LEG PRESS
Στην πρέσα ποδιών, το εύρος σταθερής αναδίπλωσης και ανόρθωσης της λεκάνης και των γονάτων υπερισχύει της δύναμης ώθησης του υποπόδιου.
Η πρέσα ποδιών μπορεί να προσφέρει μεγάλη αντίσταση στο κάτω μέρος του σώματος με τη στήριξη της πλάτης, αλλά αν είστε άπληστοι για βάθος και κυρτώσετε τη λεκάνη σας ή κλειδώσετε τα γόνατά σας κατά προσέγγιση, χάνετε το πλεονέκτημα. Εκτελέστε με ολόκληρο το πόδι σας σε επαφή με το υποπόδιο, τα γόνατά σας να ακολουθούν την κατεύθυνση των δακτύλων σας και το κάτω μέρος της πλάτης και τη λεκάνη σας σταθερά στο μαξιλάρι.
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλος/μέγιστος γλουτιαίος
- Δευτερεύοντες μύες
- Μίσχοι, προσαγωγοί, γάμπες
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Ταυτόχρονη επέκταση των αρθρώσεων γόνατος και ισχίου
Πού πρέπει να τοποθετήσω τα πόδια μου στο υποπόδιο;
Η προεπιλογή είναι το πλάτος των ώμων και γύρω από το κέντρο του υποπόδιου. Το να σηκώνετε ή να χαμηλώνετε τα πόδια σας μπορεί να αλλάξει τις γωνίες των αρθρώσεων και την καταπόνηση των μυών, επομένως δώστε προτεραιότητα σε μια θέση όπου οι φτέρνες και η λεκάνη σας είναι σταθερές.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ταίριαστα καθίσματα και συσκευές ασφαλείας
Ρυθμίστε το κάθισμα και το πώμα έτσι ώστε οι αρθρώσεις σας να μην κλειδώνουν στο σημείο εκκίνησης όπου οι γοφοί και το κάτω μέρος της πλάτης σας έρχονται σε επαφή με την πλάτη και τα γόνατά σας είναι ίσια. Ελέγξτε πρώτα τη λειτουργία κλειδώματος με ένα άδειο μηχάνημα.
- 2
Στηρίξτε το υποπόδιο με ολόκληρο το πόδι σας
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τη φτέρνα σας, τη βάση του μεγάλου δακτύλου σας και τη βάση του μικρού σας δακτύλου στο υποπόδιο. Ευθυγραμμίστε τα γόνατά σας παρόμοια με την κατεύθυνση του δεύτερου δακτύλου σας.
- 3
Χαμηλώστε μέχρι να κυρτώσει η λεκάνη σας.
Εισπνεύστε, κρατώντας την κοιλιά σας σταθερή, λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας μαζί. Λίγο πριν το κάτω μέρος της πλάτης ή οι γοφοί σας σηκωθούν από το μαξιλάρι είναι το τρέχον κάτω εύρος.
- 4
Ελεγχόμενο ίσιωμα με ώθηση με τη φτέρνα
Σπρώξτε το υποπόδιο με ολόκληρο το πόδι σας και μην αφήσετε τα γόνατά σας να κινηθούν προς τα μέσα. Αποφύγετε να κλειδώνετε δυνατά τα γόνατά σας στην κορυφή και ανακτήστε την ισορροπία πριν από την επόμενη επανάληψη.
PELVIS & DEPTH
Το βάθος καθορίζεται από την έκταση της λεκάνης που παραμένει στο επίθεμα και όχι από τη γωνία του γόνατος
Εάν προσπαθήσετε να φέρετε τα γόνατά σας πιο κοντά στο στήθος σας και η λεκάνη σας κυλά, το κάτω μέρος της πλάτης σας μπορεί να πέσει από την πλάτη και να ασκήσει περιττή πίεση στην οσφυϊκή σας μοίρα. Ελέγξτε την επαφή μεταξύ του κάτω μέρους της πλάτης και της λεκάνης σας από το πλάι.
Το βάθος άνεσης ποικίλλει ανάλογα με τη θέση του ποδιού και τη δομή της άρθρωσης του ισχίου. Χρησιμοποιήστε το εύρος προτού σηκώσει τη φτέρνα σας από το υποπόδιο ή αρχίσει ο πόνος στο γόνατο ή στις αρθρώσεις του ισχίου σας.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: "λεκάνη στο μαξιλάρι, γόνατα προς τα δάχτυλα των ποδιών"
FOOT PRESSURE
Πιέστε το υποπόδιο με ολόκληρο το πόδι, όχι μόνο με ένα δάχτυλο ή τη φτέρνα
Εάν η φτέρνα επιπλέει, η επιβάρυνση αυξάνεται στο μπροστινό μέρος της γάμπας και του γονάτου και εάν το μπροστινό μέρος του ποδιού επιπλέει, υπάρχει κίνδυνος να γλιστρήσει στο υποπόδιο. Κινηθείτε διατηρώντας την πίεση τριών σημείων.
Εάν η πίεση του αριστερού και του δεξιού ποδιού ποικίλλει ή η λεκάνη περιστρέφεται ενώ ισιώνετε τα γόνατα, χαμηλώστε το βάρος και ευθυγραμμίστε ξανά και τις δύο θέσεις του ποδιού.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Η λεκάνη κύλησε στο κάτω μέρος
- Τι βλέπετε
- Όσο πιο βαθιά χαμηλώνετε τα γόνατά σας, τόσο περισσότερο οι γοφοί και το κάτω μέρος της πλάτης σας σηκώνονται από το μαξιλάρι.
- Πιθανή αιτία
- Το κάθισμα είναι πολύ κοντά ή χαμηλώνει πιο βαθιά από το τρέχον εύρος κίνησης της άρθρωσης του ισχίου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Προσαρμόστε το κάθισμά σας και αλλάξτε κατεύθυνση για να διατηρήσετε την πυελική επαφή.
Τα γόνατα γυρισμένα προς τα μέσα
- Τι βλέπετε
- Όταν πιέζετε προς τα πάνω, και τα δύο γόνατα πέφτουν στα πόδια.
- Πιθανή αιτία
- Το βάρος είναι πολύ μεγάλο ή η θέση του ποδιού και η σταθερότητα του ισχίου είναι εσφαλμένα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος, φέρτε το γόνατό σας προς το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού σας και διατηρήστε την πίεση στο πόδι σας.
Κλειδώστε κουμπώνοντας τα γόνατα στην κορυφή
- Τι βλέπετε
- Στο τέλος κάθε επανάληψης, το γόνατο ισιώνει γρήγορα και γίνεται αισθητό ένα σοκ στην άρθρωση.
- Πιθανή αιτία
- Υποστήριξη βάρους μέσω αδράνειας ή δημιουργία σημείου ανάπαυσης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επιβραδύνετε όταν τα γόνατά σας είναι σχεδόν ίσια και μην κλειδώνετε δυνατά τις αρθρώσεις σας.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Bodyweight box squat
Μάθετε την πίεση του ποδιού και τη διαδρομή του γονάτου χωρίς φορτίο.
Ελαφρύ πιεστήριο ποδιών
Εξασκηθείτε στην πυελική επαφή και στη χρήση των συγκρατήσεων.
Πρέσα ποδιών πλήρους εμβέλειας
Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων εντός ενός ελεγχόμενου εύρους.
Πρέσα ποδιών μονής όψης
Ελέγξτε τις διαφορές αριστερά και δεξιά, αλλά εκτελέστε χωρίς περιστροφή της λεκάνης.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Αρχικά, χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που περιλαμβάνει το βάρος του ίδιου του μηχανήματος με λίγο χώρο που απομένει για τις τελευταίες 2-3 επαναλήψεις και δώστε προτεραιότητα στην επαφή με το ισχίο και τη διαδρομή του γονάτου σε σχέση με το βάθος.
Καταμέτρηση
8–12 φορές
Έλεγχος βάθους με κάθοδο 2-3 δευτερολέπτων
Σετ
2–4 σετ
Ανάκτηση περίπου 2 λεπτά μεταξύ των σετ
Συχνότητα
1–2 φορές την εβδομάδα
Συνδυάζεται με χαμηλότερο όγκο σώματος, όπως squats
- Αυξήστε το βάρος μόνο όταν η πυελική επαφή και η πίεση του ποδιού διατηρούνται σε όλες τις επαναλήψεις.
- Χαμηλώστε το βάρος κατά τουλάχιστον 10% εάν τα γόνατά σας ενωθούν ή αναπηδήσετε στην κορυφή.
- Εάν αισθάνεστε οξύ πόνο στα γόνατα, τους γοφούς ή το κάτω μέρος της πλάτης σας, σταματήστε αμέσως και προσαρμόστε ξανά το κάθισμα και την εμβέλεια.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο βαθιά πρέπει να ρίξω τα γόνατά μου;
Χαμηλώστε τη λεκάνη σας και χαμηλώστε την πλάτη σας στο εύρος όπου παραμένουν στο επίθεμα, οι φτέρνες σας δεν επιπλέουν και δεν υπάρχει πόνος. Δεν χρειάζεται να επιβάλλουμε μια συγκεκριμένη γωνία σε όλους.
Δεν μπορώ να ισιώσω πλήρως τα γόνατά μου;
Είναι δυνατό να το ισιώσετε σχεδόν υπό έλεγχο, αλλά μην το κλειδώνετε δυνατά λόγω αδράνειας και μην το ακουμπάτε στην άρθρωση. Ακόμη και στην κορυφή, το φορτίο υποστηρίζεται από μύες.
