LEG EXTENSION
Η επέκταση ποδιών δεν είναι μια άσκηση όπου σηκώνετε μια βαριά στοίβα, αλλά μάλλον μια άσκηση όπου ελέγχετε και ισιώνετε τα γόνατά σας με τους τετρακέφαλους μυς σας.
Οι επεκτάσεις ποδιών σε καθιστή εκγύμναση είναι εύκολο να απομονωθούν απομονώνοντας τον τετρακέφαλο, αλλά εάν τα γόνατά σας δεν είναι ευθυγραμμισμένα με τον άξονα του μηχανήματος ή χρησιμοποιείτε ένα κλώτσημα στο κάτω μέρος, μπορεί να προκαλέσει δυσφορία. Στερεώστε την πλάτη και τη λεκάνη σας στο μαξιλαράκι, τοποθετήστε τον κύλινδρο πάνω από τους αστραγάλους σας και, στη συνέχεια, σηκώστε και χαμηλώστε αργά σε ένα εύρος χωρίς πόνο.
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλος
- Δευτερεύοντες μύες
- Κνημιαίος πρόσθιος μυς, σταθεροποιητικός μυς ισχίου
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Επέκταση γόνατος
Μπορώ να ισιώσω πλήρως τα γόνατά μου;
Είναι δυνατό να το ισιώσετε με έλεγχο χωρίς πόνο, αλλά μην το κλειδώσετε δυνατά λόγω αδράνειας. Εάν αισθάνεστε άβολα, σταματήστε λίγο πριν την πλήρη επέκταση και διατηρήστε τη σύσπαση.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ευθυγράμμιση της πλάτης και του άξονα του γονάτου
Ρυθμίστε το βάθος του καθίσματος έτσι ώστε η γραμμή της άρθρωσης του γόνατος να είναι πιο κοντά στον άξονα περιστροφής του μηχανήματος. Τοποθετήστε τους γλουτούς και την πλάτη σας στο μαξιλάρι και κρατήστε ελαφρά τη λαβή.
- 2
Ρύθμιση κυλίνδρων και εύρους εκκίνησης
Τοποθετήστε τον κύλινδρο στο κάτω μέρος της κνήμης σας ακριβώς πάνω από την άρθρωση του αστραγάλου σας. Ρυθμίστε τη γωνία εκκίνησης έτσι ώστε τα γόνατά σας να μην λυγίζουν υπερβολικά ή να μην προκαλούν πόνο.
- 3
Έκταση γόνατος με τετρακέφαλο
Εκπνεύστε και ανασηκώστε τις κνήμες σας. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατά σας προς τα εμπρός και αποφύγετε να σηκώσετε τη λεκάνη σας από το κάθισμα.
- 4
Ελέγξτε το επάνω μέρος και κατεβάστε αργά
Επιβραδύνετε για να σφίξετε το μπροστινό μέρος των μηρών σας πριν κουμπώσετε και κλειδώσετε τα γόνατά σας. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης για 2 έως 3 δευτερόλεπτα.
KNEE AXIS
Η γραμμή της άρθρωσης του γόνατος και ο άξονας του μηχανήματος πρέπει να είναι κοντά για να ακολουθεί φυσικά ο κύλινδρος.
Εκτός άξονα μπορεί οι κύλινδροι να σπρώξουν τις κνήμες σας πάνω-κάτω ή να κάνουν το σώμα σας να κινηθεί στο κάθισμα. Ευθυγραμμίστε οπτικά τη γραμμή της άρθρωσης δίπλα στο γόνατό σας με το κέντρο περιστροφής του μηχανήματος.
Ανάλογα με τη δομή του μηχανήματος, μπορεί να μην ταιριάζει τέλεια, επομένως δώστε προτεραιότητα σε μια θέση που δεν προκαλεί πόνο και ολίσθηση κατά τις επαναλήψεις.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Γόνατα στον άξονα, λεκάνη στο κάθισμα».
CONTROLLED LOCKOUT
Η κορυφή δεν είναι το σημείο όπου κλωτσάς δυνατά, αλλά το σημείο όπου επιβραδύνεις και συστέλλεσαι
Όταν ισιώσετε γρήγορα τα γόνατά σας λόγω αδράνειας, η στοίβα βάρους κουνιέται και το σοκ μεταδίδεται στις αρθρώσεις. Επιβραδύνετε όσο πλησιάζετε στην κορυφή.
Εάν η πλήρης επέκταση είναι άβολη, μπορείτε να σταματήσετε σε γωνία που δεν προκαλεί πόνο. Τα ίδια μονοπάτια και οι αργές κατηφόρες έχουν προτεραιότητα σε σχέση με το εύρος επαναλήψεων.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
κλωτσιά από κάτω με ανάκρουση
- Τι βλέπετε
- Οι κνήμες σκάνε και οι στοίβες βάρους ταλαντεύονται στο πρώτο πόδι.
- Πιθανή αιτία
- Η γωνία εκκίνησης είναι πολύ βαθιά ή το βάρος είναι πολύ μεγάλο.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε το εύρος εκκίνησης και το βάρος, σταματήστε για 1 δευτερόλεπτο και μετά σηκώστε απαλά.
Η λεκάνη σηκώθηκε από το κάθισμα
- Τι βλέπετε
- Καθώς φτάνετε στην κορυφή, οι γοφοί σας γλιστρούν προς τα εμπρός και το κάτω μέρος της πλάτης σας ανεβαίνει.
- Πιθανή αιτία
- Αντισταθμίζει με τις αρθρώσεις του κορμού και του ισχίου για την ανύψωση του κυλίνδρου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τοποθετήστε ξανά την πλάτη και το κάθισμα, σταθεροποιήστε τον εαυτό σας με τις λαβές και μειώστε το βάρος.
Γόνατα που κλειδώνουν κατά προσέγγιση
- Τι βλέπετε
- Οι εργασίες σκάνε στο πάνω μέρος και η τάση των μηρών εξαφανίζεται.
- Πιθανή αιτία
- Τερματισμός της επανάληψης μέσω αδράνειας ή προσπάθεια να ξεκουραστείτε στην κορυφή.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επιβραδύνετε και στηρίξτε με τον τετρακέφαλο σας για 1 δευτερόλεπτο σε σημείο που είστε σχεδόν ίσιοι.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Καθίστε και ισιώστε τα γόνατά σας
Ελέγξτε το ανώδυνο εύρος επέκτασης γονάτων χωρίς αντίσταση.
Φωτίστε την προέκταση και των δύο ποδιών
Μάθετε τις ρυθμίσεις άξονα και κυλίνδρου μηχανής.
Tempo Leg Extension
Αυξήστε τον έλεγχο του τετρακέφαλου με μια κάθοδο 3 δευτερολέπτων.
Προέκταση ενός ποδιού
Ελέγξτε τη διαφορά μεταξύ αριστεράς και δεξιάς, αλλά τοποθετήστε τη λεκάνη σας μπροστά.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Ξεκινήστε με 2 σετ ως βοηθητική άσκηση μετά από squat ή πιέσεις ποδιών, αυξάνοντας τις επαναλήψεις όταν τα γόνατά σας είναι άνετα και μπορείτε να ελέγξετε την κάθοδο.
Καταμέτρηση
10–15 φορές
1 δευτερόλεπτο για την κορυφή, 2-3 δευτερόλεπτα για κάθοδο
Σετ
2–3 σετ
60–90 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των σετ
Συχνότητα
1–2 φορές την εβδομάδα
Συνολικός όγκος και άθροιση τετρακέφαλου
- Μόλις ελέγξετε το πάνω και το κάτω μέρος χωρίς πόνο στο γόνατο, αυξήστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Εάν αντιμετωπίσετε κλώτσημα ή ανύψωση της λεκάνης, μειώστε το βάρος και το εύρος εκκίνησης.
- Εάν αισθάνεστε έντονο πόνο ή πρήξιμο στο μπροστινό μέρος του γονάτου σας, σταματήστε την άσκηση και αναζητήστε επαγγελματική αξιολόγηση.
Συχνές ερωτήσεις
Μπορεί η αλλαγή της κατεύθυνσης των δακτύλων των ποδιών μου να ενισχύσει μόνο ορισμένους μύες του τετρακέφαλου;
Η σημαντική περιστροφή των δακτύλων των ποδιών σας μπορεί να ρίξει τα γόνατά σας εκτός ευθυγράμμισης. Βασικά, δώστε προτεραιότητα στις σταθερές σειρές και στα προοδευτικά φορτία με τα πόδια και τα γόνατά σας μπροστά.
Εάν πονάνε τα γόνατά μου, μπορώ να συνεχίσω με ελαφριά βάρη;
Ο οξύς πόνος ή η ενόχληση που επιδεινώνεται με την επανάληψη δεν θεωρείται φυσιολογική μυϊκή κόπωση. Εάν επιμένει ακόμη και μετά την προσαρμογή των ρυθμίσεων και του εύρους, σταματήστε και λάβετε μια αξιολόγηση.
