
- Κύριοι μύες
- Μηριαία
- Δευτερεύοντες μύες
- Γαστροκνήμιο/Μιριαία
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Κάμψη γονάτων
Πρέπει τα δάχτυλα των ποδιών να τραβηχτούν ή να τεντωθούν;
Η διατήρηση της ευθυγράμμισης είναι εύκολη εάν βρίσκεστε σε ουδέτερη θέση ή τραβάτε ελαφρά τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το σώμα σας. Η συμμετοχή της γάμπας μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη θέση του αστραγάλου, γι' αυτό χρησιμοποιήστε μια στάση χωρίς πόνο.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ευθυγράμμιση άξονα γονάτων και κυλίνδρων
Όταν ξαπλώνετε, ρυθμίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να βρίσκονται κοντά στο άκρο του πάγκου ή στον άξονα περιστροφής του μηχανήματος. Ο κύλινδρος αγγίζει το κάτω μέρος της γάμπας πάνω από την άρθρωση του αστραγάλου.
- 2
Σταθεροποίηση της λεκάνης και του κορμού
Κρατήστε ελαφρά τη λαβή και δυναμώστε την κοιλιά και τους γλουτούς σας. Τοποθετήστε το κεφάλι σας στην ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη και τοποθετήστε και τις δύο πλευρές της λεκάνης σας σε επαφή με το επίθεμα.
- 3
Τραβήξτε τις φτέρνες σας προς τους γλουτούς σας
Εκπνεύστε και λυγίστε τα γόνατά σας, διατηρώντας τους αστραγάλους σας ουδέτερους ή τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το σώμα σας. Σφίξτε τους μηριαίους μηριαίους σας σε όλο το εύρος της ανύψωσης της λεκάνης.
- 4
Ξεδιπλώστε χωρίς να πέσει το βάρος
Εισπνεύστε και χαμηλώστε τον κύλινδρο για 2-3 δευτερόλεπτα. Τεντώστε τα γόνατά σας λίγο πριν τα κλειδώσετε και, διατηρώντας την ένταση, ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη.
MACHINE AXIS
Εάν το γόνατό σας και ο άξονας του μηχανήματος δεν είναι ευθυγραμμισμένοι, θα νιώσετε τον κύλινδρο να σπρώχνει το πόδι σας.
Η αντίσταση θα ακολουθήσει φυσικά όταν ο άξονας περιστροφής του μηχανήματος είναι κοντά στη γραμμή της άρθρωσης του γόνατος. Εάν το σώμα σας γλιστράει πάνω ή κάτω κατά τη διάρκεια μιας επανάληψης ή ο κύλινδρος κινείται προς τους αστραγάλους σας, προσαρμόστε ξανά το μήκος του καθίσματος.
Εάν ο κύλινδρος είναι πολύ χαμηλά και πιέζει τον αχίλλειο τένοντα ή εάν είναι πολύ ψηλά και πιέζει το κέντρο της γάμπας, μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και να αλλάξει το εύρος κίνησης.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Γόνατα στον άξονα, λεκάνη στο μαξιλάρι».
HIP CONTROL
Το σημείο όπου σηκώνονται οι γοφοί σας είναι σημάδι ότι είστε υπέρβαροι ή
Στο επάνω μέρος όπου οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι κοντές, είναι εύκολο να ανασηκωθεί η λεκάνη και το κάτω μέρος της πλάτης να βραχεί. Διατηρήστε την πυελική επαφή ακόμα κι αν χαμηλώσετε ελαφρώς το πάνω ύψος.
Μην γυρίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας υπερβολικά προς τα έξω ή προς τα μέσα, αλλά κρατήστε τα γόνατα και τους αστραγάλους σας προς την ίδια κατεύθυνση.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Ανύψωση γλουτών από το μαξιλαράκι
- Τι βλέπετε
- Καθώς ο κύλινδρος ανεβαίνει, η λεκάνη ανεβαίνει και το κάτω μέρος της πλάτης κάμπτεται.
- Πιθανή αιτία
- Μεγάλο βάρος ή αναγκάζοντας το εύρος των τακουνιών σας να αγγίξει τους γοφούς σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε το βάρος και την άνω εμβέλεια και πιέστε την κοιλιά και τη λεκάνη σας στο επίθεμα.
Πτώση βάρους κατά την κάθοδο
- Τι βλέπετε
- Μετά την κορυφή, οι κύλινδροι κατεβαίνουν γρήγορα και χτυπούν τη στοίβα βάρους.
- Πιθανή αιτία
- Αυτό είναι ένα βάρος που δεν μπορεί να αντέξει λόγω κούρασης ή εκκεντρικών τμημάτων.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος για να διατηρήσετε μια κάθοδο 2-3 δευτερολέπτων και αποφύγετε τη στοίβαξη στο κάτω μέρος.
Τα δάχτυλα των ποδιών γυρίζουν με κάθε επανάληψη
- Τι βλέπετε
- Το πόδι κινείται προς τα έξω ή προς τα μέσα και η θέση του γονάτου επίσης αυξομειώνεται.
- Πιθανή αιτία
- Το τύλιγμα του κυλίνδρου με τον αστράγαλο και ο έλεγχος του αριστερού και του δεξιού μηριαίου μηριαίου διαφέρουν.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τους αστραγάλους σας ουδέτερους και τα γόνατά σας στραμμένα προς τα κάτω. Εάν χρειάζεται, εξασκηθείτε ελαφρά στη μία πλευρά τη φορά.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Μπούκλα ποδιού
Μάθετε κάμψη γονάτων και στερέωση της λεκάνης με ελαφριά αντίσταση.
Ελαφριά μπούκλα με δύο πόδια
Επαναλάβετε τις ρυθμίσεις άξονα και κυλίνδρου μηχανής.
Tempo Leg Curl
Το χαμήλωμα 3 δευτερολέπτων ενισχύει τον έλεγχο των μηριαίων μηριαίων.
Μπούκλα με ένα πόδι
Ελέγξτε τις διαφορές αριστερά και δεξιά και εκτελέστε το ίδιο εύρος.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Ενσωματώστε τις ασκήσεις με τους μεντεσέδες του ισχίου, ξεκινώντας με 2 σετ και αυξάνοντας τον όγκο καθώς διατηρείτε την πυελική επαφή και την αργή κάθοδο.
Καταμέτρηση
10–15 φορές
Άνοδος 1 δευτερόλεπτο, πτώση 2~3 δευτερόλεπτα
Σετ
2–3 σετ
60–90 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των σετ
Συχνότητα
1–2 φορές την εβδομάδα
Συνδυάζεται με όγκο οπίσθιων μηριαίων, όπως deadlifts
- Μόλις η λεκάνη σας παραμείνει στο επίθεμα και ελέγξετε την κάθοδό σας, αυξήστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Εάν η στοίβα βάρους χτυπήσει ή πέσει, χαμηλώστε το βάρος.
- Εάν αισθανθείτε έντονο πόνο ή κράμπες στο πίσω μέρος του γονάτου σας, σταματήστε αμέσως και ελέγξτε τον κύλινδρο και το πεδίο.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει οι φτέρνες σας να αγγίζουν τους γλουτούς σας;
Δεν απαιτείται. Το τρέχον ανώτερο εύρος είναι προτού σηκωθεί η λεκάνη ή βρέξει το κάτω μέρος της πλάτης. Κρατήστε τους μηριαίους μηριαίους σας συσταλμένους και χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη εμβέλεια.
Ποια είναι η διαφορά από τις μπούκλες των καθιστών ποδιών;
Και οι δύο ασκήσεις εκπαιδεύουν την κάμψη του γόνατος, αλλά οι γωνίες του ισχίου είναι διαφορετικές, έτσι ώστε οι οπίσθιοι μηριαίοι αισθάνονται διαφορετικό μήκος και υποστήριξη της μηχανής. Μπορείτε να επιλέξετε μια άνετη και ελεγχόμενη έκδοση ή να τις εναλλάξετε.
