LEG RAISE
Οι ανασηκώσεις ποδιών δεν είναι ένας ανταγωνισμός για να χαμηλώσετε τα πόδια σας κοντά στο πάτωμα, αλλά μάλλον μια βασική άσκηση που κινεί το μοχλό του ποδιού ενώ ελέγχετε τη λεκάνη και το κάτω μέρος της πλάτης.
Ανυψώσεις ποδιών, όπου ξαπλώνετε ανάσκελα και ανεβοκατεβάζετε τα πόδια σας, οι καμπτήρες ισχίου κινούν τα πόδια σας ενώ οι κοιλιακοί μύες σταθεροποιούν τη λεκάνη σας. Καθώς τα πόδια σας κατεβαίνουν, ο μοχλός που ανασηκώνει το κάτω μέρος της πλάτης σας αυξάνεται, επομένως το βάθος επαφής με το πάτωμα δεν είναι ο στόχος. Ξεκινήστε με μια παραλλαγή με λυγισμένα γόνατα και αλλάξτε κατεύθυνση λίγο πριν αλλάξει η θέση της πλάτης και της λεκάνης σας.
- Κύριοι μύες
- Ορθός κοιλιακός · Ηλιόψοας
- Δευτερεύοντες μύες
- Ορθός μηριαίος, εγκάρσιος κοιλιακός, λοξός
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Κάμψη ισχίου σε ύπτια θέση και οπίσθια κλίση της λεκάνης
Πρέπει να πιέσω το κάτω μέρος της πλάτης μου εντελώς στο πάτωμα;
Αντί να πιέζετε πολύ, σταθεροποιήστε τα πλευρά και τη λεκάνη σας, ώστε η καμπύλη της πλάτης σας να μην αλλάζει κατά τη διάρκεια της επανάληψης.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Στερέωση πλευρών και πυελικής θέσης
Ξαπλώστε ανάσκελα και πάρτε μια μεγάλη αναπνοή, χαμηλώνοντας τα κάτω πλευρά σας. Κυλήστε απαλά τη λεκάνη σας προς τα πίσω για να μειώσετε άνετα τον οσφυϊκό χώρο.
- 2
Επιλέξτε έναν μοχλό ποδιών για το τρέχον επίπεδο δυσκολίας σας
Για αρχάριους, λυγίστε τα γόνατά σας σε 90 μοίρες και απλώστε τα πόδια σας περισσότερο όταν έχετε αρκετό έλεγχο. Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρά στο πάτωμα, όχι στα πλάγια του σώματός σας ή κάτω από τη λεκάνη σας.
- 3
Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας προς το πάτωμα
Κατεβάστε και τα δύο πόδια μαζί για 2 έως 4 δευτερόλεπτα. Σταματήστε λίγο πριν σηκωθεί το κάτω μέρος της πλάτης σας ή ανασηκωθούν τα πλευρά σας και μην αυξήσετε με δύναμη το βάθος.
- 4
Διατήρηση της λεκάνης για επιστροφή στην αρχική θέση
Εκπνεύστε, σφίξτε την κοιλιά σας και σηκώστε ξανά τα πόδια σας. Στην κορυφή, μην πετάτε τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας και μην κλωτσάτε με τους γοφούς σας.
RANGE FROM THE PELVIS
Το κάτω μέρος της πλάτης και η λεκάνη καθορίζουν πόσο χαμηλώνετε τα πόδια σας.
Όσο πιο κοντά πλησιάζουν τα πόδια σας στο πάτωμα, τόσο μεγαλύτερες είναι οι απαιτήσεις κατά της έκτασης στην κοιλιά σας. Κάτω από το σημείο ανύψωσης της μέσης δεν είναι προς το παρόν αποτελεσματικό εύρος.
Μπορείτε να εξασκηθείτε στην ίδια ευθυγράμμιση λυγίζοντας τα γόνατά σας ή μετακινώντας προς τη μία πλευρά τη φορά για να κοντύνετε το μοχλό.
Βασικό σημείο: Συνιστάται να χρησιμοποιήσετε αμέσως: «Σταματήστε πριν σηκωθεί η μέση και επιστρέψτε στην κοιλιά».
HIP FLEXORS & ABS
Είναι φυσιολογικό να λειτουργούν οι καμπτήρες του ισχίου και οι κοιλιακοί μύες συγκρατούν τη λεκάνη στη θέση τους.
Η κύρια άρθρωση που κινεί το πόδι είναι η άρθρωση του ισχίου, επομένως η συμμετοχή του λαγονοψοϊού και του ορθού μηριαίου δεν μπορεί να εξαλειφθεί εντελώς. Ο ρόλος των κοιλιακών μυών είναι να αποτρέψουν την υπερέκταση του κάτω μέρους της πλάτης και της λεκάνης.
Εάν έχετε κράμπες μόνο στο μπροστινό μέρος των μηρών σας ή αν πονάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας, λυγίστε τα γόνατά σας και μειώστε το εύρος.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα και χαλαρώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Τι βλέπετε
- Αυξάνει το χώρο της μέσης στο κάτω μέρος και εξαλείφει την κοιλιακή ένταση.
- Πιθανή αιτία
- Το εύρος κίνησης δόθηκε προτεραιότητα σε σχέση με τον πυελικό έλεγχο.
- Πώς να το διορθώσετε
- Λυγίστε τα γόνατά σας και αλλάξτε κατεύθυνση σε ένα επίπεδο που κρατά την πλάτη σας ίσια.
Ρίψη ανάκρουσης του ποδιού από την κορυφή
- Τι βλέπετε
- Οι γοφοί σηκώνονται ψηλά και τα πόδια σταυρωμένα πίσω από το κεφάλι.
- Πιθανή αιτία
- Χρησιμοποιείται ταχύτητα και αδράνεια κάμψης ισχίου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταματήστε την κορυφή κοντά στην κατακόρυφο και εστιάστε σε μια κάθοδο 2-4 δευτερολέπτων.
Υπερβολική δύναμη στο λαιμό και τους ώμους
- Τι βλέπετε
- Το πηγούνι είναι ανασηκωμένο και οι ώμοι είναι τεντωμένοι προς τα αυτιά.
- Πιθανή αιτία
- Αντικατέστησε τη σταθερότητα του κορμού με τάνυση στο πάνω μέρος του σώματος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τοποθετήστε το κεφάλι σας στο χαλάκι, εκπνεύστε και ευθυγραμμίστε εκ νέου την κοιλιακή και πυελική θέση σας.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Το πηγούνι σας ξαπλωμένο
Λυγίστε τα γόνατά σας και σταθεροποιήστε τη λεκάνη σας με τον κοντό μοχλό.
Ανύψωση ποδιού με λυγισμένο γόνατο
Χαμηλώστε τα πόδια σας με τα γόνατα στις 90 μοίρες.
Ίσια ανύψωση ποδιών
Τεντώστε τα πόδια σας κρατώντας την πλάτη σας ίσια.
Αργή ανύψωση ποδιών
Αυξήστε τον έλεγχο κατά της επέκτασης με μια κάθοδο 4-5 δευτερολέπτων.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Σημειώστε τη στοίχιση του χαμηλότερου εύρους από τον αριθμό των επαναλήψεων. Μόλις το κάτω μέρος της πλάτης σας ανέβει πιο γρήγορα, τερματίστε αυτό το σετ και λυγίστε τα γόνατά σας για το επόμενο σετ.
Καταμέτρηση
6–15 φορές
Κάθοδος 2~4 δευτερόλεπτα
Σετ
2–4 σετ
45–90 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των σετ
Συχνότητα
2–4 φορές την εβδομάδα
Άλλες ασκήσεις κάμψης ισχίου και έλεγχοι
- Εάν η πλάτη και η λεκάνη σας διατηρούνται, ισιώστε ή χαμηλώστε τα πόδια σας λίγο περισσότερο.
- Εάν αισθανθείτε πόνο στην πλάτη, ανάκρουση ή πόνο στο μπροστινό μέρος της άρθρωσης του ισχίου, μειώστε αμέσως το μοχλό και την εμβέλεια.
- Τα πόδια που αγγίζουν το πάτωμα δεν χρησιμοποιούνται ως κριτήριο προόδου.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει να ακουμπήσω τα πόδια μου στο πάτωμα;
Όχι. Το σωστό εύρος είναι να αλλάξετε κατεύθυνση σε ύψος πριν ανέβει η μέση σας.
Μπορώ να νιώσω μόνο το μπροστινό μέρος των μηρών μου;
Η προσβολή του καμπτήρα ισχίου είναι φυσιολογική. Ωστόσο, εάν χάσετε τον έλεγχο του κάτω μέρους της πλάτης σας ή εμφανίσετε κράμπες, λυγίστε τα γόνατά σας και μειώστε το εύρος.
